8 vježbi disanja za trenutak opuštanja

Prevladavajući način života u društvima poput našeg, koji jačaju konkurenciju i stalno samopoboljšanje, stvara veliku količinu stresa na našem tijelu, što mijenja naše blagostanje i može izazvati probleme s tjeskobom, pa čak i poremećaje. Jedan od načina kontrole naše mentalne aktivacije i stresa je kroz disanje.

Disanje je jedna od osnovnih funkcija organizma koja nam omogućuje dobivanje kisika potrebnog za preživljavanje. Ova funkcija može biti komplicirana zbog prisutnosti stresa ili kontekstualnih elemenata koji uzrokuju razvoj ubrzanih obrazaca koji ometaju ispravan ulazak kisika u tijelo. Međutim, obuka ove funkcije može uvelike doprinijeti smanjenju stresa uzrokovanog okolišnim i društvenim okolnostima opuštanjem, smanjenjem problema nesanice, hipertenzije, glavobolje, astme, seksualne disfunkcije ili fobija, osim što pomaže u boljoj kontroli perceptivnog procesa, liječenju boli ili drugih senzacija koje proizvode organski ili mentalni uzroci.

Neke učinkovite tehnike disanja

Zatim nastavite ukazivati ​​na niz jednostavnih vježbi disanja koje se mogu provesti kako bi se tijelo i um opustili.

1. Duboko disanje

Najjednostavnije vježbanje za izvođenje ovdje prikazanih. u osnovi Služi da se smiri nakon stresa ili napora. Temelji se na uzimanju zraka kroz nos, njegovom držanju u plućima i konačno njenom oslobađanju kroz usta. Svaki od koraka mora trajati oko četiri sekunde.

2. Dijafragmatsko / abdominalno disanje

Ova vježba je također vrlo jednostavna. Sličan je prethodnom, ali u ovom slučaju disanje će biti abdominalno. Da biste ga izveli, potrebno vam je mjesto gdje možete biti udobni, po mogućnosti sjediti ili ležati. Prije svega, udahnite nazalno oko četiri sekunde, držeći zrak unutar nekoliko sekundi i nježno ga izbacujući kroz usta. Potrebne su duge inspiracije, veliki volumen zraka koji ulazi u tijelo.

Postavljanjem jedne ruke na trbuh, a druga na prsa, moguće je provjeriti je li zrak ispravno odnesen u predviđena područja. Ruka u prsima ne bi se trebala pomicati pri udisanju, dok bi se zrak trebao osjećati ispunjavajući trbuh.

Ovaj trening uzrokuje parasimpatičku kontrolu i smanjenje srčanog ritma. Preporučljivo je pokušati generalizirati i automatizirati ovu vrstu disanja kako bi se održala određena kontrola nad uzbuđenjem ili razinom aktivacije tijela..

3. Potpuno disanje

Ovaj tip disanja kombinira duboko i abdominalno disanje u jednoj tehnici. Proces započinje izbacivanjem cijelog zraka iz pluća. Nastavlja se nježno i duboko inspirirajuće da napuni trbuh najprije, da se nastavi inhalirati kako bi se istovremeno ispunila pluća i prsa u jednoj inhalaciji. Zrak se zadržava nekoliko sekundi, a zatim nastavlja izbacivati ​​oralno i polako prve grudi, a zatim trbuh.

4. Disanje izmjenjuju nosnice ili Nadi Shodhana

Ova tehnika koja se općenito primjenjuje u svijetu joge temelji se na izmjeni nozdrva u trenutku inspiracije. Prvo je pokriven jedan od nosnih prolaza, kako bi se obavila duboka inhalacija kroz slobodnu nosnicu. Nakon udisanja, nastavljamo pokrivati ​​nosnu fosu kroz koju je zrak ušao i otkrio drugi, kroz koji će se odvijati izdisaj..

Zatim se ponavlja isti postupak, ovaj put započinjući s nazalnom fosom suprotno prijašnjoj prigodi (to jest, za koju je izveden izdisaj).. Čini se da je ova tehnika učinkovita u čišćenju uma, aktiviranju onoga tko ga prakticira.

5. Vatreno disanje ili Kapalabhati

Još jedna tehnika koja dolazi iz yoge. Vježba disanja započinje sporim i dubokim inspiracijama, nakon čega slijedi brzi i prisilni izdisaj iz trbuha. Ritam inhalacije i izdisanja povećava se svake dvije sekunde za ukupno deset udisaja. To je vrlo energičan dah, ali se preporučuje određeni oprez jer može uzrokovati hiperventilaciju i bol u trbuhu. Zbog toga se ne preporučuje osobama s visokom tjeskobom.

6. Disanje za kontrolu ljutnje

Ova vrsta vježbanja posebno je naznačena u situacijama koje izazivaju ljutnju, kako bi ga kontrolirali. Imajući u vidu da inhaliranje uzrokuje dolazak kisika u tijelo, a time i energiju, preporučljivo je da se u situacijama u kojima želimo kontrolirati svoj bijes usredotočimo na izdisaj, proces koji obično opušta i oslobađa pritisak.

Za ovu vježbu jednostavno ćete izdisati snažno, ispuštajući pluća što je više moguće u dugom i snažnom izdisaju. Nakon toga ćemo udahnuti kada to naše tijelo treba, ponoviti postupak dok se osjećaj pritiska ne smanji.

7. Vođena vizualizacija

Koristi se kao mehanizam relaksacije, ova tehnika omogućuje posebno metvicu za smirenjel. Temelji se na obavljanju dubokog i pravilnog disanja dok terapeut ili snimanje ukazuju na vrstu misli ili slika koje pojedinac treba zamisliti. Općenito se radi o smještaju osobe u ugodno mentalno okruženje, što mu omogućuje da vidi svoje ciljeve i vizualizira sebe kako ih izvodi. To je tehnika koja se također koristi u pozornosti.

8. Jacobsonova progresivna relaksacija mišića

To je tehnika opuštanja koja uključuje kontrolu disanja i napetost mišića. Sa zatvorenim očima i udobnim položajem nastavljamo s dubokim i pravilnim disanjem. Nakon toga nastavljamo s obilaskom skupa mišićnih skupina tijela.

Svaka mišićna skupina bit će napeta u razdoblju od tri do deset sekundi, a zatim ostat će između deset i trideset (preporuča se da razdoblje opuštanja bude tri puta veće od napetosti), postajući niz od tri ponavljanja.

Proces opuštanja mišića započet će na najudaljenijim dijelovima tijela, tj. Krajnjim dijelovima tijela koji su najudaljeniji od središta tijela, sve dok ne dođu do glave. Dakle, rutina za opuštanje napetosti započet će stopalima, nastaviti nogama, stražnjicom, rukama, leđima, prsima, vratom, vilicom i glavom.

To je učinjeno s određenim oprezom, jer je uobičajeno prisustvo malih grčeva, vrtoglavice, peckanja ili hiperventilacije (u slučaju da ih imate preporučljivo je prekinuti vježbu), ali to je vrlo korisna tehnika čak iu kliničkoj praksi..

Bibliografske reference:

• Amutio, A. (2002) Strategije upravljanja stresom: uloga opuštanja. Med. Psicosom, br. 62/63
• González, A. i I Amigo, I. (2000), Neposredni učinci treninga progresivnog opuštanja mišića na kardiovaskularne indekse. Psicothema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. i Bonner, G ... (1999). Učinci smanjenja stresa na medicinske i medicinske studente. Časopis Behavioral Med; 21: 581-599