Naučite se učinkovito boriti protiv nesanice

Dobar dan započinje uživanjem u dobrom noćnom spavanju. Nesanica utječe na mnoge ljude i borba protiv njega je cilj koji zauzima iskonsko mjesto u svojim prioritetnim ljestvicama. Ako nocu nismo uopce spavali, vjerojatno cemo pokušati "oporaviti" san svakog dana, naprimjer. To nam može olakšati da ponovno patimo od nesanice i da ovjekovječimo začarani krug.

Životne navike koje imamo su izuzetno važne za homeostazu i procese prilagodbe koji se odvijaju u našem tijelu. Važno je voditi brigu o našem zdravlju čineći sve što je u našoj moći. Stjecanje dobrih navika prije spavanja je jedna od njih. To se zove higijena spavanja i može nam pomoći da spavamo više i bolje.

Navikli smo to čuti potrebno je spavati, najmanje 8 sati dnevno, ali realistično, sa životnim vlakom koji uzimamo, gotovo nitko ne pristaje. Opterećenje je često vrlo veliko i želimo iskoristiti naše slobodno vrijeme.

Zato svoje slobodno vrijeme posvećujemo aktivnostima, gledanju televizije ... i pokušavamo zaspati što prije od jedne dnevne aktivnosti na drugu, kada je za dobar san potrebno vrijeme pripreme. Ovo su neki od savjeta koje nam stručnjaci daju da bismo uživali u boljem odmoru i učili se boriti protiv nesanice:

1. Postavite vrijeme za spavanje i probudite se

Mnogo pomaže regulirati san kako bi se uspostavile neke smjernice. Idite na spavanje i uvijek se budite u isto vrijeme stvara naviku koja olakšava spavanje kada se približava uobičajeno vrijeme za spavanje. Također, važno je da ako jednog dana nismo dobro spavali, budimo se u isto vrijeme kao i uvijek. To će nam olakšati spavanje noću.

2. Izbjegavajte konzumiranje alkohola prije spavanja

Iako je alkohol depresiv središnjeg živčanog sustava i uzrokuje pospanost, on ne pruža ugodan san. Alkohol nas čini slabim kvalitetom spavanja s prekidima spavanja i s kraćim vremenom u REM fazi. Ako ste konzumirali puno alkohola, osim fragmentiranog sna, može se pojaviti znojenje i vrlo živopisni snovi.

3. Spavajte u prostoriji bez svjetla i na prikladnoj temperaturi

Da u sobi nema raspršivača svjetla, kao crveni piloti ili svjetla koja mogu probuditi naša osjetila. Također je kontraproduktivno imati digitalne satove koje možemo neprestano gledati dok ne možemo spavati. Temperatura je također utjecajna.

To mora biti soba s ugodnom temperaturom, koja ne hladi niti se zagrijava.

4. vježbajte svakodnevno, ali ne prije spavanja

Sport je koristan za gotovo svaki aspekt našeg zdravlja. Vježbanje 20-30 minuta svakodnevno troši energiju koja može utjecati na umor i potrebu za spavanjem noću. Ali uvijek Dobro je da je od trenutka kada smo završili vježbanje i vremena za početak pripreme sna barem tri sata.

Ako treniramo vrlo kasno, prebacit ćemo našu aktivaciju u krevet i bit će nam teže spavati.

5. Ne koristite elektroničke uređaje u krevetu

Krevet je mjesto odmora. Nemojte ga koristiti kao mjesto za odmor, bolje je izbjegavati uporabu tableta, telefona ili televizora u krevetu. Iako se na prvi pogled može činiti da čitanje vijesti ili gledanje televizije može olakšati spavanje, zapravo ga možemo odgoditi. Obraćanje pozornosti na zaslon može nas učiniti uspavanim, kao i prestati povezivati ​​krevet sa spavanjem.

6. Ne budite budni u krevetu duže od 30 minuta

Postoje dani kada jednostavno ne možemo spavati i ne prestajemo bacati i okretati se u krevetu. Dajte si 30 minuta da pokušate spavati, ako ga ne dobijete, Ustani iz kreveta i opusti se. Važno je da ne provodite previše vremena u krevetu bez mogućnosti spavanja, jedino što ćete dobiti je da budete frustrirani i favorizirate nesanicu.

7. Tehnike opuštanja prije spavanja

Preporučljivo je napraviti neke vježbe opuštanja prije odlaska u krevet. Na primjer vježbe disanja, rastezanje svjetla, slušanje opuštajuće glazbe ili se okupajte. Sve ove aktivnosti nas opuštaju i ostavljaju naše brige po strani.

8. Izbjegavajte konzumiranje kofeina nakon 6 sati poslijepodne

Logično, kava prije odlaska na spavanje nije korisna za uspavljivanje, ali čak i popodne može utjecati na nas. Morate to imati na umu kofein ostaje u našem tijelu od 4 do 9 sati. Biti stimulans izravno će utjecati na san.

Ne samo da kava stimulira, čaj ili čokolada ili koks nas također mogu održati budnima.

 9. Buđenje na suncu

Neki stručnjaci preporučuju buđenje sa sunčevom svjetlošću. Može pomoći u reguliranju nesanice i naših cirkadijanskih ritmova čineći naše tijelo startom i noću, kada smo u mraku, mi preferiramo proizvodnju melatonina prirodno u našem tijelu. Melatonin je neurohormon koji izlučuje epifiza i regulira ciklus spavanja i buđenja.

10. Ne idite oko važnih stvari u krevetu

Ovaj savjet nije lako slijediti. Kada je nešto što nas brine oko glave, vrijeme za odlazak u krevet je jedan od najosjetljivijih za razmišljanje o tome. Iako nastojimo na um misliti, naše razmišljanje nas preplavljuje. Zato nam može pomoći, na primjer, rješavanje naših problema prije odlaska na spavanje, izrada popisa onoga što trebamo učiniti sljedećeg dana.

11. Čuvajte se sna

Ne radi se ni o uklanjanju napija. Postoje ljudi koji imaju koristi od njih i koji ih trebaju za ponovno punjenje baterija. Ali važno je biti oprezan. Ne preporučuje se da traje duže od 30 minuta i ne smiju služiti za kompenzaciju nedostatka sna. Ako obično ne dremamo i to činimo zato što smo pretrpjeli nesanicu, možemo učiniti da se noć ponovi.

Ne radi se samo o spavanju 8 sati dnevno, već oko 8 sati kvalitetnog sna.

Cilj održavanja dobre higijene spavanja je imati energiju i osjećati se dobro tijekom dana. Uvođenje ovih navika u naš svakodnevni rad je vrlo dobar način da se brinemo o našem zdravlju i da se lako i učinkovito borimo protiv nesanice. Nesanica je nešto što svakodnevno patite?

5 učinkovite metode za borbu protiv tjeskobe Anksioznost je postala pratilac naše rutine. Ako se želite boriti protiv tjeskobe, nudimo vam 5 najučinkovitijih metoda za prevladavanje tjeskobe. Otkrijte ih! Pročitajte više "