10 prednosti joge za sportaše (prema znanosti)

Joga je tisućljetna mentalna i fizička praksa koja se proširila diljem svijeta zahvaljujući prednostima i jamčila ravnotežu između tijela i uma. Nekoliko je desetljeća popularnost na Zapadu, a "yogamanía" posljednjih godina doživljava procvat jer odgovara na razne probleme našeg vremena, uključujući sjedeći način života ili stres..

Za mnoge, to nije samo oblik tjelesnog vježbanja, već je to način života koji omogućuje pronalaženje unutarnjeg mira i koji se obvezuje na promatranje zdravih navika i pravilnu prehranu.. Joga privlači, i zato sve više i više ljudi to prakticira. To je zato što uspijeva integrirati disanje s pokretom tako da um i tijelo prestanu biti dva autonomna entiteta i postaju jedno. Joga vam omogućuje ponovno povezivanje sa sobom, nešto što je danas teško.

Svatko može naučiti i vježbati ovu disciplinu koja je također pogodna za mnoge sportaše, jer osigurava poboljšanje fizičkog stanja, veću kontrolu disanja i opuštanja, povećanje fleksibilnosti, kao i prikladan mentalni stav koji pogoduje Stanje protoka i sportske performanse se povećavaju. Sportaši koji ga prakticiraju stječu znanje o povezanosti svog uma i tijela, poboljšavaju mentalnu jasnoću i koncentraciju te su spremniji za izazove s kojima se suočavaju.

Joga na Zapadu: na putu do moderne joge

Etimološki "yoga" znači jedinstvo, a cilj ove discipline je spajanje individualne duše s univerzalnim duhom. Nastao je u Indiji prije nekoliko tisuća godina (otprilike 3000 godina prije Krista), ali suvremena joga nije počela prije nešto više od jednog stoljeća, kada su je na Zapadu uveli britanski vojnici i dužnosnici koji su bili u azijskoj zemlji i brojni učitelji koji su došli na Zapad, čime su uspostavili početak različitih škola koje su danas poznate.

Joga se sastoji od asane (Položaja), pranayama (Disanje), Savasana (Opuštanje), dhyana (Razmatranje), kriyas (Čišćenje), mudre (geste za usmjeravanje energije), kirtan (pjesme) i mantre (Izrazi). Tijekom povijesti pojavile su se različite vrste joge, budući da se njihova praksa prilagođava različitim kulturama. Možemo pronaći budističku, hinduističku, kinesku, tibetansku yogu, itd .; i kroz otkrića jogija pojavili su se različiti tradicionalni sustavi yoge (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, itd.).

Na Zapadu je "Hatha yoga" najpopularnija, i iako se obično uči kao fizička praksa asane (položaji), vaša praksa uključuje holističko iskustvo koje također uzima u obzir aspekte kao što su disanje ili meditacija. Zapadna je kultura trenutno utjecala na nove oblike moderne joge kao što je Power Yoga, nastao u Sjedinjenim Američkim Državama 90-ih godina, na taj način je vjerska komponenta ostavljena iza sebe da bi dala veću težinu fizičkom pogledu.

Praksa joge za sportaše

Jednu godinu, Joga je počela biti dio teretana i sportskih centara na mnogim mjestima. Njegove koristi koje se primjenjuju i na zdravlje i na sportske rezultate sve više uključuju sportaše, i elitu i one koji treniraju kako bi poboljšali svoje cjelokupno stanje dobrobiti ili svoje fizičko stanje.

Ovladavanje fizičkim i mentalnim izazovima koje yoga zahtijeva može biti otkriće za mnoge sportaše koji su godinama navikli na drugačiji koncept treninga, jer se ta praksa temelji na principu integracije tijela kao cjeline. Ovaj novi holistički pristup može otkriti slabosti i neravnoteže koje nikada prije nisu bile izložene, te integrira fizički i mentalni element koji je toliko važan tijekom natjecanja ili treninga u sportu..

Sve više sportaša otkriva različite načine na koje se yoga može koristiti za poboljšanje psihološke i fizičke izvedbe i, posljedično, sportske izvedbe. Od povećane mentalne koncentracije, poboljšanja fleksibilnosti i ravnoteže, sprečavanja ozljeda ili poboljšanja tehničkih vještina, mnogi sportaši su već imali koristi od ove milenijske discipline, uključujući košarkaša LeBron James, tenisač Maria Sharapova ili nogometaš Ryan Giggs. Potonji se povukao kao profesionalni sportaš u dobi od 40 godina, došao igrati 23 sezone u Premier ligi i odigrao 963 igre s Manchester United. Možda je joga njegova velika tajna.

Razlozi zašto bi sportaš trebao prakticirati jogu

Ali koji razlozi mogu dovesti do toga da sportaš želi dodati jogu u svoj plan treninga? Koje su koristi od joge koje doprinose poboljšanju sportskih rezultata? Uzimajući u obzir informacije koje su različite istrage pridonijele tomu, yoga poboljšava sportski učinak iz sljedećih razloga.

1. Veća fleksibilnost

Kada govorimo o jogi, prvo što vam padne na pamet su vaše asane (položaji). stoga, Nije teško povezati vašu praksu s poboljšanjem fleksibilnosti. Asane nam pomažu povećati sposobnost pomicanja mišića i zglobova kroz cijeli raspon.

Postoje mnoge studije koje su se pokazale korisnima za povećanje fleksibilnosti. Na primjer, studija Sveučilišnog centra Doncaster (Ujedinjeno Kraljevstvo) pokazala je da je tjedna sesija joge u trajanju od 6 tjedana bila dovoljna da se primijeti poboljšanje ove osnovne kvalitete fizičkog stanja. Sarah Ramsden, instruktorica joge u Manchester Unitedu i Manchester Cityu, objašnjava: "Biti fleksibilan i imati dobre obrasce kretanja pomaže vam da dobijete veću brzinu, snagu, oštrinu pokreta i veći oporavak." Svi oni aspekti poboljšavaju performanse sportaša.

2. Smanjite stres

Nije čudno da se tempom života u današnjem društvu mnogi ljudi suočavaju sa stresom, što pak može izazvati psihološke zdravstvene probleme kao što su depresija, tjeskoba, mentalno iscrpljenost ili neprijateljstvo, što ozbiljno ugrožava razinu aktivacije sportaša, relevantni kognitivni procesi i sportski učinak.

Osim toga, vrlo ugrožavajuća obilježja natjecanja ili okruženja sportaša također uzrokuju stres kao čest odgovor u životu sportaša, kako kaže José María Buceta, profesor i ravnatelj magistra sportske psihologije. Nacionalnog sveučilišta za obrazovanje na daljinu (UNED).

Istraživanje koje su zajednički proveli znanstvenici Medicinski fakultet Thomas Jefferson u Philadelphiji i Društvo za istraživanje joge to su pokazali svakodnevna praksa joge smanjuje razinu kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres. Dvadesetminutna sesija dnevno dovoljna je da se primijeti značajno smanjenje razine stresa, prema istraživanju sa Sveučilišta Ohio u Sjedinjenim Državama..

3. Povećajte snagu

Praćenje rutine s različitim asanama redovito povećava tonus i snagu mišića. Postovi joge održavaju se dulje vrijeme, što uzrokuje izometrijske kontrakcije mišića, stvarajući dobitak snage.

Studija objavljena u Međunarodni časopis za tjelesni odgoj, Sport i zdravlje su to pokazali Asane jačaju ruke, ramena, noge, leđa, stražnjicu i trbuh.

Ista studija zaključuje da joga povećava snagu nedovoljno iskorištenih mišića u različitim sportovima kao što su plivanje, biciklizam ili trčanje. Ovi dobici poboljšavaju stabilnost tijela i sprječavaju ozljede, jer joga djeluje na jačanje mišićnih vlakana koja podržavaju i okružuju mišiće koji se najčešće koriste u tim sportovima. To znači da se stvara više uravnotežena i optimalno funkcionalna globalna sila.

4. Pomoć pri oporavku

Za optimalne sportske performanse, trening je jednako važan kao i oporavak. Kako bi se izbjegla pretreniranost i nastavak rada na odgovarajućoj razini, potrebno je da sportaši shvate da su razdoblja oporavka nakon fizičke aktivnosti temeljna., Joga je oblik aktivnog odmora, što znači da svojim postupkom organizam koristi biološke mehanizme i metaboličke i stanične procese popravka tkiva i generiranja molekula, kao što su enzimi, koji nam omogućuju da nastavimo djelovati na dobroj razini.

Prema istrazi u kojoj se pojavila Međunarodni časopis za multidisciplinarna istraživanja i razvoj, Jogijsko disanje pomaže u cirkulaciji i detoksifikaciji limfe, tekućine koja prolazi kroz limfni sustav. To ubrzava oporavak za 15% nakon fizičke vježbe i uklanja umor.

5. Veća ravnoteža i koordinacija

Joga se razlikuje od drugih vježbi, jer stvara pokret bez izazivanja napetosti ili neravnoteže u tijelu. Stoga je njegova praksa idealna dopuna za različite oblike tjelesnog vježbanja i prednost u bilo kojem sportu. Istraživanje koje su proveli Dawn Boehde i John Porcaridel za laboratorij za ljudske učinke na Sveučilištu Wisconsin-La Crosse (Sjedinjene Države) pokazali su da se koordinacija i ravnoteža poboljšavaju yogom jer su različiti položaji u kombinaciji s disanjem i pokretom ...

Kako to utječe na sportske rezultate? Veća ravnoteža i koordinacija znači bolju kontrolu kretanja tijela, što se očituje učinkovitijom tehnikom.

6. Poboljšava san

"Praksa joge povećava razinu serotonina kako bi vam pomogla da bolje spavate", objašnjava dr. Murali Doraiswam, autor studije Sveučilišta Duke koja je uključivala pregled više od 100 znanstvenih radova o joga. Serotonin (5-HT) je neurotransmiter koji, osim reguliranja raspoloženja ili apetita, povećava proizvodnju melatonina, hormona koji sudjeluje u ciklusima spavanja. I za miran odmor, Serotonin je uključen u kontrolu stresa i tjelesne temperature.

Iz tog razloga objavljena je studija Sveučilišta u Barceloni i Sveučilišta Balearskih otoka Časopis sportske psihologije savjetuje sportašima da provode kontrolu kvalitete spavanja, zbog važnosti njihovih popravnih značajki i njihovog pozitivnog odnosa sa sportskim performansama, treningom i natjecanjem. Dr. Cheri Mah, sa Sveučilišta Stanford, pokazao je u eksperimentu da košarkaši koji poboljšavaju svoje navike spavanja povećavaju učinkovitost bacanja za 9%..

7. Poboljšajte raspoloženje

Postoje raspoloženja koja olakšavaju izvedbu i generiraju pozitivne stavove i emocije, što je ključni element u pravilnom funkcioniranju sporta svake osobe. Serotonin (5-HT) ne samo da ima pozitivan učinak na spavanje, nego je također uključen u regulaciju raspoloženja. U stvari, niske razine ovog neurotransmitera povezane su s depresivnim ponašanjem.

Istraživanje koje su proveli Cabral, Meyer i Ames, objavljeno u Glavni poremećaj središnjeg živčanog sustava, Zaključili su da redovito vježbanje joge daje značajna poboljšanja kod pacijenata s depresijom i tjeskobom sličnom tjelesnom vježbanju. Osim toga, još jedna istraga, ovaj put objavljena u Časopis komplementarne medicine, otkrili su da se povećava broj neurotransmitera u praktikantima joge: GABA. Prednosti GABA su brojne, jer sudjeluje u poboljšanju raspoloženja, sposobnosti koncentracije, potiče opuštanje i pomaže u kontroli stresa.

Budući da negativna raspoloženja mogu biti štetna za atletske performanse (na primjer, otežavanje koncentracije) potrebno je kontrolirati ove psihološke varijable kako bi se održala optimalna razina izvedbe.

8. Pomoći u sprječavanju ozljeda

Mnogi sportovi kao što su biciklizam i trčanje karakterizirani su vrlo ponavljajućim pokretima tijekom dugog vremenskog razdoblja, što uzrokuje razvoj određenih mišićnih skupina, dok ignorira druge. Neravnoteže u mišićima i zglobovima mogu uzrokovati ozljede.

Kao što pokazuje studija koju je provela Teodora Dominteanu, profesorica Odjela za tjelesni odgoj i sport Bukureštanske akademije za ekonomske studije, kao i biciklisti i trkači, tenisači, s kojima je provela istraživanje, doživljavaju ogromnu količinu šoka, skraćivanje i učvršćivanje svojih mišića. Kada ti mišići nisu obnovljeni, produljuju se i istežu, češće se javljaju neravnoteže i ozljede.

Mnogi položaji joge, kao što je "Pas koji se suočava prema dolje" (Adho Mukha Svanasana), mobiliziraju i proširuju leđa, ramena, triceps, stražnjicu, zadnje lože, prednji desni i blizance, jačajući mišiće i pružanje fleksibilnosti tijelu. Ovaj položaj se preporuča kako bi se spriječile ozljede gležnja, pa se posebno preporučuje za trkače ili triatlonce. Osim toga, pomaže u sprječavanju ozljeda lakta i zglobova u sportovima kao što je tenis.

Za očuvanje sportaša od mogućih ozljeda mišića, objavljeno je istraživanje u Časopis za istraživanje snage i kondicioniranja potvrđuje da je potrebno postići dobru razinu fleksibilnosti. Na taj način se postiže rezerva zglobova i mišića, u slučaju da je neka neočekivana ili neobična gesta superiorna u odnosu na geste radne mobilnosti..

9. Poboljšava koncentraciju

Koncentracija je sposobnost održavanja fokusirane pažnje na objektu ili zadatku koji se odvija bez ometanja i ključan je u postizanju sportskog uspjeha. U yogi, koncentracija se uglavnom odvija kroz Tratak (popravi izgled), Nasagra-drishtiji (nazalna kontemplacija), Brahmadya-drishtiji (frontalna kontemplacija).

Prema rezultatima studije Sveučilišta Illinois, ispitanici koji su sudjelovali u istraživanju i koji su prakticirali jogu imali su više sposobnosti da se brže koncentriraju i obrađuju informacije i s većom preciznošću. Također su učili, održavali i ažurirali informacije u manje vremena.

10. Poboljšajte otpornost

Iako je sportski učinak multifaktorski, očito je da otpor ima važnu ulogu u sportu. Prema znanosti, yoga poboljšava izdržljivost i aerobne i anaerobne. Studija koju je proveo Aslan i Livanelioglu zaključila je da je skupina ispitanika koji su trenirali četiri puta dnevno tijekom šest tjedana poboljšala 9,8% u bakarnom testu, testu koji mjeri aerobni kapacitet.

Čini se da, iako joga nije aerobna tjelovježba, jogijsko disanje (pranayama) povećava kapacitet pluća poboljšavajući fleksibilnost rebara i omogućuje da se pluća potpuno prošire, kao što je objašnjeno. studiju objavljenu u Joga časopis. S druge strane, istraživanje Cowena i Adamsa, koje je procijenilo odnos između joge i anaerobnog otpora, pokazalo je da i ashtanga yoga kao yoga hatha uzrokovati poboljšanje ove vrste otpora.