10 najboljih trikova za bolje spavanje (potvrđeno od strane psihologije)

Spavanje dobro je jedan od ključeva za uživanje u dobrom mentalnom i fizičkom zdravlju. Kada govorimo o dobrom spavanju, ne govorimo samo o odmoru nego o broju dovoljnih sati, nego o dobrom spavanju.

Zato je potrebno provesti dobre prakse koje vam omogućuju bolje spavanje.

Savjeti za bolje spavanje

Ne postoji ništa gore od noæenja budnog i trpljenja posljedica sljedeæeg dana, jer nedostatak sna narušava naše blagostanje i utjeèe na naš uèinak..

Stoga smo u sljedećim redovima odlučili napraviti kompilaciju s nekim trikovima i savjetima koji će vam pomoći da bolje spavate i uživate u kvalitetnom snu.

1. Metoda 4-7-8

Sigurno ste mnogo puta čuli neke tehnike spavanja kao što je brojanje ovaca; međutim, čini se da su neučinkoviti. Trenutno govorimo o vrlo moćnoj tehnici nazvanoj "metoda 4-7-8", koju je popularizirao dr. Andrew Weil, direktor Centra za integrativnu medicinu Arizone na Sveučilištu Arizona. Prema njegovom tvorcu, ova tehnika pomaže ljudima da zaspu u samo 60 sekundi smiruje i opušta živčani sustav, čime se smanjuje stres i napetost u tijelu.

• Ako želite znati više o ovoj tehnici, možete pročitati naš članak: "Metoda 4-7-8 zaspati za manje od minute"

2. Praksa yoge

Ova metoda 4-7-8 ima svoje podrijetlo u yogi, posebno u disanju (pranayama). Već smo spomenuli prednosti joge u nekim člancima, na primjer, "6 psiholoških prednosti joge". Među prednostima prakticiranja ove tisućljetne metode je bolje spavati.

To se događa zato što joga pomaže u oslobađanju serotonina, neurotransmitera koji je povezan sa srećom i koji je, pored toga, prethodnik melatonina, hormona koji regulira cikluse spavanja. Prema istraživanju Sveučilišta Duke, yoga omogućuje kontrolu stresa i tjelesne temperature, što pogoduje snu.

3. Imajte rutinu

Naše svakodnevne navike utječu na naš tjelesni sat i stoga u našem snu. Dobra alternativa ispraviti to je ritual spavanja. Primjerice, uzmite toplu kupku svaki dan u isto vrijeme prije spavanja, vježbajte tehnike opuštanja ili popijte infuziju prije odlaska u krevet.

4. Vježbajte tjelovježbu

Ako sjedeći život negativno utječe na vrijeme zaspanja, aktivan život i vježbanje ima suprotan učinak. Sportska praksa pomaže oslobađanju neurotransmitera kao što su endorfini, koji su povezani s užitkom, ali i serotonin, koji, kao što sam spomenuo u prethodnim crtama, favorizira sintezu melatonina, koji regulira ciklus buđenja.

5. Nemojte proći uz dremku

Dremanje, ako nije jako dugo, može vam pomoći da obavite više u svom poslu i da budete koncentriraniji tijekom poslijepodneva. No, zloupotreba ove španjolske tradicije može vas učiniti uspavanim noću. Da bi spavanje bilo korisno, mora biti kratko, otprilike 20 ili 30 minuta. Isto tako, ako imate problema sa spavanjem, bolje izbjegavajte napije, jer oni mogu učiniti da se osjećate odmornije noću.

6. Ako ne možete zaspati, ustajte

Nema ništa gore od spavanja u krevetu i promatranja sati. Zato, ako ne možete spavati, bolje ustanite i učinite nešto. Možda čitati pola sata, obaviti kratku meditaciju ili popiti čašu toplog mlijeka. Ostati u krevetu samo će povećati tjeskobu. Naravno, ako ustanete, izbjegavajte veliku rasvjetu.

7. Leći i ustati rano

Posjedovanje rutine je nesumnjivo pozitivno da možete zaspati bez problema, ali odlazak u krevet i rano ustajanje nužni su ako ne želimo imati problema sa spavanjem. To pomaže tijelu da se orijentira i favorizira ciklus spavanja i budnosti, što poboljšava kvalitetu života osobe i izbjegava kasno noću ostati budan.

8. Izbjegavajte alkohol

Alkohol je trenutno vrlo konzumirana tvar, i iako može izgledati kao dobra alternativa za spavanje, nije. Možda to pogoduje brzom spavanju zbog njegovog neurodepresivnog učinka; međutim, mijenja kasnije faze sna i može uzrokovati da se probudite tijekom noći. To može spriječiti postizanje potrebnog sna i utjecati na količinu i kvalitetu sna.

9. Ne uzimajte stimulanse nakon sredine poslijepodneva

Ako alkohol ne podupire dobru kvalitetu sna, uzmite stimulanse poput kave (... očito). Pijenje kave je vrlo uobičajeno u našem društvu, ali sadrži kofein koji stimulira mozak i negativno utječe na spavanje. Pijenje kave ujutro može biti dobro za bolje obavljanje svakodnevnih zadataka, ali nakon sredine poslijepodneva može utjecati na količinu i kvalitetu sna. Ako ste ljubitelj ovog pijanca, možete ga uzeti bez kofeina.

10. Vodite brigu o okolišu

Okoliš može utjecati na naše ponašanje, također u vrijeme sna. Okolišni uvjeti su ključni jer mogu ili ne moraju favorizirati spavanje. Izvršavanje strategija poput slabog osvjetljenja, niske buke i ugodne temperature može vam pomoći da bolje spavate, baš kao što je vrlo preporučljivo isključiti TV i spavati s udobnim jastukom.