8 savjeta za ublažavanje depresije

Danas je depresija tipičan i vrlo čest problem društva u kojem živimo, kao sve češća pojava u populaciji..

Smatramo depresivnim osoba koja predstavlja barem tužno raspoloženje i djelomični gubitak sposobnosti da osjeća interes i zadovoljstvo, zajedno s drugim problemima kao što su umor, loša prosudba, problemi sa spavanjem ili hranjenjem, ponavljajuće negativne misli koje život čine negativnim, ponekad nekontroliranim i beznadnim.

Što možemo učiniti kako bismo držali depresiju dalje od naših života?

Depresivni ljudi imaju raspoloženje, kognitivne, bihevioralne, fizičke i međuljudske simptome, kao problem koji stvara mnogo poteškoća kada je u pitanju normalan život.

Uzimajući to u obzir, nastavljamo vam s nizom indikacija ili savjeta koji su korisni za poboljšanje vašeg stanja u depresivnom procesu. Iako se ton ovog članka može činiti povremenim, sve navedene indikacije imaju znanstvenu osnovu, od kojih se većina primjenjuje u kliničkoj praksi kod osoba s različitim vrstama depresije..

1. Napravite raspored ... i dovršite ga

Depresivni ljudi imaju pasivan stav prema životu. Depresija čini da izgubite iluziju i energiju, izgubite motivaciju za planiranje i radite stvari. Također je uobičajeno misliti da što god radili, neće biti poboljšanja u vašoj situaciji, što olakšava inhibiciju.

Jedan od načina borbe protiv ovog pasivnog stava je napraviti i obvezati se na raspored. Ovaj raspored mora uključivati ​​različite aktivnosti koje će se provoditi tijekom dana i tjedna, prisiljavajući deprimirane da rasporede svoje vrijeme na način kojim se izbjegava što je moguće više negativnih misli koje mogu imati. Mora sadržavati i dnevne obveze (npr. Rad na poslu) i dnevne navike (vrijeme za jelo, spavanje i higijenske navike), a posebno je važno da se razdoblja slobodnog vremena i socijalizacije uključe na konkretan način (da ne kažem ovaj put za slobodno vrijeme, ali morate planirati određenu aktivnost, primjerice odlazak u kino.

Izrada rasporeda je način prisiljavanja na planiranje i djelovanje, ali raspored koji radite mora biti realan, inače možete biti frustrirani i učiniti vaše raspoloženje još gore.

2. Postavite ciljeve

Vrlo je povezan s prethodnim vijećem. Radi se o zamišljanju budućnosti ili situacije koju želite doseći i za koju mislite da je možete napraviti.

Ciljevi koje postavite moraju biti realni i ostvarivi u kratkom roku, što će uključivati ​​mali napor, ali to nije tako teško da želite napustiti. Ako je cilj koji vam padne na pamet kompliciran ili dugoročan, podijelite ga tako da ga možete podijeliti na male ostvarive ciljeve u relativno kratkim vremenskim okvirima. Ne radi se o pravljenju utrke u pozadini, jer možete pasti na cestu. Radi se o jednom malom koraku.

3. Radite sport

Svi znamo izraz "mens sana in corpore sano". Zapravo, ova popularna izreka sadrži više mudrosti nego što se čini. Pokazalo se da vježbanje redovito generira endogene endorfine, čini nam da se osjećamo bolje raspoloženje i smanjuje učinke depresije.

Također jača tijelo i imunološki sustav, pomaže u poboljšanju samopoštovanja i omogućuje vam da bolje odmorite. Podaci pokazuju da je to čak i zaštitni čimbenik za neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove bolesti, kao i za koronarne bolesti. Dakle, nemojte se ustručavati trčati, plivati ​​ili odlaziti u teretanu, jer će se osjećati bolje i bit će korisno u mnogim aspektima. Endorfini ublažavaju depresiju.

4. Napravite popis svega što pođe po zlu

Pisanje onoga što nam se događa ili se događa je dobar način za obavljanje introspekcije. Izrada popisa stvari koje uzrokuju da se osjećamo loše može biti vrlo korisna. Međutim, jednostavno navođenje svega što je pogrešno je proces koji može pomoći kognitivno locirati tamo gdje je problem ili nezadovoljstvo, ali to ne pomaže, ali se naknadni posao obavlja. Kad završite, napišite ono što vas provociraju, a zatim pokušajte zamisliti moguće interpretacije različite od vaših.

To pomaže postupno mijenjati disfunkcionalna uvjerenja i negativne misli ako uspijemo integrirati više pozitivnih interpretacija i odbaciti one s najnegativnije strane..

5. Desahógate

Tko zna da je depresivna osoba vjerojatno može reći da je osoba u krivu i možda mu je čak i objasnila razloge zbog kojih je tako. Međutim, iako možete navesti razloge zbog kojih se osjećaju loše, mnogi depresivni ljudi često inhibiraju i zatvaraju svoje emocije i stvarne misli o tome.

U tom smislu, Ako osjećate da ste u lošem trenutku, ne morate oklijevati da ispustite paru. Popis stvari koje su pogriješile o kojima smo ranije razgovarali ... spali ga. Pjevajte, vrištite, plakajte, trčite, vježbajte sportski kontakt koji vam omogućuje preuzimanje frustracija. Važno je da se ne zaključate i dopustite da vaše misli teku i, iznad svega, vaše emocije.

6. Obvezno izlaziti i družiti se

Depresivni ljudi imaju tendenciju, dugoročno, izbjegavati kontakt s drugima. Njihovo stanje na početku generira empatiju i zabrinutost kod prijatelja ili voljenih, ali dugoročno gledano, negativni i izolacionistički stav koji proizvodi depresiju može proizvesti neko odbacivanje u drugima..

Stoga, ako ste u situaciji depresije, bilo bi korisno da sudjelujete u društvenom životu oko sebe. To ne znači da prisiljavate na društvene situacije ili uspostavljate odnos ovisnosti s drugima, što također dovodi do odbijanja, ali pokušajte izaći, sudjelovati u razgovoru svojih prijatelja i otvoreni ste za sudjelovanje u različitim planovima i aktivnostima.

6. Učinite nešto što vam se sviđa

Već smo rekli da depresivni ljudi imaju tendenciju da imaju pasivan stav i gube želju da rade stvari. Čak i nešto što ste nekad bili strastveni, sada gubi smisao, a ideja da ih napravite izgleda glupo.

Upravo iz tog razloga važno je prisiliti se da ih radimo, pokušavajući povratiti iluziju. Nije nužno da vas aktivnost čini potpuno sretnima ili da uživate isto kao i prije, ali to je dovoljno da malo smanjite razinu tuge, a na duge staze možete povratiti strast prema tome..

7. Istražite

Uvođenjem promjena u vašem životu možete otkriti nove senzacije i poglede na život. Ne radi se o ostavljanju iza svega navedenog, već o uvođenju neke male varijante koja može biti zadovoljavajuća, pa čak i promijeniti viziju cjeline.

Na primjer, prijavite se na tečaj kuhanja, kinesko pisanje ili origami, ili putujete na mjesto koje nikada prije niste bili (čak i ako se radi o drugom susjedstvu u vašem gradu). Možete otkriti novu strast, znati okruženja i ljude koji vas misle i vrednujete drugačije.

8. Idite profesionalcu

Ako ne vidite sebe u mogućnosti da biste dobili iz situacije za sebe, uvijek možete pribjeći pomoći profesionalnog. Poremećaji raspoloženja su, uz poremećaje tjeskobe, najčešći tip problema koji psiholozi i psihijatri obično rade.

To ne znači da je vaš problem riješen preko noći, ali vam mogu pomoći u uspostavljanju strategija i izvođenju psiholoških tretmana koji poboljšavaju vašu situaciju.

Bibliografske reference:

• Američko udruženje psihijatara. (2013). Dijagnostički i statistički priručnik mentalnih poremećaja. Peto izdanje. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitivna terapija i emocionalni poremećaji. International University Press, New York.