Hranjenje prije, tijekom i nakon vježbanja

Mnogi se sportaši pitaju: što trebam jesti prije treninga? I tijekom vježbe? I nakon treninga?

Očito, odgovoriti na sva ova pitanja morat će se analizirati od slučaja do slučaja, ali ... dobre vijesti! Postoje neki opći obrasci koje možete slijediti bez straha da ne budete u krivu.

Imajte na umu da postoje mnogi faktori koji mogu utjecati na ono što je najbolje jesti, kao što je sport koji vježbate ili vaše zdravlje i fizičku situaciju. Dakle, nemojte uzeti ovaj tekst na pismo! U svakom slučaju, čitanje ovog članka omogućit će vam da imate nekoliko osnovnih ideja o tome što jesti, kada i kako.

Kad je to jasno, počnimo.

Što-i kako-jesti prije treninga?

Prije sporta Morat ćemo imati hranjeno tijelo, u situaciji u kojoj naše stanice i mišići mogu dobro obavljati i tako smanjiti rizik od ozljeda. U tu svrhu hranjive tvari koje unosimo (ugljikohidrati ili šećeri, masti i proteini) moraju biti u optimalnim količinama i proporcijama.

masti

Moramo znati da su lipidi posljednji element dobivanja energije, vrlo djelotvorna energija, ali vrlo sporo: potrebno je više vremena da bi se nahranilo naše mišićne stanice. Oksidacija masnih kiselina se aktivira 20-40 minuta nakon starta sporta i ... gotovo je nemoguće iscrpiti lipidne rezerve našeg tijela.

S jedne strane, masti koje smo već rasporedili po cijelom tijelu, a to znači da imamo praktički neiscrpne zalihe. Ako jedemo masti prije treninga, trebat ćemo samo staviti želudac na posao i smanjiti mobilizaciju krvi tamo gdje želimo da se transportira: mišići. Stoga se unos masti prije vježbanja ne preporučuje jer usporava probavu. Osim toga, naše trgovine lipidima nam stalno daju tu hranjivu tvar, tako da se ne smijete bojati da ćete nestati.

šećeri

Kad smo već kod šećera, istina je da imamo male rezerve u jetri i mišićnoj razini. međutim, ove pohrane glukoze nisu dovoljno velike da pokriju potrebe našeg tijela tijekom treningaili fizički, stoga trebamo uzimati ugljikohidrate sporog apsorpcije kako bismo napunili naše stanice energijom, a da se ne osjećamo umorno ili slabo osjećamo tijekom vježbanja.

Primjeri šećera sporog upijanja su brojni, ali najviše se preporučuju tjestenina, riža i kruh. Ako su integralni, mnogo bolje! Budući da cjelokupna hrana se sporije apsorbira u našem probavnom sustavu, naše rezerve energije pokrivaju sve više i bolje naše potrebe tijekom (i nakon) sportske prakse, djelomično zahvaljujući sadržaju vlakana..

Što se tiče vlakno, moramo znati da ima dvije osnovne funkcije: smanjiti glikemijski indeks hrane (to je povezano s brzinom apsorpcije hrane i aktivacijom inzulina našeg tijela) i očistiti naša crijeva.

Malo poznat primjer savršene prehrane prije treninga: "10 prednosti chia sjemena u vašem tijelu i umu"

protein

Posljednje, ali ne i najmanje važno, imamo proteini. Oni igraju temeljnu ulogu tijekom vježbanja kako bi spriječili ili usporili procese uništavanja mišića. U dijelu proteina moramo uzeti u obzir da rezerve traju samo 3 do 4 sata, bez obzira govorimo li o biljnim proteinima (npr. Leća) ili životinjama (teleći file)..

Jedino što ćemo pogledati kada odlučujemo hoćemo li se kladiti na biljne ili životinjske bjelančevine bit će u našoj krvnoj grupi, jer prema vrstama krvi mi ćemo biti tolerantniji ili manje prema jednom ili drugom tipu proteina, pa će se probava javiti više. brzo ili manje Ova točka krvnih grupa i asimilacija proteina objasnit ću detaljnije u drugom članku, ne želim se zabavljati u ovome.

Nakon što vidimo što i kako trebamo jesti prije vježbe, prijeđimo na sljedeću fazu: za vrijeme sportske aktivnosti.

Što-i kako-jesti za vrijeme fizičke vježbe?

U ovom trenutku treninga u kojem počinjemo znojiti se i primijetiti kako naše mišiće pumpa krv, morat ćemo pojesti određene hranjive tvari koje nam omogućuju održavanje dobre razine hidratacije i energije. Tijekom znojenja naše tijelo izbacuje vodu i mineralne sastojke. Ovaj se gubitak može lako prevladati uzimanjem izotonično piće. Bočice izotonične vode sadrže šećeri koji se brzo upijaju, a potrebni su za vraćanje razine vode i glukoze koju naše tijelo zahtijeva pri vježbanju. Ako se dogodi da izotonično piće nema šećera, ne brinite: možete dodati nekoliko žlica bijelog šećera..

Što se tiče proteina tijekom treninga, naše tijelo može samo asimilirati već razgrađeni protein aminokiseline. Aminokiselina je najmanja jedinica u kojoj se protein može razgraditi, lanac aminokiselina formira protein. Dvije vrste aminokiselina odgovorne su za popravak mikroskopskih mišićnih vlakana našeg tijela koja se degradiraju kada se bavimo sportom. S jedne strane imamo glutamin (koji je najvažnija aminokiselina za subjekt koji nas zanima) i koji ima temeljnu ulogu u procesima oporavka mišićnih vlakana..

S druge strane nalazimo aminokiseline BCAA (Branch Chain Amino Acids), formirane od strane valin, leucin i izoleucin, tri bitne komponente u metabolizmu mišića. Ove aminokiseline mogu se kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, a dolaze u obliku shakea, koji možete pripremiti kod kuće i piti tiho tijekom treninga. Važno!: Moramo pratiti porijeklo tih proizvoda, budući da nisu svi isti.

Proizvodi niske kvalitete mogu biti opasni za naše zdravlje, biti vrlo oprezni! To će također biti tema koju ću zadržati za još jedan članak, jer zaslužuje da bude dobro objašnjen. U svakom slučaju, mnogo opreznosti pri odabiru prehrambenih dodataka: bolje je ne uzeti ih nego uzeti bilo koje što bi moglo naškoditi vašem zdravlju.

Nakon što smo objasnili što i kako jesti tijekom treninga, nastavimo: znamo kako se hrani tada kako bi se znojila mast.

Što i kako jesti nakon treninga?

Odmah nakon vježbanja imamo vremenski odmak između 90 i 120 minuta tijekom kojeg je naše tijelo vrlo osjetljivo sa svim hranjivim tvarima koje unosimo. Ovo posebno vrijeme naziva se anabolički prozor, a događa se i ujutro kad se probudimo. Stoga obratite pozornost na ono što slijedi jer je vrlo važno.

Najbolja opcija nakon vježbanja bit će da se uzdrmate brza apsorpcija ugljikohidrata, kako bi se smanjio proces uništavanja mišića. To je uzrokovano stalnim stresom na mišić, koji polako oštećuje vlakna tijekom tjelesnog vježbanja kako bi stvorio mikro mišićne pauze. Da bi se postigla poboljšanja u kvaliteti mišića (i stoga u sportskim performansama), nužno moramo proći kroz taj proces uništavanja. Naravno, nije prikladno da mišićna vlakna ostanu degradirana i da se hrana ne može popraviti dugo vremena, stoga je potreba za ovim prvim potresom koji preporučujem.

Ubrzo nakon tog prvog tresenja i prije kraja anaboličkog prozora, najbolje je uzeti još jedan potres, ovaj put proteini, da bi mogli povratiti mišićnu strukturu. Morate imati na umu da će ovisiti o kvaliteti proteina da se apsorpcija događa brže i da se osjećamo bolje na probavnoj razini. To je zato što u trenutku neposredno nakon vježbanja nemamo mnogo krvi u organima koji su uključeni u proces probave.

Krv ostaje u mišićima kako bi ih oksidirala i popravila vlakna, ostavljajući ostatak tijela pomalo neispunjenim, kao što se događa s želucem, koji se mora potruditi da se ispravno asimilira hrana koju prima i tako može popraviti mišićna vlakna. Kao rezultat tog procesa, kvaliteta naših mišića se povećava, što dovodi do napretka u našem općem fizičkom stanju.

Kasnije, prije završetka anaboličkog prozora, moramo jesti a brzi ugljikohidrati da napuni skladište glukoze u mišićima. Moja osobna preporuka je ona koja sadrži kuhani krumpir ili slatki krumpir. Kao izvor proteina, slijedit ćemo isti obrazac kao i prije, gledajući hranu koja nam odgovara u skladu s našom krvnom grupom.

Hrana i obuka: zaključci

Kao što smo vidjeli, hranjenje prije, za vrijeme i nakon sportskog treninga je ključno za optimiziranje fizičkih performansi, oporavak i prekomjernu kompenzaciju mišića. Nadam se da će vam ovaj mini-vodič pomoći da poboljšate kvalitetu svojih vježbi i tako postignete svoje osobne ciljeve.

Sada, najvažnija stvar: Trenirati!