Tehnike kognitivno-bihevioralne terapije za anksioznost

Kao što znamo, psihologija je disciplina odgovorna za vođenje i pomoć ljudima koji doživljavaju neku vrstu emocionalnog problema. Anksioznost je jedan od najčešćih problema koji se obično pojavljuju.

Kognitivno-bihevioralna terapija je jedna od grana psihologije koja se pokazala učinkovitijom u liječenju tjeskobe i predlaže niz tehnika kojima se želi eliminirati. U ovom članku Psihologija-Online, obavijestit ćemo vas koji su najbolji tehnike kognitivno-bihevioralne terapije za anksioznost.

Vi svibanj također biti zainteresirani: Kognitivno-bihevioralna terapija: što je to i koje tehnike koristi

1. Vrste anksioznosti prema kognitivnoj psihologiji
2. Dijafragmatično disanje za tjeskobu
3. Jacobsonova progresivna relaksacija
4. Sustavna terapija desenzibilizacije
5. Izloženost uživo kako bi se uklonila tjeskoba

Vrste anksioznosti prema kognitivnoj psihologiji

Postoje 2 vrste anksioznosti, jedna od njih je zdrava tjeskoba i on je zadužen da nas čuva od bilo kakvog stvarnog problema koji ugrožava naše živote. Zahvaljujući tjeskobi možemo reagirati na primjer na napad neke osobe ili divlje životinje, pokušat ćemo se zaštititi od prirodne katastrofe, kada pređemo ulicu isti strah od prevrtanja automobilima čini nas obaviještenjem prije nego što to učinimo, itd..

Međutim, tu je i patološka anksioznost što nas, umjesto da nam pomogne da napredujemo, samo povrijedi. Neki od primjera problema vezanih uz anksioznost bili bi socijalna fobija, agorafobija, generalizirani anksiozni poremećaj, među ostalima..

Dijafragmatično disanje za tjeskobu

Dijafragmatsko disanje je tehnika opuštanja koja se najčešće koristi u kognitivno-bihevioralnoj psihološkoj terapiji. Znati kako disati na pravi način donosi mnoge prednosti našem fizičkom i psihološkom zdravlju. Kada pravilno udišemo, krv je oksigenirana i pročišćena. Na psihološkoj razini, koristi koje se doživljavaju pri pravilnom disanju je da se naša razina anksioznosti i stresa znatno smanjuje, čini se da se osjećamo mirnije i čak se povećava naša energija, što je izuzetno korisno osobito u sportu.

ali, ¿kako prakticirati ovu vrstu disanja? U nastavku ću ukratko objasniti najjednostavniji i najpraktičniji način da ga izvedem. Zapamtite da što više vježbate, dobit ćete bolje rezultate.

1. Sjednite na stolicu ili ležite na udobnom mjestu gdje ćete držati ravan stav.
2. Stavite jednu ruku na trbuh i počnite disati polako i duboko. (Pazite da vaše disanje nije previše duboko jer ste mogli hiperventilirati)
3. Držite nekoliko sekundi zrak koji ste inspirirali, osjetite kako se vaš trbuh podigao. (Možete, primjerice, držati zrak za 5 do 15 sekundi, sve dok se osjećate ugodnije)
4. Udahnite polako, izbacite zrak kroz usta i osjetite kako vam se trbuh spušta.
5. Ponovite ovu vježbu 2 ili 3 puta dnevno.

Jacobsonova progresivna relaksacija

Jacobsonova tehnika progresivne relaksacije jedna je od najčešće korištenih u liječenju tjeskobe. Ova vrsta tehnike temelji se na naprezanju i opuštanju svakog pojedinog mišića tijela, omogućujući osobi da iskusi razliku između napetosti i opuštenosti. Naposljetku će osoba, suviše napinjući svaki mišić, osjetiti i osjetiti ugodniji osjećaj da ih opustimo. Ova se tehnika provodi osobno tijekom terapije, iako se može obaviti i preko zvuka gdje osoba obavlja individualno kod kuće, sve dok ga naučite pravilno izvoditi.

Korak po korak progresivno opuštanje

Koraci koje treba slijediti su sljedeći:

1. Sjednite leđima uspravno ili legnite na udobno mjesto, u okruženju s malo buke i svjetla. Zatvorite oči, odvojite se od bilo koje vrste misli ili briga koje možda postoje u ovom trenutku i usredotočite svoju pažnju isključivo na tjelesne osjećaje.
2. Obavite vježbu Dijafragmatsko disanje gore spomenuto.
3. Zategnite i opustite se svake mišićne skupine. Počinje mišićima lica, kao što su čelo (bore i zatezanje), oči (čvrsto zatvorene), nos (bore), usta (čvrsto zatvorena), jezik, vrat, ramena (kontrakcija, ustati), ruke, ruke (čvrsto zatvorene), prsa, leđa, trbuh (smanjuje se), stopala i na kraju noge.
4. Ovo stanje opuštanja mišića održava se nekoliko minuta, zamišljajući mjesta i / ili iznimno opuštajuće i ugodne situacije.

Sustavna terapija desenzibilizacije

Prije svega, a popis situacija, ljudi ili stvari koje se boje, što uzrokuje tjeskobu. Zabilježene su situacije od najmanjeg do najvećeg straha, Na primjer, u slučaju socijalne fobije može biti da se manje bojite razgovarati s manje ili više poznatom osobom, odatle ćete nastaviti razgovarati s nepoznatom osobom, a zatim izložiti neku temu pred 3 ili više ljudi, itd..

Nakon što se od osobe zatraži da zauzme ugodan položaj, zatvorite oči i počnite zamisliti prva bojazljiva situacija, tj. ona s manje intenziteta. Zamoljen je zamisliti cijelu scenu s kojom će govoriti, što će govoriti, gdje će biti, itd. što je moguće življi iu tom trenutku, kada počnete osjećati tjeskobu, od vas se traži da u isto vrijeme obavite vježbu dijafragmnog disanja i zabilježite kako se razina anksioznosti smanjuje.

Nakon što smo radili s ovom situacijom i uspjeli smanjiti razinu anksioznosti, nastavljamo s onom koja slijedi i tako dalje. Svrha je da se morate suočiti sa situacijom uživo i izravno se osjećati smirenije, a možete koristiti i dijafragmalno disanje ako situacija to dopušta.

Izloženost uživo kako bi se uklonila tjeskoba

Ovo je posljednje Tehnika kognitivno-bihevioralne terapije za anksioznost jer se koristi kada je osoba praktički spremna početi prilaziti onome čega se boji. Poznato je kada je osoba spremna to učiniti kada su već proveli gore navedene tehnike kako bi smanjili razinu tjeskobe, percepciju o tome što uzrokuje poboljšanje straha, a osoba je motivirana da otkloni problem..

Izložba uživo: primjer

Izlaganje uživo u kognitivno-bihevioralnoj terapiji provodi se postupno na temelju popisa koji smo prethodno radili o situacijama u kojima se proizvodi manje anksioznosti. Počinje, kao što je to učinjeno na izložbi u mašti sa situacijama koje uzrokuju manje tjeskobe, a zatim napreduju prema onima koji uzrokuju više tjeskobe.

Kada se osoba suoči sa svojim strahovima živim i izravnim, preporučuje se da izvode vježbe disanja, kao što je dijafragmalno disanje, kako bi se osjećale ugodno u svojim trenucima. Slijedeći prethodni primjer, da bismo prevladali socijalnu fobiju, trebali bismo se malo po malo izložiti stvarnim situacijama u kojima se odvijaju društveni susreti.

Ovaj članak je isključivo informativan, u Online Psihologiji nemamo sposobnost postavljanja dijagnoze ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete kod psihologa kako biste tretirali vaš slučaj posebno.

Ako želite pročitati više sličnih članaka Tehnike kognitivno-bihevioralne terapije za anksioznost, Preporučujemo da uđete u našu kategoriju kognitivne psihologije.