Negativne automatske misli 6 tipki za rukovanje njima

Ono što razumijemo pod "umom" čini se kao niz misli, slika i percepcija koje se rijetko zaustavljaju. Ponekad mi svjesno kontroliramo svoje mentalne sadržaje, ali većinu vremena rade automatski, što nam olakšava život.

Negativne automatske misli su poseban slučaj. To su događaji koji nam izazivaju neugodne emocije i ometaju se u ostvarivanju naših ciljeva; ponekad čak pripisuje toj vrsti misli uzročnu ulogu i održavanje psiholoških poremećaja, kao kod depresije.

• Srodni članak: "12 vrsta opsesija (simptomi i karakteristike)"

Što su automatske misli?

Automatske misli su slike i verbalizacije koje nastaju spontano tijekom svakodnevnog života. Ove vrste misli se stalno pojavljuju i općenito su prilagodljive, jer ne možemo kontrolirati svoj um u svakom trenutku, ali neke vrste automatskih misli pogoduju pojavi poremećaja.

Glavni problem s tim mislima je da ih smatramo istinitim, iako nemamo dokaze koji bi ih potvrdili. Kako se pojavljuju prirodno, automatske misli uklapamo u naš osjećaj identiteta, čak i kada su negativni, a može biti teško udaljiti se od njih.

Psihijatar Aaron T. Beck, poznat po razvoju najutjecajnijeg teorijskog i terapijskog modela u okviru kognitivne terapije, izjavio je da su automatske negativne misli neposredni uzrok simptoma depresije, jer uzrokuju neugodne emocije i ometaju ponašanje.

Kasnije, ovaj koncept je također primijenjen na druge poremećaje, osobito one povezane s anksioznošću, kao što su opsesivno-kompulzivni poremećaj, socijalna fobija i generalizirani anksiozni poremećaj..

Karakteristike negativnih automatskih misli

Negativne automatske misli dijele niz osobine koje ih razlikuju od drugih mentalnih sadržaja. Karakteristike koje ćemo opisati slijedeće odnose se posebno na analize provedene oko depresije.

1. Neovisnost

Kao što ime sugerira, automatske misli ne ovise o svjesnom umu, nego prije pojaviti se bez želje. Oni su automatska posljedica situacija s kojima se svakodnevno susrećemo i nije ih moguće kontrolirati prije nego se pojave, iako ih možemo riješiti kada se pojave..

2. Pesimizam

Negativne automatske misli često sadrže pesimistične poruke, osobito koji se odnose na nas i naše sposobnosti ili osobnu vrijednost. Na primjer, misli slične "Iako sam studirao ću suspendirati jer sam glup" uobičajene su kod mnogih ljudi.

• Možda ste zainteresirani: "Samopoimanje: što je to i kako se ono formira?"

3. Protuproduktivnost

Pesimizam podrazumijeva samoispunjavajuća proročanstva: budući da negativne automatske misli uzrokuju sumnju u sebe, ako ih smatramo valjanim oni se miješaju u postizanje naših ciljeva. U prethodnom primjeru, osoba može odobriti ako studira, ali negativno razmišljanje će im otežati da to učine..

4. Vjerojatnost

Činjenica da automatske negativne misli obično imaju uvjerljiv karakter To nam olakšava da se poistovjetimo s njima. Osim toga, slušanje tih misli dovodi ih do toga da postanu realniji; ako vjerujemo da smo socijalno nesposobni, anksioznost će nas vjerojatno dovesti do pogrešaka u društvenoj interakciji.

5. Iskrivljenje

Iako su vjerodostojne, negativne automatske misli proizlaze iz iskrivljenih tumačenja stvarnosti. Oni se temelje na parcijalnim istinama, ali uklanjaju činjenice koje su im u suprotnosti a to je jednako istinito. Ta je značajka povezana s kognitivnim distorzijama koje je opisao i Beck.

Kako se nositi s automatskim mislima?

Zatim ćemo opisati učinkovitu proceduru za učenje identificirati i rješavati negativne automatske misli. Ovi koraci se temelje na tri tehnike koje je razvio Beck: automatski registar misli, tehnika s četiri pitanja i testovi stvarnosti.

1. Zapišite situaciju, emocije i misli

U početku, negativne automatske misli mogu biti teško otkriti i razraditi, tako da je najbolje početi s jednostavnom tehnikom. Kada osjećate neugodne emocije, kao tuga ili živci, to će se koristiti kao signal za bilježenje koje misli ili slike nastaju. Preporučljivo je također ukazati na situaciju u kojoj se pojavljuju.

2. Prepoznajte ponavljajuće misli

Ova vrsta misli je obično idiosinkratska, tako da je vrlo uobičajeno da svaka osoba ponavlja određene poruke. Prilikom snimanja automatskih misli važno je obratiti pozornost koji se pojavljuju s određenom učestalošću; na primjer, mogli bismo otkriti sklonost ka katastrofi ili perfekcionizmu.

3. Procijenite stupanj realizma

Kada naučimo lako prepoznati negativne misli, bit će vrijeme da postupak bude složeniji. Vrlo korisna strategija je hladno razmišljanje o vjerodostojnosti koju dajemo tim mislima i ocijenite ga od 0 do 100. Cilj je shvatiti da, iako imaju dio istine, skloni smo ga precijeniti od emocija.

4. Podizanje alternativnih misli

Možemo koristiti registar misli kako bismo predložili racionalne poruke koje zamjenjuju automatske poruke; To je osobito važno u slučaju ponavljajućih misli. Moramo pokušati ove alternative učiniti realističnima a ne pesimisti.

Stoga, ako često mislimo "samo kažem gluposti", alternativna poruka bi mogla biti "Ponekad govorim o stvarima koje druge ne zanimaju mnogo". Također možemo procijeniti od 0 do 100 stupanj povjerenja u ove racionalne misli.

5. Zamijenite negativne misli

Kako normaliziramo prethodne korake kao dnevne strategije, lakše ćemo zamijeniti automatske negativne misli racionalnim alternativama; s praksom možemo to učiniti odmah prilikom otkrivanja negativnih misli. To će nam pomoći da smanjimo negativne emocije koje iz njih proistječu.

6. Napravite testove stvarnosti

Beck je podigao testove stvarnosti eksperimenti koji testiraju hipoteze najrelevantnijih automatskih misli. Vrsta testa ovisit će o misli i promjeni koju trpimo. U ovom slučaju također može biti korisno procijeniti očekivanja od 0 do 100 prije izvođenja testa i nakon toga procijeniti uspjeh.

Na primjer, u slučaju socijalne fobije, misao "Ne mogu razgovarati s nepoznatim osobama, a da se ne previše nerviram" može se staviti na kušnju planiranjem kratkih interakcija s ljudima koje ne poznajemo (npr. Pitati ih koliko je sati) i povećati razinu izazova postupno.