10 zdrave hrane bogate magnezijem

Malo je ljudi doista svjesno važnosti koju magnezij ima za naše zdravlje. Ona je transcendentalna za gotovo sve funkcije i tkiva našeg organizma. Ukratko, neophodno je za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, sprječava upale i čak može smanjiti rizik od srčanog udara..

Istraživanje na Sveučilištu Harvard otkrilo je to dnevni unos magnezija smanjuje mogućnost razvoja dijabetesa za 33%, i druga istraživanja su zaključila da čak i to pomaže u smanjenju depresije i migrene.

Iako na tržištu postoje dodaci ovog minerala, stručnjaci zaključuju da je poželjno magnezijem dobiti prirodno kroz prehranu. U ovom članku naći ćete 10 namirnica s visokim sadržajem magnezija.

Problemi s manjkom potrošnje magnezija

Magnezij je mineral koji tijelo treba pravilno funkcionirati, jer Bitno je imati višu razinu energije i snage, reguliraju šećer u krvi i ključni su u raznim kemijskim reakcijama koje se događaju u tijelu.

Također je potrebno održavati ispravnu razinu drugih minerala kao što su kalcij, kalij i cink. Srce, mišići ili bubrezi zahtijevaju da ovaj mineral djeluje učinkovito, a magnezij također doprinosi pravilnom razvoju zuba.

Organizam može biti ozbiljno pogođen ako je razina magnezija u našem tijelu manjkava. To može uzrokovati:

• Gastrointestinalne bolesti kao što su sindrom iritabilnog crijeva, Crohnova bolest i celijakija
• dijabetes
• Bolest bubrega
• Virusi želuca koji uzrokuju povraćanje i proljev

Također, pijenje previše alkohola ili kofeina na čestoj osnovi može negativno utjecati na razinu magnezija.

Preporučena količina magnezija

Nacionalni institut za zdravstvo Sjedinjenih Država preporučuje dnevnu potrošnju magnezija u tim omjerima

• 1-3 godine: 80 mg
• 4-8 godina: 130 mg
• 9-13 godina: 240 mg
• Muškarci od 14 do 18 godina: 410 mg
• Žene od 14 do 18 godina: 360 mg
• Muškarci 19-30 godina: 400 mg
• Žene 19-30 godina: 310 mg
• Muškarac +31 godina: 420 mg
• Žene +31 godina: 320 mg

Magnezij se prirodno nalazi u različitim namirnicama. Iako je nedostatak magnezija čudan, mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno tog minerala u svojoj prehrani..

Međutim, prosječna odrasla osoba može dobiti samo 66 posto preporučene dnevne količine magnezija u svojoj normalnoj prehrani, uglavnom zbog količine obrađene hrane koju jedemo..

Hrana bogata magnezijem

Sljedeće 10 namirnica su neki od najboljih prirodnih izvora ovog minerala. Uključite ih u svoju prehranu ako želite povećati unos magnezija.

1. Cijela pšenica

Svi sastavni proizvodi veliki su izvor ovog minerala, ali pšenica pobjeđuje. U 100 grama cjelovitog brašna nalazi se 167 mg ovog minerala. Možete ga konzumirati u ukusnoj salati od tjestenine, na tostu od punog pšenice ili s bogatim žitaricama za doručak.

2. Špinat

Špinat je najpoznatiji po visokom sadržaju željeza, ali je i hrana bogata magnezijem. 100 grama ovog povrća sadrži 79 mg magnezija. Za vašu potrošnju možete ih skuhati i konzumirati s krumpirom i komadom mesa ili ribe, ili, ako želite, možete dodati neke sirove listove špinata u zdravu salatu.

3. Quinoa

Quinoa je predaka žitarica koja ima veliki okus i sadrži veliku količinu proteina velike biološke vrijednosti, ali ova bogata žitarica također sadrži magnezij. U šalici cimeta možete pronaći 118 mg magnezija.

4. Bademi

Bademi su zdravo predjelo koje, uz visoki sadržaj vitamina E, obogaćuje magnezijem. Jedna unca ove hrane daje 20% preporučene dnevne količine magnezija, tj. 80 mg.

5. Tofu

Tofu je hrana bogata proteinima i jedna od najboljih alternativa za ljude koji ne žele jesti meso ili ribu. Pola šalice ovog proizvoda sadrži 37 mg magnezija.

6. Crni grah

Crni grah pruža velike zdravstvene prednosti i, osim toga, ukusni su. Bez sumnje, veliki izvor vlakana i magnezija. Pola šalice sadrži 60 mg ovog minerala. Dakle, ne samo da su idealni za njihov izvrstan ukus, nego zato što će vam na mnoge načine donijeti koristi.

7. mahune Edamame ili soje

Edamame je naziv za sojine mahune koje se kuhaju u slanoj vodi i služe u cjelini. Oni imaju veliki okus i pola šalice ove hrane sadrži 50 mg magnezija. Možete jesti kao “umak”, u salati ili zajedno s rižom.

8. Avokado

Avokado je hrana bogata nekom vrstom nezasićenih masti koja se naziva mononezasićena, tako da njezina potrošnja ima veliku vrijednost za naše zdravlje. No, avokado je također bogat magnezijem i 1/2 šalice ove hrane je 184 kalorije i 33 mg ovog mikronutrijenta, 9% preporučene dnevne količine.

9. Maslac od kikirikija

Kikiriki su bogati “užina” i zdravi ako se jedu prirodno. Ukusna mogućnost konzumiranja ovog proizvoda je u obliku maslaca od kikirikija. Možete ga jesti, na primjer, proširiti na kriške cjelovitog kruha kako biste povećali količinu magnezija. Dvije žlice maslaca od kikirikija daju 87 mg magnezija.

10. Tamna čokolada

Kakao je izvrstan izvor magnezija. Stoga ne biste trebali osjećati krivnju ako odlučite pojesti komad tamne čokolade. Osim bogatog okusa, crna čokolada bez šećera daje vam 28 mg magnezija, 7% od preporučene dnevne količine.