5 kognitivno-bihevioralne tehnike za nametljive misli

Kognitivno-bihevioralne tehnike su vrlo korisne za uklanjanje snage iz nametljivih misli. Oni koji napadaju naš um dok se ne okružimo svojom otrovnom izmaglicom, negativni i gotovo uvijek poništavaju. Stoga, i prije daljnjeg intenziviranja naše tjeskobe, što rezultira kognitivnim padom koji nije jako koristan, uvijek će nam biti korisno primijeniti ove jednostavne strategije u svakodnevnom životu..

Za one koji nikada nisu čuli za kognitivno-bihevioralnu terapiju, to ćete voljeti znati je jedna od "kutija s alatima" koja se najčešće koristi u uobičajenoj praksi bilo kojeg psihologa. Jedan od pionira ove vrste strategije nesumnjivo je bio Aaron Beck, koji je nakon nekoliko godina korištenja psihoanalize shvatio da mu je potreban drugi pristup.

"Ako je naše razmišljanje jednostavno i jasno, bit ćemo bolje pripremljeni za postizanje naših ciljeva".

-Aaron Beck-

Većina ljudi koji pate od depresije, anksioznih kriza, stresa ili onoga s čime su se suočili u bilo kojoj vrsti traume, imali su unutar druge "mene" opsesivnu, negativnu i machacón koja ih je dovela do negativnog dijaloga gdje je bilo vrlo teško promicati napredak. Takav je bio interes dr. Becka da shvati i riješi tu vrstu dinamike koja je promijenila njegovu terapijsku liniju za drugu koju je smatrao mnogo korisnijom.

Kognitivno-bihevioralne tehnike pokazale su se nevjerojatno učinkovite u kliničkoj praksi. Na taj način, ako uspijemo postupno mijenjati naše misaone obrasce, smanjit ćemo taj negativni emocionalni naboj koji nas često hvata da bismo na kraju mogli generirati promjene i učiniti naše ponašanje integrativnijim i zdravijim ...

Kognitivno-bihevioralne tehnike za nametljive misli

Imati opsesivne i negativne ideje jedan je od naših najvećih izvora patnje. To je način za daljnje intenziviranje ciklusa anksioznosti, hraniti to dobro koje nas zarobljava dok se okružujemo slikama, impulsima i beskorisnim rezoniranjem koje potpuno zamagljuje naš osjećaj kontrole.

U tim slučajevima, nije dovoljno da nam kažu "smirite se i ne razmišljajte o stvarima koje se još nisu dogodile ". Želimo li to ili ne, um je neprekidna tvornica ideja i, nažalost, ono što proizvodi ne posjeduje uvijek kvalitetu niti nam u najmanju ruku pomaže da postignemo ciljeve ili da se osjećamo bolje.

Međutim, i to također treba reći, na kraju dana svi imamo prilično apsurdne i beskorisne ideje; međutim, pod normalnim uvjetima mi ne dajemo tim razlozima previše moći jer preferiramo prioritete za one koji nam daju ohrabrenje, one koji su nam korisni.

Sada, kada prolazimo kroz razdoblja stresa ili tjeskobe, uobičajeno je da se nametljive misli češće pojavljuju i da im daju moć koju ne zaslužuju. Pogledajmo sada koje nam kognitivno-bihevioralne tehnike mogu pomoći u tim slučajevima.

1. Zapisi misli

Pomoću registara misli možemo primijeniti logiku na mnoge naše mentalne procese. Na primjer, zamislite zaposlenika koji se boji da će izgubiti posao. Preko noći, on počinje opsjedati svoje nadređene, svoje šefove ili upravni tim koji kaže da je sve što radi pogrešno, pogrešno ili nedostaje kvalitete.

Ulazak u taj ciklus misli može dovesti do samoispunjenja proročanstva. To jest, zbog razmišljanja da je sve što čini, pogrešno, prije ili kasnije on će to učiniti (na primjer, padajući u vrlo negativno stanje uma). Dakle, i imati veći osjećaj kontrole, ravnoteže i koherentnosti, ništa bolje od snimanja misli koje nas zahvaćaju.

Za to je dovoljno zabilježiti svaku negativnu ideju koja se pojavljuje u našem umu i pokušati razumjeti njezinu istinitost.

• "Siguran sam da sve što sam radio na poslu nije pomoglo" Postoji li išta što dokazuje da je to istina? Jeste li privukli moju pozornost? Ono što sam danas učinio razlikuje se od onoga što sam učinio drugim danima, tako da mislim da je takve kvalitete loše?

2. Programiranje pozitivnih aktivnosti

Još jedna od najkorisnijih kognitivno-bihevioralnih tehnika u tim slučajevima je programirati nagrađivanje tijekom dana. Nešto tako jednostavno kao "vrijeme kvalitete vode" dobiva vrlo pozitivne rezultate, a ono što ćete postići prije svega je prekinuti ciklus preživača negativnih misli.

Ove aktivnosti mogu biti vrlo jednostavne i kratkotrajne: izađite na kavu s prijateljem, odmorite se, kupite knjigu, napravite dobar obrok, slušajte glazbu itd..

3. Hijerarhija mojih briga

Intruzivne misli su poput dima dimnjaka, vrućine nečega što gori u nama. Ta unutarnja vatra je naš problem, isti onaj koji ne rješavamo i koji iz dana u dan uzrokuje više nelagode.

• Prvi korak u kontroli tog fokusa misli, osjećaja i tjeskobe jest razjasniti. I kako ćemo to pojasniti? Izrada hijerarhije problema, razmjera zabrinutosti koja će ići od niskog do visokog.
• Započet ćemo tako što ćemo na listu napisati sve što nas zanima, tj. "Vizualiziramo" sav kaos koji je u nama kao brainstorming..
• tada, napravit ćemo hijerarhiju počevši s onim što smatramo malim problemima, dok ne dođemo do najviše paralizirajućeg. Ono što nas očito nadilazi.

Kada dobijemo vizualni poredak, nastavit ćemo razmišljati o svakoj točki, pokušat ćemo racionalizirati i dati rješenja za svaki korak.

4. Emocionalno rasuđivanje

Emocionalno rasuđivanje je vrlo česta vrsta izobličenja. Na primjer, ako sam danas imao loš dan i osjećam se frustrirano, život je jednostavno nešto više od tunela bez izlaza. Još jedna zajednička ideja je misliti da ako me netko razočara, razočara ili me napusti, to je da ja ne zaslužujem biti voljen.

Ovo je još jedna od najkorisnijih kognitivno-bihevioralnih tehnika koje moramo naučiti svakodnevno razvijati. Ne možemo to zaboraviti naše specifične emocije nisu uvijek indikativne za objektivnu istinu, oni su samo trenutna raspoloženja koja razumiju i upravljaju.

"Ako je naše razmišljanje zaglibljeno iskrivljenim simboličkim značenjem, nelogičnim rezoniranjem i pogrešnim tumačenjima, postajemo, istina, slijepi i gluhi".

-Aaron Beck-

5. Sprečavanje nametljivih misli

Bilo da to želimo ili ne, uvijek postoje situacije koje nas tjeraju da se vratimo u ponor intruzivnih misli. Jedan od načina da budete oprezni u ovim okolnostima jest da uzmete osobni dnevnik za snimanje.

Nešto jednostavno kao što je pisanje naših osjećaja svaki dan, što prolazi kroz naš um i u kojem trenutku se ta unutarnja stanja i dinamika događaju, omogućit će nam da postanemo svjesni određenih stvari. Možda postoje ljudi, običaji ili scenariji koji nas tjeraju da izgubimo kontrolu, zbog čega se osjećamo bespomoćni, zabrinuti ili ljuti.

Kako stvaramo više zapisa, bit ćemo svjesni svega toga i možemo spriječiti (pa čak i upravljati).

Da zaključimo, to se može reći postoji mnogo više kognitivno-bihevioralnih tehnika koje mogu biti korisne za ove i mnoge druge slučajeve gdje bolje upravljati od tjeskobe, stresa i čak depresivnih procesa. Za to imamo knjige kao zanimljive kao "Priručnik o kognitivno-bihevioralnim tehnikama ili knjigu Arona Becka "Terapije za anksiozne poremećaje".

Na dohvat ruke je stječu i razvijaju više resursa kako bi se nosili sa složenošću dana u dan i da bolje razumijemo tu tvornicu ideja koja je naš um.

Aaron Beckovih 8 najboljih izraza Izrazi Aaron Beckova dopuštaju nam da budemo svjesni svoje patnje. Intenzitet boli ovisi o interpretaciji koju pružamo činjenicama. Pročitajte više "