Stres i tjeskoba Samoučenje i samopotvrđivanje

To su kratke poruke ili verbalizacije koje možemo reći čim otkrijemo da se događa nešto neuobičajeno. jepokušati koristiti samouke ili racionalne, pozitivne, logičke i realistične poruke o sebi. Ove verbalizacije adresirane na sebe (reći nešto sebi) pomoći će nam u postizanju ciljeva, usmjeravanju, podršci, zaustavljanju ili održavanju ponašanja koja se provode ili koje želite izmijeniti ili izvršiti. Pozivamo vas da slijedite ovaj članak PsychologyOnline ako želite vidjeti kako oni rade u upravljanju Stres i tjeskoba Samoučenje i samopotvrđivanje.

1. Samo-instrukcije i samo-afirmacije
2. Objašnjenje tehnike samo-podučavanja
3. Kako bi osoba mogla samoupravljati na prikladniji način?
4. Primjer procesa pri korištenju racionalnih samouprava

Samo-instrukcije i samo-afirmacije

Oni su ispunjeni svakodnevnim životnim situacijama, tj. U istom trenutku u kojem se događaji događaju ili kasnije. Neki od aspekata koji se mogu poželjeti registrirati u samokontrole su emocionalna stanja (sadržaj osjećaja i intenzitet), pozitivne ili negativne misli, fiziološki odgovori na određene događaje, ponašanja koja se izvode i strategije koje se provode kako bi se riješio problem, među mnogim drugima. stvari.

Ova se tehnika najčešće koristi kod impulsivne djece, nekih shizofrenih pacijenata, u borbi protiv anksioznosti (osobito ispiti, strah od javnog govora, tjeskoba u određenim situacijama, razne fobije ...), za kontrolu ljutnje i boli ... Iako općenito oni su vrlo korisni za svaku patologiju jer nam pomažu da se usmjerimo prema cilju ili određenom cilju i što je važnije uočiti kontrolu.

Djeca često naglas izgovaraju što će učiniti ili rade: Sada stavljam lutke za redom i objašnjavam im što moraju učiniti, a onda ću ih odvesti u šetnju ... Dok djeca postaju stariji jezik koji se internalizira unutarnji jezik će se formirati ili, što je isto, misao.

Kada smo odrasli, također kažemo, s tim unutarnjim jezikom, što radimo ili osjećamo ili što ćemo osjećati, činiti ili misliti; kao da smo sebi dali poruke i naredbe u različitim situacijama, ali prije svega suočeni sa složenim, ne-automatiziranim zadacima koji zahtijevaju učenje ili smjernice za njihovo izvršavanje (npr. učenje vožnje, nepoznata adresa, priprema recepta ...). Ove naredbe ili poruke nazivamo "samopomoć"”

Objašnjenje tehnike samo-podučavanja

Upute su riječi, poruke ili naredbe koje sami sebi dajemo i koje usmjeravaju našu izvedbu ukazujući na ono što trebamo učiniti ili osjećati u svakom trenutku. “Samoobrazovanje će postupno voditi naše ponašanje.

Na primjer, možemo koristiti Izrazi poput, "Ako i ja mogu, pokušat ću."” "Malo po malo ja ću steći samokontrolu” "Ne moram dovoditi stvari na prvo mjesto” "¡Dobro mi ide!” “Uložit ću sve svoje napore u to” “Ako želim, mogu” “Ja to mogu, samo moram pokušati” “Ja to mogu, samo moram naporno raditi” “Ako budem nervozan, ništa se ne događa, opuštam se i to je to, sada znam kako to raditi i što više to prakticiram, veća će biti moja domena” "Zato što se to jednom dogodilo, to se ne mora uvijek dogoditi" “Prije nego što nisam imao sredstava da mi pomogne, sada ih imam” “Do sada sam imao teško vrijeme, ali vrijeme je za glumu, imam svoju obitelj, prijatelje, ali prije svega pokušat ću za sebe” “Pokušat ću, ali sada znam kako se opustiti, znajući kako se nositi s resursima koje prije nisam imao” “Pokušat ću sa svom snagom riješiti situacije koje se mogu pojaviti” “Zahvaljujući tome moći ću naučiti mehanizme koje prije nisam imao” “Ako nešto ne uspije, mijenjam ga i analiziram posljedice” “Što više uvježbavam bolje rezultate dobit ću” “Ovo zahtijeva samo napor i to je nešto što moram poštedjeti” “Ne moram trčati, u ovom trenutku je dovoljno samo pokušati” "Idem na posao" "Ne želim nastaviti s problemom, suočit ću se s njim i pokušati ga riješiti” “Ja ga ne ovladam ali ću ga dobiti”...

Ovaj unutarnji jezik, kroz koji osoba razgovara sa samim sobom, je mehanizam koji nam može pomoći pronaći rješenje ili djelovati na mnogo učinkovitiji način u pravo vrijeme.

U tom smislu, možete koristiti i flash kartice, koji su izrazi koji se pišu na karticama veličine tako da ih možemo vidjeti u našoj sobi, u našoj kući, u našem programu, u našem portfelju ... svaki put kad odemo u krevet ili na bilo koje drugo mjesto koje smo odabrali. “Kao na primjer,

1. Sve je u prakticiranju ¡Ja ću ga dobiti!;
2. Malo po malo osjećat ću veću samokontrolu; ¡Držite se!;
3. Samo ću pokušati pronaći sebe, bolje ću ga ponoviti; ¡ne samo da želim ovako nastaviti, nego želim nastaviti poboljšavati!;
4. ¡Najvažnije je početi, neću sada otići!
5. ¡Pokazat ću da to mogu učiniti!
6. ¡Ja to želim dobiti, za mene i za moje!
7. ¡Učinit ću svoj dio da učinim sve što mogu da poboljšam svoje emocionalno stanje!
8. ¡Nitko tko pokuša ostaje bez nagrade!
9. ¡Vidjet ću stvari drugačije za godinu dana!
10. ¡Potonuti ili ustati i boriti se ovisi samo o meni i mojem trudu!

Oni su temeljni koletili ovog tipa, ili nove kreacije koje su nam značajne, koje su moćne i identificiraju naš problem i premda ih na početku nismo stvorili, malo po malo ćemo internalizirati i automatizirati. Sve to će nas učiniti još boljim, s više duha, boljeg raspoloženja i posljedično većom sposobnošću odgovora na različite situacije.

Pomislimo da ćete se suočiti sa situacijom koju smatrate prijetnjom ili stresom. Da bismo koristili tehniku, imat ćemo Ima tri različita trenutka u kojima će biti potrebno intervenirati:

• prije: Kada se netko mora suočiti sa stresnom ili tjeskobnom situacijom, oni obično očekuju svoju nelagodu i zbog toga, već u ovoj fazi održava negativan unutarnji dijalog.
• vrijeme: to je trenutak sukoba; ako je unutarnji dijalog negativan, započet ćemo s intervencijom, ali nelagodnost će se povećati.
• tada je: osoba će biti emocionalno kažnjena zbog lošeg nastupa, tako da će njihova visoka razina tjeskobe i neadekvatnog odgovora biti uvjetovani za budućnost.

U katastrofalnoj situaciji, cilj bi trebao biti zamjena neadekvatnih samopotvrđivanja realnijim i prilagodljivijim.

Kako bi osoba mogla samoupravljati na prikladniji način?

prije:

• Zapitat ću se ¿Koji je moj problem? Na primjer: Učinite nešto što me plaši.
• ¿Što moram učiniti?? Prvo, budite mirni. Provest ću plan: opustit ću se, pokušat ću se ne uznemiriti, prebrodit ću ga i bit ću dobro, znam da to mogu, barem ću pokušati ...

vrijeme:

• Ja to mogu.
• Ja to radim.
• Ništa se neće dogoditi.
• Mogu se nositi sa situacijom, sve je stvar prakse.
• Ako osjetim malo napetosti, zaustavit ću se i opustiti.
• Polako ću disati.
• Neću izgubiti kontrolu ...

tada je:

• ¡Imam ga!
• ¡Kontrolirala sam situaciju!
• ¡Sljedeći put ću to učiniti puno bolje!
• Mogu opustiti napetost ...

Samo-instrukcije moraju biti napisane vlastitim riječima, na takav način da smo vrlo značajni i pretvaramo ih u nešto osobno i pripadaju našem repertoaru u potpuno internaliziranom, automatskom i prilagođenom svakoj situaciji.

Metoda je također poznata kao "Cijepljenje protiv stresa, tjeskobe ili stresa."” Samo-instrukcije se mogu koristiti u situacijama kada se osjećamo frustrirani, uplašeni ili depresivni (na primjer, u društvenim situacijama, kada radite bilo koji tip ispita, kada provodite intervjue, kada izlažete naše ideje drugima, u nekim vrstama fobija, situacije u kojima se osjećamo preopterećene ili izmijenjene ...).

Izraz „Cijepljenje” nastoji pružiti vještine koje psihološki ojačavaju osobu kada se suočavaju sa situacijama koje su uobičajeni za "onesposobljavanje i blokiranje"”

Racionalna samouprava navode nas da djelujemo, razmišljamo i osjećamo na mnogo prikladniji način u onim situacijama koje nas "uznemiruju"” u kojoj bi naše kompetentno međuljudsko ponašanje moglo biti manje učinkovito.

Psihološka osnova metode je da su "prikladna i neprikladna" ponašanja posredovana samoproglašenjima ili samo-instrukcijama ili porukama koje osoba kaže sebi.

Primjerice, psihološka istraživanja pokazuju da ljudi koji osjećaju tjeskobu u različitim situacijama, sami sebi misle da se jako razlikuju od samopomoći koje izdaju osobe koje ne osjećaju tjeskobu.

Tehnika također pomaže naučiti kontrolirati fiziološko uzbuđenje koje stvaraju različita promijenjena emocionalna stanja (na primjer, znojenje u rukama, promjene u srcu, "leptiri i čvorovi želuca").” promjene disanja, zimice, podrhtavanje itd.)

Idealno je koristiti tehniku ​​samoučenja ili "cijepljenja" u kombinaciji s nekom metodom opuštanja. To jest, osoba se prvo mora opustiti, a zatim nastaviti s korištenjem samouprava (iako u mnogim slučajevima možete raditi izravno sa samoupravama).

"Vakcinacija" s racionalnim samo-instrukcijama Ona modificira samopercepciju očaja i nesposobnosti na takav način da se možemo učinkovito suočiti s određenim situacijama, uz pružanje "naučenih resursa" i samopoimanja sposobnosti ili samoefikasnosti. To pomaže u smanjivanju strahova od anticipacije i stvaranju očekivanja uspjeha i kontrole; koji podupire ili potiče naše napore da nastavimo borbu usred poteškoća.

Primjer procesa pri korištenju racionalnih samouprava

Situacija br. 1: Na sastanku vidimo nekoga koga ne znamo, ali želimo znati.

• Iracionalno samoučenje: Ako se predstavim: ¿Što će on ili ona misliti o meni?? ¿A ako mi ne odgovori? ¿Što će drugi ljudi misliti? ...
• Reakcija: (osjećaji i ponašanja): Strah i tjeskoba Gubitak povjerenja Ne prilazite osobi.

Ista situacija br. 1. S Rational Self-instructions:

• Iracionalno samoučenje: Mogu se predstaviti” “Nemam što izgubiti” "Osjećat ću se bolje ako barem pokušam" "Ponekad je ono što mislim o sebi važnije od onoga što drugi misle" ...
• Reakcija: (osjećaji i ponašanja): Povjerenje. Približavanje osobi i upoznavanje. “Zadovoljstvo za poduzete radnje”...

Situacija br. 2: Suočite se s mogućim rizikom i / ili rizicima koji su uključeni u donošenje odluke.

• Iracionalno samoučenje: "¿A ako ne uspijem? “¡Neuspjeh bi bio strašan!” "Ako griješim, moja će me obitelj prevariti ili ću napraviti budalu od sebe ako ga ne dobijem" “Rizici samo uzrokuju probleme” “Nemoguće je da ga neću dobiti, imam previše stvari protiv” “Siguran sam da me odbija”, itd.
• Reakcija: (osjećaji i ponašanja): Oklijevanje, prekomjerna briga, tjeskoba, a ne mobilizacija za provođenje akcije.

Ista situacija br. 2. S Rational Self-instructions:

• Iracionalno samoučenje: "Ako pretpostavim da su određeni rizici dio života i osobnog rasta Ako ne uspijem, mogu pokušati s drugom alternativom. Jedan neuspjeh ne čini me neuspješnom osobom. Mogu pokušati uvjeriti svoju obitelj da me podrži. Ako dopustim da propadnem, mogu naučiti riješiti sljedeći put kad budem imao snagu volje, borit ću se sa svom snagom da bih je dobio i sve je stvar napora "...
• Reakcija: (osjećaji i ponašanja): Veća sigurnost i povjerenje. Realni optimizam Pokrenite akciju i mobilizirajte sve resurse unutar našeg dosega.

Ovaj članak je isključivo informativan, u Online Psihologiji nemamo sposobnost postavljanja dijagnoze ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete kod psihologa kako biste tretirali vaš slučaj posebno.

Ako želite pročitati više sličnih članaka Stres i anksioznost: samoučenje i samopotvrđivanje, preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju kliničke psihologije.