Savjeti za dobro spavanje i pobjeda nesanice

Kada pomislimo na poteškoće s spavanjem Vjerojatno prva stvar koja dolazi na pamet je riječ "nesanica". No, poremećaji spavanja nisu reducirani samo na nesanicu, već je to problem koji se odnosi na najčešći san u našem društvu.

Zatim pročitajte nekoliko savjeta za dobro spavanje vrlo jednostavne aplikacije. Ove mjere za dobar odmor poznate su kao "higijena spavanja".

Problem nesanice

Nesanica je poremećaj koji može zahvatiti sve uzraste i zahvatiti i muškarce i žene, iako je u njima prevladavajući, posebno nakon klimakterija.

U našem društvu velika većina ljudi ostane malo i loše, Španjolci su spavali u prosjeku 40 minuta manje od ostalih Europljana. To je velikim dijelom posljedica naših noćnih rasporeda, trenda koji dijelimo s Argentinom i drugim zemljama Latinske Amerike.

Oko 40% stanovništva pati od problema sa spavanjem, u stvari, procjenjuje se da godišnje izgubimo oko 480 sati sna.

Posljedice ne odmaranja

Spavanje je nužnost, u stvari, ako osoba nije spavala, apsolutno ništa ne bi umrlo u razdoblju od najviše 7 dana. Osobe koje ne uspijevaju dobro odmoriti u kratkom roku negativno utječu na njihovo fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje i, zapravo, imaju 40% veću vjerojatnost da će doživjeti prometnu nesreću.

Najznačajnije posljedice nedostatka odmora su povećanje broja nesreća (promet i rad)., utjecati na probleme raspoloženja i ponašanja, kao i sposobnost koncentracije i zadržavanja informacija, što dovodi do neuspjeha u školi. Starenje također ubrzava, libido se smanjuje i bit će teže izgubiti težinu.

• Možda ste zainteresirani: "Izbjegavajte učinke nesanice s ovih 5 osnovnih ključeva"

Elementi koji štete higijeni sna

Jasno je da san nije samo važan, on je bitan, i iako znamo da je to nužnost To je također navika koja podliježe određenim rutinama. Ako napustimo ili promijenimo te rutine, navika spavanja može biti smanjena.

Stres, pretilost i sjedilački način života tri su faktora koji negativno utječu na odmor, što je i razlog zašto Usvojite zdrav način života i zadržite stres na odmoru će favorizirati naš odmor i utjecat će na zdravlje i dobrobit.

Postoje specijalisti medicine spavanja koji nam mogu pomoći kada ste sve pokušali zaspati, bez uspjeha. Međutim, većina ljudi koji dolaze u specijaliziranu jedinicu za spavanje to čine zbog nesanice uzrokovane lošim navikama, što lako se mogu korigirati takozvanom "higijenom spavanja". Spavanje je nešto što nas zauzima u trećem dijelu našeg života, pa učinimo to dobro.

Potrebno vrijeme za odmor

Broj sati koje osoba treba za miran san je vrlo relativan, ovisi o genetskim čimbenicima i dobi pojedinca. Broj sati potrebnih za odmor kreće se od 5 do 6 do 9 ili 10 sati sna.

Da biste saznali koliko vam je sati potrebno za spavanje, možete:

• Dodajte sati koje spavate tijekom tjedna i podijelite ih s 5.
• Dodajte sate koje spavate posljednja tri vikenda i podijelite ih s 6.
• Usporedite; rezultati moraju biti uravnoteženi, inače oduzimamo sate radnih dana.

Tvari koje sabotiraju odmor i supstance koje ga promiču

Budite budni ili spavajte se odnosi na prisutnost ili odsutnost određenih kemikalija u mozgu; tijekom dana, kateholamini, kao što su adrenalin i hormoni kao što je kortizol (naš biološki alarm), drže nas budnima. Noću se ti kemijski glasnici spuštaju i stvara se melatonin, koji nam pomaže da se odmorimo.

Ova kemijska ravnoteža može se promijeniti drugim kemijskim tvarima koje unosimo u naše tijelo, na primjer kroz prehranu. Kofein je primjer. Osim kemikalija, pravilnost u obrocima, tjelesna temperatura i izlaganje suncu također moduliraju ciklus spavanja i budnosti.

Oni sabotiraju odmor

Kava, čaj, par, kola, duhan i alkohol povećati šanse za patnju od nesanice, uz gastritis i druge probavne probleme.

Slučaj kofeina

Svaka bolest povezana sa stresom će se pogoršati upotrebom kofeina, pa je u tim slučajevima potrebno izbjegavati to. Najbolje vrijeme za piti kofein je za vrijeme doručka i treba ga ukloniti od podneva.

Učinci kofeina ostaju u tijelu više ili manje sati ovisno o pojedincu, a mogu se produžiti i nakon sedam sati. Prekomjerna potrošnja povećava rizik od lupanja srca, bolova u prsima i koronarne bolesti srca.

Iako je to vrlo prihvaćena supstanca, koja se obično koristi u našem društvu i očito bezazlena, to ne smijemo zaboraviti, baš kao i alkohol, ako se ne koristi ispravno, može dovesti do problema s ovisnošću, s odgovarajućim apstinencijskim sindromom.

Čokolada i kola svojim ovisničkim potencijalom dodaju ne samo velike količine kofeina, već i visoki šećer.

Slučaj alkohola

Alkohol, suprotno onome što se popularno misli, također sprečava san jer dok je istina da čovjek lakše zaspi kada konzumira alkohol, odmor je fragmentiran i neosjetljiv, jer sprječava dostizanje faza dubokog sna i također narušava REM san (paradoksalni san, u kojem je memorija konsolidirana). Izbjegavajte alkohol u tri ili četiri sata prije spavanja.

• Srodni članak: "5 faza sna: od polaganih valova do REM-a"

Ostale tvari

Nikotin, marihuana, kokain i amfetamini Oni također umanjuju san, uz druge štetne učinke na zdravlje. I ove posljednje mogu pogodovati pojavi noćnih mora. Postoji i dugačak popis lijekova koji mogu promijeniti spavanje, samo su neki od njih: antidepresivi, antihipertenzivi, antiastmatika, oralni kontraceptivi.

Tvari koje dobro spavaju

Triptofan je prirodni prekursor serotonina, neurotransmiter neophodan za dobro psihičko funkcioniranje.

Triptofan možemo dodati u našoj prehrani, osobito na večeri. Pronaći ćemo ga u jajima, pršutu, mesu peradi, plavoj ribi, mliječnim proizvodima (prirodni sedativ) iu manjoj mjeri u riži, ječmu, pšenici, kruhu, tjestenini i tapioki, također u krumpiru, kupusu, bundevi. i matice.

Vitamin B6 pomaže u metabolizmu triptofana, prisutan je u jajima i svim vrstama mesa i ribe uključiti ove namirnice za večeru može nam pomoći odmoriti.

Složeni ugljikohidrati kao što su krumpir, tikvice, riža i tjestenina također potiču spavanje. Ako ste vegetarijanac, meso možete zamijeniti tofuom ili orašastim plodovima. Tila, verbena, kamilica, valerijana ili pasionak također mogu biti korisne, u infuziji ili u grajea. Aromatizirana kupka ili masaža s eteričnim uljima također mogu pomoći opustiti se i potaknuti spavanje.

zamasi

Ljudi koji ponekad slijede dijetu ustaju noću zbog gladi jer jedu hranu s niskom razinom šećera (imaju hipoglikemiju). Da bismo spriječili da nas glad probudi, možemo pojesti mali sendvič prije spavanja, iako ne bismo trebali žuriti da smanjimo težinu: polako ali sigurno. Ako se racije u hladnjak vrlo ponavljaju to može biti psihološki problem koji zahtijeva više specijalizirani tretman.

Spavanje s televizorom ili radiom može nas probuditi. Postoje ljudi koji kažu da im to pomaže da spavaju, ali to nije preporučljivo: buka, svjetlo i zračenje koje televizija emitira i fragmentira naš san.

Nećemo ostaviti namještaj ili predmete s kojima bismo mogli naići u prolazu između kreveta i kupaonice, i U hladne noći imat ćemo pri ruci pokrivač, tješi ili debele čarape tako da ako nam zatreba, ne očistimo se tražeći ga u ponoć.

Imajte na umu da pijenje previše vode može nam olakšati da ustanemo i odemo u kupaonicu.

Spavaća soba i krevet

Spavaća soba bi trebala biti utočište sna, mora imati udoban krevet i preporučljivo je zamijeniti madrac svakih deset godina. Tišina, tama i idealna temperatura za odmor (što je između 18 i 22º) olakšat će nam san.

Namještaj za spavaće sobe i aktivnosti koje se u njemu provode mnogo su važnije nego što mnogi vjeruju. U spavaćoj sobi je dovoljno imati krevet i nešto više od toga, radni stolovi, glazbeni uređaji, televizori i drugi namještaj ili uređaji koji nisu namijenjeni za odmor su gotovi.

U idealnom slučaju, ograničit ćemo našu aktivnost u spavaćoj sobi na čin spavanja ili vođenja ljubavi, vrlo je važno da su to jedine aktivnosti koje radimo u krevetu, jer ako radimo druge stvari kao što je gledanje televizije, slušanje glazbe, jelo, učenje, surfanje online ... zbunjujemo naš mozak i razbijamo se s nesvjesnim asocijacijama koje vam pomažu da automatizirate čin ulaska u krevet i spavanje.

Možemo slušati nježnu glazbu ili malo pročitati prije spavanja, ali to ne bi trebalo raditi u spavaćoj sobi i ni u kojem slučaju nećemo to učiniti u krevetu, nećemo slušati zadnji CD naše omiljene grupe heavy metala niti ćemo napraviti gusto ili posebno stimulativno čitanje.

Izbjegavajte satove, stavite budilicu na zid. Učinite vašu spavaću sobu bezvremenskim prostorom.

Neki lijekovi za buku su za korištenje Čepovi za uši, guste zavjese, tepisi ili tepisi, dvostruko staklo u prozorima iu ekstremnim slučajevima pluto u zidovima ili ploče otporne na buku.

Prije spavanja

Od 18:00 moramo se isključiti s posla i obaviti laganu vježbu u tri sata prije večere. Nikad intenzivna tjelovježba (to je bolje ujutro), jer povećava tjelesnu temperaturu i to nas čisti. Večera mora biti lagana, možemo uvesti pomagače za spavanje, idealno ćemo večerati dva sata prije spavanja.

Izbjegavajte konzumiranje alkohola i obilne večere; pogotovo kada se toplina zategne, to je faktor koji ometa spavanje. Na posebno vrućim noćima moguće je staviti pokrivač jastuka nekoliko minuta u hladnjaku prije spavanja.

U dva sata prije spavanja možemo zakazati sljedeći dan, ali ne smijemo prekoračiti 15 minuta, radi se o pregledu dnevnog reda, ne ide na posao. Možemo napraviti popis pitanja koja nas zanimaju ili čekaju na zadaće i sve to zaboraviti do sljedećeg jutra.

U to vrijeme prije spavanja morate izbjegavati svađanje, držati se TV emisije ili filma koji završava kasno. Također je prikladno postaviti sat vremena za isključivanje računala, Izlaganje plavim svjetlima koja emitiraju uređaje sa zaslonom kao što su telefon, televizor ili računalo šalje signale našem mozgu koji ga tjera da misli da je to dan. Postoji slobodni softver, f.lux, koji eliminira ova plava svjetla.

Provedite tehnike opuštanja Pomoći će smanjiti akumuliranu napetost tijekom dana. Redovni rasporedi i rituali koji potiču spavanje pomoći će nam da pošaljemo signale našem mozgu kako bismo naznačili da se vrijeme spavanja približava.

• Srodni članak: "6 jednostavnih tehnika opuštanja u borbi protiv stresa"

Ostali savjeti dobro spavaju

Da biste uživali u dobroj higijeni spavanja, slijedite ove savjete.

1. Rituali koji potiču spavanje

Svaka životinjska vrsta ima svoje specifične rituale za spavanje, psi se vrte oko sebe na svom krevetu, ljudska bića spavaju u spavaćim sobama: određeno područje u našem domu posvećeno spavanju, a volimo da je uvijek isto.

Također možemo prakticirati određene rituale: obući pidžame, očistiti zube, popiti čašu mlijeka, čitati neko vrijeme... su radnje koje radimo svaki dan (možemo preskočiti jedan dan, ali to mora biti iznimka, a ne norma).

Kao primjer možemo koristiti kao rituale:

• Isključite televizor, pokrenite zavjese, pripremite odjeću za sljedeći dan, pripremite stol za doručak, spustite smeće, prošetajte psa, idite u kupaonicu ...
• Idite na spavanje kada ste pospani, u idealnom slučaju idemo na spavanje uvijek u isto vrijeme, mozak odrasle osobe zakazan je za taj trenutak da bude između 11 i 1 ujutro.
• Rasporedi redovne rasporede ići na spavanje i ustati, čak i vikendom.
• Ne bacajte i ne okrećite se u krevetu.

U skladu s gore navedenim, ako nakon 10-15 minuta ne zaspimo, ustat ćemo, Ići ćemo u drugi dio kuće da učinimo nešto monotono i dosadno dok ne uđemo u san i onda ćemo pokušati ponovno. Sigurno će to imati učinak, ali ako ne, ponovit ćemo postupak, izbjegavajući bacanje i okretanje u krevetu bez spavanja. Krevet je za spavanje, a ne za zaobilaženje misleći "ne mogu spavati".

2. Lijekovi za spavanje

Lijekovi za spavanje (hipnotici) su vrlo korisni ako se pravilno koriste, ali to uvijek podrazumijeva nadzor stručnjaka, vremenski ograničena i odgovarajuća doza. Ovi lijekovi uzrokuju toleranciju i ovisnost, to znači da su loše korišteni lijek koji umjesto rješavanja problema otežava (i može puno zakomplicirati stvari).

3. Naps

Preporuča se spavanje ako se radi između 2 i 4 popodne i ne traje dulje od 20 minuta, idealno, to će biti učinjeno 8 sati nakon buđenja ujutro. Ako imate nesanicu, morate je izbjegavati.

4. Nesanica i mentalni poremećaji

Poznato je da su anksiozni poremećaji i poremećaji raspoloženja (poput depresije ili bipolarnog poremećaja) usko povezani s kvalitetom i količinom našeg sna, tako da Kada se naš odmor pokvari, poremećaj se pogoršava i, slično tome, kad smo bolje odmakli, nered je osposobljen.

Posljednje pojašnjenje

Sve ove smjernice su korisne za osobe koje pate od prolazne nesanice zbog loših navika vezanih uz spavanje, a za osobe koje pate od nesanice kao simptoma složenije slike simptoma to može biti korisno, ali nedovoljno, u tim slučajevima može biti potrebno pomoć profesionalca u liječenju primarnog problema.

Bibliografske reference:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Recepti dobro spavaju. Barcelona: Plaza & Janes urednici.