5 vježbi za toniranje tijela za 20 minuta

Tjelovježba je jedna od najboljih opcija ako želimo imati dobro fizičko i psihičko zdravlje. Neke od prednosti ove prakse su: bolje kardiovaskularno zdravlje, smanjenje stresa i bolje samopouzdanje.

Međutim, neki ljudi, osim što poboljšavaju svoje zdravlje, obavljaju sportske aktivnosti kako bi izgubili masnoću ili tonirali svoje tijelo. U današnjem članku predstavljamo vam 5 vježbi za toniranje tijela i postizanje željene figure.

• Srodni članak: "10 psiholoških prednosti vježbanja tjelovježbe"

Rutina od samo 20 minuta

Ako ste jedan od onih ljudi kojima nedostaje sati u danu jer su toliko zauzeti, izvođenje ovih vježbi neće trajati više od 20 minuta.

Za ovo, slijedi vježbe, s po 10-20 ponavljanja. Odmarajte se 2 minute i ponovite rutinu još 2 puta dok se ne izvede ukupno 3 serije. Izvadite ga 3 puta tjedno i sigurno ćete primijetiti rezultate.

Gubljenje masti je više nego samo vježbanje

Sada, nemojte pogriješiti, da biste vidjeli rezultate i ton moramo imati postotak tjelesne masti koji nam omogućuje da vidimo više od masnog tkiva. Gubitak trbuha može biti spor proces ovisno o postotku masnoća koje posjeduje. A kako bi se postigao ovaj cilj, interveniraju fizičke, psihološke i nutricionističke varijable koje se ne uzimaju uvijek u obzir. Morate biti realni!

Važno je naglasiti da ako želimo da naše tijelo bude tonirano, morat ćemo kombinirati aerobni rad sa ili vježbama snage, poput onih prikazanih u nastavku. Također, ako je naš cilj sagorijevanje masti, Morat ćemo jesti kako bismo proizveli deficit kalorija, to jest, da gorimo više od onoga što konzumiramo.

• Možete prekapati u ove i druge savjete kako biste izgubili masnoću u našem postu: "Kako izgubiti trbuh: 14 savjeta za prikazivanje vitke figure"

Najbolja hrana za sagorijevanje masti

Kao što smo raspravljali, prehrana je važan aspekt. Bitno je dobro biti hranjen, jer čudesna dijeta može na kraju izazvati povratni učinak. Sigurno se pitate: i što onda trebam jesti? Pa, postoje mnoge namirnice koje će biti korisne ako želimo izgubiti na težini.

U našem postu "24 spaljivanja masnoća (i vrlo zdrava hrana") naći ćete najbolje opcije za postizanje vašeg cilja.

5 vježbi za brzo toniranje tijela

Ako želite tonirati svoje tijelo, ne propustite popis uz sljedeće vježbe. Možete ih napraviti iz vlastitog doma, a trebat će vam samo fitball, sjedeći kotačić i bučica. Uživajte u njima!

1. Željezo s nogama za podizanje

Željezo ili "daska" je idealna vježba za toniranje tijela. Spada u skupinu izometrijskih vježbi, tako da morate napeti mišić i držati ga u stacionarnom položaju onoliko dugo koliko je potrebno.

Da bi ga izveli potrebno je da ležimo licem prema dolje s uspravljenim leđima. Podignemo 2 ruke i oslonimo se na laktove. Noge treba usmjeriti i držanje držati jačanjem jezgre. Mi dišemo bez napetosti, držeći držanje, podižemo lijevu nogu. Držimo sekundu i vratimo se na početnu poziciju. Ponavljamo s drugom nogom i ponavljamo sve dok ne zadržimo položaj ploče u dobroj formi. Ako ste novi, podignite svaku nogu 5 puta i prijeđite na sljedeću vježbu.

Postoje različite varijacije ove vježbe koje možete vidjeti u videozapisu prikazanom u nastavku:

2. Burpee

Burpee je vježba koja, uz promicanje gubitka masnoće, pomaže tonu.

Da bismo je izvršili, stojimo s opuštenim rukama. Zatim se sagnemo tako da nas dlanovi odmaraju na podu, a koljena su savijena. Zajedno smo stavili naše noge unatrag i stavili smo se u položaj kao da radimo sklekove. Zatim se vraćamo na prethodni položaj, sa savijenim nogama. Na kraju se vraćamo u početni položaj: stojeći i opuštenih ruku. Ponavljamo slijed 10 do 20 puta.

3. Trbušni kotač

Trbušni kotač je vježba koja može biti složena, ali pruža mnoge prednosti za područje trbuha i, dodatno, ton. Sada, to je vježba koju morate izvršiti kako biste izbjegli oštećivanje trbušnih mišića.

Da biste to učinili, kleknite, s jednom rukom na svakoj strani valjka. Pomaknite valjak naprijed i učinite sve dok se vaše tijelo ne proširi i trbuh se približi tlu. Produžite koliko god možete i kada je vaše tijelo izvučeno, izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite najviše 10 puta.

4. Natkoljenički lift s fitballom

Ovo je još jedna izvrsna vježba za toniranje. Postoji klasična verzija bez fitballa, ali najbolji rezultati dolaze s loptom. Da biste to učinili, potrebno je ležati ispruženo na podu na poleđini s rukama u mirovanju na bokovima, a koljena savijena na fitballu.

Za njegovo izvršenje moramo se rastegnuti na podu na leđima, s rukama oslonjenim na strane tijela i savijenim koljenima. Inspiriramo i guramo nogama da odvojimo stražnjicu od poda i podignemo ih. Držimo tu poziciju nekoliko sekundi i izdišemo dok polagano spuštamo zdjelicu a da zapravo ne oslanjamo gluteus na površinu.

5. Pokušajte s bicepsom

Ova vježba je idealna za toniranje i zahtijeva veliki abdominalni rad, osim rada nogu, glutes i biceps.

Da biste ga izvršili, morate ustati s ispruženim rukama na bokovima i držati ih u rukama. Napravimo korak naprijed, tako da su noge u obrnutom "V" obliku. Prednju nogu savijamo tako da ona formira kut od 90 stupnjeva, dok drugo koljeno ostavljamo paralelno s našim tijelom, nekoliko centimetara od tla. Zadržavamo taj položaj i savladavamo kontrakciju ruku tako da silom podižemo utege bicepsom. Vraćamo se na početnu poziciju i izvodimo 10 ponavljanja.