Meditacija i opuštanje

Tehnike opuštanja Bernsteina i Brokoveca

Tehnike opuštanja Bernsteina i Brokoveca / Meditacija i opuštanje

Model integracije za istraživanje koje je predložio D.A. Bernstein i T.D. Brokovecu je naznačeno da pacijentima u prvoj sesiji objasni koje će korake slijediti da bi se opustili. Ovaj fragment, mislim, jasno objašnjava predloženu metodu. Nakon objašnjenja, klijenti bi bili zadovoljni bilo kojom vrstom pitanja ili sumnje koju bi mogli imati; Dobili ste dopuštenje da odete na zahod, otkopčate odjeću, udobno se smjestite, itd., A zatim počnete s treningom. Dalje, u PsychologyOnline ćemo detaljno objasniti tehnike opuštanja Bernsteina i Brokoveca.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Jacobsonov progresivni indeks opuštanja mišića
  1. Primjer standardne relaksacije s tehnikama Bernsteina i Brokoveca
  2. Tablice mišićnih skupina za trening opuštanja
  3. Model relaksacijskih tehnika koje su predložili J.R.Cautela i J.Groden.
  4. Tehnika opuštanja mišića
  5. Opustite ruke
  6. Kako opustiti prsa
  7. Opuštanje želuca
  8. Opuštanje mišića ispod struka
  9. Kako opustiti noge
  10. Opuštanje lica
  11. Opusti vrat
  12. Opuštanje ramena
  13. 1. stupanj modela koji su predložili T.Carnwath i D.Miller.
  14. 2. faza relaksacijskog modela T. Carnwatha i D. Millera
  15. 3. faza relaksacijskog modela T. Carnwatha i D. Millera

Primjer standardne relaksacije s tehnikama Bernsteina i Brokoveca

"Postupci u progresivnom opuštanju razvili su, po prvi put, tridesetih godina fiziolog zvani Jacobs, a posljednjih godina modificirali smo njihovu originalnu tehniku ​​kako bismo je pojednostavili i učinili učinkovitijom." trening progresivne relaksacije Oni se sastoje od učenja napetosti i zatim opuštanja, uzastopno, nekoliko mišićnih skupina u cijelom tijelu, pored podučavanja kako se opustiti, također ćemo vas potaknuti da naučite prepoznati i razlikovati napetost i opuštanje, bez vaše aktivne suradnje i vaše Redovita praksa onoga što ćete danas naučiti, procedure će biti od male koristi. , u progresivnom opuštanju, želimo da naučite kako proizvoditi veće i očiglednije smanjenje stresa, a najbolji način da to učinite je da prvo stvorite dovoljno napetosti u mišićnoj grupi.

"Počećemo trenirati ruku i podlakticu, zamolit ću ga da zategne mišiće desne ruke i podlaktice tako što će stisnuti šaku, sada bi trebao osjetiti napetost u ruci, u zglobovima, u podlaktici.. ¿Možete li osjetiti tu napetost? Ok, dobro. Nakon što smo opustili tu skupinu mišića, otići ćemo na desni biceps i zamoliti ga da ga drži tako što će laktom pritisnuti ruku na stolicu. Mora biti u stanju dobiti osjećaj napetosti u bicepsima bez uključivanja mišića podlaktice i ruku. ¿Možeš li sada osjetiti napetost? , Nakon što smo završili opuštanje ruke, podlaktice i desnog bicepsa, pomaknut ćemo se u mišiće lijeve ruke i podlaktice, te ih napeti i opustiti na isti način kao u desnoj ruci. Također, mi ćemo napeti i opustiti lijeve mišiće bicepsa kao što smo to učinili s pravim ".

"Nakon što smo opustili ruke i ruke, opustit ćemo mišiće lica i, u konceptualne svrhe, podijeliti ih u tri skupine, prvo, mišiće područja čela (gornji dio lica), zatim one od središnji dio (gornji dio obraza i nosa) i na kraju donji dio (čeljusti i donji dio obraza) ”. Započet ćemo s mišićima gornjeg dijela i zamolit ću vas da ih napnete kako bi podigli obrve što je više moguće, stvarajući napetost u čelu i prema gore, u području vlasišta.. ¿Sada možete osjetiti tu napetost?.

"Vrlo dobro, sada ćemo se spustiti do mišića središnjeg dijela lica, kako bi stegnuli ove mišiće. Zamolit ću vas da škiljite i istovremeno naborate nos, dobivate napetost u središnjem dijelu lica.. ¿Možete li osjetiti napetost ovdje, sada? Vrlo je dobro Zatim ćemo stegnuti mišiće donjeg dijela i za to ću vas zamoliti da stisnete zube i vratite kutove usana. Trebali biste osjetiti napetost u donjem dijelu lica i čeljusti. ¿Osjećaš napetost u ovom području lica? "" Dobro. Nakon što završimo mišiće lica, opustit ćemo vratne mišiće i, da bismo to postigli, zamolit ću vas da gurnete bradu prema dolje, prema prsima i istovremeno pokušate spriječiti da je dodirne. Drugim riječima, želim da kontrastirate mišiće prednjeg dijela vrata s onima na leđima. U tim mišićima trebate osjetiti tremor ili tresti kada ih napnete. ¿Možete li to sada osjetiti?.

"Dobro, pa, otići ćemo na mišiće prsa, ramena i leđa, kombinirat ćemo nekoliko mišića ovdje i zamolit ću vas da ih duboko udahnete, držeći ih i istovremeno stavljajući lopatice zajedno, recimo, vratite ramena natrag i pokušajte da vam se lopatice dodirnu, trebate osjetiti značajnu napetost u prsima, ramenima i gornjem dijelu leđa. ¿Možeš li sada osjetiti tu napetost? U redu, dobro..

"Premjestit ćemo se u mišiće trbuha i napeti ih. Zamolit ću vas da mu čvrsto stavite želudac, napnite ga kao da mislite da ćete ga udariti. Morate osjetiti veliku napetost i napetost u području želuca.. ¿Možeš li sada osjetiti tu napetost? Vrlo dobro ".

"Nakon opuštanja mišića želuca, premjestit ćemo se na noge i stopala i početi s gornjim dijelom desne noge i bedra, zamolit ću vas da stavite napetost na gornji dio desne noge tako što ćete nadjačati dugi mišić nogu s manjim u leđima, trebate osjetiti da je veliki mišić u gornjem dijelu tvrda. ¿Možeš li to sada osjetiti? Vrlo dobro ".

"Idemo sada na mišiće desnog tele, donji dio noge, i zamolit ću vas da ovdje držite mišiće povlačeći prste prema glavi, morate osjetiti napetost tijekom cijelog područje teleta. ¿Možeš li sada osjetiti tu napetost? Ok, jako dobro. Sada će napetost mišića desnog stopala staviti u napetost, a da bi to učinili, morate istegnuti vrh stopala, okrećući ga prema unutra i istodobno zakriviti prste. Nemojte previše napinjati mišiće, dovoljno da osjetite zategnutost ispod luka i na podnožju stopala. ¿Osjetite napetost, sada? Vrlo dobro ".

"Mi ćemo se obratiti mišićima gornjeg dijela lijeve noge tako što ćemo ih napeti i opustiti, kao što smo to učinili na desnoj strani, zatim ćemo nastaviti s mišićima donjeg dijela koristeći iste procedure koje koristimo na desnoj strani i konačno lijevo stopalo, napinje se i opušta na isti način ".

"Još jedna važna stvar koju treba zapamtiti je da očekujem da odmah uklonite napetost koju ste nakupili u tim mišićnim skupinama kad im to kažete, molimo vas da ne dopustite da se napetost postupno rasprši, na primjer, kada ste napinjali mišiće ruku." i desnu podlakticu, zamolit ću vas da se opustite, a kada pitate, želim da završite ili odmah, istovarite svu napetost koju imate u tim mišićima. Ne otvarajte ruku, pustite da sve napetosti idu u isto vrijeme..

"Nakon što smo opustili grupu mišića, bolje je da se ne pomiču, ne bojte se premjestiti, ali nemojte nepotrebno pokretati tijekom sesije, također ću vas zamoliti da ne govorite tijekom sesije, komunicirat ćete sa mnom kroz signali ruku. ".

Autori također predlažu niz alternativnih strategija za one klijente koji ne mogu obavljati predložene vrste vježbi ili imaju poteškoća u postizanju napetosti kroz predstavljene postupke. Prema tim autorima, trening ima tri faze: u prvom se klijenta uči opuštanje preko 16 mišićnih skupina, nastavak učenja opuštanje na 7 mišićnih skupina i na kraju se praksa smanjuje 4 mišićne skupine.

Tablice mišićnih skupina za trening opuštanja

Zatim prikupljamo tablice koje odgovaraju različitim fazama treninga (preuzete od J.M. Bucete i drugih, 1989).

Tablica 1. Mišićne skupine koje su predložili Bernstein i Borkovec (1973)

  • Ruka i dominantna podlaktica
  • Dominantni biceps
  • Ne-dominantna ruka i podlaktica
  • Ne-dominantni biceps
  • prednji
  • Vrh obraza i nos
  • Donji dio obraza i čeljusti
  • Vrat i grlo
  • Grudi, ramena i gornji dio leđa
  • Abdominalna ili trbušna regija
  • Dominantna bedra
  • Dominantno tele
  • Dominantna noga
  • Dominantna bedra
  • Ne-dominantno tele
  • Nogometna noga

Tablica 2. Skupine mišića koje su predložili Bernstein i Borkovec (1973)

  • Dominantna ruka i ruka
  • Dominantna ruka i ruka
  • lice
  • Vrat i grlo
  • Grudi, ramena, leđa i trbuh
  • Dominantna noga i noga
  • Ne-dominantna noga i noga

Tablica 3. Mišićne skupine koje su predložili Bernstein i Borkovec (1973)

  • Ruke i ruke
  • Lice i vrat
  • Grudi, ramena, leđa i trbuh
  • Noge i noge

Prema istom autoru:

"Tijekom vježbi opuštanja napetosti, klijent, dok je napet određeni skup mišića, mora se usredotočiti na osjećaj napetosti u tom dijelu tijela, pokušavajući što bolje znati točke maksimalne napetosti; oslobodite napete mišiće i koncentrirajte se na razliku između prethodne napetosti i sadašnje situacije, pokušavajući uočiti mala smanjenja koja se postupno javljaju u svakom trenutku na točkama maksimalne napetosti. Klijent uči, prije svega, da otkrije stres i stanja opuštanja mišića u vlastitom organizmu, drugo, da bude svjestan slijeda relaksacije napetosti i, konačno, od prethodnog znanja, da dobrovoljno promovira stanje Kao što možete vidjeti, interakcija uma i tijela je temeljna u procesu i, zapravo, učinci opuštanja. može se promatrati i fiziološki i kognitivni.

Model relaksacijskih tehnika koje su predložili J.R.Cautela i J.Groden.

Nakon uvodnog objašnjenja svrhe opuštanja, nastavili smo pokazivati ​​klijentu korake u procesu opuštanja:

"Nakon što ste udobni, trebali biste početi napeti i opustiti grupe mišića. Kada napnete mišić, pokušajte primijetiti u kojem području osjećate napetost. Vrlo je važno da dobijete što je više moguće napetosti, koliko god možete. posegnite za svaku skupinu mišića, a zatim se usredotočite na ono što osjećate kada su mišići opušteni. Stoga je slijed: (1) napnite mišiće do njihovog maksimalnog stupnja, (2) u svim mišićima primjetite osjećaj napetosti, (3) opustite se i (4) osjetite ugodan osjećaj opuštenosti. Kada napnete određeno područje tijela, trebate držati ostatak tijela opuštenim. To će u početku biti teško, ali uz malo vježbe to ćete dobiti. Ako imate problema s određenim područjem, kao što su mišići lica ili glave, vježbanje pred ogledalom može biti korisno [...].

Kada prvi put vježbate opuštanje, morate se pobrinuti da ostavite dovoljno vremena da uočite napetost i osjećaj opuštanja. Preporučamo da svaki dio tijela držite napeto oko pet sekundi i da se usredotočite na osjećaj opuštanja najmanje deset sekundi. Nekim dijelovima tijela svibanj zahtijevaju više vremena od drugih (na primjer, leđa obično treba više vremena nego ruke). Na ta područja koja predstavljaju posebnu poteškoću treba odobriti duže vremensko razdoblje. Kada osjetite da provodite dovoljno vremena da ispitate svoje osjećaje napetosti i opuštenosti, postupno povucite svoju pozornost na tu točku, tako da se možete usredotočiti na osjećaje napetosti i opuštenosti.

Nakon svih odgovarajućih pojašnjenja o temi s kojom se bavimo, nastavili smo prakticirati obuku slijedeći sljedeću shemu.

Tehnika opuštanja mišića

Za početak opuštanja odaberite udobno mjesto, prigušeno svjetlo i bez previše buke. Osnovni koraci opuštanja To su:

  • Zategnite 5-7 sekundi.
  • Opustite se 15-20 sekundi.

Neophodno je da se najprije usredotočite na napetost kao nešto neugodno, a zatim na opuštanje koje se događa kao nešto ugodno. Zatim vidimo korake za opuštanje svakog dijela tijela.

Opustite ruke

Slijedite ove korake za opuštanje ruku.

  • Desna ruka: stegnite ruku ... opustite se.
  • Lijeva ruka: stegnite ruku ... opustite se.

Kako opustiti prsa

Zategnite prsni koš koji se nalazi u zraku ... opustite se izbacivanjem zraka.

Usredotočite se onda na opuštanje, normalno disanje i ostavljanje prsnih mišića labavim, opuštenim, bez napetosti.

Opuštanje želuca

Zategnite mišiće želuca čvrsto pritiskajući želudac prema unutra ... držite se ... opustite se.

Opuštanje mišića ispod struka

Zategnite mišiće ispod struka tako da pritisnete stražnjicu uz stolicu 5-7 sekundi... opustite se i usredotočite se na opuštanje koje se događa u tim mišićima, pustite ih da se oslobode, bez napetosti.

Kako opustiti noge

Opuštanje lica

Opusti čelo

Zategnite obrve tako da podignete obrve ... opustite se. Usredotočite se na opuštanje.

Opusti oči

Zategnite oči tako da ih zatvorite i čvrsto ih stisnete ... opustite.

Opusti nos

Napetite nos malo gore prema gore ... opustite ga.

Opuštanje usta

Zategnite usta tako da stisnete usne jedan prema drugome ... opustite se. Usredotočite se na opuštanje, ostavljajući mišiće labavima i bez napetosti.

Opusti vrat

Slika 9. Usta. Vrat: (vidi sliku 10) Zategnite vrat, čvrsto pritisnite glavu na stolicu ili krevet (5-7 sekundi) ... Opustite se (15-20 sekundi), koncentrirajte se na osjećaj opuštenosti koji se javlja kada se opustite mišići.

Opuštanje ramena

1. stupanj modela koji su predložili T.Carnwath i D.Miller.

Ovi autori predlažu a Model učenja podijeljen u 3 dijela. Prvi se sastoji od respiratorne kontrole; druga je sama po sebi progresivna relaksacija; Treća je tehnika meditacije s vizualnim slikama. Model je sljedeći, započet faza 1:

Metoda uključuje fokusiranje pažnje, prvo, na disanje. Sa zatvorenim očima primijetite kako se dah usporava na lagan i pravilan ritam. To je prirodni ritam disanja, ne zahtijeva nikakav napor od strane pojedinca, javlja se sam. Kada gledate prirodni ritam disanja, može biti korisno vizualno zamisliti da se prsa dižu i padaju dok udišete ... i izdišete ..., nadahnete ... izdahnite ... Samo je stvar mirnog promatranja prirodne brzine disanja tri minute.

2. faza relaksacijskog modela T. Carnwatha i D. Millera

U sljedećoj fazi se provodi metoda potpune relaksacije mišićne napetosti i opuštanja. Koristeći prirodni ritam disanja kao vodič, oni će se napeti i onda opustite mišićne skupine cijelog tijela. To će biti učinjeno dvaput za svaku mišićnu skupinu. Ono što je važno zapamtiti je da se mišići napinju dok udišu i opuštaju se pri izdisanju. Stoga, da biste nadahnuli morate napeti mišićnu skupinu tako što ćete stegnuti mišiće 75% od svega što se može skupiti, a da pri tome ne uzrokuje bolove ili grčeve. Napetost se održava za dvije inhalacije, a zatim se nakon isteka napetosti oslobađa. Dopustite da se odmah oslobodi kada izdišete, kao da se izbacujete iz tijela. Ako se čini da postoji neka napetost, izbacite je sa sljedećim isticanjem. Ne zaboravite i dalje prirodno disati zadržavanjem napetosti i naprezanjem samo jedne skupine mišića, posebno svaki put. Još jedan savjet: kada izdišete, otpustite napetost, recite riječ "opustite se" sebi (psihički), tako da je opuštanje mentalno povezano s disanjem i riječ "opustite se". Nakon opuštanja mišićne skupine, primijetite razliku između napetosti i opuštenosti i kako opušteni mišići osjećaju mekoću, vruću i tešku, jer "izdaju" napetost.

Ispod je popis važnih mišićnih skupina koje bi se trebale opustiti. Sve ih je potrebno slijediti navedenim redoslijedom, napeti i opustiti svaku grupu dva puta prije nego što pređemo na sljedeće:

  • Ruke. Stegnite ruke stiskom šake i stiskanjem. Opustite se. ponoviti.
  • Podlaktice. Ruke preklopite za zapešća, prsti se protežu prema gore. Opustite se. ponoviti.
  • Biceps. Pokušajte dotaknuti ramena odgovarajućim šakama, zatezanjem bicepsa (podlaktice). Opustite se. ponoviti.
  • Ramenima. Podignite ramena kao da želite dodirnuti uši. Opustite se. ponoviti.
  • Prednja. Podignite obrve što je više moguće. Opustite se. ponoviti.
  • Lice. Nabijte nos i zatvorite oči (stiskanje). Opustite se. ponoviti.
  • Usne. Pritisnite usne jedni na druge. Opustite se. ponoviti.
  • Jezik. Zategnite jezik protiv nepca. Opustite se. ponoviti.
  • Vrat. Pritisnite glavu na naslon stolca ili na jastuk. Opustite se. ponoviti.
  • Grudi. Potaknite duboko da se mišići prsnog koša prošire. Zadržite dah pet sekundi i onda ga izbacite. Dopustite da se brzina disanja vrati u normalu i ponovite ciklus.
  • Želudac. Napet, držeći se unutra, mišići želuca "sišu" prema kralježnici. Držite ga na taj način pet sekundi i opustite se. Ostavite disanje da se normalizira i ponovite.
  • Natrag. Napravite luk s leđima (odvajajući ga od stolice). Opustite se. ponoviti.
  • Noge i bedra Podizanje nogu stolice ili kreveta, napinjanje mišića bedara. Opustite se. ponoviti.
  • Telad i stopala. Podignite prste natrag, zategnite mišiće teladi. Opustite se. ponoviti.

Kada završite opuštanje svakog mišićnog oblika, Zabilježite razliku u oslobađanju napetosti, koliko je dobro osjećati se opušteno, vruće i teško, za promjenu. Nakon završetka slijeda opuštanja mišića, osjetite cijelo tijelo kako leži, teško i opušteno, potonući u stolicu ili krevet. Nastavite ležati uz lagani nastavak prirodnog ritma disanja.

3. faza relaksacijskog modela T. Carnwatha i D. Millera

U treća faza potpunog opuštanja nastoji postupno odvojiti um od napetosti svakodnevnog života, dok nastavlja biti budan i budan. Drugim riječima, ova faza uključuje opuštanje uma, pored onoga u tijelu. Najbolji način da to učinite je da prije početka sesije odaberete opuštanje, sliku ili omiljenu memoriju koja se može istražiti pet ili deset minuta u ovoj posljednjoj fazi. Mnogi ljudi smatraju sliku opuštanja na toplom i sunčanom plažu. Ako je ova slika odabrana, osjetila se moraju koristiti kako bi se najviše iskoristila ta senzacija. Može se zamisliti da čuje zvuk valova koji se nježno lome uz obalu, zvuk galebova koji lete, ili osjeća topli osjećaj sunca na koži, mekog morskog povjetarca, tijela koje leži na vrućem pijesku, plavetnilo mora od sunca, boja pijeska, oblik oblaka koji prolaze kroz nebo, miris svježeg morskog zraka, osjećaj mira i tišine i blagostanje koje dolazi od toga da je daleko od svega, samo i zadovoljni na ovoj prekrasnoj plaži.

Druge slike ili opuštajuće scene mogu biti činjenica da su u polju u proljeće sa svojim znamenitostima, zvukovima, teksturama, mirisima i karakterističnim senzacijama, ili omiljenom hranom ili bilo kojim sjećanjem na odmor s dovoljno moći i interesa da mogu istražite, uživajte neko vrijeme. Najvažnije je da odabranu sliku ponovno stvorimo što dublje, doživljavajući njezine zvukove, poglede, oblike, temperature, boje, mirise i senzacije. Morate zapamtiti da ste opušteni i da uživate, oslobađajući sve napetosti kada "plutate" unutar slike.

Nakon završetka treće faze, trebate leći nekoliko minuta bez ikakvog važnog pokreta, a zatim polako otvoriti svjesnost do zvukova u prostoriji i osjećaja tijela, pritiskajući prema dolje i počnite polako rasti, bez naglog pokreta. "Kao što se može vidjeti, u ovoj shemi autori daju prostor mašti kao način da se produbi opuštanje.".

Ovaj članak je isključivo informativan, u Online Psihologiji nemamo sposobnost postavljanja dijagnoze ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete kod psihologa kako biste tretirali vaš slučaj posebno.

Ako želite pročitati više sličnih članaka Tehnike opuštanja Bernsteina i Brokoveca, Preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju meditacije i opuštanja.