Kako prevladati depresiju bez lijekova

Lijekovi uz psihoterapiju su učinkovit tretman za depresiju, ali moramo imati na umu da psihotropni lijekovi imaju nuspojave dok se tijelo prilagođava. Također, ako se vaš unos ne zaustavi pravilno, mogu se pojaviti simptomi odvikavanja. Iz tih razloga neki ljudi više ne žele uzimati lijekove za prevladavanje depresije. U slučajevima u kojima je depresija blaga ili umjerena, osoba se može oporaviti uz pomoć psihoterapije i drugih smjernica kao što su tjelovježba, zdrava prehrana, tehnike svjesnosti, mreže podrške ili grupe za samopomoć i promjene u načinu života. U ovom članku o Psihologiji-Online, mi vam kažemo Kako prevladati depresiju bez lijekova.

1. Aktivacija ponašanja: ono što radimo utječe na naše raspoloženje
2. Aktivacija ponašanja u borbi protiv depresije bez lijekova
3. Druge opcije za prevladavanje depresije bez lijekova

Aktivacija ponašanja: ono što radimo utječe na naše raspoloženje

Emocije su važne “izvori informacija” koji vode naše ponašanje i dopuštaju nam “funkcija” kao ljudska bića.

Sreća, na primjer, je emocionalna nagrada koju primamo za obavljanje aktivnosti koje su nam korisne i pomažu nam poboljšati kvalitetu života. Anksioznost nas tjera da izbjegavamo situacije koje ugrožavaju naš opstanak. Krivnja nas tjera da se ponašamo pošteno i pomaže nam da imamo odgovarajuće društvene odnose. Tuga nam daje do znanja kada smo propustili nešto važno. U depresija, tuga je za gubitak samopoštovanja i nade.

Baš kao što naše emocije vode naše ponašanje, upravo suprotno. To jest, naše ponašanje izravno utječe na naše emocije. Što više izbjegavamo situacije koje za nas predstavljaju izazov, manje ćemo imati povjerenja u našu sposobnost da se suočimo s njima i što više osjećamo tjeskobu. Što više tretiramo druge ljude na nepoštovanje, to ćemo više osjećati krivim. I što više prestanemo raditi aktivnosti koje su nas jednom učinile da se osjećamo dobro i vrijedno, to ćemo biti depresivniji.

Osobe s depresijom imaju smanjen osjećaj zadovoljstva i uspjeha u životu. Također, s depresijom emocije su spljoštene, ne postoje. Bez emocija smo izgubljeni, ništa nema smisla. Vrlo je teško “biti” u životu bez emocionalnog pojačanja, kao što je povratak na posao bez plaće za većinu od nas bilo bi vrlo teško.

Problem je u tome što kada depresija dovodi do neaktivnosti, napuštenosti i izolacije, ima manje mogućnosti za postizanje osjećaja zadovoljstva i uspjeha u životu. Kao posljedica toga, depresija, beznađe i motivacija se s vremenom pogoršavaju. U tom trenutku moramo prekinuti začarani krug depresije.

Aktivacija ponašanja u borbi protiv depresije bez lijekova

Cilj ove vrste terapije je razbiti ciklus depresije iPovećanje sudjelovanja u aktivnostima i stoga povećava šanse za doživljaj zadovoljstva i uspjeha. Desetljećima je aktivacija ponašanja korištena kao bihevioralna komponenta kognitivno-bihevioralne terapije, ali poznata studija je pokazala da je aktivacija ponašanja jednako učinkovita kao i kognitivno-bihevioralna terapija sa svojim komponentama: bihevioralnim i kognitivnim. Modificiranje naših ponašanja može biti dovoljno za poboljšanje simptoma depresije.

Aktivacija ponašanja sastoji se od sljedećih koraka:

1. Praćenje aktivnosti i raspoloženja

Depresija otežava osobi da uoči fluktuacije raspoloženja, sve se percipira “crna” u svakom trenutku, ali raspoloženje fluktuira, barem donekle. Prvi korak aktivacije ponašanja je upoznavanje s tim fluktuacijama.

Za ovo, aktivnosti će se zabilježiti na papiru koje se izvode, kao i stupanj depresije (od 1 do 10) svaki dan tijekom 2 tjedna do postizanja koraka 2.

2. Shvatiti odnos između određenih aktivnosti i vašeg stanja uma

Na kraju tjedna kada pregledavate aktivnosti koje ste obavljali i vaše raspoloženje tijekom dana, postavlja se dva pitanja: ¿Koje su aktivnosti povezane s boljim stanjem uma? i, ¿koje su s niskim stanjem svijesti? Napravi jednu popis aktivnosti s boljim raspoloženjem, a druga sa aktivnostima lošijeg stanja svijesti. Tijekom tih tjedana popunite te popise odgovarajućim aktivnostima.

Kada ste depresivni, veća je vjerojatnost da ćete naći više aktivnosti s niskim raspoloženjem nego dobrim. To je potpuno normalno na početku terapije, ali ideja je da se s vremenom izbalansira i konačno promijeni.

3. Organizirajte više aktivnosti vezanih uz dobro raspoloženje

Zvuči jednostavno, ali važno je to učiniti. Bitno je organizirati aktivnosti koje su vam prethodno bile ugodne, čak i ako na početku nisu zadovoljavajuće.

Imajte na umu dane u kojima možete obavljati ove aktivnosti bez ikakvih problema kako biste izbjegli izgovore ili prepreke. Planirajte neke aktivnosti s obitelji ili prijateljima koje čine dobru mrežu podrške.

4. Uravnotežite aktivnosti koje proizvode zadovoljstvo i uspjeh

Trebate obavljati samo aktivnosti koje vam pružaju zadovoljstvo (ples, čitanje knjige ...) i druge aktivnosti koje vam, iako nisu ugodne, daju osjećaj postignuća (čišćenje kuće, odlazak na posao ...).

Važno je održavati ravnotežu između obje vrste aktivnosti. Previše ugodnih aktivnosti može biti štetno, jer možemo zanemariti svoje obveze i završiti preplavljeni. S druge strane, mnoge aktivnosti temeljene na postignuću mogu nas natjerati da se osjećamo kao da radimo cijeli dan bez odmora. Idealno bi bilo pronaći aktivnosti koje nam pružaju istodobno postignuće i zadovoljstvo.

5. učiniti da se osjećaju dobro i ne čekati da se dobro učiniti

Ovaj korak je kritičan. Ako je aktivnost u rasporedu i mi je obavljamo, Usredotočite se na zadovoljstvo što je trebalo učiniti.

Depresivno raspoloženje odvraća nas od promjena u našim životima. Bihevioralna aktivacija temelji se na činjenici da ako se ponašamo kao da smo depresivni, nastavit ćemo se osjećati depresivno. Naše ponašanje (ono što radimo) mora se promijeniti prije nego se poboljšaju naše emocije i motivacije.

Ako su u jednom danu organizirane aktivnosti previše, učinite nešto mekše, ali nastavite se kretati. Na taj način, čak i ako idete sporije, nastavite u tom smjeru.

Da biste zadržali motivaciju, imajte na umu dugoročne koristi od prekidanja ciklusa i izlaska iz depresije.

6. Ojačajte se

Kada ispunite dnevne ciljeve, čestitajte sebi. Razmislite o prirodnim pojačanjima koja će vam pomoći zadržati motivaciju za nastavak postizanja ciljeva. Ova pojačanja pomoći će poboljšati vaše raspoloženje, čak iu teškim vremenima. Cesta je teška i iako je put oporavka bit će dobrih i loših vremena.

Druge opcije za prevladavanje depresije bez lijekova

Neke opcije za prevladavanje depresije bez lijekova su:

Kognitivno-bihevioralna terapija

CBT je terapija čiji je cilj trenirajte način razmišljanja kako bi se izbjeglo dobivanje spirale negativnog mišljenja koje dovodi do depresije, tjeskobe i briga. Može se raditi pojedinačno ili u grupama. Učiniti ovu terapiju u grupi može biti korisna za osobu, jer favorizira društvenu interakciju s drugim ljudima koji predstavljaju iste brige, osjećaju kompresiju i podršku..

pomnost

Pomnost može biti vrlo korisna za mentalno zdravlje. Sastoji se od usmjeravanja pozornosti na sadašnji trenutak. Prošlost s kojom ljudi s depresijom imaju tendenciju da opsjedaju, nije razmatrana. Niti mislite o budućnosti s kojom anksiozni ljudi opsjedaju. Pomnost uključuje meditacija i vježbe disanja koje pogoduju fokusu osobe na “ovdje i sada”, fokusirajući svoju pažnju na vaša osjetila kako biste postigli puno iskustvo.

Izvođenje pozornosti zahtijeva puno prakse i predanosti.

Tjelovježba

To je već tema, ali praksa tjelesnog vježbanja je dobra prirodni antidepresiv. Poboljšava raspoloženje, samopouzdanje i kvalitetu sna.

Dobar izbor koji kombinira tjelovježbu i pažljivost je yoga.

Dobra komunikacija i društvena podrška

Osobe s tjeskobom, depresijom ili poremećajima prehrane mogu se osjećati usamljeno. Uspostavljanje dobre komunikacije s obitelji i prijateljima može pomoći smanjiti stres. Međutim, u online psihologiji, također vam pokazati korisne savjete da biste dobili vanjska strana od depresije kada ste sami.

Ovaj članak je isključivo informativan, u Online Psihologiji nemamo sposobnost postavljanja dijagnoze ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete kod psihologa kako biste tretirali vaš slučaj posebno.

Ako želite pročitati više sličnih članaka Kako prevladati depresiju bez lijekova, preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju kliničke psihologije.