Kako kognitivne distorzije utječu na nas?

Danas ćemo se susresti s nekim mehanizmima koji djeluju u svima nama, koji igraju vrlo važnu ulogu i koji često ostaju nezapaženi. Mogli bismo reći da su oni nešto poput autora savršenih zločina. Međutim, prije definiranja kognitivnih poremećaja izložit ću fragment priče o pacijentu koji je prisustvovao psihološkom savjetovanju:

"Svaki put kad postanem depresivan, osjećam se kao da me je iznenadio kozmički šok i počinjem vidjeti stvari na drugačiji način." Promjena se može dogoditi za manje od sat vremena. Moje misli postaju negativne i pesimistične. Kada pregledam svoju prošlost, uvjeren sam da ništa što sam učinio nema vrijednost.

Svako sretno razdoblje mi se čini iluzijom. Moja dostignuća izgledaju jednako istinita kao i skup zapadnog filma. Mogu se uvjeriti da moja prava osobnost nema nikakvu vrijednost ili značenje. Ne mogu napredovati u svom poslu jer sam paraliziran sumnjom. Ne mogu ostati mirna jer je patnja nepodnošljiva ".

Radi se o slučaju pacijenta koji boluje od depresivnih simptoma, iako je mogla prijaviti i anksiozne simptome, to je najmanje. Važno je da su ti simptomi rezultat situacije, događaja ili nečega što mu se dogodilo. Ili ne.

Obično kažemo da se osjećamo na određeni način, jer nam se dogodila određena "stvar", kao da nas je nužno jedna točka odvela do druge, a mi nismo imali što reći. međutim, skloni smo previdjeti misli koje imamo ili, što je isto, one unutarnje poruke koje sami sebi kažemo nakon percepcije događaja.

Uloga misli ili naš unutarnji dijalog je temeljna za razumijevanje kako smo došli zaustaviti emocionalno stanje u kojem se nalazimo. Dakle, naše misli će utjecati na jednaku ili više od same činjenice kako se osjećamo. Stavljajući kulinarsku usporedbu, okus hrane će utjecati na sastav te hrane, ali i, i još mnogo toga, na način na koji ga hranimo.

"Ovaj način" žvakanja činjenica "je ono što u konačnici određuje da osjećamo tugu, ljutnju, ljutnju, sreću ili strah"

Naše misli ustupaju mjesto našim emocijama

Negativne misli koje napadaju naš um su pravi uzrok naših emocija. I obrnuto djeluje, tako da su misli polazište za razmatranje ako želimo napraviti dobro emocionalno upravljanje.

Predlažem vježbu. Svaki put kada se osjećate depresivno zbog nečega, pokušajte identificirati ono što ste mislili u tom trenutku. Budući da misli stvaraju raspoloženja, možemo ih modificirati ako promijenimo te misli.

Vjerojatno je netko sumnjičav prema svemu ovome. Razlog tome je što je njegovo negativno razmišljanje bilo tako integrirano u njegov život da je postalo automatsko. Mnoge misli prolaze kroz um automatski i prolazno, bez da smo mi toga svjesni. One su očigledne i prirodne kao i način na koji se održava viljuška.

To je očita neurološka činjenica prije nego što možemo doživjeti bilo koji događaj, moramo ga obraditi u našem umu i dati mu značenje, svjesno ili nesvjesno. Misli, općenito, hrane se dijalozima koje održavamo sami sa sobom. Dakle, ova fraza sa stoljećima povijesti ima smisla:

"Ljude ne ometaju događaji, već njihovo mišljenje (misli) o događajima"

-Epiktet 1. st. Pr.-

Razlike između racionalnog i iracionalnog mišljenja

Racionalno znači ono što je istinito, logično, pragmatično i utemeljeno na stvarnosti (barem ćemo u ovom članku dati to značenje). Stoga ljudima olakšava postizanje svojih ciljeva i svrha (Ellis, 1979a).

S druge strane, iracionalno je ono što je lažno, nelogično, koje se ne temelji na stvarnosti i koje ometa ili sprječava ljude da ostvare svoje najosnovnije ciljeve i svrhe (barem ćemo u ovom članku dati to značenje). Iracionalno je ono što ometa naš opstanak i sreću (Ellis, 1976).

Albert Ellis, prethodnik kognitivne terapije, identificirao je niz osnovnih iracionalnih ideja koje su postojale u većini ljudi. Da vidimo neke primjeri iracionalnih ideja:

• Izuzetna je potreba da se odraslo ljudsko biće voli i odobri praktički od svake značajne osobe u njihovoj zajednici.
• Strašno je i katastrofalno da stvari ne idu onako kako bi željele..
• Nesreća proizlazi iz vanjskih uzroka. Ljudi imaju malo ili nimalo sposobnosti da kontroliraju svoje tuge i poremećaje.
• Određena klasa ljudi je pokvarena, zla i zloglasna. Oni moraju biti ozbiljno krivi i kažnjeni za svoje zlo.

Postoji više iracionalnih ideja, ali nećemo ih sve razotkriti jer ćemo se usredotočiti na kognitivne distorzije.

Što su kognitivne distorzije?

Bombardirani smo iracionalnim mislima u našoj kulturi. Ako slušamo pjesme, gledamo filmove, sapunice, priče, naći ćemo ih mnogo iracionalne misli koje možemo inkorporirati, ali smo to već učinili, kao dio vlastitih uvjerenja.

Time ne mislim da prestajemo gledati televiziju ili slušati glazbu ili bježati od društva. Ali mi dovodimo u pitanje ono što čujemo ili vidimo na televiziji postavimo pitanje oko tih ideja prije nego ih dodamo našim uvjerenjima i vrijednostima.

"Postoje tri čudovišta koja nas sprečavaju da se krećemo naprijed: moram to učiniti dobro, morate me dobro tretirati i život bi trebao biti lak"

-Albert Ellis-

Dakle, onda, Kognitivna distorzija ili greške u razmišljanju su iskrivljene misli o stvarnosti koja nas okružuje. Oni su često automatski i može nam biti teško shvatiti da ih imamo. Stoga pomoć specijaliziranog psihologa može biti vrlo korisna. Sljedeći korak, nakon što ih identificiramo, bio bi promijeniti te distorzije više "realističnim" ili adaptivnim mislima.

Kognitivni poremećaji, grubo govoreći, odgovorni su za osjećaj tužnosti, tjeskobe, ljutnje itd.. U mjeri u kojoj ih identificiramo i mijenjamo, osjećat ćemo se bolje.

Vrste kognitivnih distorzija

Razmišljanje sve ili ništa

To je distorzija u kojoj nastojimo percipirati bilo što na ekstreman način, bez srednjih pojmova. To je tipično "sve ili ništa" ili "bijelo ili crno" razmišljanje. Smatramo da stvari mogu biti samo dobre ili loše, netko mora biti savršen ili je neuspjeh. Primjer: "Ili sam uspješan u svemu što poduzimam ili sam potpuno beskoristan".

Pretjerana generalizacija

Radi se o tome iz pojedinih činjenica izvući opće zaključke, to jest, ako se u jednoj prilici dogodi nešto negativno, moramo se nadati da će se to ponoviti i opet. Na primjer, ako djevojka odbije mladu osobu, može generalizirati mišljenje da će ga sve žene odbaciti u budućnosti.

Mentalni filtar

Osoba bira negativnu pojedinost svake situacije i usredotočuje se isključivo na nju, da je cijela situacija negativna. Primjer: žena koja samo pokušava istaknuti zbrku svoga muža prije drugih, bez komentiranja različitih aspekata koji su zapravo veći od negativnog kao "odgovorni", "radnik", "ljubazni", među ostalima.

Čitanje misli

Riječ je o pretpostavkama o razlozima ili namjerama drugih ljudi, uzimajući to tumačenje kao jedinu valjanu kada u stvari postoji nekoliko mogućih. Pretpostavljamo što drugi misle točno, najčešće nas vrijeđaju. To znači da zaključujemo da žurno čitamo misli drugih. Primjer: "on ne obraća pažnju na mene, siguran sam da mu nije važno što kažem". Ovo je jedna od kognitivnih distorzija koja se najviše događa kada se odnosimo.

personalizacija

To je sklonost da se nešto odnosi na okolinu na sebe. Mislim, mislimo da se sve vrti oko nas, pa nastojimo iskriviti činjenice. Druga vrsta personalizacije je kada se uspoređujemo s drugima. Na primjer, ako netko otvoreno komentira neodgovornost ljudi, razmislite o tom komentaru koji mi to kažu. Smatra se da je osoba koja je vrlo osjetljiva na personalizaciju primatelj stalnih savjeta.

Emocionalno rasuđivanje

U korijenu ove distorzije je uvjerenje da ono što osoba osjeća treba biti istinito. Svoje emocije shvaćamo kao dokaz istine u nedostatku objektivnih podataka. Primjer: "Ako se osjećam kao gubitnik, onda je to zato što sam gubitnik".

Žurni zaključci

To je distorzija u kojoj donosimo određene zaključke a da nemamo sve podatke potrebne za to. Zaključak do kojeg dolazimo je, dakle, proizvoljan i bez osnova. Primjer: "Sigurno ova hrana koju radim neće voljeti moju obitelj".

Povećanje i minimiziranje

povećanje To se događa kada pogledamo naše pogreške, strahove ili nesavršenosti i preuveličavamo njihovu važnost: "Moj Bože, pogriješio sam. Kako strašno! Kako strašno! minimizacija To se događa kada minimiziramo naše kvalitete: "Nisam toliko pametan ili tako dobar u matematici. Ako ste uzeli 9 na ispitu, to ništa ne dokazuje ".

"Um koji se otvara novoj ideji nikada se neće vratiti na svoju izvornu veličinu"

- Albert Ellis -

"Treba"

U ovom iskrivljenju, osoba se ponaša prema nefleksibilnim pravilima koja bi trebala upravljati odnosom svih ljudi. Riječi koje ukazuju na prisutnost ove distorzije treba ili treba. Ovim se pravilom ne sudi samo drugima, već ga osoba sama koristi sa sobom. Na primjer: "Drugi bi me trebali razumjeti, ne bi me trebali tretirati na taj način", "ne bi se trebali tako ponašati" ...

označavanje

To je ekstremni oblik prekomjerne generalizacije. Umjesto opisivanja pogreške koju smo napravili, stavljamo negativnu oznaku: "Ja sam gubitnik." Kada se nečije ponašanje ne osjeća dobro, stavljamo još jednu negativnu oznaku: "To je prokleti lažljivac".

Način borbe protiv naših iracionalnih misli prolazi kroz:

• Shvatite kada se osjećamo loše.
• Odredite koje se misli u tom trenutku prikazuju u našem umu.
• Ocijenite odgovaraju li oni nekom od kognitivnih poremećaja koje smo predstavili.
• Promijenite ih prilagodljivijim mislima, mijenjajući naš jezik i unutarnji dijalog.

Na ovaj ili onaj način, svi smo bili žrtve nekih od tih kognitivnih poremećaja i nastavit ćemo to činiti. S druge strane, što smo s njima upoznatiji i razumijemo kako djeluju u nama na određeni način, to više možemo kontrolirajte njegov učinak i čak ga iskoristite u našu korist.

bibliografija:

• David D. Burns (1980), Osjećaj se dobro Terapija protiv depresija, Barcelona: Paidós.
• Isabel Caro Gabalda (2007), Teorijsko-praktični priručnik kognitivnih psihoterapija, Bilbao: Brouwer's Descleé.
• Albert Ellis (1992), Priručnik racionalne emocionalne terapije, Bilbao: Brouwer's Descleé.
• J. Jesus Montes Cortés (2006), Priručnik za upravljanje iracionalnim mislima, Guadalajara: Sveučilište.

Aaron Beck i kognitivna terapija Danas otkrivamo kognitivnu terapiju Aarona Becka i njegovu uporabu u liječenju depresije i drugih kognitivnih problema. Pročitajte više "