Higijena spavanja 7 smjernica za bolji san

Postoji mnogo čimbenika koji utječu na način na koji spavamo. Od sobne temperature naše sobe do onoga što smo večerali. Iz proučavanja tih faktora i njihovog utjecaja na spavanje pojavilo se ono što je postalo poznato kao higijena spavanja. Niz preporuka koje zagovaraju zdrav način života i promiču navike koje pogoduju snažnijem spavanju. 

Spavanje je jedna od najvažnijih aktivnosti u našem životu. Otuda je važnost ustajanja s obnovljenim, odmaranim energijama i stvaranjem naših problema sve više i više anegdota. Želite li znati kako to postići?? Predlažemo 7 osnovnih smjernica za bolje spavanje.

Održavajte vremenski raspored

Spavanje je rutina i cijeni stabilnost. Zato, vaše tijelo će imati koristi od vašeg ustajanja i odlaska u krevet svaki dan u isto vrijeme, uključujući vikende. Beskorisno je da od ponedjeljka do petka odmarate samo 5 sati i da u subotu i nedjelju spavate 8, jer san nije obnovljen, niti se može nadoknaditi.

Iako je istina da tijekom djetinjstva i adolescencije vi spavate više i u starosti manje; svakoj odrasloj osobi treba različita količina sna. Većini ljudi je potrebno između 6 i 8 sati, ali to ovisi o osobnim i radnim uvjetima. Stoga je korisno promatrati se nekoliko tjedana kako biste bolje znali koliko vam je potrebno za spavanje kako biste se osjećali energizirano.

Poželjno je da se probudite prije nego što kasnije zaspite

Pazi! Količina sna je jednako važna kao i kvaliteta. Čak i ako spavate 7 sati, nije isto da idete u krevet u 6 ujutro nego u krevet u 23:00 sata.. Tijelo je programirano da zna da kada sunce izlazi, vrijeme je da ustane.

Tijelo oslobađa melatonin tijekom večeri, zbog čega se osjećamo umorno i pospano. ali Ako ste stalno prisiljeni mijenjati svoje cirkadijalne cikluse, možete skupo platiti. Zapravo, pokazalo se da ljudi koji rade noću mogu razviti ozbiljne srčane probleme koji mogu dovesti do srčanog udara.

Kontrolirajte što se uzima od sredine poslijepodneva

Kada razmišljamo o uzbudljivoj hrani, obično spominjemo kavu. Ali to nije jedino piće koje nas aktivira: Čaj ili druga gazirana pića mogu nas spriječiti da zaspimo. Morate biti oprezni ako ih unosite posebno nakon jela i naravno, izbjegavajte ih uzimati za vrijeme večere.

Na isti način, čokolada je još jedna uzbudljiva stvar koja može učiniti da ne uspijete zaspati, ili uzrokovati da se budite rano. također, pogodno je smanjiti ili izbjeći konzumiranje alkohola ili drugih hipnotičkih tvari.

Doručujte kao kralj, ručajte kao princ i večerajte kao prosjak

Općenito, ugljikohidrati su nas obamrli, a proteini su nas probudili. Stoga, osim što je lakše probavljiv, poželjno je imati salatu prije pečenice.

Redovito bavite sportom

Sport je koristan za poboljšanje kondicije ili za izbjegavanje sedentarnog načina života te je također odličan način opuštanja i olakšavanja napetosti. Stoga je još jedna mjera koja potiče higijenu spavanja vježbajte ga redovito i umjereno intenzivno. Zato što nas sport ne samo drži u formi, već i olakšava zabrinutost da nas ne opljačka.

Da. Neophodno je proći barem dva sata od trenutka kada završimo baviti se sportom dok ne odemo u krevet. Generacija endorfina čini naše tijelo budnim i ne preporučuje se ležanje s tako visokim pulsacijama. Bolje je smiriti se i mirno spavati.

Izbjegavajte stimulativne aktivnosti u satima prije spavanja

Uz sport, odlazak u krevet nakon gledanja akcijskog filma ili uzbuđen uzbuđenjem televizijskog programa utječe na našu razinu fiziološke aktivacije. To su pokazali brojni stručnjaci navika potrošnje audiovizualnih proizvoda povećava slučajeve nesanice, uglavnom među mladima od 18 do 32 godine.

Stoga je vrlo povoljno učiniti upravo suprotno: opuštajuće aktivnosti prije spavanja odabrati za promicanje higijene spavanja. Primjerice, pozadinska glazba, topla kupka, lagano čitanje ili vježbe disanja. Naše tijelo, sljedeći dan, će vam zahvaliti.

Jastuk nije najprikladniji savjetnik

Higijena spavanja ne smatra krevet psihološkim savjetovanjem ili jastukom kao terapeutom. Odnosno, ako imate zabrinutosti zbog kojih ne možete zaspati, poželjno je da ustanete i razgovarate sa svojim partnerom kako bi proveli sate prevrtanja bez zaspanja.

Ako su to zadaci koje morate obaviti i ne zaboravite sljedeći dan, savjetujemo vam da ih zapišete u bilježnicu ili bilježnicu i tako "oslobodite" svoj um od odgovornosti.

Soba u savršenom stanju

Uvjeti u kojima se nalazi naša soba mogu imati odlučujući utjecaj na kvalitetu našeg sna. Najprikladnije (uvjeti) u kojima spavaća soba mora biti:

• Mirna i opuštena atmosfera: zgodno je da svi članovi kuće odu u krevet u isto vrijeme. Ako smo u krevetu i spremni zaspati i nastavljamo slušati obožavatelja dječjeg računala ili nogometne utakmice na televiziji u dnevnom boravku, ovaj mir će biti prekinut.
• Nije previše hladno, nije prevruće: Dobro je zadržati temperaturu u prostoriji blizu 21º. Bolje je griješiti nekoliko stupnjeva manje od više. U vlažnom okruženju, uključivanje ovlaživača nekoliko sati prije odlaska na spavanje može biti dobro rješenje.
• Poželjno je potpuno spavati u mraku: Iako pojava električnih uređaja čini ovu naviku teškom, samo svjetlina zaslona ili LED dioda može naškoditi našoj REM fazi ili segregaciji melatonina u našem tijelu..

Sve te navike koje potiču higijenu spavanja imaju vrlo pozitivne učinke na kvalitetu i broj sati koje spavamo. Sada sami po sebi neće riješiti situaciju kronične nesanice. U tim slučajevima, ove preporuke djeluju kao koadjuvanti drugih terapijskih intervencija.

Što možemo učiniti da bolje uskladimo san? Svi smo imali dane kad nam je bilo teško spavati. Pozivam vas da naučite trikove prije spavanja u tim prigodama. Pročitajte više "