Tehnike emocionalne kontrole 10 učinkovitih strategija

Svaki događaj, koliko god bio jednostavan, pobuđuje vrlo različite emocije. To je zbog velikog dijela našeg mozga Limbički sustav, brine o njima i čini da su emocije tako ukorijenjene u prirodu ljudskog bića da možemo smatrati da su oni dio nas i naš način reagiranja na svijet.

Tehnike emocionalne kontrole

Svaka od uspomena koje čine našu životnu priču ima emocionalni naboj povezan s tim, a to je ne postoji ništa što nas čini da se osjećamo živim od emocija. Možda je iz tog razloga jedna od njezinih velikih ikona predstavnika lik srca, organ koji održava naše živote. Emocije nas tjeraju da izvučemo najbolje iz nas samih, ali isto tako mogu izvući i najgore u našem biću, a time ne mislim samo negativne emocije kao što su ljutnja ili strah, jer čak i pretjerano opterećenje pozitivnim emocijama kao što je radost može dovesti nas do euforije, a time i do nekontroliranja našeg ponašanja.

Zbog toga gotovo nitko od naših emocija ne izmiče filteru svijest. Ako uzmemo u obzir da neprestano osjećamo, lako ćemo prepoznati da također neprestano kanaliziramo ili potiskujemo svoje osjećaje, tako da svi imamo određenu emocionalnu kontrolu koju izvršavamo automatski i stoga nesvjesno. No unatoč ovoj kontroli koju smo, djelomično naučili i djelomično napisali u našem genetskom materijalu, svi ljudi u nekom trenutku našeg života osjećali su se poremećeni ili izvan kontrole zbog naših emocionalnih iskustava.

Stvaraju se osjećaji i emocije

Svi znamo da osjećaji mijenjaju naše razmišljanje. Zapravo, mnogi psihološki i psihijatrijski poremećaji često nastaju kao rezultat nesrazmjernog emocionalnog odgovora koji osoba ne može ovladati. U tridesetim godinama prošlog stoljeća psihoanalitičar Franz Alexander otkrio je da ljudi koji potiskuju njihove osjećaje imaju trajni visoki krvni tlak.

Potisnuti osjećaji postaju preplavljeni u potrazi za oslobođenjem i stvaranjem psicosomatización, koji se sastoji u izražavanju psiholoških kroz fizičke simptome, na način na koji tijelo postaje bolesno. No, ključ da se slažemo s našim emocijama nije da ih ne potisnemo, jer ne suzbijati ih na bilo koji način može dovesti do drugih vrsta još ozbiljnijih poremećaja i ući u više od jednog nereda koje možete požaliti. U tom smislu, želim vam preporučiti da pročitate članak Bertranda Regadera, nazvan "10 bitnih pravila za oslobađanje emocionalnog tereta", gdje ćete naučiti druge tehnike za upravljanje emocijama.

Ne možemo isključiti ili izabrati naše emocije, ali možemo ih pokušati odvesti emocionalnom kontrolom, koju ne treba shvatiti kao oblik potiskivanja emocija., ali kao način da ih reguliramo, i na taj način budemo u stanju modificirati naše emocionalno i sentimentalno stanje, kada je to potrebno. Cilj kontrolnih tehnika je izbjeći da kada se pokrene negativna emocija, povlačimo je i izražavamo na preplavljeni način koji kasnije možemo požaliti. Tada ću predstaviti neke tehnike koje će vam pomoći kontrolirati svoje emocije i osjećaje.

Nekognitivne tehnike za reguliranje emocija

Iako psiholozi ne vole propisivati ​​izbjegavanje ili bježanje od situacija (izbjegavanje i stil suočavanja s letom neučinkovito je u rješavanju problema), u slučaju kontrole negativnih emocija, kao i mnoge druge kolege, Napravit ću izuzetak i reći ću da je prvi i Jednostavnija tehnika emocionalne kontrole je učenje kako bi se izbjeglo ono što stvara negativne emocije, da li su to ljudi ili situacije, kao što je pokušaj izbjegavanja osobe koja nas preplavljuje svaki put kad je vidimo, a ne ići na događaj za koji znamo da će se naš bivši partner pojaviti ili ako smo na dijeti, izbjegavati suočavanje sa zabranjenom hranom, primjer.

Tehnike dubokog disanja

Još jedna od najjednostavnijih i najkorisnijih tehnika za kontrolu i emocija i fizioloških reakcija, prije, za vrijeme i nakon što se bavimo emocionalno intenzivnim situacijama, je duboko disanje. S jedne strane, jer kisik naše organe i čini mozak radi bolje, a s druge strane jer opušta se i uz to se smiruje.

Postoji više tehnika za njegovo izvođenje, dobro je poznato da se faze disanja izvode brojanjem, ovaj broj se može mijenjati jer svi imamo različite ritmove disanja i ne radi se o prisiljavanju daha, idealno je pronaći broj koji bolje odgovara našem. Primjer takvog načina obavljanja dubokog disanja je sljedeći:

• Inspira duboko dok mentalno broji do 5

• zadržati Dišite dok mentalno brojite do 4

• puštanje u zraku dok mentalno broji do 10

• (Ponovite nekoliko puta dok se ne opustite)

Na taj način ćemo dobiti a polagano disanje i malo intenzivnije od našeg normalnog disanja. Možete provjeriti da li pravilno dišete stavljajući jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh, ispravno to radite samo ako se ruka trbuha pomiče pri disanju (zbog toga se duboko disanje naziva i abdominalna ili dijafragmalna).

Kognitivne tehnike za reguliranje emocija

Kada živimo negativnu emociju, naša pažnja je usmjerena na misli koje održavaju tu aktivnu emociju i ako stalno okrećemo te misli, jačamo emocije. Ali, ipak, ako manje razmišljamo o događaju koji je iznio negativne emocije, on se smanjuje. U ovoj činjenici vidimo kako su emocije i misli usko povezani.

Za Kognitivno-bihevioralna psihologija Ljudska psihologija je izražena u tri razine koje su u stalnoj interakciji, kao što pokazuje sljedeća shema:

Kao što sam ranije rekao, emocije se ne mogu mijenjati, ali budući da emocije i misli idu ruku pod ruku ako promijenimo svoje mišljenje, možemo regulirati i naše emocije i naše postupke. To je temeljno načelo kognitivnih tehnika kao što su one prikazane u nastavku.

Pozitivne afirmacije

Već je dio popularnog znanja da se pozitivno mišljenje čini da se osjećamo bolje, čak možemo pronaći marke na tržištu koje su pozitivne afirmacije učinile oblikom 'brandinga' i prodale nam proizvod privlačan emocijama. Dakle, ako su pozitivne afirmacije postale toliko popularne, to mora biti zato što moraju raditi. Da bismo mogli ispuniti svoj um pozitivnim afirmacijama, moramo ga isprazniti negativnih misli, jer ćemo prvo morati otkriti koje su to misli koje stvaraju, održavaju ili povećavaju naše negativne emocije i čine nas tužnima, ljutim, tjeskobnim, uplašenim itd..

Kad ih jednom identificiramo, moramo ih zamijeniti s više pozitivnih, za to, iako se to može učiniti mentalno, preporučujem označavanje svake negativne misli i misli koja ga zamjenjuje. Jednom kada se to učini, samo ga morate staviti u praksu i svaki put kada se pojavi negativna misao, automatski je promijenite u pozitivnu. To se čini tako jednostavnim da se smanji naša kognitivna i fizička tjeskoba.

Zaustavljanje misli

Ova strategija traži kontrolu misli i može se koristiti prije, tijekom ili nakon situacije koja stvara negativne emocije. Radi se o tome kada počnete primijetiti sebe, nervozne ili uznemirene, obratite pozornost na misli koje imate i prepoznati negativne konotacije koje ima za vas. Jednom kada se ova mala analiza napravi, zapovijedi sebi da tražiš prekid misli koja evocira emociju, kao:STOP!"," Stop! "," Ya! "," Dosta! ". Nakon toga samoučenje zamjenjuje misli koje su otkrivene kao negativne pozitivne afirmacije.

Jedina poteškoća ove jednostavne tehnike je u tome što identificirati misli izazvane negativnim emocijama i pretvoriti ih u pozitivne, potrebno je malo prakse..

Mentalna proba

Ponekad kada osoba zna da mora učiniti nešto za što se ne osjeća sigurnim u sebe, kao što je javno govoriti ili obavljati neku vrstu testa, primjerice ispit, mi predviđamo tjeskobu trenutka i uspostavljamo je u ovom trenutku. struja, koja generira da se anksioznost prije čina povećava, jer s negativnim mislima oni su negativno ojačani i jedan ulazi u uzlaznu spiralu.

Pripremiti se za suočavanje s tim situacijama i boriti se protiv tjeskobe koju generiraju, tehnike mentalni esej Idealan je, osim jednostavnog. Sastoji se od vizualizacije da se strašna situacija razvija bez problema, a vi se osjećate sigurno i opušteno jer ste zadovoljni svojim načinom djelovanja. Također možete ponoviti slogane kao što su: Dobro mi je, opušten sam, javnost to voli ... to će pojačati tehniku. Planirajte svoje djelovanje i prakticirajte ga mentalno na ponavljajući način. Kod svakog mentalnog testa razina anksioznosti će se smanjiti i taj osjećaj će vam dati više samopouzdanja da uspješno prevladate situaciju..

Promjena perspektive

Ljudi nastoje napraviti dvije velike pogreške koje mogu utjecati na našu emocionalnu ravnotežu. S jedne strane smo egocentrični i smatramo da je naše stajalište jedino ispravno ili valjano, as druge, dajemo drugim namjerama koje možda nisu točne. To može dovesti do argumenata ili do lošeg osjećaja. Zato je pokušaj da se promijeni naš pogled na ljude ili činjenice može biti koristan. Postoji nekoliko načina da promijenimo perspektivu koju imamo i usvojimo drugu, onda ću izložiti dva.

Prva koju preporučujem je proširiti fokus situacije, jer što smo bliže nečemu, to manje vidimo. Za to se možemo doslovno ili mentalno udaljiti od situacije pokušavajući vidjeti situaciju u cjelini i ponovno analizirati situaciju iz te perspektive. Drugi način za promjenu perspektive je stavite se na mjesto drugoga, i razmislite što bi ta osoba mogla osjećati ili koje okolnosti mogu motivirati njihovo ponašanje.

Na taj način, iz empatija, vrlo je vjerojatno da ćemo steći tolerantnije stavove prema toj osobi i smanjiti negativne osjećaje prema njemu. Ako ste, primjerice, u restoranu i vi se ljutite jer konobar ne brine o vama, razmislite o tome da imate puno posla ili je nešto pošlo po zlu u kuhinji, kako ste se u tom trenutku osjećali preplavljeno, i to sigurno će vam pomoći da se osjećate opuštenije i da imate više strpljenja.

završni

Tehnike koje sam prezentirao u ovom radu, unatoč tome što su jednostavne, pokazale su se učinkovitim u kliničkoj praksi i zbog toga ih nekoliko psihoterapeuta odbijaju koristiti u svakodnevnoj profesionalnoj praksi, ali kao da većina stvari u životu pretvara u vještinu našu potrebu za vježbom. Ako ih uspijete uključiti u svoj repertoar ponašanja, vrlo je vjerojatno da ćete postići veću kontrolu emocija i osjećaje koji se pojavljuju u vašem svakodnevnom životu.