Kako povećati BDNF, ključni protein za zdrave moždane stanice

Neurotropni čimbenik iz mozga (BDNF) je mali, ali snažan protein koji stimulira proizvodnju novih moždanih stanica i jača postojeće. Točnije, oslobađanje BDNF-a aktivira niz gena koji razvijaju nove stanice i puteve mozga. tako, s visokim BDNF-om možete brže učiti, bolje se sjetiti, polako starenje i brzo povezati mozak. U ovom članku vidjet ćemo kako potaknuti BDNF da favorizira sve ovo.

Do relativno nedavno, pogrešno se vjerovalo da se ljudi rađaju s određenim brojem moždanih stanica i da nikada ne možete razviti nove. No početkom 1980-ih istraživači su otkrili i izolirali proteina koji je otkriven da stimulira rast novih moždanih stanica: neurotrofni faktor izveden iz mozga ili BDNF. No, BDNF čini mnogo više od uzroka rasta novih moždanih stanica.

BDNF također vodi brigu o zdravlju postojećih moždanih stanica putem niza mehanizama, povećava plastičnost mozga, potiskuje upalu mozga, djeluje kao prirodni antidepresiv, djeluje protiv negativnih učinaka stresa na mozak i štiti mozak. mozga neurodegenerativnih bolesti. Postoje dokazi da čak možete kontrolirati životni vijek.

Zašto BDNF može biti nizak?

Niska razina BDNF-a povezana je sa širokim rasponom stanja povezanih s mozgom, uključujući anksiozne poremećaje, depresiju, opsesivno-kompulzivni poremećaj, poremećaje hranjenja, shizofreniju, demenciju, Huntingtonovu bolest, Alzheimerovu bolest, posttraumatski stresni poremećaj, sindrom sagorijevanja i suicidalno ponašanje. Nije jasno je li BDNF dio uzroka tih poremećaja ili je posljedica njih.

međutim, dokazi jasno ukazuju da na razine BDNF negativno utječe nezdrav životni stil. U tom smislu, istraživanja su otkrila da prehrana bogata prerađenom hranom, osobito ona koja kombiniraju visoke razine šećera i masti, smanjuje BDNF.

Stres i BDNF također su blisko povezani. Dakle, jedan od mnogih načina na koji stres utječe na tijelo je oštećenje razine BDNF-a. Istraživanja su pokazala da hormon stresa kortizol zaustavlja proizvodnju BDNF-a, što rezultira stvaranjem manje novih moždanih stanica.

Bez obzira na podražaj koji uzrokuje stres, sve smanjuje proizvodnju BDNF. Kronični svakodnevni stres, povremeni akutni stres, kronična nesanica zbog stresa i iscrpljenosti koje doživljavaju učenici s visokim učinkom dovode do smanjenja BDNF.

Također, kao i mnoge druge stvari koje se mijenjaju dok starimo, Razine BDNF prirodno se smanjuju s dobi.

Kako povećati BDNF prirodno

Jedini način da se BDNF poveća je prirodnim metodama. Pokušaji su učinjeni oralno i injekcijama, ali ni u jednom od ovih slučajeva BDNF ne prelazi zaštitnu moždanu barijeru u mozgu..

Za sada, najbolji načini za povećanje BDNF-a uključuju poboljšanje načina života promjenom zdravlja o učestalosti kojom se bavimo sportom i kvalitetom prehrane. Postoje i neke namirnice i dodaci koji pomažu u povećanju BDNF razina. Međutim, najbolji način za povećanje razine BDNF-a je fizička vježba.

Fizička vježba za povećanje BDNF

Povećana BDNF razina kroz vježbe može učiniti mozak otpornijim na oštećenja oksidativnim stresom, ozljedama i bolestima, kao što pokazuje istraga. Veza između BDNF-a i vježbe poznata je već dugo vremena, ali su istraživači nedavno to otkrili vježba zapravo aktivira gen koji šalje signal za stvaranje više BDNF.

Osim toga, u slučaju problema s nesanicom, istraga je to utvrdila Vježba također može nadoknaditi neke negativne učinke deprivacije sna na BDNF razinama.

Sve vrste vježbi su dobre za povećanje BDNF, ali neke vrste su bolje od drugih. Dr. John Ratey, psihijatar na Medicinskom fakultetu Harvard, jedan od vodećih svjetskih stručnjaka o povezanosti zdravlja mozga i tjelesnog vježbanja, kaže da samo 10 minuta vježbanja ima pozitivne učinke na mozak. Ratey vjeruje da mijenjanje rutine vježbanja i izvođenje eksplozivnih vježbi pomaže da se postigne maksimalna kognitivna korist.

Drugi oblici vježbanja za koje se utvrdilo da povećavaju BDNF uključuju jogu, ples, trening izdržljivosti i trčanje s visokim učinkom..

Aktivnosti za povećanje BDNF

Osim vježbanja, tu je ostale aktivnosti koje povećavaju BDNF. One su sljedeće:

• Provedite vrijeme na otvorenom na suncuIzlaganje suncu povećava BDNF, ali uzimanje dodatka vitamina D nije, kao što istraživanje pokazuje. Štoviše, vjeruje se da ljudi koji pate od zimske melankolije mogu imati nizak BDNF.
• Slušajte glazbu: Istraživanja su pokazala da slušanje glazbe utječe na produkciju BDNF-a.
• Provedite vrijeme u dobrom društvu: društveni odnosi mogli bi poboljšati zdravlje mozga povećanjem razine BDNF-a, kao što istraživanje pokazuje.

Povećajte BDNF poboljšanjem hranjenja

Utvrđeno je da mediteranska prehrana povećava razine BDNF-a. U stvari, kada uspoređujete dijete i planove obroka, mediteranska prehrana je gotovo uvijek najbolja i smatra se najzdravijim načinom jela.

međutim, Za optimizaciju BDNF-a važno je ne jesti previše, čak i ako jedete zdravu hranu: Ograničenje kalorija pokazuje da povećava BDNF. Druga dijeta koja povećava BDNF je ketogena dijeta bogata mastima i niskim sadržajem ugljikohidrata.

U svakom slučaju, važno je to znati dijete bogate šećerom i zasićene masti smanjuju BDNF, kako pokazuje istraga.

Osim toga, važno je to znati postoje određene namirnice koje povećavaju BDNF. Ove namirnice imaju jednu zajedničku stvar: bogate su spojevima koji se nazivaju flavonoidi. Flavonoidi se prirodno javljaju u biljkama i nude mnoge prednosti, kognitivne i zdravstvene. Ne samo da imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje, već stimuliraju i proizvodnju BDNF-a..

Brusnice, čokolada, zeleni čaj, maslinovo ulje, začini, crni papar i kurkuma samo su neke od namirnica čiji flavonoidi povećavaju BDNF. S druge strane, utvrđeno je da prebiotička hrana promiče proizvodnju BDNF. Najzanimljivije prebiotičke namirnice u tom smislu su: šparoge, izdanci bambusa, banane, ječam, čokolada, poriluk, češnjak, jicama, leća, gorušice, luk i rajčica.

Kako zaštititi naš mozak od neurotoksičnosti? Neurotoksičnost je opijenost mozga i živčanog sustava. Zaštita mozga od neurotoksičnosti je moguća, kao što ćemo vidjeti u ovom članku. Pročitajte više "