Tehnike opuštanja za ublažavanje stresa

Za mnoge se opustite je sinonim sjediti ispred TV ne radi ništa nakon napornog dana. Sada, kao što možemo pretpostaviti da ova strategija može biti korisna jedan dan, možda dva ... Međutim, autentične tehnike opuštanja za ublažavanje stresa nadilaze kauč i našu omiljenu seriju.

S druge strane, kao što dobro znamo, doživjeti određeni stupanj stresa nužan je za život: probuditi kreativnost, potaknuti učenje i vlastiti opstanak.  Stres postaje opasan kada se izvuče iz naše kontrole i ometa zdravo stanje ravnoteže potreban živčanom sustavu.

nažalost, ovo je psihološko stanje postalo sve češće obilježje suvremenog života. Stoga, kada ta stanja odstupaju i mijenjaju našu mentalnu i fiziološku ravnotežu, tehnike opuštanja za ublažavanje stresa mogu biti od velike pomoći..

Prema tome, studije poput one provedene na Nacionalnom sveučilištu u Ateni pokazuju nam da su strategije kao što su progresivna mišićna relaksacija, autogeni trening ili tehnike emocionalne slobode dio tog vrlo učinkovitog pristupa koji svi trebamo. Pogledajmo više podataka u nastavku.

Većina stručnjaka preporučuje prakticiranje tehnika opuštanja za ublažavanje stresa najmanje 10 do 20 minuta

Najbolje tehnike opuštanja za ublažavanje stresa

Ne postoji posebna tehnika opuštanja koja je bolja za svakoga. Prilikom odabira jedne od tih strategija, morate uzeti u obzir specifične potrebe svake od njih, vaše preferencije, vaše fizičko stanje i kako reagirati na stres.

Duboko disanje i meditacija

Duboko disanje je jedna od najlakših i najučinkovitijih tehnika opuštanja za ublažavanje stresa. Lako se uči, može se prakticirati gotovo bilo gdje i pruža brz način da se razine stresa kontroliraju.

Također se može kombinirati s drugim elementima opuštanja, kao što su aromaterapija i glazba. Dakle, studije poput one provedene na Sveučilištu u Pekingu, u Kini, otkrivaju to Ova strategija je učinkovita za smanjenje razine kortizola i promicanje opuštanja.

Ključ dubokog disanja je duboko disanje iz trbuha i dobivanje što više zraka.

Duboko disanje omogućuje da udišete više kisika, i što je veća količina kisika koja se udiše, to je niža napetost i manji osjećaj tjeskobe i kratkog daha.

• Duboko udahnite, udobno sjedite s ravnim leđima i stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
• Dišite kroz nos i osjećajte se kao da se ruka koju imate na trbuhu podigne. Ruka koja je na grudima treba se pomicati vrlo malo.
• Zatim, polako izdahnite kroz usta, gurajući zrak onoliko koliko možete dok ste se stegnuli trbušne mišiće.

Ruka na želucu treba se pomicati u trenutku izdisanja, ali druga se ruka mora pomicati vrlo malo. Nastavite inhalirati kroz nos i izdisati kroz usta.

Ako vam je teško disati tako, sjednite i pokušajte leći na pod. Stavite malu knjigu na trbuh i pokušajte disati tako da se knjiga diže dok udišete i spustite se dok uzdisate

Progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića uključuje proces od dva koraka u kojoj morate napeti i opustiti sustavno različite mišićne skupine.

Uz redovitu praksu, progresivno opuštanje mišića nudi intimnu upoznatost s napetošću i opuštanjem osjećajući ih neovisno u različitim dijelovima tijela..

Ova tehnika pomaže nam u otkrivanju i suzbijanju prvih simptoma napetosti mišića koji prate stres. Dakle, kako se tijelo opušta, um se opušta.

Možete kombinirati duboko disanje s progresivnim opuštanjem mišića kako bi dobili dodatnu razinu oslobađanja od stresa. Ako imate bilo kakve probleme s mišićima, prije prakticiranja ove tehnike opuštanja trebate se posavjetovati s liječnikom.

Za vježbanje progresivnog opuštanja mišića možete slijediti različite staze. Većina ljudi koji prakticiraju ovu tehniku ​​počinju sa stopalima i progresivno napreduju u lice

Važno je imati udobnu odjeću koja ne zateže i skinuti cipele kako biste se potpuno opustili.

• Počnite disati polako i duboko kako biste uklonili što je više moguće napetosti i koncentrirajte se.
• Kada budete spremni, počnite obraćajući pozornost na jednu nogu kako biste je osjetili.
• Ugovarajte mišiće te noge koliko god možete i držite kontrakciju dok brojite do deset, a zatim je opustite.
• Usredotočite se na njegov osjećaj, otkrijte kako je to stopalo nakon osjećaja dugotrajne kontrakcije.
• Ostanite fokusirani dok disite polako i duboko nekoliko sekundi. Kada budete spremni, učinite isto s drugom nogom, nastavite se kretati naprijed u mišićnim skupinama dok ne dođete do lica.

Skeniranje tijela

Skeniranje tijela slično je samo progresivnom opuštanju mišića, umjesto da se mišići tensiraju i opuštaju, morate se usredotočiti na senzacije u svakom dijelu tijela. To je jedna od tehnika opuštanja koja ublažava stres koji je danas vrlo olakšan.

Svjesnost ili puna svijest

Puna svijest ili svjesnost je sposobnost da budete svjesni i budite pažljivi na osjećaje vlastitog tijela i onoga što nas okružuje. 

Ostanite mirni i usredotočite se na sadašnji trenutak živčanog sustava natrag u stanje ravnoteže. Puna svijest može se primijeniti na aktivnosti kao što su hodanje, vježbanje ili jedenje, iako je uobičajeno primijeniti ga na meditaciju.

Primijeniti pažljivost kao jednu od tehnika opuštanja za ublažavanje stresa morate uzeti u obzir neke ključne točke da biste dobili fokus pozornost.

• Mirno okruženje. Odaberite skrovito mjesto gdje se možete opustiti bez ometanja ili prekida.
• Ugodan položaj Udobno se smjestite, ali ne ležeći.
• Točka fokusa. Ova točka može biti unutarnja - osjećaj ili imaginarna scena - ili nešto vanjsko - plamen ili značajna riječ ili fraza koja se ponavlja tijekom cijele sesije-.
• Možete se fokusirati otvorenim ili zatvorenim očima. Možete se i usredotočiti na neki objekt u vašoj okolini kako biste poboljšali svoju koncentraciju.
• Primjenjuje oprezan stav, nije kritičan.
• Nemojte brinuti o smetnjama koje prolaze kroz vaš um, ili razmišljati o tome kako to učiniti ispravno ili krivo.
• Ako misli dođu u vašu sesiju opuštanja, nećete se moći boriti protiv njih. Umjesto toga, pažljivo vratite pozornost na točku fokusa.

prikaz

Vizualizacija je varijacija tradicionalne meditacije što zahtijeva da ne koristite samo osjećaj vida, već i osjećaj okusa, dodira, mirisa i sluha.

Kada se koristi kao tehnika opuštanja, vizualizacija uključuje zamišljanje scenarija u kojem se osjećate u miru i uz potpunu slobodu da se oslobodite svih napetosti i tjeskobe.

Za vježbanje vizualizacije morate pronaći mirno i opušteno mjesto. Početnici ponekad zaspu tijekom vizualizacijske meditacije, pa ako to niste učinili, nikada nije bolje da to učinite sjedeći

Zatvorite oči i pustite da vaše brige nestanu. Tiha glazba puno pomaže u tim slučajevima. Zamislite da ste na odmoru, onom koji želite. Morate ga vidjeti, pomirisati, čuti, dodirnuti.

Vizualizacija funkcionira bolje ako je moguće uključiti što više senzornih detalja, koristeći barem tri osjetila.

• Prilikom gledanja odaberite slike koje vam se sviđaju, bez obzira na to jesu li više ili manje privlačne drugima.
• Nitko drugi nije u vašem umu, pa slobodno birajte.
• Neka se vaše slike pokrenu u vašoj glavi i osjetite sve što vam donesu: mirise, senzacije, zvukove itd..

Uživajte u osjećaju duboke opuštenosti i prepustite se umotavanju dok polako istražujete mjesto za odmor. Kada ste spremni, nježno otvorite oči i vratite se u sadašnjost bez žurbe.

Yoga i Tai-chi

Joga je jedna od tehnika opuštanja za ublažavanje stresa koji kombinira određene položaje s dubokim udisajima.

Osim smanjenja tjeskobe i stresa, yoga se također može poboljšati Fleksibilnost, snaga, ravnoteža i izdržljivost.

Redovito vježbanje može pojačati opuštanje u svakodnevnom životu. Kako bi se izbjegla ozljeda, učiti se moraš pohađati grupnu nastavu ili angažirati privatnog učitelja.

• Tai-chi se sastoji od izvođenja niza polagano pokretnih pokreta, svaki svojim tempom.
• Ti pokreti naglašavaju koncentraciju, opuštanje i svjesnu cirkulaciju vitalne energije u cijelom tijelu.
• Iako tai chi ima svoje korijene u borilačkim vještinama, danas se uglavnom prakticira kao način za smirivanje uma, kondicioniranje tijela i smanjenje stresa.

Kao iu punoj svijesti, Tai-chi praktičari se fokusiraju na svoje disanje i zadržavaju svoju pozornost u sadašnjem trenutku.

Tai-chi je sigurna i nisko-učinkovita opcija za ljude svih dobi i razine kondicije, uključujući starije osobe i osobe koje se oporavljaju od ozljeda.

Da zaključimo, nemojte se ustručavati uključiti bilo koju od ovih praksi u svoju dnevnu rutinu. Odaberite onu koja najbolje odgovara vašim potrebama i budite stalni. Doći će do promjena.

Devet načina za opuštanje uma Dnevno je dobro uzeti vremena da se um opusti. Postoji mnogo načina da se to učini, svaka osoba je svijet i svatko mora pronaći ono što im odgovara. Pročitajte više "