Kako povećati razinu serotonina prirodno 8 savjeta

Postoje trenuci kad se osjećamo dolje i ne znamo zašto. Ništa posebno se nije dogodilo, ali ne možemo postići zadovoljavajuće stanje uma. U tim slučajevima uzrok može biti niska razina serotonina.

Grozničav tempo života, loša prehrana i nedostatak vježbanja uzrokuju pad razine serotonina, uzrokujući vrlo promjenjivo raspoloženje i općenito opadanje. međutim, postoje načini za povećanje serotonina prirodno. Vidjet ćemo ih kroz ovaj članak.

• Srodni članak: "Serotonin: 6 učinaka ovog hormona u vašem tijelu i umu"

Serotonin: hormon sreće

Serotonin je neurotransmiter sintetizira se, među mnogim drugim mjestima, u našem mozgu. Tradicionalno mu je dodijeljeno ime "čestica sreće" ili "neurotransmiter sreće".

Razlog tome je što je serotonin glavni odgovoran za reguliranje našeg raspoloženja. Ovaj neurotransmiter, koji također ima temeljnu ulogu u regulaciji našeg intestinalnog funkcioniranja, ima sposobnost da provede potrebne kemijske reakcije za povećati naš osjećaj dobrobiti i zadovoljstva.

Isto tako, serotonin nam može pomoći da se bolje nosimo sa svakodnevnim stresom i napetostima. Međutim, kada je razina stresa znatno visoka, ona obično pada. Stoga smo izloženi riziku da doživimo određenu emocionalnu nestabilnost.

Osim toga, deficit serotonina, zajedno s čitavim nizom vanjskih i unutarnjih čimbenika, može olakšati pojavu i razvoj bilo kojeg tipa depresivnog poremećaja. Razlog tome je što, kada naše tijelo prestane sintetizirati ga, zbog stresa, zbog nedostataka u našoj prehrani, itd., Manje smo vješti kada je u pitanju kontrolirajte uspone i padove u našem raspoloženju.

Ovaj neurotransmiter sreće sintetizira se u našem tijelu zahvaljujući djelovanju triptofana. Ova molekula je esencijalna aminokiselina vitalna za pravilno funkcioniranje našeg mozga. srećom, Triptofan se nalazi u širokoj paleti namirnica, tako da konzumacija ovih, zajedno sa zdravim načinom života, može nam pomoći da povećamo razinu serotonina i, posljedično, osjećamo se mnogo bolje.

• Srodni članak: "Vrste neurotransmitera: funkcije i klasifikacija"

Kako povećati količinu serotonina u mozgu?

Kao što je gore spomenuto, postoje načini za povećanje razine serotonina u našem tijelu. Iako postoje umjetni načini za održavanje visokih razina serotonina, postoje mnogi drugi prirodni i mnogo zadovoljniji načini za njegovo podizanje.

Sljedeće ćemo vidjeti niz preporuka ili trikove koje možemo izvesti kada osjećamo da naše raspoloženje nije jako pozitivno.

1. Pokušajte smanjiti razinu stresa

Kao što je navedeno na početku članka, serotonin nam može pomoći da se bolje nosimo sa stresom. Međutim, kada su razine ovog stanja prekomjerne, stres je štetan za serotonin..

Stalni stres smanjuje serotonin i povećava razinu estradiola u krvi, hormona stresa, smanjuje našu obranu i pogoršava naše zdravlje i fizičke i psihičke.

Osim toga, drugi je učinak stresa povezan s hranom, glavnim stupom za ispravnu sintezu i održavanje razine serotonina. Kada se osjećamo pod stresom, naše tijelo nas pita za namirnice bogate mastima, ugljikohidratima i šećerima; tri glavna neprijatelja serotonina.

stoga, nije potrebno čekati da se osjećamo loše početi se brinuti o našem stresu i prehrani, ali najpoželjnije je održati zdrav način života koji nam pomaže da izbjegnemo, ili barem suprotstavimo, ovom propadanju

2. Raznolika prehrana bogata triptofanom

Potrebno je inzistirati na važnosti postizanja nutricionistički raznovrsne i uravnotežene prehrane. Većina hrane sadrži triptofan. Međutim, postoji određen broj njih koji se razlikuju po tome što imaju visok sadržaj ove aminokiseline. To su:

• Turska i pileće meso.
• Plava riba.
• Mliječni proizvodi.
• Ananas, avokado i šljive.
• Špinat, repa, mrkva, celer, datumi i brokula.
• Orašasti plodovi (koji također osiguravaju magnezij i omega-3).
• Cjelovite žitarice i smeđa riža.
• Sezam i sjemenke bundeve.
• Mahunarke kao što su slanutak, leća ili soja.
• Crna čokolada.
• Spirulina alga.

Stoga će nam zdrava prehrana koja sadrži ove namirnice svakodnevno pomoći da zadovoljimo naše potrebe za triptofanom i, stoga, održati razinu serotonina visokom.

3. Izbjegavajte konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata

Jednostavni ugljikohidrati su vrlo rafinirani šećeri koji se vrlo brzo i brzo probavljaju jedva da imaju hranjivu vrijednost, budući da nemaju dovoljno esencijalnih hranjivih tvari.

Među namirnicama koje sadrže jednostavne ugljikohidrate su:

• Kolači i slatkiši s rafiniranim šećerom.
• Ne-cjelovita tjestenina.
• Bijela riža.
• Bijeli kruh.

4. Povećajte potrošnju omega-3

Osim triptofana, u hrani postoje i mnogi drugi elementi koji nam mogu pomoći da povećamo razinu serotonina. Dijeta bogata masnim kiselinama, poput omega-3, potiče proizvodnju i regulaciju neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i adrenalin.

Jedan od glavnih izvora zdravih masti je plava riba i plodovi mora. međutim, postoje i druge namirnice poput avokada, oraha i lana, chia i sjemena konoplje, Hrana bogata alfalinolnom kiselinom.

5. Izbjegavajte konzumiranje kave i stimulativnih napitaka

Pića s visokim sadržajem kofeina, poput kave ili nekih vrsta bezalkoholnih pića ili energetskih napitaka, povećavaju izlučivanje adrenalina i kortizola; tvari koje su, kao što smo već vidjeli, glavni antagonisti serotonina.

Osim toga, ova pića karakterizira i visoki sadržaj šećera, što ih čini iznimno uzbudljivom hranom s vrlo malo nutritivne vrijednosti.

6. Izvršite tjelovježbu

Dobro je poznato tjelovježba olakšava metabolizam serotonina i stoga povećava razinu ovog.

Zbog toga nam fizičke aktivnosti obično mogu pomoći u održavanju visoke razine serotonina, jer također povećava razinu triptofana.

7. Potražite mjesta sa suncem i puno svjetla

Drugi spoj koji ima snažan učinak na proizvodnju serotonina je vitamin D. Osim hrane, ovaj vitamin D povećava se izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Ove sunčeve zrake su važna pomoć za dobivanje vitamina D, budući da se sintetizira u koži iz zraka.

Na taj način, rad u svijetlim prostorima, vježbanje na otvorenom ili šetnja kroz prirodu biti će savršeni saveznici kada je u pitanju osjećaj dobro i stabilno.

8. Spavajte potrebne sate

Nedostatak sna je još jedan od glavnih neprijatelja u našoj borbi protiv stresa i umora. Dok spavamo naše tijelo vraća razinu serotonina, tako da će pravi odmor također biti bitan kada je u pitanju očuvanje našeg mentalnog zdravlja.