Borite se protiv nesanice 10 rješenja za bolje spavanje

Borite se protiv nesanice To nije himera. Ako patite od problema sa spavanjem, vrlo je moguće da je to izvor problema koji kradu vaše vrijeme (vrijeme potrebno za spavanje) i zdravlje. Uzimajući u obzir vrijednost ova dva elementa, vrijedi pitati što se može učiniti kako bi se popravila ova situacija. 

Kako se boriti protiv nesanice i dobro početi spavati?

Budući da znamo da su problemi sa spavanjem prilično rašireni, danas smo odlučili riješiti taj problem. Evo nekoliko korisnih savjeta.

1. Dobro jedite

Beskorisno je ući u krevet povlačeći umor proizveden nedostatkom unosa kalorija. Jedno od rješenja za nesanicu može biti u hrani: važno je dobro jesti, jer nedostatak kalorija ispod minimalne razine povećava razine kortizol, hormona stresa. 

Osim toga, vrijedi eliminirati ili moderirati puno konzumacije kave ili drugih uzbudljivih napitaka i isto tako s hranom punom umjetnih sladila. Umjesto toga, preporučljivo je konzumirati hranu bogatu aminokiselinom triptofanom, kao što su mliječni proizvodi, jaja ili cjelovite žitarice, jer to pomaže u proizvodnji serotonina, snažnog relaksanta. Primjerice, jedan sat prije spavanja možete uzeti prirodni jogurt. Hrana s umjereno visokim indeksom ugljikohidrata također može dobro funkcionirati.

2. dobiti neke umjerena vježba

Nije lako riješiti se pravila vježbanja: ova točka se pojavljuje u gotovo svim popisima da bi se vodio zdrav život. Međutim, ova vrsta preporuke ima svoj razlog postojanja: dokazano je kako aerobna aktivnost poboljšava kvalitetu i količinu sna. 

Zato je to dobra ideja idi u bijeg jedan sat tjedno. Naravno, pokušajte to učiniti u vrijeme blizu podneva i nikada nakon jela, tako da se ne pridružite probavi ili s vremenom kada ćete uzeti kratko vrijeme za spavanje.

3. Boriti se protiv nesanice, držati se podalje od zaslona i intenzivne svjetlosti

Svi slijedimo neke aktivacijske ritmove cirkadijanski ritmovi. Ovi ritmovi su pod utjecajem recepcije svjetlosti i stoga se izlaganje izvorima svjetla u vrijeme kada trebate spavati (ili se pripremaju za spavanje) stvara probleme sa spavanjem: tijelo vjeruje da je dan i pred nama je mnogo sati aktivnosti. 

Budući da je uporaba elektroničkih uređaja postala raširena, vjerojatno ste se navikli koristiti računala, televizore ili telefone prije odlaska u krevet. Loša ideja: svjetlo projicirano tako izravno na naše tijelo stvara probleme spavanja utječući na razine melatonin, hormon koji se koristi za reguliranje našeg cirkadijanskog ritma. Zanimljivo je da je frekvencija plavog svjetla ono što najviše utječe na nas u tom pogledu. Najbolje što možete učiniti jest pokušati koristiti prigušeno svjetlo tijekom posljednjih sati dana i pokušati se držati podalje od zaslona.

4. Radite yogu

Postoje neke studije koje upućuju na korisnost joge kada je u pitanju borba protiv problema sa spavanjem, čak iu slučajevima kronične nesanice, pa je možda dobro slijediti niz vježbe opuštanja pomoći u borbi protiv razine stresa. 

To možete smatrati ulaganjem od nekoliko minuta dnevno koje će vam pomoći da se osjećate bolje i da vam pomogne da uštedite vrijeme koje ste potrošili da zaspite. Pokušajte napraviti ove vježbe u posljednjim trenucima dana da opustite mišiće i prilagodite razinu hormona na miru koja će uslijediti odmah nakon toga.

5. U dodiru s temperaturom

Uvjerite se da je soba u kojoj ćete spavati u odgovarajuća temperatura. Podrhtavanje i prikupljeni položaji uzrokuju hladnoću da mišići ostanu napeti, a to otežava spavanje. Ne znajući biti hladni na nogama: ako je potrebno, koristite čarape za borbu protiv nesanice (iako to ne zvuči previše epsko).

6. Ne brinite previše pokušavajući zaspati

Kada dođe vrijeme za spavanje, zaboravite na sljedeće upute. Starac trik brojanja ovaca skakanje na ogradu ne čini se vrlo djelotvornim u suočavanju s nesanicom, stoga ne komplicirajte svoj život s njom. U isto vrijeme, koncentriranje na nepostojanje stresnih misli je vrlo teško, jer nas tjera da imamo zauzet um i da, u kontekstu u kojem se pokušavamo opustiti, može uzrokovati održavanje stresa. Kada ste u krevetu, ne morate brinuti o cilju postizanja sna, ako vidite da vam to ne pomaže.

7 ... ili da, brinite malo

Ako ste jedan od onih ljudi koji moraju stalno razmišljati o nečemu, još jedna mogućnost je da pokušate zamarati svoj mozak da vas uvjeri da je najbolje što možete učiniti je idi na spavanje. To je barem zaključak studije u kojoj su ljudi s nesanicom spavali ranije ako su obavljali stresne mentalne operacije pokušavajući spavati.

8. Spavajte bez prekida

Spavaj osam sati, ali osam sati zaredom. San slijedi cikluse koji se događaju vrlo sporo, a taj proces, koji pomaže našem tijelu da se oporavi i raste, prekida se svaki put kad se probudimo. Nije vrijedno spavati malo noću i drijemajući jako dugo.

9. Naučite razlikovati što radi i što ne funkcionira

Ne vjerujte previše prethodnih točaka. Svaka osoba je svijet, postoje i neki savjeti za borbu protiv nesanice koji mogu biti korisniji od drugih. Budući da ćete svakodnevno vježbati, pokušajte se usredotočiti na ono što vam pomaže i što vam ne pomaže, eksperimentirati i naučiti što je logika kojom se vodi vaš nedostatak sna.

10. Saznajte o tipu nesanice koju imate

Ovi savjeti su generički, ali način borbe protiv nesanice je različit ovisno o tome je li to kronična ili nije. Osim toga, postoje mnogi poremećaji povezani sa spavanjem koje vam svibanj biti zbunjujući. Ako ste dostigli točku gdje se ove epizode često ponavljaju, vrijedno je potražiti personaliziranu pažnju profesionalca.