13 vježbi istezanja za vašu sportsku rutinu

Vježbe istezanja korisne su prije i poslije intenzivne rutine vježbanja. Ali i sami po sebi pomažu u dobivanju snage i ublažavanju bolova u zglobovima.

Bilo da se tek počinjete baviti sportom ili ste to već neko vrijeme radili, znajući glavne vježbe istezanja, osjećat ćete se bolje i opuštenije. Razmotrimo onda Najbolje vježbe istezanja koje možete dodati vašoj dnevnoj rutini i osjećati se bolje.

• Srodni članak: "4 vrste sportskog zagrijavanja (i njihove karakteristike)"

10 vrlo učinkovitih vježbi istezanja

Da biste smanjili napetost mišića, ojačali mišiće, naučili disati i dobili fizičku snagu, izvodite ove vježbe istezanja najmanje 3 puta tjedno i početi ćete se osjećati drugačije.

1. Telad

Naslonivši se na zid, naslonite se naprijed, s jednom savijenom nogom, a drugu ispružite. Potplati vaših stopala trebaju biti poduprti na tlu iu pravcu prema naprijed.

Pomoću ove vježbe istezanja mišići vaših teladi nisu toliko kruti i izbjegavaju grčeve tijekom dnevne rutine.

2. Ulnar fleksija

Istegnite ruku i dlanom okrenutim prema dolje rastegnite suprotnom rukom sve dok ne bude u okomitom položaju. Zapamtite to ne biste trebali silom silom izbjegavati ozljede.

Ovo je jedna od najjednostavnijih, ali bitnih vježbi istezanja pri pokretanju rutine vježbanja.

3. Natrag

Podignite rame do 90 °, rukom druge ruke izvršite pritisak na lakat, istežući i održavajući napetost. Držite držanje 15 sekundi i ponovite pokret 3 puta.

Ovo rastezanje može koštati ako imate malo fleksibilnosti ili niste prakticirali sport, ali važno je da to učinite koliko vam to dopušta vaše tijelo, i tako malo po malo imat ćete više elastičnosti.

4. Bočni rastezljivi nagib

Nagnite vrat bočno u desno uz pomoć lijeve ruke. Držite položaj 15 sekundi i ponovite na drugoj strani kako biste istegnuli obje strane vrata.

Ova vježba možete ga uključiti u svakodnevnu rutinu istezanja bez obzira da li je to prije vježbi ili ćete samo izvoditi istezanje.

5. Lumbar

Dok stojite, savijte noge, stavite ruku iza bedara i spustite koljena na prsa. Kada se savijate, izdišete i kada se probudite, udišite. Držite položaj 10 do 15 sekundi i izmjenjujte s drugom nogom.

Postoji još jedna varijacija ove vježbe, ali ležeći. U idealnom slučaju, izvedite dva modaliteta kako rade na različitim područjima.

• Vi svibanj biti zainteresirani: "Vježba poboljšava mentalno zdravlje?"

6. Pokret ramena

Stanite s lagano otvorenim nogama u visini ramena. Udahnite tako da podignete ramena i držite taj položaj 6 sekundi, zatim izdahnite da opustite ramena.

Ova vježba je velika pomoć za opuštanje. To možete učiniti čak i nakon što provodite puno vremena za vrijeme sjedenja ili napetosti, i osjetit ćete kako vam pomaže da se opustite.

7. Abdominals

Ova vježba dobro radi za vas prije nego što započnete rutinu usredotočena na smanjivanje trbuha. Ležeći na ravnoj površini, morate ležati na leđima, udisati i istjerati bez ozljede ili vrtoglavice. Zamislite da želite uzeti svoj pupak na tlo i zadržati tu kontrakciju oko 6 sekundi.

Ovo je jedna od vježbi istezanja koju svakako trebate uključiti u svoju rutinu za održavanje dobrog zdravstvenog stanja.

8. Noge

Stojeći, podignite nogu rukom i povucite nogu na stražnjicu gdje ne boli. Zamijenite drugu nogu i ponovite vježbu 3 puta.

9. Željezo ili gušter

Ovo rastezanje je poput izrade guštera, ali bez odlaska gore-dolje. Jednostavno ležeći na trbuhu, podignite tijelo držeći ruke nagnute, a vaša stopala uperena. Držite položaj 15 sekundi, odmorite i ponovite tri puta.

10. Ručni zglob

Ispružite ruku naprijed s dlanom okrenutom prema gore, Pomoću druge ruke, savijte sve dok ruka nije okomita, a da vas ne povrijedi. Zamijenite s drugom rukom. Držite položaj 10 do 15 sekundi i ponovite tri puta na svakoj strani.

Kvadriceps

Dok ležite na podu zajedno s nogama, poduprite ruke na podu iza leđa. Tvoji štapići ne bi trebali dodirnuti tvoje pete. Držite pozu 10 sekundi, odmorite i ponovite 3 puta.

12. Pregibači nogu

Sjedeći na podu, istegnuti jednu nogu, a drugu je saviti i sjesti na nju. Savijte se tako da dodirnete gležanj nogu koja se proteže. Ako možete doći do stopala, bolje. Ostanite tako 10 sekundi i ponovite tri puta. Zatim promijenite nogu i ponovite na isti način.

13. Dno trupa

Dok ležite na leđima, savijte noge koljenima na prsima. Držite bedra rukama iza koljena. Držite ovaj položaj 15 sekundi, odmorite se i ponovite.

Bibliografske reference:

• Andersen J.C. (2005). "Istezanje prije i poslije vježbanja: utjecaj na bol u mišićima i rizik od ozljeda". Časopis za atletsku obuku. 40: str. 218-220.