Kako prestati pušiti, u 13 psiholoških ključeva

Duhan je jedna od najčešće konzumiranih psihoaktivnih tvari (tehnički lijekovi), zajedno s alkoholom u svijetu. Međutim, pokazalo se da navika pušenja šteti ljudskom zdravlju, uzrokujući različite promjene i olakšavajući pojavu ozbiljnih problema kao što su plućni emfizem i rak pluća ili izaziva moguće promjene u fetusima..

Iz tog razloga i iz mnogih drugih razloga Mnogi ljudi odluče prestati pušiti, ali smatraju da nije tako lako kao što ne uzeti cigaretu, jer se moraju suočiti s tjeskobom koja će generirati nedostatak pristupa tvari kojoj imaju određenu ovisnost i koji su integrirani u njihov svakodnevni život. Kako prestati pušiti? U ovom članku ostavljamo 13 psiholoških ključeva koje trebamo imati na umu.

• Srodni članak: "Ovisnost: bolest ili poremećaj učenja?"

Trinaest tipki za prestanak pušenja

Prestanak pušenja nije jednostavan. Većina ljudi koji to rade počinju to raditi u adolescenciji i stječu naviku pušenja u vrlo različitim situacijama i kontekstima. To je navika da je u većini pušača vrlo dobro uspostavljena. Postoje mnogi programi i strategije za prestanak pušenja, neki uspješniji od drugih. Međutim, većina njih dijeli niz ključeva ili koraka, od kojih su neke od najvažnijih koje ćemo vidjeti u nastavku.

1. Analizirajte svoje navike potrošnje

Jedan od prvih koraka da se prestane pušiti jest znati koliko imamo ovisnost o duhanu. U tom smislu, prvo što trebamo znati je koliko pušimo. Možete izvršiti jednostavnu samo-registraciju kako biste je ispunili svakodnevno, i nakon tjedan dana procijeniti koliko cigareta popuši.

Također, može biti korisno razmotriti postoje li situacije koje pokreću ovu potrošnju i razmišljati o tome zašto to čine.

2. Ravnoteža odluka

Da osoba prestane pušiti u velikoj mjeri ovisi o spremnosti osobe da to učini. Drugim riječima: nećemo prestati pušiti ako to ne želimo. Dobar način da se motivirate za to jest razmotriti prednosti i nedostatke pušenja ili prestanka pušenja, na realan način.

Smatrajući da pušenje doprinosi i koje implikacije ima u kratkom i dugom roku (i za sebe i za okoliš) i suprotstavlja ga prednostima koje ostavlja tu naviku ili je zamjenjuje drugim alternativnim aktivnostima zanimljiv je korak da nas motivira na promjenu , Aspekti koji se uobičajeno vrednuju je povećanje zdravlja, manja vjerojatnost obolijevanja od raka ili respiratornih problema, neotrovanje voljenih, rizici za fetus u slučaju trudnoće ili ekonomski troškovi koji bi prestali biti korišteni u kupnji duhana.

da, ova strategija sama po sebi ne jamči ništa; mora se kombinirati s drugim. Uostalom, ovisnosti nisu čisto racionalni fenomen.

3. postaviti ciljeve i dobiti plan

Konačno smo odlučili da želimo prestati pušiti i motivirani smo da to učinimo. To je proces koji može biti vrlo kratak ili vrlo dug, ovisno o osobi, njihovim karakteristikama i vrsti navike potrošnje koju imaju. U svakom slučaju Preporučljivo je napraviti plan koraka koje treba slijediti i uspostaviti kratkoročne i srednjoročne ciljeve koji mogu dovesti do ispunjenja krajnjeg cilja: prestati pušiti ...

4. Razmislite o korištenju elemenata za pomoć u detoksikaciji

Iako to nije stvarno potrebno, mnogi ljudi smatraju korisnim koristiti metode koje smanjuju povlačenje nikotina. Primjeri za to su nikotinska guma i flasteri. Međutim, mora se imati na umu da su ti mehanizmi fundamentalno za fizičku apstinenciju, koja ima mali utjecaj na psihološku apstinenciju..

• Možda ste zainteresirani: "Habituacija: ključni proces u pred-asocijativnom učenju"

5. Počnite s smanjivanjem količine

Odlučujući na primjer da sutra počinjemo prestati pušiti kad dvadeset godina pušimo četiri paketa dnevno nije nemoguće, ali za većinu ljudi to nije održivo. Suočavamo se s navikom koja je uspostavljena tijekom cijelog života, a mijenjanje navika obično zahtijeva proces progresivne prilagodbe.

Iz tog razloga, preporuča se da se umjesto da se prestane pušiti odjednom, dnevna količina cigareta treba smanjiti, postupno i podnošljivo za subjekt. To se može kombinirati s progresivnom promjenom marke prema drugima koji sadrže manju količinu nikotina. Zabilježite maksimalni broj cigareta koje ćete sebi dopustiti na dan i pridržavajte se tog ograničenja.. Smanjenje mora biti stvarno i značajno: to jest, ako pušite 50 tjedno, ne idete na 48, već na primjer na 35.

A ove cigarete su zbrojevi: oni računaju i vaše i one koje vam drugi mogu ponuditi. U stvari, preporuča se da se ne prihvaćaju strane cigarete, jer to olakšava da su količine izvan kontrole i također može postaviti presedan da ih se prihvati u budućnosti..

6. Informirajte svoju okolinu

Prestanak pušenja je kompliciran za mnoge ljude. Komuniciranje odluke o prestanku pušenja u okolinu dobar je način da im se olakša da uzmu u obzir i razumiju situaciju pušača, kao i vjerojatnost povećanja razdražljivosti. Podrška ovom okruženju može pomoći i kao pojačanje odvikavanja.

7. Procijenite alternativna ponašanja i ponašanja

Moramo biti svjesni da ćemo smanjiti količinu ili prestati pušiti, morat ćemo se suočiti s trenucima kada će biti teško zadržati želju. Obično oni koji počinju prestati pušiti obično su nervozniji i napetiji, kao i razdražljivi. Neophodno je i vrlo korisno razmotriti provedbu alternativnog ponašanja prema pušenju, a posebno ako su nespojivi.

Na primjer, neki se ljudi odlučuju za tuširanje, žvakanje ili jesti (posljednji razlog zašto neki ljudi obično dobiju na težini nakon što ga napuste) kako bi se oduprli neudobnosti i želji za konzumacijom uzrokovanom nedostatkom cigareta.

8. Vježba

Tjelovježba je vrlo stimulativna aktivnost To je korisno i vrlo korisno za gotovo sve općenito, a također može pomoći da se prestane pušiti. Vrlo je vjerojatno da je u početku vježba komplicirana za osobu koja odustaje od pušenja, jer prakticiranje sporta znači veću potrebu za oksigenacijom i pušačima (uzimajući u obzir da pušenje šteti i blokira respiratorni trakt) prije će se umoriti.

Ali to je ujedno i izvor motivacije da ostanu suzdržani od duhana: s vremenom će se povećati sposobnost disanja i, uz navikavanje na činjenicu vježbanja i endorfina i opuštanja koje generira, potreba i želja za konzumiranjem duhana će se smanjiti. Također je ponašanje djelomično nespojivo s navikom pušenja (jer to otežava intenzivno vježbanje ispravno).

• Možda ste zainteresirani: "10 psiholoških prednosti vježbanja fizičkih vježbi"

9. Ojačajte se

Prestanak pušenja, kao što smo rekli u nekoliko navrata, je težak. Zato je prikladno ojačajte se dok ostvarujemo naše ciljeve. Ovo pojačanje mora biti neka ugodna aktivnost koju mi ​​obično ne činimo, a može se odraziti u terapijskom ugovoru koji osoba radi sa sobom. Možete ići od izlaska na večeru ili kina do malog izleta ili bijega.

10. Zatražite stručnu pomoć

Liječenje ovisnosti poput pušenja je složeno i mnogi ljudi ga ne mogu ostaviti na miru. Idite do stručnjaka koji navodi više specifičnih smjernica može biti korisna i može biti izvor podrške i motivacije za odlazak.

11. Kontrolira izlaganje mjestima povezanim s pušenjem

Prestanak pušenja može biti složeniji ako nas okruže podražaji koji nas neprestano podsjećaju na tu naviku. Na primjer, okruživanje pušačima ili udisanje dima drugih ljudi mogu izazvati želju za pušenjem. Iako izloženost određenim stimulacijama može biti neizbježna, moramo tražiti ograničiti našu izloženost njima.

12. Uzmite u obzir rizik od recidiva

Nalazimo se na mjestu gdje smo možda prestali pušiti. Pa, ali također moramo uzeti u obzir da postoji vjerojatnost ponovnog povratka. Zapravo, prvi tjedan bez konzumacije može biti težak, ali najveći rizik od recidiva daje se kao opće pravilo nakon tri mjeseca bez konzumacije. Također, događaji kao što su vjenčanja i zabave, ili situacije koje stvaraju stres, može generirati povećanje želje za konzumacijom. Ti se čimbenici moraju uzeti u obzir i može biti korisno razmotriti načine reagiranja ako se pojavi želja za pušenjem.

13. Oko! Pad nije povratak

Nakon što smo prestali pušiti, ovaj je ključ ključan za uzimanje u obzir (i primjenjiv je i kod prestanka pušenja i kod napuštanja drugih lijekova). I to je da je moguće da u nekoj prilici postoji tačna potrošnja, pad. Nakon toga mnogi ljudi smatraju da je pokušaj prestanka pušenja bio neuspješan. ali ovo ne mora biti ovako: govorit ćemo samo o recidivu ako se ponovno uspostavi navika potrošnje. Ne radi se o minimiziranju važnosti ili puštanju cigarete s vremena na vrijeme, nešto što treba izbjegavati, nego ne kriminalizirati i smatrati izgubljenim sve napredke do tada.

Bibliografske reference

• Batra, A. (2011). Liječenje ovisnosti o duhanu. Deutsches Arzteblatt, konzultirano na http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Španjolsko udruženje protiv raka (2014.). Vodič za prestanak pušenja. AEC, Madrid.