Znati 4 temeljna koraka za početak meditacije

Svjesnost, meditacija, svjesnost ili Sati, kako se to naziva na Paliju, je a praksu u kojoj postajemo svjesni različitih aspekata našeg iskustva u sadašnjosti. U tom smislu, početak meditacije je prilika da budete svjesni kako se krećemo, kako se osjećamo (i fizički i emocionalno) i kako reagiramo ili reagiramo na svaku situaciju. Ta kvaliteta svijesti, na primjer, temelj je svakog kreativnog života: omogućuje nam da budemo iskreni, pragmatični, budni, hrabri i da imamo inicijativu.

Mnogo puta u danu, možda previše, prešli smo s obraćanja pozornosti na ono što se događa oko nas i posvetimo većinu naših mentalnih resursa radu s našim mislima, bez obzira na probleme ili iluzije. Nekako smo stavili autopilot i prekinuli vezu. Oblačimo se, tuširamo se ili doručkujemo misleći na prvu stvar koju ćemo učiniti kada dođemo na posao, tako da naš radni dan počinje mnogo prije nego sjednemo za računalo ili uzmemo alate.

Kako možemo početi meditirati?

Da bi počeli meditirati i dosegnuti stanje u kojem sve teče i naša pažnja je u potpunosti usmjerena na ono što se sada događa, i unutar i izvan nas, postoji mnogo putova. Jedna od najpoznatijih i najpoznatijih je svjesnost, to može se razviti u četiri osnovna koraka:

• Puna pažnja: radi se o fokusiranju pažnje (bez prosuđivanja, definiranja ili tumačenja) na ono što se događa oko nas u određenom trenutku: zvukovi, objekti koje vidimo, dodir koji primamo, itd. Jednostavno, promatrajte.
• Odnosi se na naše misli i emocije: u tom trenutku u kojem ćemo se usredotočiti na ono što se događa oko nas, pojavit će se misli i emocije, koje ćemo im omogućiti da teče tako što će postati svjesni i prihvatiti ih bez daljeg odlaganja.
• Živjeti ovdje i sada: sadašnjost je prisutna, provodeći svakodnevne aktivnosti s punom svjesnošću.
• Razvijanje suosjećanja: Suosjećanje počinje ljubiti sebe, primjenjujući tu naklonost prema dragim osobama i prema ostatku svijeta, jednostavnim poznanicima ili čak neprijateljima.

Tehnika pozornosti je proces pripreme vrlo sličan drugim postupcima u kojima se meditacija postiže. To je zato što se u svemu vrlo čudna situacija traži: buđenje pažnje i stanje tjelesnog opuštanja. Ako želite, idemo s glavnim idejama tog procesa koji će nam pomoći da počnemo meditirati.

Skeniranje tijela

Prva ideja je da opustimo tijelo, za što možemo primijeniti svjesno disanje i tehniku ​​nazvanu "skeniranje tijela" ili pregled tijela. Skeniranje tijela sastoji se od istraživanja i uočavanja nečijeg tijela. Počinjete s nogama i prelazite preko različitih zona.

S radoznalošću promatramo senzacije koje dobivamo iz svakog područja u kojemu smo usmjereni pozornost. Skeniranje tijela može se produžiti s 5 na 20 minuta. Jednom kada se napravi pomak tijela, meditativni proces je usredotočen na sadašnjost, puštajući iz našeg uma ono što treba raditi. Taj ćemo položaj promatrača steći.

Usredotočite se na sada

Usredotočenost na sadašnjost može se obaviti putem vježbe pažnje na objekt (s bilo kojim predmetom, jednostavno ga promatrati). također na zvukove (slušajući sve zvukove koje vjerojatno ne opažamo kada ne uđemo u to stanje fiksacije). posljednji, fizičkim osjećajima (što možemo osjećati u našem tijelu), među ostalima.

Izbjegavajte prosuđivanje i tumačenje

Pozornost na um i emocije iz perspektive promatrača znači primanje onoga što nam želi pokazati naš unutarnji svijet. U ovom trenutku, radi se o izbjegavanju tumačenja i prosuđivanja. Sve što se događa u nama je normalno i uključuje učenje o sebi.

Te se prakse razvijaju prema tonglenu i metti. Tonglen i metta odnose se na suosjećanje, prema sebi i prema drugima. Na taj način, mi se okrećemo opraštanju, zadovoljstvu, uvažavanju i suosjećanju s onim što imamo i drugima.

Praktične vježbe za početak meditacije

Za početak meditacije potrebno je obratiti pozornost na različite varijable. One su sljedeće: disanja, osjetila, tijela, uma i aktivnosti svakodnevnog života. Vježbe koje treba razviti iz pozornosti mogu se svrstati u pet skupina:

• Promatranje dosadašnjih iskustava: živjeti život kao da gleda sliku, promatrajući njezine specifične detalje, s osmijehom ako može.
• Upravljanje mislima: radi se o dobrodošlici svim posjetiteljima našeg uma.
• Djela pune svijesti: radite aktivnosti koje bismo trebali raditi jedan po jedan i koncentrirajte se na ono što radimo, usporavajući aktivnosti, na primjer.
• Prihvaćanje i odvajanje: pretpostavljamo da je sve u kontinuiranom procesu promjene i transformacije, da ništa nije nepromjenjivo.
• Suosjećanje i samosažaljenje: tretiramo jedni druge kao da smo suosjećajna majka djeteta, mentalizirajući da će se sve dogoditi.

Promatranje dosadašnjih iskustava

Jedna od najpoznatijih vježbi je grožđica. Uz grožđe u ruci ćemo promatrati njegov oblik, teksturu, boju, miris, itd. Jednom kada ga istražimo, jedemo ga polako i skupljamo dojmove dok ga imamo u ustima. Stoga smo se usredotočili na sadašnje iskustvo promatranja i jedenja grožđica.

Još jedna od vježbi koje možemo koristiti za meditaciju jesu STOP i RAIL, koji odgovaraju sljedećim akronimima:

• S / Stop, stop!
• T / Svijest o disanju.
• O / Promatrajte što mislite, osjećate i činite.
• P / Sudjelovati i djelovati svjesno.

• R / Prepoznajte iskustvo
• A / Prihvati
• I / Istražiti iskustvo
• Oslobodite sebe, ne identificirajte se

Upravljanje mislima

Za upravljanje mislima možemo izvesti sljedeće vježbe:

• Označavanje misli: radi se o imenovanju ideja koje nastaju tijekom procesa.
• Spin time: odnosi se na davanje određenog vremena i pristajanje na naše misli, na primjer, sat ujutro.
• Moja rasprava sa Sokratom: sastoji se u propitivanju svega što prihvaćamo, identificirajući na taj način sve one misli koje smo usvojili bez razmišljanja o njima.

Djela pune svijesti

Radi se o snimanju u foliju aktivnosti koje radimo, stupnja djelotvorne prisutnosti u toj aktivnosti (0-100) i koje druge aktivnosti smo radili u međuvremenu. Tako ćemo postati svjesni pozornosti koju posvećujemo onome što se događalo ili onome što smo radili u tom trenutku.

Prihvaćanje i odvajanje

Može se razviti putem izazov od 100 stvari, autor David Bruno (2010). Sastoji se od uklanjanja stvari, jer je korisnije skupljati trenutke nego stvari. Na taj ćemo način prakticirati odvajanje od posjeda, ali i od odnosa koji mogu biti štetni.

Suosjećanje i samosažaljenje

Praksa suosjećanja može se provesti na sljedeći način:

• Jutarnji ritual: kad se probudimo, ponovit ćemo sljedeće: "Danas se osjećam sretnom što sam se probudio, živ sam i imam dragocjen ljudski život, i neću ga trošiti. Koristit ću svu svoju energiju da bih se razvio, proširio svoje srce prema drugima, kako bih došao do prosvjetljenja za dobrobit svih bića. Imat ću dobre misli prema drugima, neću se ljutiti ili loše misliti o drugima. Koristit ću drugima što je više moguće. "
• Sličnosti s drugima: sastoji se od toga da se ne usredotočimo na razlike - što je ono što obično radimo - i pronalazimo sličnosti koje imamo. Pomislimo da svi tražimo isto: sreću, izbjegavanje patnje, tuge, samoće i očaja. Također nastojimo udovoljiti osobnim potrebama i učiti iz života, i od tog trenutka pokušati pristupiti.

To su osnovne vježbe koje se mogu koristiti kao referenca za svakoga tko želi početi meditirati. Kao što možete vidjeti, oni su vrlo jednostavni, pogotovo ako ih usporedimo sa svim blagostanjem koje možemo prijaviti..

Bibliografske reference

Kabat-Zinn, J. (2013), Svjesnost za početnike, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Učenje prakticiranja pozornosti, Urednički žig, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., i Segal, Z. (2013), Put svijesti. polity Press.

Trčanje, veliki oblik meditacije Trčanje je kao balzam, način za navigaciju kroz vaše probleme, za bijeg od negativnog razmišljanja ili za nadvladavanje osobnih demona.