6 jednostavnih tehnika opuštanja u borbi protiv stresa

Nema sumnje da ljudsko tijelo ima veliku sposobnost prilagodbe situacijama u kojima je prikladno poduzeti akciju.

Hormoni koje izlučuje endokrini sustav i način na koji naš mozak tumači trenutke u kojima se moramo brzo kretati omogućavaju suočavanje sa stresnim situacijama s dobrim učinkom.

Međutim, naš svakodnevni rad ponekad čini da nosimo višak odgovornosti i inokulira nas previsokim dozama tjeskobe. Zato je korisno znati neke tehnike opuštanja za stres.

Kada trebamo koristiti tehnike opuštanja?

Prvo što moramo uzeti u obzir pri razmatranju uvođenja tehnika opuštanja u našim životima je ta razlika u upotrebi psihotropnih lijekova, Vježbe opuštanja nemaju nuspojava. Njegova snaga i učinkovitost u borbi protiv tjeskobe temelje se na autoregulacija, to jest, mogućnost provođenja akcija kroz koje mijenjamo način na koji se kemijske tvari koje naše tijelo prirodno generira, odvajaju.

stoga, Tehnike opuštanja su inteligentan način za iskorištavanje mehanike koja upravlja ljudskim tijelom., umjesto "varanja" uvođenja tvari u obliku injekcija ili pilula. Dakle, jedini trošak korištenja vježbi opuštanja je određeno vrijeme i minimalan napor.

Borba protiv mnogo više od stresa

U stvari, ove tehnike za borbu protiv stresa mogu se koristiti čak i kada se ne osjećamo pod stresom, jer se mogu uvesti u našu dnevnu rutinu jednostavno kako bi se spriječilo pojavljivanje anksioznih problema i, zašto ne, da se osjećamo bolje i odmornije..

No tehnike opuštanja ne moraju se koristiti kada doživimo stres. Mora biti jasno da je stres nešto prirodno i može biti prisutno na tako niskim razinama da je zapravo korisno. Za nešto postoji nešto što se naziva eustress, ili pozitivni stres.

Kada bi bilo prikladno upotrijebiti izvor vježbi opuštanja je kada smo primijetili da su razine stresa dovoljno visoke i da ostanu dovoljno dugo da negativno utječu na našu kvalitetu života..

Neki primjeri kada ih koristiti:

• Kada već nekoliko dana primjećujemo tjeskobu koja nam daje probleme.

• Kada prođemo kroz fazu žalovanja ili gubitka.

• Kada doživite radni stres ili sindrom sagorijevanja.

• Kada nas stres izazove u opsesivnom ponašanju, kao što je grizenje noktiju ili stalno diranje naše kose (trihotilomanija).

• U trenucima kada se osjećamo uznemireni na neki način (uznemiravanje na radnom mjestu), sukobi sa susjedima itd. Naravno, tehnike opuštanja moraju biti popraćene mjerama koje nas sprečavaju da trpimo ovo uznemiravanje.

• U fazama u kojima postoji loša obiteljska klima ili problemi u odnosu parova.

• Kada nas obim zadataka i odgovornosti nadvlada, ili kada imamo problema s pomirenjem profesionalnog i osobnog života.

Prednosti vježbi opuštanja

Prednosti korištenja tehnika opuštanja ovise, djelomično, o vrsti vježbi koje koristimo. Međutim, općenito, Prednosti koje ćemo dobiti kada stavljamo tehnike opuštanja u naše živote su sljedeće:

• Oni nas dovode do osjećaja blagostanja.

• Oni nam daju više kontrole nad onim što se događa u našem tijelu.

• Smanjite krvni tlak.

• Pomaže nam razbiti začarani krug negativnih misli.

• Poboljšavaju naše samopoštovanje.

• Pomažu nam da se osjećamo spremniji suočiti se s novim situacijama.

• Smanjite razinu kortizola (hormona stresa) u našoj krvi.

• Pomažu nam da zaspimo.

• Smanjite napetost mišića.

• Neke tehnike poboljšavaju protok krvi u velike mišićne skupine.

Opuštanje za svaki dan (i korak po korak)

To su tehnike opuštanja koje možete koristiti svaki dan, čineći ih dijelom vaše rutine. Budući da je jednostavno i lako slijediti, možete ih sami naučiti na temelju nekoliko tjedana vježbanja, iako biste trebali znati da postoji i mogućnost učenja drugih složenijih prijedloga obuke za koje bi vam trebao instruktor koji je fizički na vašoj strani kada ćete ih učiniti.

Najbolje vrijeme za izvođenje tih tehnika opuštanja je odmah nakon buđenja ili prije spavanja. Zapamtite to To je prikladno za izvođenje na tihim i skrovitim mjestima i nosite udobnu odjeću dok slijedite ove korake.

1. Disanje dijafragmom

Mnogo puta, jednostavno mijenjanje načina na koji dišemo pokrenut će niz procesa u našem tijelu koji će značajno smanjiti anksioznost. To je dodano činjenici da se tehnike relaksacije povezane s disanjem vrlo lako izvode, čini dijafragmalno disanje idealnim za početak.

Cilj ove tehnike je da naučite paziti na svoje disanje i trenirate kako biste optimalno disali, čineći abdomen izraženijim od grudi.

Sljedeći koraci za izvođenje ove tehnike su sljedeći:

• Lezite na ravnu površinu okrenutu prema gore i održavajte ravan položaj, premda bez mišića. Također možete sjesti na stolicu čineći vaše bedra paralelnim i formirati kut od 90 stupnjeva prema deblu.
• Stavite dlan jedne ruke na prsa, a drugi na trbuh. 20 sekundi usmjerite svoju pozornost na to kako disanje uzrokuje pomicanje ove dvije zone.
• Činjenica da se prsa pomiču mnogo više od trbuha znak je plitkog disanja, zbog toga nam često nedostaje kisika čak i ako ga ne shvatimo.
• Najmanje 3 minute morate voditi disanje kako bi se ruka odmaknula na trbuh nego onaj na prsima. Da biste to postigli, duboko udahnite kroz nos oko 5 sekundi i zadržite zrak u području trbuha nekoliko sekundi. Zatim izdahnite kroz usta još 5 sekundi.

2. Meditacija

Postoji mnogo načina za obavljanje meditacije, ali Ovdje možete vidjeti varijantu koju je posebno lako napraviti.

Za ovu tehniku ​​opuštanja morat ćete sjesti (ne leći) u udoban stolac i početi slijediti korake opisane u vježbi disanja s dijafragmom. U isto vrijeme kada usmjerite svoju pozornost prema disanju, morate mentalno recitirati frazu poput "opuštam se", "smirivam se" ili neku drugu koja evocira akciju ostavljanja tjeskobe iza sebe. Možete izraziti ovu frazu na kraju svakog izdisaja.

Zapamtite, također, da vam meditacija može ponuditi mnoge druge pogodnosti.

3. Vođena mašta

Ova tehnika opuštanja posuđuje metodu koja se primjenjuje kod dijafragmatskog disanja, ali u ovom slučaju, Vaša pozornost bit će usmjerena prema zamišljenom scenariju koji prenosi mir i mir. Stoga, kada se želite približiti, bolje je da ste već prakticirali dijafragmalno disanje, što je lakša vježba, iako je i ova tehnika opuštanja jednostavna..

Sljedeći koraci su sljedeći:

• Prvu minutu slijedite upute dane za dijafragmalno disanje. Možete slušati opuštajuću glazbu u pozadini ili koristiti snimke s kišnim zvukom.
• Sa zatvorenim očima, zamislite prirodni okoliš koji će vam pomoći da se opustite, kao vrt pun cvijeća. Uvjerite se da je ova slika vrlo živopisna i detaljna, tako da će snimiti vašu punu pažnju dok nastavljate duboko disati.
• Prođite kroz zamišljenu okolinu i istražite je svim svojim osjetilima. Gubite se u pojedinostima ove scene: boje cvijeta, osjećaj lišća, zrake sunca na horizontu, zvuk ptica itd. Polako se krećite oko pozornice kao da ste imali rutu fiksiranu tračnicama.
• Nakon nekoliko minuta, učinite da okolina polako blijedi kako se vaša pažnja postupno fokusira na vaše disanje. Kada ništa nije ostalo od te slike, otvorite oči i dovršite vježbu.

4. Vježba brzog opuštanja

Ova tehnika opuštanja izuzetno je jednostavna i dizajnirana je da se koristi nekoliko puta dnevno. Sastoji se, u osnovi, da svaki put kada vidite objekt po vašem izboru, kao što je vaza s cvijećem u vašoj dnevnoj sobi ili ukrasna figurica, napravite tri ili četiri duboka udisaja u nizu dok osjetite kako se svi vaši mišići opuštaju..

Iako je ova vježba vrlo kratka, preporučljivo je da tijekom procesa usredotočite svoju pažnju na dah i da se ne ometate. Također možete zamisliti opuštajuću sliku (poput usamljene plaže ili stabla u vrtu) dok to radite.

5. Jacobsonova progresivna relaksacija mišića

Tu tehniku ​​opuštanja razvio je američki liječnik Edmund Jacobson u prvoj polovici 20. stoljeća, ai danas se naširoko koristi.

To je progresivno opuštanje mišićnih skupina tijela, kao da je to put malog imaginarnog vlaka. Vrlo je korisna vježba za smanjenje tjeskobe koja je povezana s fizičkim procesima kao što su sport ili praćenje strogih rasporeda. Međutim, to će potrajati dulje od ostatka, pa se pobrinite da imate vremena kad vas nitko neće gnjaviti.

Za izvođenje ove tehnike opuštanja, slijedite ove korake:

• Lezite ili sjedite na udobnom mjestu, stvaranje paralelnih nogu i ruku. Ako odlučite sjesti, oslonite dlanove na bedra. Možete koristiti snimke s opuštajućim zvukovima. Zatvori oči.
• Odvojite nekoliko sekundi da duboko dišete s dijafragmom.
• Usredotočite se na osjećaje koje proizvodi vaše desno stopalo. Zamisli ga mašta i, kad primijetiš da je sva tvoja pažnja usmjerena na nju, snažno zalepi mišiće tog dijela tijela uzrokujući napetost stopala 5 sekundi.
• Vratite se da bi svi mišići stopala bili potpuno opušteni. Usredotočite svoju pažnju na osjećaj smirenosti koji taj dio vašeg tijela proizvodi oko 20 sekundi.
• Ponovite ovaj postupak s drugom nogom, blizanke i bedra svake noge, trbuh, prsa, ruke, ruke, leđa, vrat, vilicu, lice i vlasište.
• Dišite duboko 20 sekundi i otvorite oči.

6. Svjesnost

Svjesnost postaje vrlo popularna zbog lakoće u kojoj se može prilagoditi različitim situacijama i, iako prakticiranje nudi mnoge prednosti, također može biti izvrsna tehnika opuštanja..

U ovom članku o Mindfulness vježbama možete znati nekoliko prijedloga za jednostavne vježbe koje možete slijediti.