Kako se nositi s tjeskobom i napadom panike

Izraz anksioznost dolazi od latinskog "anxietas", što znači muka ili nevolja. To je stanje fizičke nelagode koja ima svoje podrijetlo u umu, karakterizirano osjećajem nemira ili "živaca", nesigurnosti, umora, poteškoća u koncentraciji, razdražljivosti, napetosti mišića, poremećaja spavanja i smanjene seksualne želje. Uz depresiju, anksioznost je jedan od najčešćih problema mentalnog zdravlja.

Prema Nacionalnom pregledu epidemiologije u Meksiku, ovo stanje pogađa 14,3% stanovništva; da ne spominjemo da su u posljednjih pet godina povećali anksioznost za 75%, prema studijama koje je provela Ministarstvo zdravstva i mentalnog zdravlja na nacionalnoj razini.

međutim, osjećaj nervoze ili tjeskobe dio je svakodnevnog života; Na primjer, uobičajeno je osjećati tjeskobu prije nego što se javno obraćate, na početku sportske igre ili kada razgovarate s tom osobom koja nas privlači. Osjećaji koje doživljavamo su obično prolazni i nestaju u kratkom vremenu. Ali kada se anksioznost pojača, ona ostaje s vremenom i ozbiljno ugrožava našu dnevnu učinkovitost, prestaje biti normalna i postaje patološka anksioznost ili anksiozni poremećaj.

• Srodni članak: "7 vrsta tjeskobe (uzroci i simptomi)"

Kako se suočiti s patološkom anksioznošću

Neke od preporuka koje svakodnevno slijedite su sljedeće.

1. Razgovarajte o svojim problemima

Ljudi često izbjegavaju tjeskobu bez rješavanja svojih problema; izbjegavajte govoriti o tom problemu, izbjegavajte situaciju putem alkohola, droge, radite u višku ili uzimajte anksiolitici da se upišu. Što je osoba više zauzeta, to je manje vremena razmišljati o svom sukobu. Problem koji se ne suočava, povećan je. Pokušajte podijeliti svoje probleme s nekim ili osobama u koje imate povjerenja.

2. Ne zahtijevajte previše

Ponekad anksioznost dolazi iz fokusiranje na ono što ne možemo kontrolirati ili imati previsoka očekivanja. Učinite što možete. Usredotočite se na ono što je u vašim rukama. Organizirajte se na temelju prioriteta. Nije moguće učiniti sve odjednom.

3. Vježbajte opuštanje

Postoji mnogo vrlo korisnih načina za opuštanje: kako slušati glazbu, proći kroz masažu, vježbati yogu, meditaciju ili molitvu kroz povjerenje u Boga. Međutim, ono što nudim je vježba disanja, koja sastoji se od udisanja zraka duboko kroz nos, širenja trbuha (ne prsnog koša), držite zrak dvije do četiri sekunde i polako izdahnite kroz usta. Ponavljajte ovu vježbu uzastopce dok se broj otkucaja srca ne izjednači.

• Možda ste zainteresirani: "6 jednostavnih tehnika opuštanja u borbi protiv stresa"

4. Radite nagrađivanje

Koliko god je to moguće, posvetite se slobodnom vremenu i radite stvari koje će vas malo odvratiti od situacije koja vas može nadvladati. Nema sumnje da to neće riješiti vaš problem, ali barem će vam omogućiti da se smirite smanjivanjem razine stresa kada provodite ugodan trenutak ili zabavu.

Izbjegavajte kofein, alkohol, duhan i druge stimulanse. Te tvari mogu izazvati tjeskobu.

5. dobiti fizičke vježbe

Vježba prilagođena osobi i njihovoj dobi osigurava fizičko i mentalno opuštanje. Neki se odlučuju za intenzivnu tjelovježbu, dok drugi preferiraju mirnu šetnju. Ova praksa mora se redovito provoditi.

6. Potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje

Psihološko savjetovanje može biti vrlo koristan način rješavanja vaših problema, pogotovo kada ono što ste pokušali nije uspjelo.

• Srodni članak: "Kako pronaći psihologa na terapiji: 7 savjeta"

Napad panike ili kriza nevolje

To je vrsta anksioznosti koju karakterizira iznenadna pojava vrlo intenzivnog straha ili tjeskobe, koja u prvih deset minuta doseže svoju maksimalnu razinu..

Iako se svi simptomi ne javljaju zajedno, popraćeni su s četiri ili više sljedećih: povišenje brzine otkucaja srca, ubrzano disanje, znojenje, drhtanje, osjećaj gušenja ili kratkog daha, osjećaj gušenja, stezanje u prsima, mučninu ili nelagodu u trbuhu, vrtoglavicu ili nesvjesticu, osjećaj izvan kontrole, strah od gubitka kontrole ili poludjeti, strah od umiranja, obamrlost ili trnci ruke ili noge, zimice ili gušenja.

Ovi napadi su sukcesivni, što uzrokuje zabrinutost ljudi koji ih pate jer znaju da će ponovno doživjeti bol. i da je u većini slučajeva snažan otkucaj srca zajedno s bolovima u prsima natjerao mnoge da pomisle na srčani udar, što samo dovodi do zabune.

Stvarnost je u tome što oni nisu u ključnom riziku, budući da se simptomi postupno smanjuju do nestanka.

Strategije za borbu s napadima panike

Za one koji pate od napadaja panike relevantno je znati informacije o njemu, pa čak i znati kako se ponašati u trenutku kada se simptomi pojave, jer dobra priprema smanjuje učinke napada, pomaže u liječenju i ostavlja u osobi osjećaj kontrole.

U tom smislu, Melgosa (2008) nudi niz savjeta:

Prije napada panike

U vremenima kada se napad panike nije dogodio ili se ne događa, slijedite ove smjernice.

1. Razumjeti simptome

Simptomi su manifestacije tjeskobe bez razloga; osoba doživljava vrlo neugodne osjećaje, ali bez opasnosti. To su organske reakcije obrane od prijetnje, ali izvan konteksta u napadu panike.

2. Izbjegavajte katastrofalan stav

Nemojte misliti da nikada nećete zacijeliti, ne dopustite da vas odnese loš trenutak. Odaberite pozitivne misli, poput činjenice da ćeš se poboljšati jer si već u liječenju, au slučaju da dobiješ još jedan napad znat ćeš kako se nositi s tim.

3. Izbjegavajte stresne situacije

Takva iskustva često izazivaju napad panike Pogodno je imati mirno okruženje. Strategije suočavanja s gore navedenom patološkom anksioznošću mogu biti korisne u ovom trenutku.

Tijekom napada panike

Što se tiče vremena kada dolazi do napada panike, slijedite ove savjete.

1. Disanje smiruje napad

Prilikom prve obavijesti o napadu panike, upotrijebite svoje disanje da biste se nosili sa simptomom. Provedite gore spomenutu vježbu disanja na temu patološke tjeskobe, koja se sastoji od udisanja zraka duboko kroz nos, širenja trbuha (ne prsnog koša), zadržavanja zraka dvije do četiri sekunde i izdisanja zraka. polako kroz usta. Ponavljajte ovu vježbu uzastopce dok se broj otkucaja srca ne izjednači.

2. Zapamtite da se ništa tragično neće dogoditi

Iako se osjećate kao da ćete imati srčani udar, napad panike se ne završava takvom stvari, čak ni u ludilu ili smrti. To su samo prolazni i bezopasni simptomi, tako da možete pokušati odoljeti dok ne prođe.

3. Vježbajte kontrolu nad svojim razmišljanjem

Ako vas odvede očaj i razmišljate o katastrofalnim stvarima, napad panike može biti više uznemirujući.

4. Koristite samoučenje

Ponovite u svom umu stvari poput: "Ovo je tako." Moram se oduprijeti. Uskoro će se dogoditi. To nije opasno. Preživio sam u drugim prilikama i ništa mi se nije dogodilo. Uskoro ću se osjećati dobro. Pokušajte ometati vaše razmišljanje u bilo čemu drugom, daleko od nelagode simptoma.

Nakon napada panike

Konačno ...

1. Radujte se svom napretku

Nakon napada panike je prošlo, znači da imate više kontrole nego što ste mislili. Nemojte se brinuti. Pokušajte biti mirni i opušteni.

2. Stavite se u ruke dobrog stručnjaka za mentalno zdravlje

Vodič i pratnja psihoterapeuta pomoći će vam da se učinkovito uhvatite u koštac s napadima panike kako biste ih u najkraćem mogućem roku savladali..

zaključak

Do sada smo istražili anksioznost i napade panike, njihove karakteristike i strategije samopomoći koje se mogu provesti. Dvije bolesti koje su bile prisutne u životima nekoliko ljudi koji su razgovarali sa mnom. Osnažite ljude informacijama o svojim patnjama to je dio tretmana koji je dopunjen odgovarajućom psihološkom terapijom.

Bibliografske reference:

• Gudiño, A. (25. travnja 2018.). Anksioznost se povećava za 75% u posljednjih pet godina u Meksiku. milenijum.
• Melgosa, J. (2008). Kako imati zdrav um Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Budite sretni! Kako prevladati depresiju i kontrolirati tjeskobu. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., i Aragón, F. (16. travnja 2018.). Anksioznost pogađa 14,3% Meksikanaca: specijalista. 24 sata.