10 osnovnih načela za dobru higijenu spavanja

Imate li problema sa spavanjem u zadnje vrijeme? Razmislite o svim čimbenicima uključenim u mirovanje noću: pritisak na poslu, problemi s vašom ljubavnom vezom ili kava nakon poslijepodneva mogu biti razlozi zbog kojih vam je teško spavati dobro.

Nema sumnje da je povremeno kontroliranje svih čimbenika koji utječu na količinu sna komplicirano, ali je moguće usvojiti navike koje vam omogućuju da spavate sve više i bolje. To je važno za vaše zdravlje, ali, osim toga, potrebno je biti lucidan i usredotočen tijekom dana.

Higijena spavanja: što je to?

higijena spavanja To je skup praksi koje su potrebne za dobro spavanje. Kada govorimo o usnuli noću, nije riječ samo o količini, već io kvaliteti. Način na koji spavate utjecat će na vašu izvedbu tijekom dana, vaše blagostanje i svoju lucidnost.

Teškoće spavanja obično se nalaze u dnevnoj rutini: radno vrijeme, navike prije odlaska u krevet, način života itd. Stoga je važno da to razumijete Cilj higijene spavanja je leći i probuditi se poštujući raspored tijekom tjedna. Također je važno da provedete vrijeme u krevetu, to jest, ni manje ni više. To može varirati između pojedinaca (može biti 6, 7 ili 8 sati) iz različitih razloga, kao što je dob.

10 savjeta za bolje spavanje

Savjeti prikazani u nastavku Mogu vam pomoći u optimiziranju noćnog odmora, tako da vaša mentalna oštrina ne pati, zadržite svoju emocionalnu ravnotežu i imate idealnu razinu energije tijekom dana. Dakle, obratite pozornost, jer ove preporuke će pozitivno utjecati na vaše blagostanje.

1. Vodite brigu o okolišu

To je potrebno stvoriti prikladno okruženje za odmor i ne prekidati san tijekom noći, jer će uvjeti okoline uvelike utjecati na vrijeme odmora i sposobnost zaspanja. Kako biste se maksimalno odmorili tijekom noći, morate spavati na udobnom madracu, s prikladnim jastukom, te u sobi u kojoj se osjećate ugodno. U vrijeme zaspanja preporučljivo je da ima malo svjetla, malo buke i ugodne temperature. Preporučuje se isključivanje televizora.

Također, morate koristiti krevet samo za spavanje. Što s time mislim? No, krevet se ne smije koristiti za druge stvari, na primjer, za igranje konzole, za rad s računalom ili za jelo. Ono što možete učiniti u krevetu je seks i također, seks će vam omogućiti da bolje spavate: nakon orgazma tijelo se opušta i favorizira sposobnost spavanja.

2. Slijedite ritual spavanja

Ako imate problema sa spavanjem, možete pokušati imati ritual prije spavanja. Primjerice, opustite se uz toplu kupku s glazbom i popijte infuziju prije spavanja.

Također je važno da ste opušteni u vrijeme spavanja. Ako ste upravo obavili uzbudljivu aktivnost, zgodno je pronaći idealno stanje prije spavanja. izvesti tehnike opuštanja Može biti korisno smiriti se i osloboditi se svakodnevnih stresova.

3. Vodite brigu o svojoj prehrani

Od tada hrana može utjecati na naš san i ono što i kada jedemo može utjecati na naše opće dobro i mogu biti problem kada odete u krevet. Uravnotežena prehrana uvijek će biti korisna za naše tijelo, ali je također važno održavati raspored obroka. Večera ne bi trebala biti teška, ali ne smijete ići na spavanje gladni jer to može uzrokovati da se probudimo tijekom noći u potrazi za hranom.

To se razlikuje od noćnog sindroma objave (NES), koji može biti uzrokovan anksioznošću, depresijom ili modifikacijom endokrinih obrazaca, između ostalog. Ako ujutro predstavljate jutarnju anoreksiju, to jest, praktički ne jedete; i ostatak dana, dok noć ne dođe, jedete nekoliko kalorija, ali nakon što ste dobili punjenu hranu, morate posjetiti stručnjaka kako bi se taj problem što prije tretirao..

4. Ne uzimajte stimulanse nakon sredine poslijepodneva

Potrošnja kave je vrlo raširena u našoj kulturi, ali Kofein stimulira mozak i ometa san. Konzumiranje ujutro može biti dobra opcija, ali kava, čaj ili cola-cola ne smiju se konzumirati poslije podneva, pogotovo ako ste osjetljivi na njegove učinke..

Važno je napomenuti da, unatoč ovim pokazateljima, postoje ljudi koji mogu konzumirati proizvode poput kave čak i prije odlaska u krevet. Nažalost, većina nas možda nije tako sretna. Za svaki slučaj, bolje je bez stimulansa ako vidimo da san uopće ne pomirujemo.

5. Vježbajte tjelovježbu

Redovito vježbanje pomaže ljudima da bolje spavaju. Njegovi blagotvorni učinci, međutim, ovise o vremenu dana u kojem se obavlja vježba i općem fizičkom stanju pojedinca. Neki stručnjaci upozoravaju da vježbanje ujutro ne utječe na spavanje noću, pa čak i bolje spavanje, ali ako se odvija vrlo blizu vremena za spavanje, a intenzitet vježbanja je visok, vjerojatno će uzrokovati poremećaje spavanja.

Nakon intenzivnog treninga, tijelu je potrebno do četiri sata da se potpuno oporavi: povratak normalnom srčanom ritmu, punjenje zaliha mišićne energije, vraćanje ravnoteže vode i općenito povratak u stanje mirovanja koje nam omogućuje ispravan odmor. S druge strane, vježbanje malog tjelesnog vježbanja i vođenje sjedećeg načina života može uzrokovati nesanicu.

6. Nemojte zloupotrebljavati vaše spavanje

Čini se da mnoge studije ukazuju na to da dremež nakon jela donosi mnoge prednosti za zdravlje i um. Stoga će dremanje imati blagotvoran učinak na vaše blagostanje i može povećati budnost, koncentraciju, produktivnost i poboljšati vaše pamćenje i sposobnost učenja..

No, kako bi se izbjeglo da dremanje utječe na spavanje tijekom noći i da se izbjegnu komplikacije pri spavanju noću, Poželjno je da ne kasnite u dane. U idealnom slučaju, kratki drijemež, maksimalno 20 ili 30 minuta. Ako imate problema sa spavanjem noću, možda bi trebali izbjegavati dulje vrijeme.

7. Pokušajte ne piti alkohol prije spavanja

Nemojte piti alkohol prije spavanja, jer iako će vam pomoći da brže zaspite zbog svog depresivnog učinka, promijenit će kasnije faze sna i prouzročit će vam da se budite tijekom noći, sprječavajući vas da poduzmete potreban odmor i smanjite kvalitetu sna.

8. Ako ne možete zaspati, ustajte

Ako u bilo koje vrijeme ne možete zaspati, ustanite i obavite aktivnost koja vas potiče na spavanje, kao što je izvođenje tehnike opuštanja ili čitanje knjige. Bolje je ne ostati u krevetu, već će povećati tjeskobu gledati kako vrijeme prolazi. U ovom razdoblju nemojte napraviti predigre, jer bi to moglo povećati vašu razinu bdjenja. Također sprječava visoku svjetlost.

9. Lezite i uvijek budite u isto vrijeme

Imajte vremena da zaspite i probudite se će omogućiti vašem tijelu da započne procese koji će unaprijed potaknuti san, Osim što vam pomaže optimizirati unutarnji sat i stoga kvalitetu spavanja. Ako vam raspored rada dopušta, programirajte svoje sate realno kako biste poboljšali kvalitetu života.

Ne radi se o strogom rasporedu spavanja, ali je važno da, na primjer, ne idete u krevet kasno navečer ako počnete raditi rano.

10. Očistite glavu

Stres, briga ili ljutnja zbog nečega što se dogodilo tijekom dana može prekinuti vaš san. Ako vam se to dogodi, trebate odvojiti neko vrijeme od kreveta za samorefleksiju, kao ovo vam može pomoći da saznate što vam se događa i što morate učiniti da biste ga riješili.

Ako ne možete prestati brinuti i osjećate da ste izgubili kontrolu, morate naučiti upravljati svojim mislima. Na primjer, trebate znati da je moguće procijeniti svoje emocije i / ili provjeriti koliko su vaše misli realistične. Mindfulness može biti od velike pomoći za ispravno emocionalno upravljanje i samospoznaju, za poboljšanje samopoštovanja i za usvajanje pozitivnog stava pred problematičnim situacijama koje se mogu pojaviti u svakodnevnom životu.

To može biti stres rada ili fakulteta koji čini vaš san teškim. Učenje upravljanja vremenom može biti učinkovito kako bi vas održavali mirno i opušteno tijekom noći. Isto vam je potrebno za rješavanje dubljih problema, kao što je vaše samopoštovanje ili vaš odnos. U tim slučajevima nesanica može biti simptom ozbiljnijeg problema.

Važno: nesanica, ponekad, može biti simptom psihološkog poremećaja

Higijena spavanja je učinkovita kada se istovremeno izvode različite navike. Ako uvijek spavate u isto vrijeme, ali noću konzumirate kavu, ne jedite lagano i nemate sjedilački način života, vrlo je vjerojatno da ćete imati poteškoća sa spavanjem.

Ovo je zanimljivo za sprečavanje poremećaja spavanja, ali ako je problem već prisutan, možda ćete morati ići kod psihologa. Ponekad je nesanica simptom neke psihopatologije kao što je depresija ili tjeskoba. U tim slučajevima, osim što slijedi 10 savjeta za dobru higijenu spavanja, potrebno je ići na psihoterapiju.

Može vas zanimati: "7 psiholoških signala koji ukazuju na to da niste dovoljno spavali"