15 savjeta za ubrzavanje metabolizma i ugodno mršavljenje

Tjelovježba ima mnoge prednosti. Na psihološkoj razini, pomaže vam da se osjećate bolje jer oslobađate endorfine, pomaže smanjiti napetost, smanjiti stres i pomoći vam da bolje spavate. To je također vrlo zdrava alternativa i opcija koju svi moramo provesti.

Međutim, mnogi ljudi, osim žele zdrav život, cilj im je poboljšati svoj broj. Iako ne treba opsjedati fizičkim vježbama, tko ne voli dobro izgledati?

• Srodni članak: "10 psiholoških prednosti vježbanja tjelovježbe"

Povećajte metabolizam, ključ za gubitak težine

Vježba je ključ za sagorijevanje kalorija, ali i prehrana i psihološki aspekti. Jeste li to znali Jedan od ključeva za gubitak težine je povećanje našeg metabolizma da sagorite više kalorija?

Ako ste prošli 30 godina, možda ste primijetili da je s godinama sve teže spaliti one "extra pounds" koje su preostale. To je zato što metabolizam usporava tijekom godina, nešto potpuno prirodno i biološko.

Sada, naše navike i način na koji jedemo ili treniramo također imaju pozitivan ili negativan učinak na ubrzanje našeg metabolizma. Zato morate znati neke tragove ako je vaš cilj smanjiti postotak tjelesne masti.

• Možda ste zainteresirani: "10 psiholoških trikova za mršavljenje"

Kako povećati metabolizam

Ali, što su ti ključevi? Kako se može povećati metabolizam? Ispod možete pronaći niz ponašanja i navika koje će vam pomoći.

1. Ne zaboravite doručak

Neki ljudi odluče ne doručkovati ili malo doručkovati misleći da će na taj način izgubiti težinu. Takvo ponašanje je potpuno pogrešno, budući da je doručak vjerojatno najvažniji obrok u danu.

Istraživanja su to pokazala ljudi koji imaju dobar doručak spaljuju više kalorija tijekom dana. Prema Barbari Rolls, profesorici prehrane na Penn State University i autorici knjige Plan kontrole volumetrijske težine, "Naš organizam usporava dok mi spavamo i ne ubrzava dok ne pojedemo nešto." Da bi se povećao metabolizam, dovoljno je doručak od 300 do 400 kalorija..

2. Napravite utege

Postoje pojedinci koji vjeruju da je idealan za izgubiti težinu je učiniti kardio, što je razlog zašto oni izostaviti trening s utezima. Razmišljanje kao da je pogreška, trening s utezima ubrzava metabolizam.

To ubrzanje metabolizma ne događa se samo na kraju sesije, već, stvarajući mišiće, povećava bazalni metabolizam, što je potrošnja energije koju naše tijelo provodi kada smo u mirovanju. Ako ne znate mnogo o prehrani ili sportskom treningu, možda se pitate, I što to znači za bazalni metabolizam? Pa, vrlo jednostavno, mišić čini da sagorite više kalorija čak i kada se odmarate i ne izvodite tjelesnu aktivnost.

3. Napravite sprintove

A fizička vježba je dobra alternativa za povećanje bazalnog metabolizma. Kao što smo rekli u prethodnoj točki, mnogi pojedinci misle da će jednostavno trčanje spaliti više masti. Iako je istina da kada treniramo umjerenim intenzitetom dugo vremena, spalit ćemo više masti, uz interválico trening spaljuje se više kalorija.

Za povećanje bazalnog metabolizma možete pokušati izvesti intervale, s kratkim vremenskim razdobljima u kojima radite sprintove (oko 80-90% maksimalnog broja otkucaja srca). U idealnom slučaju, trčite na niskom ili umjerenom intenzitetu (50-60% maksimalnog broja otkucaja srca) 2 minute, a zatim 30 sekundi sprinta. Taj se slijed može obaviti 10 ili 15 puta (iako biste ga uvijek trebali prilagoditi svojoj razini fizičkog stanja). To će stvoriti nesklad u vašem tijelu koji će vam omogućiti da u slijedeća 24 sata sagorite više kalorija, čak i ako se odmarate.

4. Trenirajte na prazan želudac

Istina je da sam komentirao da je potrebno doručkovati, a onda, nakon sati spavanja, dok se ne pojede hrana, metabolizam se ne aktivira ponovno. Međutim, možete trenirati na prazan želudac tako da se aktivira metabolizam i ubrzava proces sagorijevanja masti.

Svrha treninga posta je smanjiti rezerve glukoze ili glikogena ići na spaljivanje masnoća tijekom vježbanja. Ako se odlučite za ovu opciju, trebate biti dobro hidrirani i jesti nakon treninga, inače ćete tijekom dana biti vrlo umorni.

5. Pobrinite se za mast

Masnoća je neophodna za tijelo, pa je trebate konzumirati u umjerenim količinama. Prema istraživanju talijanskih znanstvenika koje je objavljeno u Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam više kalorija se spaljuje uzimanjem hrane s niskim udjelom masti.

Hrana bogata mastima ima više kalorija, a ostali makronutrijenti kao što su ugljikohidrati proizvode veću termogenezu, odnosno koriste više kalorija za sagorijevanje hrane. posebno, termogeneza masti je 3%, a ugljikohidrata 7%.

6. Jedite proteine

Kralj termogeneze je protein. Dok sam u prethodnoj točki rekao da je termogeneza masti 3%, a ugljikohidrata 7%, proteina je 27%. Jasno je da konzumiranje proteina pomaže u povećanju metabolizma.

Osim toga, proteini doprinose formiranju mišića, tako da ćete povećati bazalni metabolizam ako ga kombinirate s nekim strategijama tjelesnog vježbanja, na primjer, s radom težina..

7. Konzumirajte Omega 3

Ako ćete konzumirati masti, pokušajte biti zdravi, to jest, mononezasićeni ili polinezasićeni. (Ako ne možete razlikovati ove vrste masti, možete pročitati naš članak: "Vrste masti (dobre i loše) i njihove funkcije"). Jedna vrsta masti koja će vam koristiti u smislu ubrzavanja metabolizma su omega-3 masne kiseline. To je razlog zašto stručnjaci za prehranu preporučuju jesti ribu.

Losos, skuša ili haringa su dobre mogućnosti. Studija koju je proveo Istraživanje gojaznosti pokazala je da ako treniramo, dobra doza ribljeg ulja pomaže u učinkovitijem sagorijevanju masti.

• Srodni članak: "20 vrsta proteina i njihove funkcije u tijelu"

8. Jedite nekoliko puta dnevno

Neki pojedinci imaju uvjerenje da će, ako jedete mnogo manje, izgubiti mnogo više kalorija. Istina je da ako jedemo manje nego što trošimo možemo izgubiti težinu, ali nije vrijedno prestati jesti ili jesti premalo.

S jedne strane, kada jedemo povećavamo toplinski učinak i bazalni metabolizam za 8% i 16% tijekom dva ili tri sata nakon obroka. Stoga je idealno jesti nekoliko puta dnevno (stručnjaci preporučuju pet). Također, ako ste jedan od onih ljudi koji redovito vježbaju, morat ćete jesti kako biste mogli trenirati i imati optimalnu razinu energije..

Naš organizam je inteligentan, i Ako tijelo primijeti da ne jedete dovoljno, uđite u način zaštite (jer mislite da se nalazite u opasnoj situaciji u kojoj se ne možete hraniti), pa se vaš metabolizam usporava i štedi energiju.

9. Povećajte NEAT

Ako želimo povećati metabolizam, moramo imati aktivan način života, što ne uključuje samo tjelovježbu, to znači samo između 15-30% ukupnih kalorijskih izdataka. Termogeneza koja je spomenuta u prethodnim linijama predstavlja 10-15% ukupnih kalorijskih izdataka i bazalnog metabolizma 50-70%.

Jedna od najboljih strategija za povećanje metabolizma je kroz ono što je poznato kao NEAT (termogeneza aktivnosti bez vježbanja), koje su svakodnevne aktivnosti koje radimo i koje su povezane s potrošenim kalorijama. Na primjer, penjanje stepenicama, kućne aktivnosti ili hodanje na posao pomoći će vam povećati vaš NEAT i, posljedično, vaš metabolizam.

10. Iznenadite svoje tijelo

Ljudski organizam ima veliku sposobnost prilagodbe. Zato, kada vršimo fizičke vježbe, moramo povećati intenzitet ili opseg treninga postupno. U roku od nekoliko tjedana isti trening više nije tako učinkovit. Da biste to izbjegli, možete mijenjati svoje vježbanje i raditi stvari koje vas koštaju i iznenaditi svoje tijelo, na primjer, promjene u brzini, ritmu, trajanju ili opterećenju.

11. Kontrola ugljikohidrata

Ugljikohidrati su izvrstan izvor energije, i iako imaju loš ugled, nije ih potrebno eliminirati iz prehrane. Samo moraš znati kako ih jesti.

Za ovo morate se hraniti složenim ugljikohidratima, one koje sadrže nizak glikemijski indeks, tj. čuvaju razinu inzulina, pretvaraju se u glukozu duže od onoga što je poznato kao jednostavni ugljikohidrati i postupno i polagano oslobađaju energiju. , Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate su: smeđa riža, većina voća i povrća ili integralna tjestenina među ostalima.

12. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj ima velike zdravstvene prednosti i bogat je antioksidansima kao što su polifenoli. Nova istraživanja pokazuju da katehin, supstanca pronađena u ovoj infuziji, može povećati metabolizam. Podaci iz ove studije upućuju na to subjekti njegovog eksperimenta koji su uzeli zeleni čaj izgubili su veću težinu od onih koji nisu.

Kako znanstvenici zaključuju, katehini mogu poboljšati oksidaciju masti i termogenezu. S pet šalica zelenog čaja dnevno možete proizvesti kalorijsku potrošnju od 90 kalorija dnevno.

13. Pomaknite se na organski

Organska hrana je zdravija i istovremeno ubrzava metabolizam. Studija je pokazala da voće, povrće i žitarice uzgojene bez pesticida ubrzavaju metabolizam i pomažu sagorijevanju više masti, jer ne izlažite štitnjaču toksinima.

"Neekološki proizvodi blokiraju metabolizam uglavnom ometanjem štitnjače, koja je termostat vašeg tijela i utječe na metabolizam", objašnjava Hyman, direktor istraživanja.

14. Ostavite alkohol na stranu

Volite li piti čašu vina s hranom? Pa, ako ne želite usporiti metabolizam, bolje eliminirati ovu naviku svog života.

Osim što vaš metabolizam ide sporije, nekoliko studija je pokazalo da uzimanje pića prije obroka uzrokuje da ljudi jedu oko 200 kalorija više. Druga studija pokazala je da tijelo najprije troši alkohol, što znači da će kalorije u hrani vjerojatno biti pohranjene kao mast.

15. Pikantan udarac

Dodajte začin u hranu koja ubrzava metabolizam na izvanredan način. Barem je to ono što zaključuje istraživački rad Državnog sveučilišta u Pensilvaniji. Prema njegovoj studiji, kada konzumirate začinjeno, metabolizam tijela se povećava do 20% pola sata. Ako želite sagorijevati više masti, prebacite se na začin.