Imate li noćnu tjeskobu?

Da nas u zalasku sunca naše misli sprječavaju da se opustimo i zaspimo je simptom da je anksioznost stekla prostor, i vrlo važan prostor u našim životima. Noćna anksioznost uzrokovana je visokim razinama stresa koji generiramo tijekom dana, bilo zbog posla, obitelji, zbroja napetosti u ta dva područja ili se čak može pojaviti bez našeg znanja kako identificirati razlog. Karakterizira ih zabrinutost i nervoza kad dođe vrijeme za odmor.

Noćna anksioznost jedna je od najčešćih manifestacija kada bolujete od nekog poremećaja povezanog sa spavanjem. Strah zahvaća osobu koja ga pati i njihov san mora stalno početi iznova, tako da je teško doći do dubokih faza.

obično, Ljudi koji pate od noćne nervoze obično su ometeni ljudi koji imaju poteškoća u koncentraciji tijekom dana To je zato što noćni napadi anksioznosti sprječavaju odmor i to utječe na dnevnu rutinu osobe koja pati..

Što se tiče sna, kvaliteta je bolja od količine. Ako se usredotočimo na misao da ne možemo spavati umjesto da se pokušavamo opustiti i misliti da ćemo zaspati tijekom noći, bit će nam teže spavati. Stoga, moramo čekati na spoznaju o snu da će nam to već doći kao prirodnim procesom koji jest, bez predviđanja da neće ići na sastanak..

To je paradoksalno san, budući da je toliko potreban za opstanak i dobar poredak psihološkog funkcioniranja, predstavlja tako širok raspon poremećaja i disfunkcije koje u mnogim slučajevima zahtijevaju složenu intervenciju.

u pobijediti tjeskobu noću možemo pokušati identificirati uzrok tijekom dana i steknu dovoljno vještina da prestanu imati utjecaj. Jednom kada nadvladamo strahove i brige, anksioznost i njezini simptomi će nestati.

"Završava se svaki dan prije početka sljedećeg i nameće čvrsti zid sna između dva"

-Ralph Waldo Emerson-

Uzroci noćne tjeskobe

Anksioznost ne zna za rasporede, i stoga možemo patiti od noćne tjeskobe iako je ovo vrijeme kada u teoriji trebamo biti opušteni. U tom smislu, anksioznost je emocija koju ne bismo smjeli podcjenjivati ​​jer se njezina energija, krivo usmjerena, može akumulirati i uzrokovati mnoge probleme.

Anksiozni poremećaji imaju toliko načina da se ispolje da je vrlo teško napraviti sistematsku klasifikaciju i identificirati njihove uzroke. Postoji ljudi koji doživljavaju mnogo uznemirenosti, dok su drugi paralizirani. Isto tako, postoje ljudi koji ujutro uočavaju više tjeskobe, dok drugi imajupanikau vrijeme spavanja.

Brige oni proizvode tjeskobu, i to su oni koji nas u konačnici lišavaju sati sna. Oni su glavni uzrok noćne tjeskobe. Briga o budućnosti i predviđanje događaja čini nas podložnijim stresu i problemima sa spavanjem. Teškoće u prekidu veze pri spavanju, prekomjerni rad tijekom dana i emocionalni problemi glavni su uzroci zabrinutosti, a time i noćne tjeskobe.

Međutim, postoji ključna razlika: noću se većina problema koji nas zanimaju ne mogu riješiti. Dakle, okretanje oko njih samo povećava našu brigu i aktivira nas, stanje suprotno onome što privlači san.

S druge strane, visoka razina anksioznosti koja se nakupila i iskusila tijekom dana čine ljude sklonijima anksioznosti i ne uspijevaju zaspati. Teško im je zaspati kao rezultat stalnog umora, niskih dnevnih performansi i nelagode koju sve to donosi.

Anksioznost, kada nas nadilazi, preuzima kontrolu. Osim toga, kada preuzme kontrolu, obično nas vodi do ponašanja koja uklanjaju emocije na nekoliko trenutaka, tako da se "vraća" kako bi se uskrsnula s više sile.Jedno od tih ponašanja koje se zaustavlja i vraća anksioznost snažnije je "noću" hladnjaka noću.

Uz to, simptomima anksioznosti tijekom spavanja obično prethodi prethodna slika anksioznosti (slike dnevne anksioznosti). Ove slike obično su praćene tahikardijom, osjećajem tjeskobe, osjećajem gušenja i iznenadnim buđenjem.

Mariano Chóliz sa Sveučilišta u Valenciji pokušava objasniti odnos između noćne tjeskobe i nesanice kroz ono što je poznato kao "Monroeova hipoteza" ili somatsku aktivaciju. Za to se pretpostavlja da je Visok stupanj aktivacije tijela (uzbuđenje) umanjuje spavanje u kvalitativnom i kvantitativnom smislu. Jedan od poremećaja koji uzrokuje to povećanje uzbuđenosti je tjeskoba, zbog čega je očigledan njezin odnos s poteškoćama u snu..

Chóliz razmišlja o spavanju osnovna potreba koja je izrazito osjetljiva na psihološke, fizičke ili fiziološke varijable. Te su komponente dio tjeskobe (trodimenzionalni model tjeskobe koji je predložio Peter Lang). Stoga, nametljive misli, brige, preispitivanja, davanje previše "obrata" za stvari, pokušaj predviđanja budućnosti ili stavljanje "domaće zadaće" za sljedeći dan strahovito su štetni za dobro spavanje.

"Neke misli su previše mržnje za spavanje. Oni ostaju budni cijelu noć i postaju opsesije

-Marty Rubin-

Kako se suočiti s nesanicom zbog tjeskobe?

Najčešća stvar je da ljudi koji pate od ove vrste poremećaja traže tvari ili lijekove koji im omogućuju da budu mirniji i bolje spavaju. međutim, Rijetko smo svjesni da se većina slučajeva noćne anksioznosti može preusmjeriti kroz niz smjernica, i uporaba lijekova ili biljaka nije uvijek najbolje rješenje.

Anksioznost je vrlo povezana s onim što radimo, mislimo i osjećamo, pa ovisno o tome kako upravljamo tim trima aspektima tijekom prethodnih trenutaka spavanja mi ćemo biti mirniji ili nervozniji. Tretman za noćnu anksioznost može se podijeliti u dva velika bloka.

Prvo, moramo proizvesti promjene u navikama koje imamo prije spavanja. Kada se to postigne, moramo naučiti baviti se svakodnevnim problemima i ostaviti prostor daleko od noći. Suočavanje s problemima početkom dana daje nam više usredotočen pristup i više vremena za njihovo rješavanje.

Dobra praksa za ugodan san je vježbanje prije odlaska na spavanje, jer će nas um održati budnima, ali naše tijelo će biti umorno. To će nam pomoći lakše ostvariti san. Također je važno izbjegavati alkohol i napitke s kofeinom nekoliko sati prije spavanja.

Ako se probudimo tijekom noći, moramo pokušati držati oči zatvorene zamislite tako opuštajući i zadovoljavajući osjećaj koji uzrokuje san. Ideal protiv nesanice je prestati brinuti o problemima koje ne možemo riješiti iz kreveta. Brinite, oslobodite se i san će doći.

Zatim detaljno 7 koraka za suočavanje s noćnom tjeskobom:

• Držite stalan raspored. Nesanica i noćna anksioznost mogu se pojaviti i zbog nedostatka definiranog rasporeda. Spavanje svaki dan u isto vrijeme, s razlikom od približno 30 minuta, regulira naše cirkadijanske ritmove omogućujući prirodan i kvalitetan san.
• Izbjegavajte prejedanje prije spavanja. Hranu je potrebno čuvati posebno noću, jer teški obroci mogu uzrokovati poteškoće u spavanju.
• Stvorite ugodnu atmosferu prije spavanja. Moramo se pobrinuti za prostor u kojem spavamo: udoban jastuk, ispravna temperatura, čimbenici koji mogu uzrokovati lošu kvalitetu sna i natjerati nas da se probudimo u ponoć, a onda ne možemo pravilno spavati.
• Koristite krevet samo za spavanje. Stručnjaci kažu da bi se soba trebala koristiti za spavanje ili seks ako želimo bolje spavati, tako da ne savjetuju da u tom prostoru kuće imate računalo. također,posjedovanje televizora u blizini može biti kontraproduktivno, pogotovo ako idemo u krevet s televizorom.
• Vježbajte vježbe opuštanja. Čini se da vježbe opuštanja imaju pozitivan učinak kada je u pitanju borba protiv tjeskobe, stresa ili nesanice.
• Izvršite duboke udisaje. Ova će nam vježba omogućiti da se usredotočimo na vlastito disanje,tako izbjegavajući svaku misao koja bi nas mogla učiniti nervoznima i spriječiti nas da spavamo. Vježbe dubokog disanja:

-Dišite duboko kroz dijafragmu, usmjeravajući svoju pažnju na kretanje i zrak koji ulazi i izlazi iz vašeg trbuha..

-Oslobodite zrak polako kroz usta i u svakom dahu mentalno ponavlja riječ ili frazu poput "Ja sam miran" ili "kakav san imam." U isto vrijeme zamislite krajolik ili mentalnu sliku koja prenosi mir i spokoj.

-Ne pokušavajte privući izravno spavanje s mislima koje nagovještavaju san. Potražite opuštanje, a ne spavanje. Ako se opustite, san će vas upasti.

• Zabranite ulazak u negativne misli prije spavanja. Ne pokušavajte to učiniti izravno, radite to privlačeći mislida vas opuste i da vas ni u kojem slučaju ne inspiriraju.

Nesanica nije dobar pratilac. Zapravo, ljudi koji pate od nesanice i još mnogo toga. Dobar odmor je upravo jedan od najboljih alata za ne akumuliranje neuspjeha tijekom dana, a time i problema i briga koje nas napadaju tijekom noći. Dakle, govorimo o krugu koji se vraća natrag, i kada se okreće u pozitivnom smislu i kada to čini u negativnom smislu. Dobra stvar je da se u našim rukama okrećemo pozitivno, a ne negativno.

Anksioznost je poput male rijeke koja teče kroz naš um. Ako ga potičemo, on postaje veliki kanal u kojem se iscrpljuju sve naše misli. "

-Arthur Somers Roche-

Blibliografia

Aguirre, F. (2013). Borbena anksioznost: simptomi i liječenje. Čarobnjak za povezivanje.

Antón, A. (2014). Kognitivno-bihevioralni tretman kod djeteta s tjeskobom prije spavanja. Časopis kliničke psihologije s djecom i adolescentima, 1(1).

González, M. Á. M., & Ortuño, F. (2016). Liječenje nesanice. Medicinski akreditirani nastavni medicinski program, 12(23), 1359-1368.

Subirana, S.R., & Adell, M. À. M. (2014). Liječenje noćne agitacije i nesanice u većem. FMC-nastavak medicinske obuke u primarnoj zdravstvenoj zaštiti, 21(2), 104-112.

Što možemo učiniti da bolje uskladimo san? Svi smo imali dane kad nam je bilo teško spavati. Pozivam vas da naučite trikove prije spavanja u tim prigodama. Pročitajte više "