Jacobsonova uporaba progresivnog opuštanja, faze i učinci

U posljednjem desetljeću, procvat propisa tehnika opuštanja u području kliničke psihologije i zdravlja pripisuje se opipljivom dokazu ubrzanja u ritmu života koje ljudsko biće inkorporira kao i obično svakodnevnog rada.

Namjera ove vrste prakse je da djeluje ne samo kao vrsta intervencije u smanjenju osobnog stresa, već postaju učinkovita alternativa u sprječavanju pojave istog stresa.. Jacobsonova Progressive Relaxation je jedna od najčešće korištenih; zatim ćemo vidjeti njegove karakteristike, njegove faze i način na koji se provodi.

Osnove tehnika opuštanja

Opuštanje se smatra kao odgovor suprotan stresu ili odgovoru na stres.

U odgovoru na stres postoji aktivacija simpatičke grane Autonomnog živčanog sustava (ANS). SNA je dio tijela koji kontrolira nenamjerne postupke, kao što su brzina otkucaja srca i brzina disanja, kontrakcija i dilatacija krvnih žila, probava, salivacija, znoj itd..

Antonomov živčani sustav je podijeljen na simpatički živčani sustav (koji priprema pojedinca za djelovanje) i parasimpatički živčani sustav (koji obavlja funkcije suprotne od prve, kao što je održavanje tjelesnog stanja nakon napora, smanjujući razinu stresa organizam).

Opuštanje proizvodi aktivaciju parasimpatičke grane SNA. Stoga se opuštanje može smatrati stanjem hipoaktivacije.

• Srodni članak: "6 jednostavnih tehnika opuštanja u borbi protiv stresa"

Što je opuštanje?

Definicija koja se daje iz psihologije emocija predlaže konceptualizirati opuštanje kao fiziološko, subjektivno i bihevioralno stanje koji se doživljava tijekom pojave intenzivnih emocija, ali suprotnog znaka (osobito u pogledu neugodnih emocija kao što su ljutnja, stres ili agresivnost). Stoga, opuštanje omogućuje da se suprotstavi učincima fiziološke aktivacije koja proizlazi iz ove vrste emocija, kao i da postane vrlo koristan resurs za smanjenje anksioznosti, strahova ili simptoma depresije.

Ostale prednosti opuštanja sastoji se od: poboljšanja protoka krvi, krvnog tlaka i otkucaja srca, optimizacije funkcije moždanih valova, regulacije ritma disanja, poticanja mišićne napetosti, povećanja osjećaja mira i opće vitalnosti, omogućujući višu razinu pažnje. Ukratko, opuštanje ima sposobnost da tijelu pruži opću dobrobit tako što će omogućiti odgovarajuću sinkronizaciju između fiziološkog i psihološkog funkcioniranja pojedinca..

Točnije, opuštanje predstavlja sljedeće temeljne ciljeve: smanjiti ili eliminirati dnevne napetosti, povećati opće blagostanje, promicati samospoznaju, povećati samopoštovanje, poboljšati izvedbu aktivnosti subjekta, poboljšati suočavanje s uznemirujućim situacijama ili sukobima određeni osobni, i kao rezultat toga, odlučuju se za zadovoljavajuće međuljudske odnose.

Opća razmatranja postupaka

Na prvom mjestu, aspekt koji se mora uzeti u obzir pri stavljanju ove vrste tehnike u praksu jest činjenica da to mislimo To je skup učenja koji će biti usavršen kako se primjenjuju. Proces zahtijeva fazu osposobljavanja koja omogućuje postizanje boljih i boljih rezultata nakon vježbi, tako da je praksa bitan uvjet za procjenu njegove učinkovitosti.

Vrijeme koje se dodjeljuje vježbama opuštanja kreće se u rasponu od 30-40 minuta dnevno tijekom prva dva tjedna kako bi se trajanje aktivnosti smanjilo na oko 10 minuta ili razmakom svaka dva dana, na primjer.

Prilikom provedbe obuke treba uzeti u obzir da se opuštanje treba provesti kao prioritet u mirnoj i tihoj sobi, daleko od prekida, s ugodnom temperaturom i umjerenim svjetlom (iako nije isključivo). Osim toga, preporuča se da osoba nosi udobnu i labavu odjeću.

Učinci tih tehnika

Kada je cilj relaksacije smiriti visoku fiziološku aktivaciju u intenzivnoj anksioznoj situaciji, pribjegavamo kraćim relaksacijskim postupcima prilagođenim specifičnom tipu situacije. Kada je svrha smanjiti razinu opće aktivacije, preporuča se obaviti najopsežnije vježbanje u smislu vremena u mirnom okruženju bez stimulacije okoliša..

Kako je završena faza obuke, pojedinac povećava vašu percepciju samoučinkovitosti u kontroli stresnih situacija i održavanju opuštenog općeg stanja blagostanja, smanjujući vjerojatnost pojave novih epizoda povećane razine anksioznosti.

Trening također dopušta veću samokontrolu uznemirujućih misli, budući da je, kao što je gore navedeno, fiziološko i psihološko stanje usko povezane jedna s drugom. Obično se tehnike opuštanja primjenjuju kao sastavni dio potpunije psihološke intervencije gdje se emocionalna, kognitivna i bihevioralna područja rade dublje..

S druge strane, treba napomenuti da, ovisno o pojedincu, praksa opuštanja može uzrokovati da iskusi nove senzacije koje mu nisu poznate. Budući da se radi o potpuno uobičajenom aspektu, preporuča se da osoba poznaje vrstu reakcija koje se mogu dogoditi prije i razlog zbog kojeg se javljaju. Neke od tih senzacija mogu se sastojati od: težine dijela tijela ili na drugi način, osjećaja lakoće; osjećaj potresa mozga u ekstremitetima; kao i peckanje, osjećaj nepokretnosti ili napuštanje tijela, itd..

Jacobsonova progresivna relaksacija

Ova tehnika razvijena je 1929. godine i danas je jedna od najčešće korištenih. Sastoji se od naučite napeti i opustiti različite mišićne skupine tijela.

Jacobsonova progresivna relaksacija temelji se na činjenici da odgovor na stres generira niz misli i ponašanja koji uzrokuju napetost mišića u osobi. Ta napetost povećava subjektivnu percepciju tjeskobe. Progresivno opuštanje smanjuje napetost mišića, a time i osjećaj tjeskobe.

Na proceduralnoj razini, obuka se provodi tijekom najmanje sedam tjedana. Tijekom tog razdoblja korisnik će morati naučiti napeti i opustiti 16 mišićnih skupina u cijelom tijelu: ruke, podlaktice, biceps, ramena, čelo, oči, čeljust, grlo, usne, vrat, vrat, leđa, prsa, trbuh, noge (bedra i telad).

Faza napetosti se izvodi za korisnika naučiti opažati senzacije povezane s nastupom tjeskobe ili napetost, kao takvi osjećaji koji će ukazati osobi koja se mora opustiti. Ova napetost mišića omogućuje opuštanje mišića čak i više nego da su se opustili prije zatezanja. Na kraju treninga naučit ćete se opustiti mišiće izravno, a da ih prethodno ne stavite u napetost.

faze

U Jacobsonovoj progresivnoj relaksaciji obično se slijede sljedeće faze:

1. Tijekom prva dva tjedna prakticirat ćete istezanje svaki dan, a zatim opustiti 16 mišićnih skupina.
2. U trećem tjednu vrijeme za opuštanje je smanjeno.
3. Tijekom četvrtog tjedna naučite se opuštati izravno bez prethodnog naprezanja mišića.
4. U petom i šestom tjednu naučite se opuštati dok radite razne aktivnosti dok sjedite i dok stojite i hodate.
5. U posljednjem tjednu, brzo opuštanje se prakticira mnogo puta dnevno u ne-stresnim situacijama.
6. Konačno, počinjemo primjenjivati ​​relaksaciju u situacijama koje izazivaju tjeskobu, počevši od onih situacija koje uzrokuju manje tjeskobe. Jednom kada uspijete smanjiti tjeskobu u ovoj situaciji, prelazite na sljedeću.

realizacija

Točnije, u svakoj vježbi napetosti-napetosti korisnik mora stegnuti skupinu mišića oko pet ili osam sekundi. Nakon toga, usredotočite pažnju na osjećaj koji doživljava ovu napetost mišića. Nakon tih sekundi, osoba će opustiti ovu skupinu mišića deset ili petnaest sekundi, da bi se potom usredotočila na senzacije koje se osjećaju u opuštenom području..

Što se tiče držanja tijekom aktivnosti, To se može učiniti na tri različita položaja:

• Sjedeći u naslonjaču, s poduprtom glavom, kao i leđima i nogama na podu. Ruke su opuštene na bedrima.

• Ležeći na tvrdoj površini, cijelo tijelo je poduprto, a glava blago podignuta.

• Položaj vozača, sjedi na stolici, s tijelom nagnutom prema naprijed, glavom na grudima i rukama na nogama.

Primjena Jacobsonove progresivne relaksacije

Jacobsonova Progressive Relaxation usredotočena je na podučavanje osobe koja to prakticira da razlikuje razliku između napetosti i napetosti u različitim dijelovima tijela u kojima se dijeli trening, ukupno 16 mišićnih skupina..

Od tog trenutka, subjekt će moći optimalno kontrolirati koje dnevne situacije uzrokuju svaku od napetostno-naponskih senzacija i kako nastaviti s ublažavanjem mišićnih skupina u slučaju uočavanja viška napetosti. Napete situacije obično kada se odnose na manje ugodne emocije, smanjuju se s obukom, tako da emocionalna i psihološka socijalna država pojedinca teži progresivnom povećanju.

primjer

Kao primjer upute za primjenu, mogu se koristiti sljedeće formule:

U udobnom, mirnom mjestu s malo ometajuće stimulacije uvode se neke smirujuće fraze, kao što su "Vi ste udobni i opušteni, možete čuti vaše disanje, ne možete čuti nikakvu buku osim tišine ...". Nakon toga, počevši s radom prve skupine mišića, slijede sljedeće upute:

1. Usmjerite pozornost na desnu ruku, posebno na desnoj ruci, zatvorite ga, gurnite ga jako i promatrajte napetost koja se javlja u ruci i na podlaktici (oko 5 ili 8 sekundi).

2. Prestani raditi snagu, opustite ruku i pustite je da ostane tamo gdje ste je podržali. Promatrajte razliku između napetosti i opuštenosti (10-15 sekundi).

3. Ponovno čvrsto zatvorite desnu šaku i osjetite napetost u ruci i podlaktici, pažljivo promatrajte (10-15 sekundi).

4. I sada opušta mišiće i zaustavlja snagu omogućujući opuštanje prstima. Još jednom uočite razliku između napetosti mišića i opuštanja (10-15 sekundi).

I tako dalje s ostalim mišićnim skupinama: rukama, podlakticama, bicepsima, ramenima, čelu, očima, vilici, grlu, usnama, vratu, vratu, leđima, prsima, trbuhu, nogama (bedrima i teladima).

Ukratko, obuka u Jacobsonovoj progresivnoj relaksaciji zahtijeva, kako je primijećeno, sustavno, strukturirano i dobro slijeđenje primjene skupa postupaka koji su bili izloženi kako bi se postigla odgovarajuća razina učinkovitosti. Razumljivo je, dakle, da je praksa održavana tijekom vremena koja će omogućiti daljnje poboljšanje u njegovoj realizaciji, tako da se ova vrsta vježbi svakodnevno internalizira kao nova dnevna navika svaki dan.

Bibliografske reference:

• Oprez JR, Groden J. Tehnike opuštanja (1985. Praktični priručnik za odrasle, djecu i posebno obrazovanje). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. i Méndez, F. X. (2008). Tehnike modifikacije ponašanja. Madrid: Nova knjižnica.