Psihološki tretman sjedećeg ponašanja u 9 koraka

Živimo u društvu koje sjedi. Iako je u posljednje vrijeme činjenica vježbanja i sporta postala popularna, većina ljudi ima osnovnu rutinu koja zahtijeva od njih da provedu velik dio svog vremena sjedeći na stolici bez gotovo nikakvog fizičkog napora. Također, na razini slobodnog vremena, veliki dio populacije jedva se kreće (na primjer, troši mnogo vremena gledajući televiziju ili na mreži), imajući vrlo pasivan život na fizičkoj razini.

Sjedeći život može biti važan problem: neprovođenje bilo koje vrste tjelesne aktivnosti je opasno i može pretpostaviti važan čimbenik rizika za patnju medicinskih bolesti i mentalnih poremećaja. Čak je moguće da ljudi koji žele ili moraju prestati nositi ovu vrstu života ne znaju kako to učiniti ili ne vide sebe kvalificirani za to. Zato će mnogo puta biti potrebno provesti psihološki tretman sjedećeg ponašanja.

• Srodni članak: "Sjedeći uzrokuje promjene u mozgu"

Sjedeći: definicija i rizici

Iako je to već poznati koncept većine populacije, nikada ne boli revidiranje značenja pojma sjedeći način života kako bi se znalo što ćemo pokušati.

Sedentarni način života definira Svjetska zdravstvena organizacija kao životni stil koji podrazumijeva odsustvo uobičajene fizičke vježbe ili koja teži odsutnosti pokreta, shvaćena kao takva realizacija manje od pola sata dnevne tjelesne aktivnosti.

To je životni stil koji je počeo nastajati s rođenjem poljoprivrede i stoke, ali je sve više naglašen s vremenom, budući da je tehnološki napredak dopušten, nije bilo potrebno napraviti velike pokrete i minimizirati. potrebne napore za izvršavanje naših zadataka. danas, čak i za nešto što je privlačno kao slobodno vrijeme ili društveni odnosi, samo se moramo pomaknuti, postaje sve više i više neaktivan.

Iako se tehnički ne smatra bolešću ili poremećajem, sjedilački način života jedan je od glavnih čimbenika rizika koji se mogu mijenjati za veliki broj bolesti, jer slabi imunološki sustav i ometa optimalno funkcioniranje organizma. Zapravo, oko dva milijuna prijevremenih smrti može biti uzrokovano ovim čimbenikom.

Povezani poremećaji

Neki od medicinskih poremećaja s kojima Srodne su bolesti srca općenito, pretilost i hipertenzija, razne vrste raka i metaboličke poremećaje kao što je dijabetes (posebno tip II). Izvedeno iz gore navedenih poremećaja, također se može utvrditi da povećava rizik od moždanog udara.

Osim toga, djeluje i na mentalnu razinu: mnogo je vjerojatnije da sjedeća osoba razvija tjeskobu, stres ili depresiju. također olakšava i ubrzava neuronsku degeneraciju u bolesnika s neurodegenerativnim bolestima kao što je Alzheimerova bolest.

Prednosti sporta

Relevantan element kada se radi o sjedilačkom načinu života je vidjeti s jedne strane nedostatke koje to ima i, s druge strane, višestruke prednosti koje ostvarivanje sporta ima.

U tom smislu treba napomenuti da izvedba sporta generira endorfine, tako da poboljšava raspoloženje subjekta. Poboljšava zdravlje naših mišića i srca, jača naš imunološki sustav i poboljšava kvalitetu života. Također povećava sposobnost pamćenja i razinu energije i pozornosti koju možemo staviti u igru.

Također poboljšava san i seksualne odnose. Smanjuje razinu anksioznosti i depresije i čak je zaštitni čimbenik za demenciju. Osim toga, obično stvara osjećaj kontrole i povećava percipiranu samoučinkovitost. Konačno, stilizira lik i poboljšava fizičku spremnost općenito, što može pridonijeti povećanju samopoštovanja kod nekih ljudi.

• Možda ste zainteresirani: "Zbogom sjedilačkom načinu života: 6 razloga za sport"

Psihološki tretman sjedećeg ponašanja

Gore spomenuti aspekti ukazuju na to sjedeće ponašanje je rizik i nepovoljan položaj za naše tijelo. Zbog toga mnogi ljudi smatraju potrebu za promjenom za koju možda nisu u mogućnosti, ili čak u mnogim slučajevima nisu podigli svoj način života i dolaze na psihološko savjetovanje iz drugog razloga, ali u pitanju je pitanje vrlo važan čimbenik (kao što su osobe s depresijom), koje mogu zahtijevati stručnu pomoć.

Ispod su neke Aspekti i tehnike koji se mogu koristiti u psihološkom liječenju sjedećeg ponašanja.

1. Analiza i procjena početnog stanja i faktora održavanja

Prije početka psihološkog liječenja sjedilačkog ponašanja bit će potrebno procijenite u kojoj mjeri ste sjedeći, ako postoje razlozi za to i što su oni ili ako postoje čimbenici koji sprječavaju njihovo mijenjanje ponašanja. Procjenjivana su uvjerenja ispitanika o vježbanju, zdravstvenom statusu (kroz liječnički pregled), sklonostima, kontekstu, očekivanjima, mogućoj prisutnosti emocionalnih problema i povijesti tjelesne aktivnosti koju je ispitanik imao. čimbenici.

Neki od najčešćih razloga za održavanje i održavanje sjedilačkog načina života ili nepostojanje bilo kakvog sporta jesu nedostatak vremena, prisutnost slabog osjećaja vlastite učinkovitosti (tj. Uvjerenje da neće moći bavite se sportom ili ga zadržite na vrijeme), općenito nedostatak samopoštovanja, nelagodu ili usporedbu s drugim ljudima u svakodnevnom životu ili u sportskim centrima, prisutnost invalidnosti ili čak postojanje metoda zabave ili najudobnije i najlakše odvlačenje pažnje.

Svi ovi čimbenici moraju se uzeti u obzir i tretirati različito kako bi se uspješno provelo psihološko liječenje sjedećeg ponašanja.

Nakon procjene, možete početi primjenjivati ​​niz tehnike koje pomažu pacijentu da poveća njihovu razinu aktivnosti. Potrebno je imati na umu da se tijekom ovog procesa moraju vrednovati i različiti aspekti i planovi modificirati prema okolnostima svakog pojedinog slučaja.

2. Psihoedukacija

Mnogi ljudi nisu svjesni rizika sjedećeg života, ili iako znaju da to nije pozitivno, ne vide razlog da promijene svoje ponašanje. U tom smislu, psihoedukacija može biti korisna, pokazujući prednosti i nedostatke aktivnosti i fizičke neaktivnosti. Možete koristiti grafičke elemente kao što su realizacija tablica za i protiv.

3. Kognitivno restrukturiranje i rasprava o uvjerenjima i mislima

Ova tehnika može biti potrebna u bilo koje vrijeme. A postoje mnoga uvjerenja i iracionalna očekivanja o tome što i kako treba biti, što sport znači ili kako svijet može reagirati na to. Postaviti ih kao hipotezu, generirati alternative i provoditi eksperimente ponašanja kako bi se suprotstavili svakom od njih može generirati promjenu ponašanja.

Kognitivno restrukturiranje dopušta, na primjer, borbu disfunkcionalna uvjerenja o vlastitoj vrijednosti i samoefikasnosti koji stvaraju depresivni položaj i pasivnu bespomoćnost. Na primjer, različite vrste zapisa mogu se upotrijebiti za usporedbu početnih očekivanja s rezultatima eksperimenta u ponašanju i vidjeti da li njihova uvjerenja odgovaraju onome što su očekivali..

4. Razvoj ciljeva

Ako subjekt pristane na uvođenje promjena u ponašanju, mora se uspostaviti zajedno s profesionalcem tako se uspostavljaju utvrđeni, postupni i realni ciljevi.

5. Izrada plana aktivnosti

Ako se subjekt slaže, može se provesti plan fizičke aktivnosti. Zajedno s njim, okolnostima, onome što je voljan i njegovim sklonostima i ciljevima analizirat će se kako bi se stvorio koherentan i ostvariv plan. Mora se uzeti u obzir da se prije mora obaviti osnovno kondicioniranje podižite zahtjeve i zadržite ih na vrijeme.

6. Postupno izlaganje

Važno je imati na umu da fizičko vježbanje zahtijeva određenu razinu napora. Iako će ovisiti o svakom pojedinom slučaju, netko tko nije naviknut na to, ne može početi s pretjerano zahtjevnim vježbama ili ga smatrati kompliciranim i umornim te na kraju napustiti. Zato Vježbu treba razmatrati postupno, umetanje malih fizičkih aktivnosti (iako ne previše lako, ali mali izazov) u svakodnevni život.

7. Ponašanje ugovora

Jedan od načina da se potakne pacijentova predanost je provedba ugovora o ponašanju, u kojima obvezuje se obavljati određenu aktivnost, obično u zamjenu za pojačanje. Može biti korisno povezati, na primjer, obavljanje fizičke aktivnosti s postizanjem vrlo ugodne aktivnosti za subjekt.

• Možda ste zainteresirani: "Što je pozitivno ili negativno pojačanje u psihologiji?"

8. Tehnika samoučenja

Tehnika koja se široko koristi u različitim područjima u kojima morate naučiti ili uspostaviti ponašanje, temelji se na korištenju i modifikaciji samouprava ili samoprocjena koje provodimo kada nešto radimo (na primjer: moram kupiti ... / ići ću i reći ću vam to ...) tako da su pozitivnije od prethodnih i potiču nas da djelujemo.

9. Trening samokontrole

Osjećaj malog kapaciteta za kontrolu onoga što se događa s nama ili našim ponašanjem, koji jedva da ima pozitivne posljedice kako bi postigao naše ciljeve, jedan je od aspekata koji generira da mnogi ljudi ostaju u stanju pasivnosti i nedostatka fizičke aktivnosti.. Osposobljavanje za samoupravljanje pomoću Rehm terapije samoupravljanja može biti vrlo korisna u pomaganju subjektu da se samo-prati, pozitivno procjenjuje i samo-pojačava svojim ponašanjem.

• Srodni članak: "Rehmova samokontrola terapija"

10. Sprječavanje recidiva

Posljednji korak koji treba uzeti u obzir kada se bavimo sjedećim ponašanjem je ideja pokušaja održavanja promjene ponašanja tijekom vremena i otežati sjedeći način života da se ponovno pojavi kao navika. U tom smislu, potrebno je uzeti u obzir postojanje čimbenika koji mogu generirati ovaj povratak i pokušati ga spriječiti i generirati alternative za djelovanje. Također promiče i učvršćuje autonomiju i osjećaj vlastite učinkovitosti subjekta.

11. Evaluacija i praćenje

Prema subjektu, promjene se uvode i nakon završetka tretmana potrebno je procijeniti jesu li ciljevi ispunjeni, usporediti prethodna očekivanja s dobivenim rezultatima i promatrati ako je u nekom trenutku bilo poteškoća i zašto.

Bibliografske reference:

• Buceta, J.M .; Gutiérrez, F.; Castejón, J. i Bueno, A.M. (1996), Psihološko liječenje sjedećeg ponašanja. U Buceta, J.M. i dobro, A.M. Psihološki tretman navika i bolesti. Madrid, piramida.
• Hamilton, M.T .; Hamilton, D.G .; Zderić, T.W. (2004). Fiziologija tjelovježbe nasuprot fiziologiji neaktivnosti: osnovni koncept za razumijevanje regulacije lipoprotein lipaze. Exerc Sport Sci Rev, .32: 161-166.