Nesanica i hipersomnija Neke smjernice za higijenu spavanja

¿Imate problema sa spavanjem? ¿On se budi usred noći? ¿Imate li prekomjernu pospanost tijekom dana? Možda imate poremećaj spavanja i to ne znate. poremećaji spavanja Vrlo su česte i imaju svakodnevne posljedice koje onemogućavaju. Na primjer, oni su uzroci umora, lošeg rada, društvenih nemira, slabog raspoloženja i mogu biti uzrok prometnih nesreća ili nesreća na radu.

U ovom članku o psihologiji govorimo o nesanica i hipersomnija i pokazujemo neke smjernice za poboljšanje higijene spavanja i postići dobar san.

1. nesanica
2. hipersomnija
3. Čimbenici koji utječu na kvalitetu sna
4. Smjernice za dobru higijenu spavanja

nesanica

Možda je najpoznatiji poremećaj sna nesanica, nešto što smo svi pretrpjeli u neko vrijeme. Nesanica može biti uobičajena u određenim situacijama visokog stresa (ispiti, zdravstveni problemi, vitalne promjene, itd.), Ali može postati kronična koja više nije izravno povezana s problemom koji ga je uzrokovao. Da bismo mogli razgovarati o nesanici na razini bolesti ili poremećaja, ona se mora davati uobičajeno (3 ili više noći u tjednu). Pokazatelji nesanice mogu se nehotice probuditi prije odmaranja šest i pol sati, probuditi se nekoliko puta tijekom noći bez ponovnog pomirenja spavanja za više od pola sata ili za više od pola sata za spavanje prije spavanja.

Nesanica se definira nedostatkom sna noću i može biti Dvije vrste uglavnom:

• Nesanica pomirenja: Teškoća u snu
• Nesanica ranog buđenja: Lako zaspi, ali se vrlo rano probudi, bez mogućnosti da zaspi.

Uzroci nesanice

• Depresija: Karakteristika je nesanica ranog buđenja
• Anksioznost: Karakteristika je nesanica pomirenja
• Okolišni čimbenici (višak svjetla, buka u okolišu, zajednička soba, krevet i jastuk, osim uobičajenog, prekid spavanja radi davanja lijekova) koji često uzrokuju nesanicu čestih buđenja s velikim poteškoćama da ponovno pomire san.
• Pretjerano vrijeme u krevetu
• Dan za danom
• Dosada s nedostatkom aktivnosti i / ili dnevnim stimulansima
• Nokturija (mokrenje noću), bol.

Liječenje nesanice

• farmakološko: Na liječniku je da ih prepiše i prilikom procjene moraju imati točne informacije o osobi i njihovim rođacima. Ovaj tretman treba ograničiti na kratko vrijeme. Kronično uzimanje hipnotika uzrokuje ovisnost i poremećaje spavanja uzrokovane lijekovima koji će uskoro biti vrlo teško ispraviti.
• tu primjenjuju nefarmakološke: Pravila higijene spavanja.

Mjere higijene spavanja

• Idite na spavanje samo kad ste pospani
• Ne radite nikakve aktivnosti u krevetu osim spavanja (izbjegavajte čitanje, gledanje televizije, slušanje radija, ne razmišljajte o problemima ili aktivnostima koje ćete obaviti sljedeći dan).
• Ako nakon 10 minuta otkako ste ušli u krevet, niste uspjeli zaspati, ustati i obaviti opuštajuću aktivnost (slušati glazbu, čitati)
• Vratite se leći kad ponovno budete pospani
• Ako se vratite u krevet i još uvijek ne možete spavati, vratite se na istu operaciju onoliko puta koliko je potrebno.
• Ako se nakon uspavljivanja probudite tijekom noći i ostanete 10 minuta bez pomirenog sna, slijedite gore navedene upute.
• Uvijek ustanite u isto vrijeme, bez obzira na to koliko ste dugo spavali.
• Nemojte spavati tijekom dana

Ostale korisne mjere

• Izbjegavajte uzbudljive ili teške obroke tijekom poslijepodneva
• Obavite mekanu vježbu tijekom dana. Nemojte to raditi prije spavanja jer uzbuđuje
• Održavati ugodnu temperaturu u sobi i na krevetu (ni višak ni nedostatak)
• Provedite mjere opuštanja prije spavanja s tihom glazbenom pozadinom i bez prisiljavanja na spavanje

hipersomnija

Manje su poznate hipersomnija, to jest, višak sna tijekom dana: Postoje različiti sindromi i manifestacije s različitim uzrocima. Na primjer, u sindrom narkolepsije-katapleksije karakteriziraju nekontrolirani napadi u snu, epizode paralize tijekom spavanja, halucinacije u trenutku zaspanja i / ili katapleksije (gubitak tonusa mišića).

Još jedan sindrom apneja za vrijeme spavanja, utječe uglavnom (iako ne samo) na hipertenziju i pretilost. U apneji, disanje prestaje tijekom više ili manje dugih razdoblja sna, što može uzrokovati srčane, neurološke i socijalne probleme. Postoje medicinski tretmani za apneju, kao što je primjena maske za kisik s kontinuiranim unosom.

Drugi poremećaji povezani su s ritmom spavanja i buđenja. Na primjer, poznat je svijet “jet lag” što se događa pri dugom putovanju, obično avionom, što uključuje promjenu vremenske zone. To znači da se organizam mora prilagoditi novim vremenskim ciklusima, nešto što neki ljudi smatraju teže nego drugima. Srodni problem je onaj koji se javlja u rotaciji radne smjene, u kojoj ljudi moraju raditi nekoliko dana tijekom dana, a drugi noću. Jedino rješenje je pokušati organizirati smjene i sate.

Čimbenici koji utječu na kvalitetu sna

Ljudi mogu usvojiti postupke koji pomažu smanjiti učestalost problema spavanja i promicati normalan san. Prije svega, postoje brojni čimbenici koji utječu na kvalitetu sna, kao što su okoliš, tjelesna aktivnost, prehrana ili uporaba tvari:

1. Uporaba tvari: Od svega je poznato da kofein utječe na spavanje, jer je stimulans. Zapravo, svi imamo kavu s kojom smo povezani “probudi se”, ne s “zaspati”. Nikotin ima sličan učinak stimulacije. S druge strane, alkohol proizvodi učinak koji može proći nezapažen većini. Iako je depresivna i može olakšati zaspanje u trenutku, kvaliteta spavanja je lošija, tako da treba izbjegavati zlostavljanje.
2. atmosfera: Našem tijelu je potreban određeni šum okoliša, svjetlost, temperatura i vlažnost prikladni za spavanje. Temperatura mora biti između 18 i 22 ºC i vlažnost između 40 i 70%. Naravno, svjetlost bi trebala biti mutna i izbjegavati prekomjernu buku.
3. vježba: Iako to ovisi o intenzitetu provedene aktivnosti, prepoznato je da tjelovježba pogoduje spavanju kada se izvodi ujutro ili sredinom poslijepodneva, dok može biti negativno ako to učinimo prije odlaska u krevet..
4. prehrana: Prehrana bogata ugljikohidratima, vitaminima i mineralima povećava kvalitetu sna, a proteini pogoduju budnosti. Jaki obroci prije spavanja umanjuju njihovu kvalitetu.

Smjernice za dobru higijenu spavanja

Na temelju toga možemo imati niz smjernice koje olakšavaju spavanje:

1. Ne zloupotrebljavajte tvari kao što su kava, duhan ili alkohol, osobito prije odlaska na spavanje, i ne uzimajte lijekove za spavanje bez liječničkog nadzora.
2. Imati razborito vrijeme prije odlaska na spavanje (prije 2 do 3 sata) i učiniti večere nedovoljnim ili preobilnim.
3. Stvorite naviku spavanja, ustajanja i odlaska u krevet uvijek u isto vrijeme.
4. Spavaća soba mora imati odgovarajuće uvjete okoliša. Krevet bi trebao biti udoban za nas (niti previše mekan, niti previše tvrd). Potrebno je kontrolirati uvjete temperature, svjetla, vlage i buke.
5. Često vježbajte, to je općenito zdravo, a ne samo za spavanje. Ako to možete učiniti ujutro i izbjegavajte to u zadnjoj minuti.
6. Izbjegavajte trošiti puno vremena budnim u krevetu, jer moramo izbjegavati navikavanje tijela na to.
7. Spustite ritam mentalne i tjelesne aktivnosti na medicinski pristupačno vrijeme za spavanje. Na primjer, pročitajte nešto svjetlo ili poslušajte opuštenu glazbu, ali nemojte gledati akcijske filmove ili koristiti videoigre.

Razmislite o važnosti ovoga, proveli smo trećinu naših života spavši, ¿nije vrijedno ako to radimo u najboljim mogućim uvjetima?

Ovaj članak je isključivo informativan, u Online Psihologiji nemamo sposobnost postavljanja dijagnoze ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete kod psihologa kako biste tretirali vaš slučaj posebno.

Ako želite pročitati više sličnih članaka Nesanica i hipersomnija: Neke smjernice za higijenu spavanja, preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju kliničke psihologije.