Meditacija i opuštanje

Progresivna tehnika opuštanja mišića - koraci i vježbe

Progresivna tehnika opuštanja mišića - koraci i vježbe / Meditacija i opuštanje

Koristit ćemo ukupno ili djelomično progresivno opuštanje mišića naučiti kontrolirati mišiće našeg tijela da svojim neadekvatnim korištenjem uzrokuje vazokonstrikciju, a time i deficit u opskrbi kisikom, kao i veliku napetost u našem cijelom organizmu.

Ova tehnika, kao i opuštanje kroz disanje, neće se koristiti samo u kliničkom okruženju, već iu našem svakodnevnom životu, što će nam omogućiti da postignemo samokontrolu pred različitim stresnim situacijama, kao i veću kontrolu nad sobom..

Vi svibanj također biti zainteresirani: Jacobsonov progresivni indeks opuštanja mišića
  1. Cilj progresivnog opuštanja mišića
  2. Mišićne skupine koje ćemo raditi
  3. Progresivne vježbe opuštanja mišića: ruke, ruke i podlaktice
  4. Progresivne vježbe opuštanja mišića: ramena i vrat
  5. Progresivne vježbe opuštanja mišića: obrve, obrve i oči
  6. Progresivne vježbe opuštanja mišića: jezik, čeljust i usne
  7. Progresivne vježbe opuštanja mišića: grudi i trbuh
  8. Progresivne vježbe opuštanja mišića: stražnjica i noge
  9. Progresivna tehnika opuštanja mišića tjednima

Cilj progresivnog opuštanja mišića

Mišićne skupine koje ćemo raditi

Prvi korak je čitanje vježbe dok se ne upoznate s metodama i sa mišićne skupine da ćemo se pokušati opustiti (vidi priloženu tablicu). Isprva, može biti malo komplicirano, ali malo po malo ćemo vrlo lako savladati cijeli postupak. Ako grupiramo zone na koje ćemo raditi, bit će nam lakše zapamtiti ih. Radi se o pokretanju ruku i kretanju naprijed dok ne završite s nogama.

Postupak je vrlo jednostavan. Radi se o tome usredotočite našu pažnju na svaki mišić s kojim radimo u svakom trenutku možemo to učiniti slijedeći redoslijed uspostavljen na slici slike.

Prvo smo se brinuli za svaki dio, a odmah nakon toga pokušali smo se opustiti (proveli smo vrlo malo vremena za tenziranje, dovoljno da otkrijemo fizičke znakove napetosti, a više smo vremena uočili razliku koju smo doživjeli dok smo pokušavali smanjiti napetost, sve dok nismo postupno dobili jasno razlikuju učinke opuštanja). Uskoro ćemo provjeriti razliku između napetosti i opuštenosti. Važno je koncentrirati se na čin razvijanja mišića bez vršenja bilo kakve napetosti ili stvaranja bilo kakvog otpora. Čak i kad pomislimo da su naši mišići već opušteni, trebali bismo ih malo više opustiti. Pokušajmo osjetiti kako mišići sve više i više postaju teži. Moguće je da osjećamo peckanje ili određenu težinu ili hladnoću, palpitacije u određenim dijelovima tijela ... to je normalno i važno jer je dio procesa opuštanja..

Kada izvodimo vježbe disanja kako bismo napeli i opustili mišiće prsa (polako nadahnjujući kroz nos, održavajući i izbacujući također polako kroz usta), možemo vidjeti kako inspiracija proizvodi napetost i relaksacijski izdisaj, stoga pokušavamo istjecanje dobiva sve više i više opuštanja. U ovoj fazi to jest vrlo je važno povezati izdisaj s opuštanjem.

Nakon što smo opustili sve mišićne skupine, pokušat ćemo ostati što mirniji i opušteniji, napraviti opći obilazak cijelog tijela kako bismo se malo više opustili u bilo kojem području koje možemo otkriti uz malo napetosti. U ovo vrijeme je pokušat ćemo stvoriti mentalnu sliku, u kojoj se vidimo unutar tiha, meka i izuzetno mirna i ugodna scena. Može biti miran krajolik, ravnica prepuna divljeg cvijeća, topla i napuštena plaža, ili slika mora s blagim valovima koji se polako približavaju obali ... Možemo koristiti bilo koju sliku koja nam pomaže da se osjećamo u uvjetima maksimalnog zadovoljstva. emocionalno. U početku može biti teško održavati tu mentalnu scenu više od nekoliko sekundi, ali s praksom će postati sve jednostavnije koristiti ovu vrstu slika kako bi se povećao osjećaj dobrobiti i opuštanja..

Progresivne vježbe opuštanja mišića: ruke, ruke i podlaktice

šake

U pet sekundi zatvorimo šake što glasnije možemo da osjetimo napetost koju to stvara. Nakon toga smo se potpuno opustili i pokušali primijetiti razliku između onoga što je napetost i onoga što je opuštanje. Pokušavamo usredotočiti svu našu pažnju na postavljanje mišića oko jedne minute.

Ispred ruku

Sada savijamo ruke na laktovima da napnemo mišiće prednjeg dijela ruku. Ovu poziciju zadržavamo oko pet sekundi, a zatim se opustimo i pustimo ruke da se spuste uz naše tijelo. Mi nastavljamo raspoređivati ​​mišiće i usredotočiti se na osjećaj da nas netko odnese na minutu.

Stražnji dio ruku

Ovom prilikom trebamo proširiti svoje ruke što strože. Osjećamo napetost u stražnjem dijelu ruku oko pet sekundi, a zatim se opustite. Tijekom opuštanja ispružimo ruke duž našeg tijela i pustimo mišiće da se razvijaju i padaju sa svom svojom težinom koliko god možemo, bez ikakvog pritiska, oko jedne minute. Kada završimo s ovom skupinom, koristimo dodatno vrijeme i koncentriramo se na sve mišiće ruku i ruku, dopuštajući im da se opuste dok se ne osjećaju sve dublje i opuštenije..

Progresivne vježbe opuštanja mišića: ramena i vrat

ramena

Slegnemo ramenima, podižući ih do vrata koliko god možemo, osjećajući napetost u njima. Zadržavamo taj isti položaj oko pet sekundi, a zatim se opuštamo. Puštamo ramena da padaju sa svom svojom težinom i otkriju se. Smatramo da osjećaj da dopuštamo sebi da idemo neko vrijeme dok ne osjetimo osjećaje opuštanja.

potiljak

Možemo stegnuti te mišiće tako da pritisnemo stražnju stranu glave na naslon stolice, kauč ili krevet, što jače možemo, oko pet sekundi. Osjećamo napetost, koncentriramo se na nju i zatim opuštamo vrat sve dok ne osjetimo kako se naša glava nježno naslanja i opušta, bez ikakve napetosti. Usredotočujemo se na osjećaj da se dopuštamo da idemo i opažamo osjećaje opuštenosti koji se postupno pojavljuju.

Nakon toga, dopuštamo opuštanje mišićnih skupina vrata, ramena i ruku koliko god možemo.

Progresivne vježbe opuštanja mišića: obrve, obrve i oči

Čelo i vlasište

Napetimo ove mišiće podižući obrve silom. Pokušajmo podignuti obrve koje vrše sve napetosti koje možemo i zadržati tu istu poziciju oko pet sekundi. Osjetimo napetost koja se stvara, a zatim se opustite. Pokušajmo osjetiti razliku između relaksacije napetosti i održavanja osjećaja da se pustimo, bez ikakvog pritiska, ali upravo suprotno, pokušavajući rasporediti i rasporediti mišiće koliko god možemo, držeći oči nepomičnim, zatvorenim ili mekanim. i izravno naprijed.

Oči i obrve

Stavimo ih u napetost tako što ćemo ih stisnuti što jače dok zatvaramo oči čvrsto. Zadržite istu poziciju napetosti oko pet sekundi i zatim se opustite. Možemo osjetiti olakšanje da se pustimo i nastavimo omekšati pad obrva dok pokušavamo uočiti osjećaje koji se polako pojavljuju. Tijekom slijedeće minute usredotočimo se samo na te mišiće.

Nakon toga, još jednu minutu, neka se mišići oko očiju, čela, vrata, ramena i ruku potpuno opuste..

Progresivne vježbe opuštanja mišića: jezik, čeljust i usne

jezik

Ovi mišići mogu biti napeti postavljanjem vrha jezika na gornje nepce i pritiskanjem što jače možemo osjetiti napetost u mišićima jezika i vrata oko pet sekundi. Kasnije osjećamo osjećaj da se dopuštamo ići i pustiti da jezik padne pod vlastitom težinom i potone u stražnji dio usta. Zadržite osjećaj opuštanja oko jedne minute. Učinimo isto, ali ovaj put protiv donjeg nepca.

čeljust

Može se stegnuti tako što se zubi stisnu pet sekundi. Osjećamo tu napetost u čeljusti i zatim opuštamo mišiće. Naposljetku, malo razdvojimo zube, tako da nema napetosti u čeljusti i možemo osjetiti olakšanje u narednom trenutku i pokušati uočiti senzacije koje nastaju..

usne

Mišići usana i lica mogu se napeti pritiskom jedne usne na drugu. Taj položaj zadržavamo pet sekundi, a zatim se opustite. Da biste to učinili, pustite usne da se spoje i malo se razdvoje i nastavite osjećati osjećaj da nas pustite otprilike minutu.

Progresivne vježbe opuštanja mišića: grudi i trbuh

grudi

Učinit ćemo to u dvije faze:

  • Dišno disanje: polagano, duboko udahnemo kako bismo uveli zrak u gornji dio pluća (diže se prsa), zadržimo dah oko pet sekundi i pokušamo uočiti napetost koja se pojavljuje u prsima, a zatim polako izbaciti zrak, koncentrirajući u osjećajima koji nastaju kada se prsni kutak otkrije i nosimo. Zatim ponovno duboko udahnemo. Opet osjećamo napetost u grudima. Zadržavamo dah za nekoliko sekundi, izbacujemo zrak malo po malo i osjećamo opuštanje. Svaki put kad izbacimo zrak, osjećamo olakšanje koje osjećamo kada oslobodimo zrak i prepustimo se. Nastavimo vježbati ovu vježbu sljedeću minutu dok se koncentriramo na osjećaje opuštanja.
  • Dijafragmatsko disanje: udahnemo zrak polako kroz nos kako bismo zrak doveli do donjeg dijela pluća (trbuh se diže) zadržavamo dah oko pet sekundi i osjetimo napetost koja se javlja u trbuhu, a zatim polako izbacujemo zrak, senzacije koje nastaju kada se ventralno područje razvija i polako se odmara. Zatim opet duboko nadahnjujemo. Opet osjećamo napetost u trbuhu. Zadržavamo dah za nekoliko sekundi, izbacujemo zrak malo po malo i osjećamo kako se opuštamo. Svaki put kad izbacimo zrak osjećamo olakšanje koje osjećamo kada oslobodimo zrak i pustimo sebe da ne pružimo nikakav otpor. I dalje vježbamo ovu vježbu sljedeću minutu dok se usredotočujemo na osjećaje opuštanja.

želudac

Encojemos mišića koji se nalaze oko zone želuca kao da se pripremamo za udarac. Osjećamo napetost koja se nakuplja kako bi mišići bili skučeni i kruti. Zadržavamo taj položaj oko pet sekundi. Onda se opustimo i pustimo želučane mišiće da padnu, opuštajući ih koliko god možemo. Nastavimo osjećati osjećaje koji se javljaju dok se polako opuštamo i puštamo.

I sada, prije prelaska na sljedeću skupinu, koncentriramo se na opuštanje svih mišića trupa, vrata, lica, ruku i ruku.

Progresivne vježbe opuštanja mišića: stražnjica i noge

Stražnjice i noge

Stežemo ih stiskanjem bedara i stražnjice, šireći noge prema naprijed i usmjeravajući prste prema dolje. Zadržavamo isti položaj pet sekundi. Osjećamo napetost u nogama i stražnjici, a zatim se potpuno opustimo. Osjetimo kako napetost postupno nestaje s naših nogu i stražnjice. Neka nas i dalje pustimo da se opuštamo, odmičemo mišiće koliko god možemo i vidimo one osjećaje koji će se postupno pojavljivati.

Cijelo tijelo

Tijekom sljedeće dvije ili tri minute svu našu pažnju usredotočujemo na opuštanje svih velikih mišića, više nismo napeti, samo se opuštamo. Osjećamo kako tonemo sve dublje i dublje u krevet, kauč ili naslonjač, ​​jer naše tijelo postaje sve teže i teže i sve se dublje opušta. Držite taj osjećaj u svom umu što je moguće živopisnije, uživajte, osjetite one ugodne osjećaje koji se javljaju, osjetite kako se sve više opuštate. Tijekom ovog perioda držimo zatvorene oči i pokušavamo u svom umu vidjeti sliku koju smo prethodno odabrali dok je ne dovedemo u stanje na takav način da nas samo razmišlja o tome kako nas opušta. Nakon nekoliko minuta otvaramo oči i polako pomičemo tijelo dok ne dobijemo normalan tonus mišića. Nikada nemojte naglo ustajati, jer bismo mogli dobiti vrtoglavicu, ali to učinite kada smo dobili mišićni ton aktivacije. Jednom stečeni, možemo ustati i nastaviti našu svakodnevnu rutinu.

Time su vježbe završene. Bit će temeljno prakticirati koliko puta bolje dok ne ovladate tehnikom. Koristi koje dobivamo s njom će nadoknaditi sve napore uložene u njezino učenje. Kada se tehnika nauči, možemo je koristiti na brz i diferenciran način.

Progresivna tehnika opuštanja mišića tjednima

Prva dva tjedna

Vježbe ćemo vježbati u svakoj mišićnoj skupini svaki dan. Prvo se napnemo i kasnije se opustimo (ako možemo tri puta dnevno bolje od dva, jer smo najbolji trenutci u danu: kad ustajemo ujutro, u podne i posljednje što radimo noću). To će se postići kombiniranjem s DVA TEHNIKA DUŠENJA (primijenjeno opuštanje i opuštanje disanjem), što će trajati oko 30-45 minuta. Duboko i dobrovoljno disanje održava osobu fizički aktivnom, intelektualno razigranom i pomaže uravnotežiti i kontrolirati emocije.

Može se činiti čudnim da ako želite dobiti OPUŠTANJE, POČETI PRVU NAPETOST, ali morate zapamtiti nešto vrlo važno, mnogo je lakše naučiti razlikovati nešto kada ga namjerno izazivamo nego kad se dogodi nesvjesno. Osim toga, uvijek se nakon velike mišićne napetosti javlja automatski i kao mehanizam oporavka. Stoga učimo otkriti prve znakove, kontrolirati ih i staviti potrebna sredstva kako bismo razlikovali što učiniti, kada i kako to učiniti sve dok ne postignemo nešto što je važno kao što je učenje kako bismo bili što opušteniji prije bilo kojeg događaja, kako unutar tako i izvan njega..

Treći i četvrti tjedan

Na temelju postignutog napretka, smanjit ćemo vrijeme posvećeno opuštanju.

Provest ćemo oko 30-45 minuta pokušavajući to učiniti u oko 15-20 uvijek kombinirajući početne mišićne skupine s iznimno opuštajućom slikom (jednom opuštenom, generirat ćemo svakoga vlastitu sliku, koju ćemo pokušati biti vrlo ugodna i opuštena situacija, kao na primjer slika ležanja na plaži, osjećaj povjetarca). iz mora, vrućine pijeska, slušajući zvuk valova ili galebova ...).

Tijekom tih tjedana također ćemo vježbati “Brzo opuštanje”. Naprezamo cijelo tijelo i opustimo se brzo, koncentrirajući se koliko god možemo i pokušavajući postići maksimalno opuštanje. To ćemo trenirati stojeći, sjediti ili hodati.

Kada je “Brzo opuštanje” pobijedili smo ga i pokušali opustiti cijelo tijelo bez prolaska kroz fazu napetosti, pokušat ćemo proći izravno na opuštanje, ali bez stavljanja mišića prije napetosti. Pokušat ćemo napustiti naše tijelo, osloboditi svu napetost, osjetiti težinu tijela prepuštenu njegovoj težini, naučiti otkriti one signale koji nam govore da smo opušteni, da krv cirkulira kroz tijelo, da osjećamo njezin prolaz ... stajanje, hodanje, obavljanje raznih aktivnosti ... Pokušajmo vidjeti kako malo po malo kontroliramo i opažamo što se događa u našem tijelu.

Peti i šesti tjedan

Nakon što je prethodna faza savladana, prakticirat ćemo opuštanje povezujući ga s umirujućom riječju, (kao što je "smirenje", "opuštanje" ili "tiho" ...) i ujedinjavanje svega sa aktivnostima koje provodimo u tom vrijeme. Uspostavom ove udruge (riječ s opuštanjem i aktivnošću) postići ćemo naučite se opuštati u vrlo kratkom vremenu istovremeno provodimo razne aktivnosti: sjedenje, stajanje, hodanje, vožnja, rad, itd.

Sedmi tjedan i slijedeći

Mi ćemo vježbati Brzo opuštanje više puta dnevno u ne-stresnim situacijama, testirati naše učenje i naučiti svladati tehniku ​​malo bolje svaki put. Napokon, u optimalnim uvjetima ćemo početi primjenjivati ​​relaksaciju u situacijama koje stvaraju napetost ili anksioznost s manje kompliciranim situacijama, sve dok malo po malo ne dobijemo maksimalnu kontrolu..

Ovaj članak je isključivo informativan, u Online Psihologiji nemamo sposobnost postavljanja dijagnoze ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete kod psihologa kako biste tretirali vaš slučaj posebno.

Ako želite pročitati više sličnih članaka Progresivna tehnika opuštanja mišića - koraci i vježbe, Preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju meditacije i opuštanja.