Kako kontrolirati bijes 7 praktičnih savjeta

Problemi povezani s ljutnjom česti su razlog za konzultacije s psihologom.

Postoje čak i terapeuti koji su specijalizirani samo za kontrola gnjeva i agresivnost, podaci koji nam govore da je to nešto što pogađa mnoge ljude. ¿Kako kontrolirati ljutnju? To je upravo ono što pacijenti pitaju, jer je često teško nositi se s agresivnom tendencijom ili se uznemiriti bez pomoći izvana.

Danas se bavimo problemom ljutnje i agresije, a predstavljamo i nekoliko savjeta kako ga kontrolirati.

¿Što je točno bijes?

Ljutnja je emocija koju karakterizira brzo povećanje srčane frekvencije, krvni tlak i razine noradrenalina i adrenalina u krvi. Također je uobičajeno za osobu koja osjeća bijes da postane crvena, znoj, napeti svoje mišiće, brže diše i vidi kako im se povećava energija tijela.

Budući da su emocije povezane s agresivnim impulsom, neki stručnjaci ističu da je ljutnja manifestacija odgovora koji naš mozak emitira kako bi napao ili pobjegao od opasnosti. S druge strane, mentalno stanje trenutaka ljutnje čini nas instinktivnim i smanjuje našu sposobnost razmišljanja.

Uzroci ljutnje

Ljutnja može nastati kao posljedica stanja nesigurnosti, zavisti, straha i tako dalje. Ljutnja se može pojaviti i kada nismo u stanju suočiti se s određenom situacijom, može nas povrijediti ili smetati načinu na koji ljudi djeluju u našem okruženju.

Ukratko, ljutnja ili agresivnost se često pojavljuju u situacijama koje percipiramo kao prijetnju. Stoga se bijes temelji na osjećajima kao što su strah, strah, frustracija ili čak umor.

Kada se osjećamo frustrirani nečim, možemo reagirati na nekoliko načina. Za ovaj slučaj, jedna od mogućih reakcija na frustraciju je ljutnja. S druge strane, agresija je vanjska manifestacija ljutnje koju osjećamo.

Gnjev se automatski pojavljuje u nekim situacijama koje nas ometaju u postizanju ciljeva ili ciljeva. Emocije koje osjećamo ne događaju se bez razloga, ali svaka od njih ima specifičnu funkciju. U slučaju ljutnje, mozak uzrokuje ovo bilo je pripremiti nas da se potrudimo nadvladati poteškoće koje su nam predstavljene.

Vrste ljutnje

Ljutnja ima različite aspekte i poprima različite oblike:

1. Agresivno ponašanje i nasilje Može se pojaviti kao način za postizanje različitih ciljeva kada ih nismo uspjeli postići bez upotrebe nasilja. U ovom slučaju možemo govoriti o instrumentalnom gnjevu, jer ga koristimo kao sredstvo za dobivanje nečega. Terapeuti povezuju to ponašanje sa slabim komunikacijskim vještinama ili samokontrolom, ali uvijek će biti moguće poboljšati te aspekte.

2. Može se pojaviti bijes kao eksplozija, zbog dugog trajanja nepravedne ili uznemirujuće situacije. Dakle, male dnevne frustracije se akumuliraju i, na temelju ne izražavanja nelagode, završavamo eksplodirati u jednom ili drugom trenutku. Rješenje za ovaj tip začaranih krugova je adekvatno upravljanje gnjevom, a ne njegovo gomilanje dok ne eksplodira.

3. Ljutnja kao obrana To se javlja kada shvatimo da nas napadaju ili se suočavamo s poteškoćama. Obično imamo tendenciju da negativno reagiramo više intuicijom nego objektivnim činjenicama, što može dovesti do objektivnog opravdanja naše ljutnje.

¿Kako kontrolirati ljutnju? Nekoliko savjeta za upravljanje

Postanite svjesni uzroka koji dovode do stanja ljutnje to je veliki korak prema dobrom upravljanju gnjevom. Učiti kontrolirati ljutnju je naučiti racionalizirati neke iracionalne emocije i impulse i relativizirati reakcije koje proizvode neke životne događaje..

Inače, agresivnost i ljutnja mogu dovesti do trajnog stanja uzbune koje može generirati loša osobna iskustva. Stoga je jedan od ključnih čimbenika u upravljanju ljutnjom samokonrola, ali vrijedi spomenuti i sljedeću dinamiku kako bi se razvila prevencija ljutnje:

1. Nemojte akumulirati ljutnju, već je pravilno upravljajte

Kada se dogodi nešto nepošteno i ne reagiramo, skupljamo gnjev i ljutnju. Prije ili kasnije, sav taj bijes koji čuvamo će se rasprsnuti i može dovesti do epizode Verbalno i / ili fizičko nasilje. Stoga je važno suočiti se s problemima s asertivnošću i kontrolom, kako ne bi dopustila da se kugla bijesa povremeno razvija..

2. Izbjegavajte mentalitet pobjednika / gubitnika

U mnogim slučajevima, naljutimo se kao reakcija na frustracija da nismo postigli neke ciljeve koje smo sami postavili, ili kada nešto nije prošlo kako smo očekivali. U tim slučajevima empatija to je osobina među onima koji znaju upravljati frustracijom, kontrolirati ljutnju i prihvatiti zastoje u sportskom ponašanju. Moramo izbjegavati međusobne odnose kao igru ​​u kojoj pobijedite ili izgubite.

3. Razmislite o uzrocima i posljedicama naše razdražljivosti

Razmislite o tome i analizirati je li naša emocionalna reakcija zaista opravdana može nam pomoći Mnogo puta ne mislimo zašto upadamo u gnjev, na primjer kada vozimo automobil i odmah reagiramo vrijeđajući ili gestikulirajući drugim vozačima kada nešto rade.

U to vrijeme bilo bi od vitalnog značaja razmišljati o tome zašto smo reagirali na ovaj način: ¿Jeste li razmišljali o mogućim posljedicama kada ste imali gnjev dok vozite? Ovako gledano možda vrijedi uzeti ove situacije na drugi način.

4. Odmorite se dovoljno

Kada smo fizički ili mentalno iscrpljeni, naše reakcije ljutnje i agresivni impulsi su češće i imamo manje alata za upravljanje njima. Iz tog razloga potrebno je odmoriti i spavati potrebne sate: i kvantitativno (spavati najmanje 8 sati) i kvalitativno (odmoriti se dobro).

Osim toga, postoji nekoliko puta u danu kada smo osjetljiviji na pucanje od ljutnje, a to varira od jedne osobe do druge. U stanju smo kontrolirati ljutnju kada smo odmorni, jer možemo bolje analizirati situacije.

5. Opuštanje, meditacija, samokontrola ...

Opuštanje je najbolji način da se spriječi napade bijesa. Postoje različiti načini opuštanja: bavljenje sportom, joga, meditacija, pažljivost, kupanje tople vode, ili bilo koja metoda koja se odvija kako bi odvratila um i dovela do stanja pozitivnosti.

Zapravo, u određeno vrijeme kada otkrijemo da možemo imati ljutitu reakciju, dobro je pokušati disati duboko i polako barem dvadeset sekundi: to će uzrokovati da se naše tijelo detoksificira iz negativnosti i razdražljivosti koju osjećamo.

6. Izbjegavajte iritantne situacije i ljude

Moramo izbjeći da se nađemo u situacijama u kojima znamo da oni mogu povećati našu ljutnju ili nas dovesti do negativnog stanja. Također je vjerojatno da poznajete određene ljude koji vas posebno iritiraju (zastrašujuće otrovne osobe).

Koliko god je to moguće, moramo pokušati izbjegavajte kontekste u kojima znamo da možemo eksplodirati, a što se tiče ljudi koji nas iritiraju, ponekad će biti nemoguće imati nikakav kontakt (šefovi, određeni član obitelji), dakle, koliko god je to moguće, trebali bismo pokušati razgovarati s tom osobom tako da interakcije nisu toliko iritantne.

7. Terapija s psihologom

Pomoć profesionalnog i akreditiranog psihoterapeuta može odlučno pomoći u upravljanju ovom vrstom emocionalnih reakcija, posebno kada je dostigla točku u kojoj su česta agresivna ponašanja izvedena iz loše kontrole gnjeva.

Psihološka terapija za ove slučajeve usmjerena je na modificiranje stavova koji generiraju situacije ljutnje, te omogućavaju kognitivno restrukturiranje tako da pacijent može upravljati i kontrolirati svoj bijes. Neke tehnike emocionalne kontrole također se koriste za kontrolu ljutnje i time upravljanje agresivnošću.

Bibliografske reference:

• Azrin, N.H. i Nunn, R.G. (1987). Liječenje živčanih navika. Barcelona: Martínez Roca.
• Crespo, M. i Larroy, C. (1998). Tehnike modifikacije ponašanja. Madrid: Dykinson
• Caballo, V. (komp.) (1991). Priručnik o tehnikama modifikacije i terapije ponašanja. Madrid: Siglo XXI.
• Froján, M.X. (1998). Bihevioralno savjetovanje Kratka psihološka terapija. Madrid: Piramida.
• Left, A. (1988). Primjena metoda i tehnika u terapiji ponašanja. Valencia: Promolibro.
• Payne, R.A. (2005). Tehnike opuštanja. Praktični vodič Badalona: Paidotribo.
• Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. i Labrador, F.J. (1990). Modifikacija ponašanja: analiza slučaja. Madrid: TEA.