Kako imati napete ruke 5 preporučenih vježbi

Izvođenje fizičkih aktivnosti izvan kuće je zdravo i preporučeno; Međutim, ponekad zbog nedostatka vremena ili ekonomije, uzmemo mogućnost da ostanemo kod kuće i vježbamo tamo.

Činiti to na ovaj način je vrlo dobra opcija, a uz predmete koje imamo pri ruci ili uz pomoć vlastite težine možemo sastaviti rutine vježbanja koje odgovaraju našim zahtjevima..

Da bismo imali napete ruke, možemo pomoći s nizom vježbi to će nam omogućiti da u kratkom vremenu vidimo nevjerojatne rezultate ako se izvode na strog i redovit način.

• Srodni članak: "10 psiholoških prednosti vježbanja tjelovježbe"

Kako imati napete ruke s 5 vježbi

Ključ za borbu protiv flaccidity je da uz pravilnu prehranu uključujemo i posebne dnevne vježbe za toniranje ruku. Ustrajnost i disciplina će dati dobre rezultate u manje nego što zamišljate.

1. "Gušteri" na tlo i na zid i njegove varijacije

"Gušteri" to su sklekovi koji su postavljeni na podu (uglavnom, jer postoje varijacije u skladu s sposobnostima i razinama svake osobe) uz pomoć ruku, morate podići cijelo tijelo ostavljajući stopala na vrhu bez podizanja gluteusa. Preporučuje se napraviti 3 seta od 12 ponavljanja u bilo kojoj od varijanti koje su odabrane.

S tradicionalnim gušterima oni rade ne samo ruke nego prsa, leđa i ramena. Tu su i gušteri do zida ili obrnuti. Ispred zida morate stajati pola metra visokim petama, podupirati ruke na visini ramena i savijati kako bi tijelo približili zidu. Ova vježba uglavnom jača triceps.

Kada se zapitamo kako se toniraju naše ruke, na um dolazi tradicionalni gušter i ako nemamo puno iskustva, možda ćemo biti obeshrabreni, ali postoji još jedna mnogo jednostavnija varijacija koja je niski gušter. Sastoji se od klečanja i držanja nas s rukama naopako napraviti iste pokrete kao i tradicionalni gušter.

Ova vježba ima mnogo varijacija ovisno o razini snage i iskustva koje imate, bez sumnje je izvrstan alat za toniranje ruku.

• Možda ste zainteresirani: "Zašto vježbanje poboljšava vaše psihološko stanje"

2. Bicep rotor

Ova vježba je jedna od najpoznatijih i najučinkovitijih za toniranje ruku. Za to su potrebne dvije težine koje mogu biti domaće izrade (dvije boce vode ili dvije pune pijeska), a važno je da su težine, razmjerne snazi ​​i iskustvu koje imate. Da su utezi vrlo teški neće vam pomoći da brže tonirate ruke i da vas ozbiljno ozlijede.

Za izvođenje bicep rotor morate stajati s nogama u visini ramena, a koljena lagano savijena. Zatim držite utege i savijte laktove na tijelu, zatim polako spuštajte sve dok ruke ne budu potpuno ispružene.

Izvedite ovaj pokret u 3 seta od 15 ponavljanja za rad mišića.

3. Bočna visina ramena

Kao biceps rotor, ova vježba može biti učinjeno s težine uvijek brigu da je težina je pogodna za našu snagu i kapacitet. Mora se imati na umu da toniranje oružja zahtijeva više od primjene puno težine, upornosti i mnogih ponavljanja.

Bočno podizanje ramena vrlo je učinkovito za postizanje gotovog novca protiv flaccidity u rukama i eliminiranje poznate "torbice", kao i za jačanje ramena i vrata.

Za to morate stajati s lagano savijenim koljenima i rukama uz bokove. Morate uzeti utege (kao što smo spomenuli prije nego što mogu biti domaći utezi) i s ispruženim rukama koje morate podići na visinu ramena, onda morate spustiti polako.

Ova vježba je izvrsna za toniranje ruku i 3 seta od 15 ponavljanja se preporučuju svaki dan.

4. Proširenje Tricep

Ako želite okončati flaccidity u rukama, trebali biste uključiti ovu vježbu u svoju rutinu. Za početak morate stajati s lagano savijenim koljenima, a ruke ispružene prema gore. Uz bučicu u svakoj ruci, dovedite ruke iza glave, savijte ih i zatim ponovno istegnite.

Ova vježba se ponavlja u serijama od 3, 15 puta. U početku može biti malo komplicirano, ali s praksom će biti lakše.

Težina tegova za vežbanje mora biti prikladna prema vašim sposobnostima; moramo zapamtiti da ne stavljajući veću težinu brže ćemo stegnuti ruke. To ćemo postići ustrajnošću i disciplinom.

• Možda ste zainteresirani: "5 vježbi za toniranje tijela za 20 minuta"

5. Triceps fundus

Ova vježba Preporučuje se povećanje mišićne mase u rukama, tako da dodavanje nekoliko ponavljanja tricepsa pozadini na svoju rutinu će učiniti vaše ruke ton. Za ovu vježbu potrebna je čvrsta i ravna površina, samo malo iznad zemlje. Banka može poslužiti.

Dlanove ruku treba podupirati na klupi i podupirati savijanjem ruku koje se podižu iznad tla. Proširite noge i lagano savijte koljena, koristeći ruke kako biste izvršili silu, i savijte laktove i spuštajte kukove dok gotovo ne dodirnete tlo.

S 3 ili 4 seta od 10 ponavljanja u vašoj dnevnoj rutini bit će dovoljno da tonirate ruke sve dok izvodite vježbe na dosljedan i discipliniran način.

Bibliografske reference:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomehanika sporta i vježbe (3. izd.). Champaign, IL: Ljudska kinetika.