Tehnike opuštanja disanjem

Cilj projekta tehnike disanja to je olakšati dobrovoljnu kontrolu disanja i automatizirati tu kontrolu tako da se može održati čak iu situacijama veće tjeskobe ili stresa. Ispravne navike disanja vrlo su važne za osiguravanje tijela kisikom potrebnim za pravilno funkcioniranje. Ako je količina zraka koja dopire do pluća nedovoljna, krv se ne pročišćava pravilno i postaje opterećena otrovnim tvarima, tako da nedovoljna količina kisika u krvi doprinosi povećanju stanja tjeskobe i mišićnog umora, dakle vježbama disanja želimo postići, osim što kontroliramo disanje, učeći dobru tehniku ​​opuštanja koja će nam pomoći održavati naše psihosomatsko stanje u optimalnim uvjetima suočiti se s okolinom koja nas okružuje.

Da bismo to učinili, zrak ćemo polako provući kroz nos i izbaciti ga, također vrlo sporo, kroz usta dok pokušavamo čuti zvuk koji emitira zrak..

Vi svibanj također biti zainteresirani: Disanje vježbe za smirivanje anksioznosti Index

1. Disanje pluća
2. Dijafragmatska vježba disanja
3. Potpuno disanje: plućna i dijafragmalna
4. disati
5. pretjeranom poopćenju
6. Fokusirana pozornost na disanje
7. Duboko disanje za smirivanje tjeskobe
8. Opseg primjene

Disanje pluća

cilj

Naučite usmjeriti nadahnuti zrak prema gornjem dijelu pluća.

Uz disanje pluća

Mi prenosimo zrak do gornjeg dijela pluća, udišemo kroz nos vrlo sporo, održavamo i protjerujemo kroz usta, također vrlo sporo, dok slušamo zvuk dok ga izbacujemo, pokušat ćemo zadržati trbušni dio od pokretanja..

proces

Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi tako da možete bolje uočiti učinke svakog ciklusa inspiracije−izdah. Zatim se radi o usmjeravanju zraka koji udišemo prema gornjem dijelu pluća, što će uzrokovati podizanje ruke na prsima, ali bez pomicanja ruke koja se nalazi na trbuhu ili na trbuhu..

Dijafragmatska vježba disanja

cilj

Naučite usmjeriti nadahnuti zrak prema donjem i srednjem dijelu pluća. To je bitan dah jer je dijafragma smatrati našim drugim srcem.

Uz dijafragmalno disanje

Mi prenosimo zrak do područja trbuha na isti način kao i prije. U ovom slučaju pokušat ćemo zadržati prsno područje od kretanja.

proces

Riječ je o usmjeravanju zraka prema donjem dijelu, osjećajući kako je sada trbuh koji nadima pri ulasku u zrak. Ova vježba obično predstavlja određenu poteškoću na početku jer je to aspekt disanja koji koristimo najmanje, ali koji je ipak temeljni i najvažniji. Da bismo to postigli, možemo pokušati sami sebi pomoći tako da nabreknemo trbuh, protiv odjeće ili protiv ruke postavljene na vrhu, dok nadahnemo zrak. Važno je to naznačiti inspiracija ne bi trebala biti prisilna, ali spora, ne morate trčati u vrijeme uzimanja zraka, morate to učiniti vrlo polako dok kontrolirate svoj ulaz kroz nos dok ne stignete na svoje odredište, na taj način osim pravilnog disanja povećat ćemo samokontrolu.

Potpuno disanje: plućna i dijafragmalna

cilj

Naučite izvoditi potpunu inspiraciju.

proces

To uključuje usmjeravanje zraka svake inspiracije najprije na područje trbuha, a zatim na vrh pluća. Važno je obilježiti 2 različita puta u inspiraciji, jedan za usmjeravanje zraka u trbušni dio, a drugi na gornji dio pluća..

disati

cilj

Saznajte kako izvršiti potpunije i uobičajenije izmjene dišnih puteva (inspiracija plus istek).

proces

Nakon inspiracije, na trenutak ćemo zadržati nadahnuti zrak, kako bismo osigurali ispravnu izmjenu plina, i polako ćemo je izbaciti kroz usta, dovoljno zatvoriti usne tako da se može proizvesti mekani zvuk kada se zrak izbaci. Pomažući nam s povratnim informacijama koje proizvodi buka, možemo regulirati njegov isticanje, čineći ga sporim, sporim i stalnim, ali nikad naglim.

trajanje

Može biti između 2−4 minute Vježba 3 se ponavlja−4 puta, s intervalima odmora od 2−3 minute, dakle, približno vrijeme je između 15 minuta−20 minuta Više puta vježbamo, tijekom dana, puno bolje, tako da kad nam je stvarno potrebna, postupak se savršeno kontrolira.

pretjeranom poopćenju

cilj

Naučite koristiti i generalizirati kontrolu disanja u različitim situacijama, kako normalnim tako i tjeskobnim.

proces

Sastoji se od ponavljanja vježbi disanja nekoliko puta tijekom dana u različitim položajima i situacijama kako bi se naučila koristiti tehniku ​​u svakodnevnim uvjetima, kako normalnim tako i nepovoljnim. Za to ćemo promijeniti položaj (sjedenje, stajanje, hodanje ...), aktivnost (gledanje televizije, vožnja, rad ...), modalitet (zatvorene oči, otvorene oči) i okolišni uvjeti (buka, prisutnost drugih ljudi, ...) ). Važno je da se praksa generalizira na što više mogućih situacija, do postizanja potpune kontrole.

trajanje

Što više puta i prije većeg broja aktivnosti ili situacija to radimo mnogo bolje.

Osim toga, važno je da nakon svakog ciklusa vježbi analiziramo i probleme koji su se možda pojavili i otkrivene koristi. Kao i kod opuštanja mišića, i kontrola i korist će se povećavati s praksom.

Fokusirana pozornost na disanje

To je tehnika disanja vrlo praktično Ona se sastoji u tome da osoba fokusira svoju pažnju na vlastito disanje, dopuštajući da se prirodni i nevoljni proces disanja provodi pod potpunom dobrovoljnom kontrolom, što obično stvara da disanje postaje sve sporije, dublje i kontrolirani, što sve doprinosi velikoj psihosomatskoj koristi.

To je posebno korisno za rješavanje tjeskobe ili konfliktnih situacija unutarnje i vanjske.

Duboko disanje za smirivanje tjeskobe

Sastoji se od usvajanja respiratornog obrasca koji podrazumijeva, s jedne strane, duboku inspiraciju, u 2º stavite razdoblje zadržavanja zraka unutar pluća (5−10 sekundi), a na trećem mjestu sporo isticanje.

Ovaj postupak omogućuje postizanje a brzo opuštanje iako to nije vrlo duboko stanje. Pomoću ove vježbe moći ćemo za nekoliko minuta proizvesti vrlo važne efekte. To je vrlo korisno za suočiti se sa stresnim situacijama i posebno za smanjenje problema anksioznosti, omogućujući nam da se suočimo s različitim situacijama koje se mogu pojaviti, ali s mnogo nižim razinama anksioznosti, dopuštajući tako naše odgovore da budu mnogo učinkovitiji, prilagodljiviji i kontroliraniji držanjem tijela u optimalnim uvjetima. aeracija.

Opseg primjene

Primjena Tehnike opuštanja disanjem dobrovoljno sporo i kontrolirano je vrlo veliko. U svim problemima na čijoj je osnovi anksioznost (fobije, neopravdani strahovi, iracionalni kognitivni odgovori, školski problemi, sukobi s više ili manje složenim situacijama ...) problemi stres i njegove posljedice na zdravlje (nesanica, glavobolje, tikovi, mucanje, kontrola agresije, impulzivnost, poremećaji hranjenja, socijalni ili osobni ...) i, općenito, bilo koji fizički ili psihološki problem.

Ovaj članak je isključivo informativan, u Online Psihologiji nemamo sposobnost postavljanja dijagnoze ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete kod psihologa kako biste tretirali vaš slučaj posebno.

Ako želite pročitati više sličnih članaka Tehnike opuštanja disanjem, Preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju meditacije i opuštanja.