Tehnike i učinkovite psihološke strategije za kontrolu stresa

Razumijevanje normalnih reakcija u stresnim situacijama, poznavanje postupanja s njima i liječenje simptoma što je prije moguće može ubrzati oporavak i izbjeći dugoročne probleme. Zato ćemo u ovom članku PsychologyOnline govoriti o Tehnike i psihološke strategije koje su se pokazale učinkovitim u kontroli stresa.

Vi svibanj također biti zainteresirani za: Kako kontrolirati negativne opsesivne misli Indeks

1. uvod
2. formula
3. primjer
4. Kognitivne pogreške

uvod

Osim gore navedenog, imamo i više profesionalnih psiholoških tehnika koje su se nakon mnogih istraživanja pokazale izuzetno učinkovitima. Pogledajmo neke:

Stresni sindrom, kako smo rekli, definiran je kao kombinacija nekoliko elemenata: okoline ili situacije, misli (Kognitivni odgovor: što mislimo), fizičke odgovore (Fiziološki odgovor: ono što osjećamo) i način na koji moramo odgovoriti na te elemente (Motorni odziv: što radimo.

Anksioznost nas neizbježno vodi tjeskoba, bespomoćnost, neuspjehDogađaji, negativne misli i fiziološka aktivacija tijela pridonose nastanku stresnog sindroma. Konačni rezultat bit će anksioznost zadužena takvom tjeskobom da će izazvati bolne emocije. Ako, kao što smo na početku rekli, osoba cijeni ili opaža situaciju, poticaj ili događaj opasnim, ako uz to interpretira fiziološku reakciju svoga tijela kao prijeteću, neizbježno će osjetiti strah i posljedično će se pojaviti anksioznost što će povećati strah, a time i emocionalnu nelagodu.

formula

Sindrom stresa može se objasniti na temelju ove dvije formule.

U prvoj formuli, poticaj za okoliš (razbijeno vozilo na cesti) proizvodi fiziološku aktivaciju (napetost i napore potrebne za pronalaženje rješenja), nakon čega slijedi negativna interpretacija aktivacije (ja sam da bacam iskre, kakva katastrofa, upravo sada, sa žurbom koju imam, kakva katastrofa, upravo sada, sa žurbom koju imam, Propustio sam ...) i na kraju bolnu emociju (ljutnju, ljutnju, očaj ...). Bolna emocija ovisit će o tumačenju i količini fiziološke aktivacije koja se manifestira u svakoj osobi. ¡Veća fiziološka aktivacija povećava tjeskobu i povećava emocionalnu nelagodu!

U drugoj formuli poticaj za okoliš (osnivanje tvrtke) ako se dogode negativne misli (može me uništiti, i ako to pogrešno shvatim, i ako to ne mogu učiniti, a ako ne uspijem ...), izazvat će neugodnu fiziološku aktivaciju (tahikardija, znojenje, nelagodnost u želucu ... ) što će dovesti do bolnih emocija (tjeskoba, tjeskoba, emocionalni stres ...).

Suočena s tim reakcijama, stvara se negativna povratna petlja između uma i tijela koja će, ako traje tijekom vremena, rezultirati sindromom stresa. Da bi prekinuli ovaj krug, nema alternative nego modificirati misli, fizičke reakcije ili situaciju koja aktivira reakciju alarma ili modificirati vlastito ponašanje proizlazi iz svega ovoga.

Psihološka intervencija stresa omogućit će nam da koristimo psihofiziološke mehanizme na takav način da se na najbolji mogući način suočimo s različitim situacijama.. U početku smo definirali sindrom stresa kao kombinaciju nekoliko elemenata: okoliša, negativnih misli, fizioloških odgovora i ponašanja. Svatko može prekinuti stresni sklop čim interveniramo ili ga promijenimo tih elemenata. Čim djelujemo i modificiramo jedno od njih, mi ćemo intervenirati i modificirati ostatak.

Nije važno u koju od njih interveniramo da intervenira u jednu od njih modificirat ćemo i razbiti lanac generiran do tog trenutka zbog same činjenice da se radi nešto drugačije od onoga što se radi. Negativna povratna petlja bit će izmijenjena čim postupimo drugačije od onoga što smo radili. Jednom kad naučimo otkriti negativne misli i fizičku aktivaciju koja prati te misli ili ponašanja koja iz nje proizlaze i mijenjaju ih u vlastitu korist, fizička aktivacija ne može se povećati dok ne stvorimo bolne emocije. naučit ćemo deaktivirati sustav stresa u njegovim počecima i time ćemo poduzeti veliki korak prema samokontroli i prema pozitivnim promjenama.

Nakon višegodišnjeg iskustva i istraživanja otkrili smo da je neophodno naučiti otkriti anticipatorne i automatske misli koje doprinose stvaranju tjeskobe i psihofiziološke nelagode. Vaše znanje će nam omogućiti da zajamčimo uspjeh psihoterapije u svakom pojedinom slučaju.

primjer

"Prije skupine starijih ljudi žena žali drugu ženu zbog kašnjenja na sastanak, viče i vrijeđa je, kritizirajući je što je prekinula ono što se tada liječilo..
Svaki od ljudi koji su vidjeli prizor reagira i interpretira na svoj način, jedan od sudionika je zaprepašten i počinje plakati, drugi je u pravu, drugi se ljuti i odgovara da nije tako, čovjek je kritizira zbog toga što je tako netolerantan, drugi se osjećaju neugodno zbog scene i ušutkavaju ... "Bit će onoliko različitih odgovora i mišljenja koliko ima ljudi u sobi”.

S ovim primjerom vidimo kako ista situacija može izazvati različite odgovore i emocije. Ti će odgovori biti vrlo raznovrsni i neposredna posljedica načina na koji svaki promatrač misli, opaža, interpretira i prosuđuje problem..

Karakteristika je ljudskog bića da stalno opisuje svijet, doprinoseći svakom od događaja ili iskustvenih oznaka koje ih malo po malo pretvaramo u apsolutne istine na temelju kojih razmišljamo, ponašamo se i prilagođavamo okolišu.. Te će oznake više ili manje biti prilagodljive ovisno o tome kako računamo stvari kroz beskrajni dijalog koji vodimo sa sobom i da je ukrašavamo interpretacijama koje pridonosimo dok nastavljamo govoriti iste stvari iznova i iznova dok ne dobijemo sve više i više snage, to nas čini internalizacijom sve dok ne postanemo dio našeg repertoara djelovanja. Ovaj unutarnji dijalog može se usporediti kao kaskada misli koja teče iz uma bez ikakvog prekida. U rijetkim prigodama svjesni smo takvih misli jer su većinom automatski i nesvjesni, premda dovoljno snažni da stvaraju najintenzivnije osjećaje..

Te misli predstavljaju, između ostalog, sljedeće karakteristike:

• Oni jesu određene poruke i konkretne koje sami sebi dajemo.
• Oni su stenografski sastavljeni nekoliko riječi ili vrlo kratkim vizualnim slikama.
• Oni su automatski i unatoč činjenici da su u mnogim prilikama potpuno iracionalni i apsurdni, gotovo im uvijek vjerujemo i pretpostavljamo ih kao apsolutne istine.
• Oni su spontani, pojavljuju se iznenada i bombardiraju nas a da ih ne mogu zaustaviti.
• Obično ih prate izrazi kao što su: "Morao bih, morao bih, trebao bih i ako ...".
• Kada su negativni, imaju tendenciju predvidjeti sve vrste katastrofa, dramatizirajući i nastojeći vidjeti stvari, čak i one najjednostavnije, na potpuno negativan, štetan i složen način..
• Oni su relativno idiosinkrazijski, to jest, ista situacija može generirati različite misli i emocije ovisno o svakoj osobi, kulturi, pa čak i nacionalnoj, regionalnoj ili etničkoj zajednici.
• Oni su vrlo teško ga je odrezati, preusmjeriti ili zamijeniti.
• Potpuno su naučeni zahvaljujući kontinuiranom ponavljanju ...

naš “um / misao” To je vrlo moćan instrument koji može povećati ili smanjiti količinu pritiska, tjeskobe ili stresa koji okolnosti ili situacije mogu “proizvoditi” u nama Naše obrazovanje općenito, potječe iz obitelji, škole, društva itd., Uči nas ocjenjivanju svijeta i iskustava određenih specifičnih oblika, što nas navodi na razvoj različitih područja osjetljivosti i ponašanja. Također razvijamo različita očekivanja i uvjerenja o događajima, ljudima, osobnoj vrijednosti, vještinama i općenito o prirodi stvari..

Možemo utjecati na anksioznost i emocionalne poremećaje koje doživljavamo mijenjajući način na koji opažamo i interpretiramo iskustva, mijenjajući naš odnos prema događajima i stoga naš način reagiranja na njih. Radi se o alternativnim ciljevima, resursima, vještinama i strategijama za njihovo ostvarenje; pregledavamo strategije i ostajemo s najperspektivnijim i najdjelotvornijim, odbacujući one koji su manje učinkoviti. Kasnije ih provodimo u praksi i cijenimo posljedice donesene odluke.

Mnogi problemi s kojima se susrećemo i koje ne znamo uvijek riješiti na prilagodljiv način, posljedica su niza pogrešaka koje se, bez njihovog ostvarenja, često obvezujemo. Bit će temeljno naučiti ih promatrati, detektirati i djelovati u skladu s tim, za to će biti bitno znati ih najprije za nekada poznato da su sposobni djelovati i rješavati.

Kognitivne pogreške

Među najčešćim kognitivnim pogreškama koje uzrokuju najviše štete, možemo uzeti u obzir sljedeće:

• Sve ili ništa razmišljanja (polarizirano, apsolutističko)
• perfekcionizam
• Pretjerana generalizacija ili pretjerana generalizacija
• Katastrofalno razmišljanje
• Filtriranje ili fokus pozornost
• Pojačanje negativnog i minimiziranje pozitivnog (selektivna apstrakcija)
• Diskvalificirati pozitivno povećanjem ili usitnjavanjem
• Negativna samoevaluacija
• Psihološka potreba
• Pozornost usmjerena na zadovoljavanje drugog na apsolutistički način
• Trebali biste, prekomjerna potražnja (sebi ili drugima)
• Personalizacija ili samoreferencijalno razmišljanje (usredotočenost na sebe)
• Brzi zaključci (bez sumnji ili dokaza)
• Emocionalno rasuđivanje
• Pogodite ili tumačite mišljenje drugih (čitanje uma)
• Predviđanje budućnosti
• Predviđanje s negativnim predviđanjem
• markersko razmišljanje, pretjerano označavanje (sebi ili drugima)
• Nisko samopouzdanje (ne mogu to učiniti, ne mogu to podnijeti)
• Krivnja (pripisivanje krivice sebi ili drugima)
• Kontrolna zabluda
• Pogreška pravde
• Pogrešna promjena
• Budi u pravu
• Opravdanje ili samoobmana

Ovaj članak je isključivo informativan, u Online Psihologiji nemamo sposobnost postavljanja dijagnoze ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete kod psihologa kako biste tretirali vaš slučaj posebno.

Ako želite pročitati više sličnih članaka Tehnike i učinkovite psihološke strategije za kontrolu stresa, Preporučujemo da uđete u našu kategoriju kognitivne psihologije.