Kontrolirano disanje što je to i kako ga koristiti

Disanje je neophodno za svaki živi organizam. Zahvaljujući tome dobivamo kisik, koji je temeljni element za proizvodnju energije koju trebamo suočiti dan za danom.

Bez odgovarajućeg disanja ometamo pravilno funkcioniranje našeg tijela, zato je važno naučiti kontrolirano disanje.

• Srodni članak: "4 vrste disanja (i kako ih učiti u meditaciji)"

Važno je dobro koristiti pluća

Sigurno će mnogi od vas misliti: zašto moram naučiti disati na "drugačiji" način? Pa, dobro, možda ne udahnemo najučinkovitiji način za organizam, i to može izazvati neke simptome kao što su hiperventilacija, umor, osjećaj da "ne dobivamo zrak" ili plitko disanje, tjeskobu itd..

Zanimljiv trik da vidimo dišemo li polako i redovito je vidjeti kako beba diše, ili barem zamisliti. Kada dišete, da li vam crijeva ili prsa otiču? Koliko sekundi prolazi između inspiracije i isteka? Radite li to polako i opušteno ili brzo i pregazite? Je li redovito ili nepravilno disanje?

Smiješno je shvatiti kako, kao rezultat našeg ritma života ili zahtjeva okoline, "odučimo se" disati. Jedan od ciljeva ovog članka je da analizira način na koji dišemo, da znamo što je kontrolirano disanje i da steknemo neke smjernice kako bismo ga počeli trenirati, to će trajati samo 10 minuta vašeg dana.

Što je kontrolirano disanje?

Kontrolirano disanje je tehnika koja se široko koristi u psihoterapiji koja pomaže u smanjenju fiziološke aktivacije i stoga se može nositi s anksioznošću (važno je napomenuti da ona ne uklanja anksioznost, nego pomaže u suočavanju s njom i može pridonijeti smanjenju anksioznosti). To je jednostavna vježba primjene koju svatko može trenirati i uključiti u svoju rutinu.

Sastoji se od usporavanja disanja: 8 ili 12 udisaja u minuti (obično dišemo između 10 i 12 puta u minuti u mirovanju), ne previše duboko i koristite dijafragmu umjesto disanja samo s prsima.

• Možda ste zainteresirani: "6 jednostavnih tehnika opuštanja u borbi protiv stresa"

Zašto naučiti dobro oksigenirati?

Kontrolirano disanje karakterizira spora i pravilna disfunkcija, upotreba dijafragme i prevelika dubina. Pokušat ćemo objasniti znanstvenu osnovu zašto je bolje disati na ovaj način.

Važno je disati polako i redovito jer ta je navika povezana s opadanjem vitalnih znakova (otkucaji srca, napetost mišića i krvi). Zapamtite primjer djeteta: kada spavamo ili spavamo, u našoj rutini dišemo sporije i redovitije nego obično. Ako se osjećamo nervoznije ili nemirnije nego što je normalno, preporučljivo je disati sporije.

Pogodno je koristiti dijafragmu, mišić koji je mnogima nepoznat, jer na taj način bolje oksigeniramo naš organizam. Kada smo uznemireni, dišemo vrlo plitko, a pluća malo popunjavamo, što znači da ne doprinosimo svom kisiku koji je potreban našoj krvi..

I obrnuto, ako udišemo do dna pluća, više kisika dolazi do krvi. Čineći to, dijafragma se stisne, pritisne trbuh i diže se. Kontrolirano disanje povezano je s (i može stimulirati) parasimpatički odgovor.

Preporučuje se da ne dišete previše duboko, inače će doći do prekomjernog smanjenja CO2 u plućima i možemo hiperventilirati (a ako se negativno interpretira, može doći do napada panike).

• Srodni članak: "6 psiholoških prednosti joge"

Kako mogu početi prakticirati ovu naviku?

Za početak, najvažnije je da osoba pronađe mjesto gdje se osjeća ugodno i sigurno (leži na leđima, leži ili sjedi) i rezervira 10 minuta. Morate nježno zatvoriti oči i staviti ruku na trbuh, stavljanjem malog prsta iznad pupka.

Uz svaku inspiraciju trbuh bi se trebao uzdignuti, tako da bi se ruka na vrhu trbuha trebala popeti. Radi se o dovođenju zraka do kraja pluća, ne uzeti veliku količinu zraka (zapamtite da ako se ne može pojaviti hiperventilacija).

Inspirirajte kroz nos kroz 3 sekunde pomoću dijafragme i izdišite (izvucite zrak) kroz nos ili kroz usta još 3 sekunde, i napravite kratak predah da se vratite. Neki ljudi smatraju da je korisno igrati opuštajuću pozadinsku glazbu, dok drugi koriste da ponavljaju mentalno i polako riječ "opustite se", "mirno" ... Najmaštovitiji su ljudi zamišljali da napetost izmiče uzdahom. Postoje ljudi koji su korisniji za pauzu nakon nadahnuća, to jest: nadahnuti - pauzirati - izdisati. Ali, općenito, bit će kako slijedi: nadahnuti (3 sekunde) - izdisati (3 sekunde) - mala pauza i natrag na početak.

Trebali bismo pokušati disati 8 do 12 puta u minuti. Za one ljude kojima je teško pratiti sekunde dok prakticiraju kontrolirano disanje, mogu se snimiti prije izvođenja vježbe ukazuje na to kada disati i kada disati.

Budući da je kontrolirano disanje učenje kao i svaki drugi, potrebno ga je prakticirati. Preporučljivo je izvršiti ovu vježbu 2-3 puta dnevno u trajanju od 10 minuta da biste stekli tečnost (po mogućnosti u laganim i tihim situacijama), i na taj način biti u mogućnosti generalizirati je u druge situacije u kojima nam je teže opustiti se ili postati više nervozni (str. npr. na poslu, u prometnoj gužvi, nakon svađe ...).