3 vježbe za ublažavanje tjeskobe u nekoliko minuta

Jeste li ikada osjetili iznenadni i neodoljiv osjećaj straha, tjeskobe ili straha? Ili osjećaj da će se nešto strašno dogoditi uskoro? Ili ste se osjećali preplavljeni stresom ili ste se osjećali na rubu živčanog sloma? Možda izgleda kao složen zadatak, ali olakšavanje tjeskobe moguće je brzo i jednostavno izvođenjem vježbi na temelju kontrole disanja.

Možda mislite da je to lakše reći nego učiniti. I nemaš razloga ... pola. Na prvom mjestu, jer se sjetiti disanja usred napadaja tjeskobe, panike, trema, itd., A još više radi dobro, nije uobičajeno, osim ako niste vježbali ove vježbe prije.

Stoga, ako ste skloni napadima tjeskobe, preporučujemo vam da isprobate ove vježbe i činite ih uobičajeno, kao trening u situacijama u kojima tjeskoba nije velika, da biste ih mogli primijeniti kada vam je potreban učinak koji oni proizvode.

Vježbe disanja rade na ublažavanju tjeskobe

Predlažem da polako udahnete i napunite pluća, počevši od dna. U ovom trenutku imate svu svoju pažnju usredotočenu na jednu gestu. Vaš um nije zaokupljen ni s čim drugim, niti u vanjskim podražajima, niti u mislima koje probijaju vaš um. Jednostavno, usredotočite se na svoje disanje, sporo i tiho.

Ali ne samo da je to stvar uma. Vaše se tijelo općenito osjeća fizički različito, čak i na trenutak. To je zato što, dok se usredotočite na te polagane, duboke udisaje, šaljete poruku vašem mozgu: vrijeme je da se smirite. Vaš mozak, pak, šalje poruke kroz vaše tijelo koje rezultiraju tim osjećajem smirenosti.

Ista stvar radi u situaciji tjeskobe. U takvoj situaciji, u kojoj često dišete brzo i površno, uz samo nekoliko dubokih udisaja možete dobiti autentičan unutarnji, fizički i mentalni balzam.

Oslobodite tjeskobe vježbama disanja

Često, ono što se događa tijekom napada anksioznosti je da, umjesto da smanjimo brzinu disanja, postanemo zarobljeni osjećaj koji se odražava u tim brzim nadahnućima, Kao da nema dovoljno kisika. To povećava razinu panike i šalje sve vrste zbunjujućih signala u mozak koji, kao odgovor, šalje vlastite signale kroz tijelo, negativno utječući na razine kisika i ugljičnog dioksida.

Kada napokon dođemo do kontrole nad našim disanjem, mozak prima signal da je vrijeme da ispravi razine kisika i ugljičnog dioksida, oslobađajući te simptome i stoga se osjećamo mirnije. Zato je izvođenje vježbi disanja čim počnemo osjećati simptome anksioznosti, čak i prije situacije koja izaziva tu situaciju, tako vrijedna..

Lako trbušno disanje

Ova tehnika disanja je vrlo jednostavna i istovremeno učinkovita. Za izvođenje tehnike abdominalnog disanja slijedite sljedeće korake:

• Sjedeći ili udobno ležeći gledajući u strop, zatvorite oči i opustite ramena, pokušavajući se riješiti napetosti. Osim toga, možete staviti jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa.
• Udahnite duboko i polako kroz nos. Trebate primijetiti da se trbuh uzdiže, a prsa se šire (a da se ne povećava previše).
• Povremeno izdahnite kroz usta, držite čeljust opuštenom i zabilježite kako se vaš trbuh spušta i vaše se grudi vraćaju na svoj položaj.

Ponovite nekoliko puta. Da biste poboljšali svoje učinke, udišite u četiri otkucaja i izdahnite u četiri otkucaja, pokušavajući produžiti ta četiri otkucaja. Možete postići bolje učinke čak i ako nakon nekoliko ponavljanja zadržite zrak prije izdisaja četiri puta. Ako također držite još četiri puta u apneji, bez uzimanja zraka, još bolje.

Alternativno nosno disanje

Ova vježba može biti pomalo komplicirana, ali je vrlo učinkovita i, ako se prakticira redovito, njegovo izvršenje je vrlo jednostavno. Da biste izveli alternativnu tehniku ​​nosnog disanja, slijedite ove korake:

• Stavite desni palac preko desne nosnice, prekrivajući ovo.
• Udahnite kroz lijevu nosnicu.
• Zatim stavite kažiprst na lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu nosnicu.
• Ne pomičite prste, udišite kroz desnu nosnicu.
• Pokrijte desnu nosnicu palcem i izdahnite kroz lijevu nosnicu.

U osnovi, sastoji se od udisanja kroz jednu nosnicu i izdisanja kroz drugu, naizmjenično jednu i drugu. Ova vježba je vrlo pročišćavajuća za tijelo i um i pomaže u oporavku fokusa pažnje.

disanje ujjayi 

disanje ujjayi To je vrlo korisna tehnika yoga disanja za ublažavanje tjeskobe. ujjayi (izgovara se oo-jai) obično se prevodi kao "pobjednički dah" i koristi se tisućama godina kako bi se poboljšala praksa hatha yoge. Također poznat kao "oceansko disanje".

Za izvođenje tehnike disanja ujjayi Slijedite sljedeće korake:

1. priprema:
   • Udobno sjedite i duboko udahnite kroz nos.
   • Udahnite polako, kroz usta, kao da ćete zamagliti zrcalo.
   • Ponovite nekoliko puta da naučite staviti grlo.
2. disanje ujjayi
   1. Duboko udahnite kroz nos.
   2. Udahnite polako, reproducirajući gestu pripreme grlom, ali sa zatvorenim usnama. Trebali biste osjetiti zvuk sličan onome koji se čuje u školjci.
   3. Ponovite nekoliko puta. Protiv tjeskobe, samo diši.

Kad god osjećate tjeskobu pokušavajući vas uhvatiti, samo udišite. Što više imate internalizirane vježbe koje smo mi predložili, ili druge koje ste pronašli i vježbate, lakše ćete se osloboditi tjeskobe.

5 Početni simptomi anksioznosti koji prolaze nezapaženi Postoje neki početni simptomi anksioznosti koji ostaju nezapaženi kod većine nas. Naučite ih prepoznati. Pročitajte više "