5 vježbi za sagorijevanje masti iz teretane

Velik dio motivacije koja vodi mnoge ljude da počnu vježbati je spali salo.

Naravno, Svrha sagorijevanja masti može biti zbog estetskih ciljeva, ali nije ništa manje istina da u društvu koje je tako naviklo skupljati kolesterol i ugljikohidrate kao što je naša, vježbe za spaljivanje lipida također su nužne za održavanje zdravlja i zdravlja.

Srodni članak: "10 psiholoških trikova za mršavljenje"

Vježbe za sagorijevanje masti od kuće

Ali ... Što učiniti ako želite slijediti rutinu vježbanja bez da ovisite o teretani?

U nastavku predstavljam niz postupaka za sagorijevanje masti koje se mogu napraviti s malo opreme. Preporučljivo je napraviti najmanje 3 od ovih vježbi u vježbi, a naš tjedan uključiti 2 do 4 sesije vježbanja bez uzastopnih dana.

1. Burpees

Burpee je izvrsna vježba za održavanje nekoliko mišićnih skupina u tijelu i, u isto vrijeme, sagorijevanje masti. Sastoji se od 3 vježbe koje se kombiniraju.

Prvo se sagnemo tako da dlanovi čvrsto leže na tlu, a koljena se savijaju odmah ispod naših grudi, a vrhovi stopala su u dodiru s površinom mjesta susrećemo se. Zatim istječemo dok naše noge "skakamo" i protežu se unatrag, tako da smo u jednom pokretu u položaju da radimo sklekove, s obje noge ravno i gotovo zajedno.

Kada se to završi, napravimo savijanje, ponovno skočimo u početni položaj u kojem su noge preklopljene, a iz tog mjesta skočimo dodo što možemo, skidajući ruke s tla i podižući ruke. Zatim ponavljamo cijeli proces.

Za početak, ovu vježbu možemo izvesti u 3 seta od 15 ponavljanja za svaki trening. Kako napredujemo, postupno možemo napraviti 4 seta od 20 ponovnih pokušaja.

2. Čučanj

Čučnjevi su vježba za sagorijevanje masti par excellence, jer služe za rad najvećih mišićnih skupina ljudskog tijela.

Kako ih napraviti?

No, da bi ih dobro izveli, ideal je učiniti ih na takav način da ne možemo izvesti više od 20 ponavljanja u nizu bez da se iscrpimo. Zato je, iako je za početnike dobro prakticirati ih prije bez upotrebe utega, idealno je da sami sebi pomognete s bučicom kako bi ih učinili nešto težim..

Da bi izveli čučanj, mi stojimo, razdvojimo noge tako da između njih ima nešto više prostora koji je između naših ramena i vrhovi su paralelni jedan prema drugome. Zatim, držeći oči ravno naprijed u svakom trenutku, istodobno savijamo obje noge i činimo sve što imamo od struka prema dolje sve dok naša bedra nisu paralelna s tlom. Ako želimo upotrijebiti težinu, ovo je vrijeme da ga uzmete s obje ruke i držite je dok pustite ruke da se kreću naprijed.

Nakon što se to učini, vraćamo se u početni položaj, polako se dižemo i jačamo gluteinima. Mi nastavljamo činiti ovaj niz radnji onoliko puta koliko želimo ponavljati.

Vrlo je važno izvršiti ovu vježbu bez savijanja leđa i spriječili da naša koljena budu mnogo naprednija od vrhova naših stopala.

3. Zamah kettlebella

Za ovu vježbu morate koristiti ketlebell, također poznat kao ruski kettlebell, ili običnu bučicu (iako je prva opcija bolja.) Težina bućice mora biti malo iznad težine koju možemo podići podizanjem ravne ruke prema naprijed dok ne bude vodoravno prema tlu i s dlanom okrenutim prema dolje..

Kako izvršiti ovu vježbu?

Izvođenje ove vježbe je jednostavno. Prvo, podupiremo bućicu na tlu ispred nas, uspravljamo se i držimo noge malo više odvojene jedna od druge nego što su naša ramena, s vrhovima koji su blago usmjereni prema van. Zatim savijamo koljena i spuštamo se držeći leđa ravno, baš kao što bi to činili u čučnju, i čvrsto uzimamo stol s obje ruke držeći dlanove prema nama (ili prema stranama, ako koristimo normalnu bučicu)..

Zatim, zatezanjem mišića prsnog koša i bez savijanja leđa, blago podignemo trup. U ovom trenutku početi ćemo raditi seriju: s "hip bumpom" naprijed, napravimo gornji dio bedara i donji dio trupa gurnemo prema gore ruke koje drže težinu, koje se moraju kretati poput klatna do dobiti horizontalno u odnosu na tlo. Kada se ruke počnu klatiti da se vrate prema nama, savijamo koljena držeći leđa ravnim i pripremamo se za još jedan udarac kuka.

Na taj način radimo 3 seta od 20 ponavljanja, odmarajući se minutu i pol između njih. Ako uzmemo previše napora, možemo se odmoriti još nekoliko sekundi ili malo smanjiti težinu bućice.

4. Podignite tanjur

Ležeći na leđima, savijte koljena samo toliko da vam stopala čvrsto počivaju na podu.

Zatim, odmarajući se na našim lopaticama, podižemo zdjelicu dok naše noge ne formiraju dva kuta od 90 stupnjeva. Taj postupak ponavljamo 15 puta, odmorimo minutu i vratimo se na još jednu seriju od 15, pa do 4 puta.

5. Trčanje metodom Tábata

Trčanje više od 40 minuta na jogu nije najučinkovitiji način sagorijevanja masti. Ako želite vidjeti dobre rezultate u kratkom vremenu, vrlo dobra opcija je metoda Tábata, s kojom ćemo morati trčati manje od 20 minuta ... da, umoriti se.

Što je ova metoda za sagorijevanje masti?

Za pokretanje i sagorijevanje masti pomoću metode Tábata, idealno je prvo zagrijati se trčanjem 5 ili 10 minuta. Zatim ćemo sprintati što više naših mišića 20 sekundi, a odmah nakon toga "odmorit ćemo se" u kasu 10 sekundi. Nakon što je vrijeme za odmor prošlo, opet trčimo 20 sekundi i tako dalje. Cilj je izvesti 6 do 8 sprinta koji se pokreću maksimalno, a jednom kada se to učini, trčite 5 minuta kako bi se tijelo prilagodilo miru.

Metoda Tábata je resurs koji od nas zahtijeva mnogo od sebe, No može ga koristiti svatko bez zdravstvenih problema vezanih uz kardiovaskularni sustav. Naravno, prije i poslije svake sesije potrebno je vrlo dobro hidratizirati, te je prikladno ne izvršiti ovu vježbu dva uzastopna dana; Preporuča se odmoriti najmanje 48 sati prije ponovnog korištenja metode Tábata.

Bonus: Željezo

To nije baš vježba paljenja masti, ali služi za toniranje i održavanje mnogih mišića u tijelu na vrlo jednostavan način. Također, nije potrebna nikakva posebna oprema, tako da se može obaviti gotovo bilo gdje.

Kako se to radi??

Da bismo to učinili, protegnemo se licem prema dolje na ravnu površinu držeći tijelo ravno, a zatim se uzdignemo dovoljno toliko da laktovi i podlaktice čvrsto podupiru na podu, paralelno jedan s drugim, dok mi trbušne mišiće učvršćujemo, koji je bio sklon, bio je krut. Na taj način podupiremo svu težinu na podlakticama i na vrhovima stopala, i trpimo to. Na početku možemo pokušati zadržati 15 sekundi ovako. Ako je to vrlo lako, možemo se pokušati oduprijeti ovako jedan i pol minuta, dvije ili tri minute.

Osim toga, kako bi komplicirali ovu vježbu i umnožili njezin potencijal za toniranje, možemo lagano podignuti noge, naizmjenično ih skinuti s tla i projicirati ih unatrag, a istovremeno ih držati krutim..

Tu vježbu možemo izvesti 3 ili 4 puta, odmarajući se minutu i pol između svake serije.

A dijeta što?

Nijedna od ovih vježbi za sagorijevanje masti neće biti učinkovita ako ih samo potpuno zanemarimo. Kako bismo uklonili gazu iz našeg tijela, vrlo je važno da ne prelazite unos ugljikohidrata i regulirate masnoću hrane koju konzumiramo, iako je vrlo važno uključiti masnu hranu u našu prehranu sve dok su zdravi (npr. i ne zlorabite ih.