7 vježbi za smanjivanje opuštenosti ruku

Ruke vježbe su idealne za dobivanje snage i ton ovog područja, iako ne smijemo zaboraviti da se za postizanje vitke figure ne smijemo fokusirati samo na određeni dio tijela. Na primjer, neće vam pomoći da napravite stotine sit-up-ova ako imamo visok postotak tjelesne masti.

Ne smijemo zaboraviti da je većinu vremena naših tjednih vježbi treba biti namijenjen velikim mišićima (pektorals, ramena, kvadriceps, itd.) i dodijeliti samo mali dio naših treninga malim. Ruke (biceps i triceps) pripadaju drugoj skupini.

• Možda ste zainteresirani: "Prakticiranje tjelovježbe poboljšava akademski uspjeh"

Trening snage je zdrav

Iako neki ljudi ne uživaju u treningu s utezima ili treningu snage, tvrdeći da ne žele ogromne ruke, stvarnost je da je ova vrsta treninga korisna za tijelo i zdravlje: ubrzava bazalni metabolizam (pomaže nam sagorijevati kalorije kada smo u mirovanju), povećava našu snagu i štiti naše kosti i mišiće među mnogim pogodnostima.

Ljudi koji se boje razvijati ogromne ruke, trebali bi znati da se to može dogoditi samo ako vježbate s nekoliko ponavljanja i slijedite dijetu kako biste dobili volumen. Ako izvodite mnogo ponavljanja, dobit ćete ton.

• Srodni članak: "10 psiholoških prednosti vježbanja tjelovježbe"

Kako raditi ruke

Kao što je rečeno, mišići ruku su mali mišići, pa im nije potreban toliko treninga kao veliki mišići. Pri njihovom osposobljavanju potrebno je obratiti pozornost na:

• Više nije bolje: iako mislimo da je trening ruku svaki dan u tjednu sa stotinama ponavljanja najbolja opcija, ništa nije dalje od stvarnosti. Kvaliteta mora uvijek prevladavati nad količinom.
• Pretreniranost: biti mali mišić, ne biste trebali posvetiti veliki dio svog tjednog treninga svom treningu.
• Spora provedba i koncentracija: kvaliteta treninga je ono što će raditi. Izvršenje mora biti sporo i koncentrirano.

Ruke vježbe za smanjenje progib

Koje su vježbe prikladnije za rad s oružjem? Kako možemo prekinuti flaccidity u tom dijelu tijela?

U nastavku možete pronaći popis s 7 vježbi s oružjem.

1. Tricep se savija

Napor ove vježbe usmjeren je na ruke, posebno na triceps. Stavite ruke poravnate s laktovima i ramenima, tj. U ravnoj liniji i postavite se u savijeni položaj, odmarajući drugi dio tijela vrhovima stopala. Polako spuštajte s laktovima zalijepljenim za vaše tijelo dok udišete zrak. U usponu, izvadite zrak iz pluća dok vam dajete poticaj. Ponovite onoliko puta koliko želite.

2. Grudi flex

Ova vježba je slična prethodnoj, ali čak i ako radite na prsima, vi također posredno radite triceps. Da biste ga izveli, smjestite se u fleks položaj kao što je spomenuto u prethodnoj točki, ali s rukama malo dalje od ramena. Obavite ponavljanja koja su potrebna, a ako želite, možete napraviti i početničku verziju.

3. Bicep rotor

Biceps je jedan od klasičnih vježbi za ruke. Da biste to učinili, potrebno je ustati i lagano saviti koljena. Zgrabite par bučica (ili z-bar), podignite dlanove i ispružite ruke.

Polako, ali kontrolirano savijte laktove dok svoje ruke stavljate na ramena i potpuno se podižete. Zatim spustite polako dok uhvatite zrak. Kada je učitavanje istječe. Učinite 10 ponavljanja i tri serije.

4. Tricep dips

Dips ili sredstva su izvrsna vježba za naše triceps. Moguće ih je napraviti sa klupom u teretani ili sa stolicom kod kuće. Da bi ih napravili, potrebno je stajati leđima prema stolcu, s rukama oslonjenim na sjedalo. Izvucite noge i lagano savijte koljena. Iz tog položaja savijte laktove i spuštajte ih. Zatim se vratite natrag u početni položaj.

5. Proširenje Tricep

Sjednemo i namjestimo ruku prema stropu držeći bučicu. Težina ne smije biti previsoka kako ne bi ugrozila dobar oblik vježbe. Držite ruku za stabilnost i pustite da težina bućice padne unatrag sve dok ruka ne bude savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se vraća u početni položaj. Ponovite 10 puta.

6. Pritisnite ramena

Presa ramena je još jedna vježba koja indirektno radi ruke. Da bi to učinili, stojimo s lagano otvorenim nogama i postavimo tegovi za vežbanje tik iznad ramena u visini ušiju, tako da su naše ruke savijene na 90 stupnjeva.. Ispružimo ruke ravnom linijom i polako se vraćamo na početnu poziciju. Ovo je ponavljanje. Napravite ukupno 10.

7. Lateralno podizanje ramena

Izvrsna vježba za rad na ramenima i rukama. Vi samo trebate stajati s lagano otvorenim i savijenim nogama i držati bućice ravnim i opuštenim rukama, gotovo dodirujući naše tijelo. Da biste izvršili vježbu, morate Podignite ruke tako da vaše tijelo napravi "T" oblik. Zatim se vraća u početni položaj.