Kako kontrolirati živce? 10 strategija upravljanja stresom

Suha usta, znoj, zimica, mucanje, oklijevanje, pokreti crijeva ... svi ti fenomeni su većini ljudi poznati kada se suoče s situacijom koja uzrokuje visoki emocionalni stres.

I gotovo svi smo imali test u kojem smo odigrali nešto važno, izložbu u javnosti, sastanak s nekim koga nas zanima ili liječnički pregled. Kada je to važno za nas i zabrinuti smo zbog konačnog rezultata, živci nas čine neugodnima i napetima i čak mogu igrati trikove poput činjenice da ostaju prazni.

Kako kontrolirati živce? U ovom članku naći ćete niz preporuka koje omogućuju ili da se smanji razina nervoze ili da ne utječu na naše izvršenje.

• Srodni članak: "Živci i stres: za što je strah?"

Nervoznost: neugodan, ali koristan fenomen

Nervoznost i stres su pojave i reakcije često smo uznemirujući i neugodni. Logično je pitati se što može služiti nečemu što je tako odbojno i može se degenerirati u patološke reakcije.

Istina je to Nervoznost je reakcija na podražaje koje očekujemo da će se dogoditi u budućnosti i pretpostavlja vrlo prilagodljivu prednost koja omogućuje naš opstanak. Za to je odgovoran autonomni živčani sustav, posebno simpatički sustav. To uzrokuje da se tijelo aktivira i priprema reagirati na situaciju koja predstavlja emocionalnu aktivaciju. Zahvaljujući tome, možemo, primjerice, biti spremni i pozorni na ispitu u kojem igramo, naravno.

Problem nastaje kada je ova nervoza prekomjerna, ne daje nam ili sprječava ili ograničava ispravnu izvedbu (kao što je ostati prazna). U tim prigodama može biti neprilagodljiv. Zato u prisutnosti visokih naponskih razina pMože biti korisno znati kako prekinuti i kontrolirati živce. Da vidimo kako to možete učiniti.

Kontrolni živci: neke strategije

U nastavku je niz načina i aspekata koje treba uzeti u obzir za upravljanje ili kontrolu živaca. Međutim, moramo imati nešto jasno: ove različite preporuke mogu poslužiti za smanjenje nervoze ili njezinih učinaka, ali je ne uklanjajte iz korijena.

1. Tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja su neke od prvih i najpoznatijih preporuka za borbu i kontrolu nervoze. Obično se preporučuju tehnike usmjerene na kontrolu disanja i napetosti i mišićnog opuštanja, kao Jacobsonovo dobro poznato progresivno opuštanje mišića. Osim toga, neke vrste tehnika ne traju više od nekoliko minuta i mogu se provesti bilo gdje.

2. Svjesnost ili meditacija

Pomnost ili meditacija pomaže nam da se povežemo s sadašnjosti, relativiziramo stvari i usredotočimo se na ono što je važno. Razina napetosti može se uvelike smanjiti i možemo ispoljavati višu razinu samokontrole. Meditacija uz evokaciju opuštajućih slika Također je vrlo korisno.

• Srodni članak: "5 vježbi pomnost za poboljšanje emocionalne dobrobiti"

3. Tehnika samoukazivanja

"Ne mogu to učiniti" ili "Ja ću ostati prazan" su misli koje neki ljudi imaju kada se osjećaju nervozno. To je potpuno štetno, budući da naša očekivanja o vlastitoj izvedbi mogu izmijeniti i naše konačno ponašanje u smjeru u kojem smo mislili (sjetite se učinka Galatee i proročanstva koje se samo ispunjava).

Naprotiv, držite pozitivne misli i Vjerovanje u vlastite mogućnosti može pogodovati našoj konačnoj izvedbi. Osim toga, davanje samih uputa o tome što ćemo dalje učiniti pogoduje da ne zaboravimo ključne aspekte.

4. Uvježbajte i pripremite situaciju

Mnogo puta smo strahovito nervozni zbog činjenice da ne znamo kako ćemo djelovati u toj situaciji. Iako očito neće biti isti, dobar način da se zna i poboljša izvršenje je uvježbavati ono što ćemo učiniti ili reći. Na primjer pred ogledalom ili još bolje s drugim ljudima od onih koji će sudjelovati u zastrašujućoj situaciji.

Iako je suvišno, testiranje nam omogućuje da prakticiramo akcije koje ćemo provesti, dobijemo viziju naših snaga i stvari koje bismo trebali poboljšati prije provođenja akcije i primiti doprinose od mogućih promatrača. Osim toga, navikavamo se na situaciju, tako da dio iznenađenja ili novina neće toliko utjecati na nas u trenutku istine.

Obično se preporučuje da se takvi retesti ili testovi daju u satima prije stimulusa koji uzrokuje nervozu. Međutim, za neke ljude to je obično korisno i čak rezultira trenutcima maksimalne produktivnosti u vrijeme pripreme.

5. Pripremite se, ali ostavite mjesta za improvizaciju

Uvježbavanje je nužno, ali moramo imati na umu da se ne smijemo pretvarati da je sve pripremljeno i planirano, pamtiti kao da recitujemo nešto napisano na papiru. Osim što bi ovaj posljednji bio prisiljen i neprirodan u većini slučajeva, potrebno je da znamo što ćemo učiniti i imaju opći pregled situacije, ali moramo biti spremni tako da situacija može imati nepredviđene elemente.

6. Decatastrofiza

Možemo se postaviti u najgoru moguću situaciju koja nam se dogodi, a zatim se zapitati Što bi se doista dogodilo da se dogodilo ono čega se bojimo?. Radi se o relativiziranju važnosti straha. Mi obustavljamo ispit, sastanak postaje smrtonosan ili ostajemo prazni. Smiju nam se ili mi gubimo priliku. i?

Mogu se predstaviti iduće godine, dobiti još jedan sastanak s njim ili osobom o kojoj je riječ ili obaviti drugi posao. To se neće završiti s nama. Cilj ove vrste djelovanja je dati stvarima važnost koju imaju, ni više ni manje.

7. Izložite situaciju i izbjegavajte izbjegavanje

Pogreška koju mnogi ljudi čine ne samo za normalnu nervozu, već i za patološku anksioznost je izbjegavanje teške situacije. To samo pojačava strah od onoga što dolazi i to pogoršava našu sposobnost da se nosimo. Ne radi se o izazivanju straha za zadovoljstvo, već o učenju suočavanja s njim na prilagodljiv način.

8. Pijte pića koja vam omogućuju da se opustite i izbjegavate uzbudljivo

Kava, energetska pića ili druge uzbudljive tvari povećat će razinu aktivacije koja će generirati još veću nervozu. Zato ih moramo izbjegavati posebno u trenucima prije situacije koja nas izaziva nervozu. Naprotiv, može biti korisno Popijte opuštajuće napitke poput limete ili kamilice. U nekim ekstremnim slučajevima može se konzumirati i neka vrsta sredstva za smirenje, samo medicinskom indikacijom.

9. Igrajte sportove

Vježba aktivira naš organizam, ali nam također može omogućiti da ispraznimo svoj um i uvjerimo se. Generiraju se endorfini i druge tvari koje olakšavaju smanjenje unutarnje napetosti. Korisno je izvesti vježbe koje nas opuštaju, ali nije ih potrebno raditi sve dok ih ne ispustite. Trčanje ili plivanje obično su neki od tipičnih primjera korisnih vježbi.

• Srodni članak: "Endorfini (neurotransmiteri): funkcije i karakteristike"

10. Kontakt s prirodom

Primjećujući vjetar i povjetarac, dodir trave ili pijeska, hladnoća zime ili sunčeva svjetlost mogu biti vrlo ugodni. Osim toga, pokazalo se da biti u kontaktu s prirodom može biti opuštajuće i uvelike smanjiti naše razine stresa. Ova preporuka može ići ruku pod ruku s vježbanjem.