Izazovite spektakularne noge i stražnjicu u samo 30 dana

S obzirom na način života modernih društava, izuzetno je važno ostati aktivan i izbjegavati sjedeći način života Fizička tjelovježba donosi mnoge prednosti našem mentalnom i fizičkom zdravlju.

Cilj sporta treba biti zdravlje osobe; Međutim, za mnoge je fizički aspekt vrlo važan i nije iznenađujuće u tom društvu koje toliko zahtijeva.

U ovom članku predložit ćemo izazov čučnjeva kako biste mogli imati više nogu i stražnjicu, jake, čvrste i napete i za opću dobrobit. Sada, prije nastavka, možete pogledati ova dva zanimljiva članka:

• 10 psiholoških prednosti vježbanja tjelesnog vježbanja
• Vježbanje tjelesnog vježbanja poboljšava akademski uspjeh

Prednosti izrade čučnjeva

Čučnjevi su klasični u treningu nogu, to je vježba koja vam omogućuje da razvijete mišiće i ojačate tetive i ligamente nogu i stražnjice, ali također pozitivno utječe na jezgru i donji dio leđa.

Mora se prepoznati, mnogi ljudi teško provode vježbe za noge; međutim, čučnjevi pružaju mnoge pogodnosti za osobu koja ih izvodi:

• Povećajte nižu snagu vlaka, pomaže tonovima nogu i stražnjici.
• Povećava gustoću kosti kralježnice, kukova i nogu, što pomaže u sprečavanju osteoporoze.
• Pomoć pri sagorijevanju kalorija i masnoće sljedeća 24 sata nakon vježbanja.
• Stimulira kardiovaskularni sustav.
• Povećava bazalni metabolizam, tako da sagorite više kalorija dok ste u mirovanju.
• Utječe na snagu i izdržljivost u drugim vježbama ili aktivnostima: trčanje, igranje nogometa, skakanje itd..
• Ako se pravilno izvodi, povećava se raspon pokretljivosti i povećava se fleksibilnost oko kukova.
• Uz manje ponavljanja, veću težinu i ispravnu prehranu moguće je razviti mišićnu masu u području nogu i stražnjice.
• Poboljšava položaj jer s ovom vježbom rade jezgra i lumbalno područje.

Squats izazov: tonirana noge i glutes u mjesec dana

Nakon čitanja ove pogodnosti, koju sigurno želite korak na teretanu i iskoristiti snagu od squatova. Zato ćemo vam u ovom članku predstaviti izazov koji je objavljen u časopisu "Shape" kako biste dobili spektakularne noge i stražnjicu..

Ovaj izazov možete izvesti u kombinaciji s drugim vježbama. stoga, Ako već imate rutinu u teretani, izazov možete izvesti prije početka ili poslije, kako želite.

U nastavku možete pronaći objašnjenje.

1. dan: Osnovni čučanj

Klasični čučanj je najčešći. Da uspije, samo se morate uspraviti, raširenih nogu i poravnati noge s ramenima. Ruke bi trebale biti ispred prsa, a laktovi lagano savijeni. Gurnite kukove natrag tako da su vam ramena malo naprijed, ali držite oči ravno naprijed i natrag ravno.

Istovremeno, savijte koljena kao da ćete sjesti. Stanite u donjem položaju i ponovno se podignite. Ako ste stručnjak, praktično možete dosegnuti položaj čučnjeva, ali nikad ne žrtvujete dobro držanje. Napravite 15 ponavljanja, sa ili bez težine, ovisno o razini fizičkog stanja.

2. dan: stražnji udarac

Ova vježba se naziva i magareći udarac. Klasični oblik pokušava staviti sebe u četveronožni položaj, simulirajući magarca, i izvesti udarac u leđa, uvijek držeći jezgru čvrstu, stražnju ravnu i izgledom na tlu.

Udarac se izvodi podizanjem noge nakon što se koljeno dovede do abdominala i simulira udarac nogom. Sada postoje različite varijacije, kao što je jednostavno podizanje ravne noge u položaju željeza ili izvođenje čučnja, a zatim podizanje noge unatrag. Možete ga provjeriti u sljedećem videozapisu.

Učinite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Dan 3: Osnovni čučanj + gluteus kick

Kombinirajte vježbe prvog i drugog dana. Do 15 ponavljanja klasičnih čučnjeva i 16 ponavljanja gluteusa (8 za svaku stranu).

4. dan: Osnovni čučanj + gluteus kick

Kao i prethodnog dana, kombinirajte vježbe prvog i drugog dana. Napravite 20 ponavljanja klasičnih čučnjeva i 20 ponavljanja glute kick-a.

5. dan: Pauza

Uzmite slobodan dan kako biste povratili snagu i popravili mišiće.

6. dan: Sumo Sentadilla

Sumo čučanj je sličan normalnom čučnju, ali Položaj nogu je malo drugačiji, s vrhovima stopala i koljena prema van. Morate izvršiti 15 ponavljanja ove vježbe, a to možete učiniti sa ili bez težine.

Da biste znali kako ga izvršiti, možete vizualizirati sljedeći audiovizualni sadržaj.

Dan 7. Sumo squat range

Ova vježba je varijacija sumo čučnja, ali umjesto da jednostavno ide dolje i gore, potrebno je podići ruke i vrhove stopala u usponu, kao da je riječ o baletu. Učinite 20 ponavljanja.

Pogledajte ovaj videozapis da biste znali kako to učiniti.

Dan 8: Sumo čučanj + do sumo čučnja

Osmi dan potrebno je kombinirati prethodne vježbe i izvršiti 15 ponavljanja sumo čučnja i 20 dohvatnih sumo čučnjeva..

9. dan: Sumo čučanj + do sumo čučnja

Kao i prethodnog dana, morate kombinirati vježbe 6. dana i 7. dana, te izvršiti 15 ponavljanja sumo čučnja i 20 dohvatnih sumo čučnjeva..

10. dan: Odmor

Iskoristite ovaj dan da povratite snagu i da se tijelo oporavi od napora koje činite u izazovu.

11. dan: Čučnjevi s kosim

Za izvođenje kosog čučnja, potrebno je izvesti visok čučanj kao što je objašnjeno u prethodnim crtama.

Sada, morate staviti ruke iza glave tako da su vam laktovi savijeni prema van. Kada nakon spuštanja dođete u početni položaj, potrebno je nastaviti podizati nogu kao da se dotaknemo koljena u laktu. Morate ostati tamo gdje vam raspon pokreta omogućuje i vratiti se na početnu poziciju.

12. dan: Čučanj sa skokom

Izvodimo klasični čučanj, ali pustite ruke da teče prirodno, jer čučanj je ključ za početak skoka. Možete vidjeti kako to učiniti u videozapisu prikazanom u nastavku. Učinite 20 ponavljanja.

13. dan: Čučanj s kosim + čučanj sa skokom

Obavite dvije prethodne vježbe. 15 ponavljanja čučnja s kosim i 20 ponavljanja čučnja s skokom.

14. dan: Čučanj s kosim + čučanj sa skokom

Kao i prethodnog dana, radite vježbe na dan 11. i 12. dan. Izvedite 15 ponavljanja čučnja s kosim i 20 ponavljanja čučnja s skokom.

Dan 15: Pauza

Uživajte u danu odmora kako biste povratili snagu i popravili mišiće.

Dan 16: Uski čučanj

Uski čučanj je drugačija vježba, koja se rijetko koristi, ali je vrlo učinkovita. To je poput klasičnog čučnja, ali umjesto da se rašire noge, morate ih držati zatvorenima. Ruke na potiljku. Učinite 15 ponavljanja.

17. dan: pištolj Sentadilla

Čučanjski pištolj je složeni čučanj, koji se sastoji od obavljanja normalnog čučnja, ali pružajući jednu od nogu naprijed. Za one ljude koji to nisu u stanju, oni se mogu osloniti na klupu rukama i pokušati učiniti pokret pomoću ruku. Učinite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

18. dan: Uski čučanj + pištolj čučanj

Obavite prethodne vježbe. Učinite 15 ponavljanja uskog čučnja i 20 ponavljanja čučnja pištolja.

19. dan: Uski čučanj + pištolj čučanj

Ovaj dan potrebno je izvršiti iste vježbe prethodnog dana.

20. dan: Odmor

Na dan 20, uzmite dan odmora kako biste povratili snagu i tako popravili mišiće.

21. dan: Križ čučanj

Stanite s razdvojenim nogama kao u klasičnom čučnju i savijenim laktovima, zajedno s rukama ispred prsa. Spustite se u čučanj, s bedrima paralelnim s tlom. Stavite desnu nogu natrag i lijevo. U tom položaju ide gore i dolje u ritmu ponavljanja. Onda učinite isto s drugom nogom. 10 ponavljanja na svakoj strani.

22. dan: Split čučanj

Ova vježba se sastoji od stavljanja sebe u poziciju koraka. Jednom nogom naprijed i natrag. Zatim je potrebno spustiti jedno koljeno dok je druga noga savijena. Obavite 10 ponavljanja na svakoj strani.

Dan 23: Cross squat + split squat

Obavite dvije prethodne vježbe. Obavite 20 ponavljanja u svakoj od njih.

24. dan: Cross squat + split squat

Kao i prethodnog dana, izvodite ove vježbe s po 20 ponavljanja.

25. dan: Pauza

Dan odmora je ključ za povratak snage i oporavak tijela od napora.

26. dan: Izometrijski čučanj

Ova vrsta čučnja sastoji se od stavljanja u klasični položaj čučnja, a kada je niska, umjesto da se ide nakon kratke stanke, potrebno je ostati u toj situaciji duže vrijeme. Učinite ovu vježbu onoliko dugo koliko možete.

Dan 27: Pop squat

Pop squat sastoji se od izvođenja čučnja na "jumpin 'jacks" skoku. Obavite 20 ponavljanja ove vježbe. Možete vidjeti kako to izvesti u ovom videozapisu:

Dan 28: Izometrični čučanj + pop čučanj

Obavite prethodne vježbe. Držite što možete u izometričkom čučnju i učinite 20 ponavljanja čučnja.

Dan 29: Isometric squat + pop squat

Kao i prethodnog dana, izvedite prethodne vježbe. Držite što možete u izometričkom čučnju i učinite 20 ponavljanja čučnja

30. dan: Nadskupanje čučnjeva

Da biste dovršili ovaj izazov, slijedite sve prethodne vježbe, s ukupno pet ponavljanja tijekom dva seta.