12 vježbi meditacije (praktični vodič i pogodnosti)

Živimo u stresnom i konkurentnom svijetu koji zahtijeva od nas da budemo stalno aktivni i spremni prilagoditi se novim događanjima i promjenama u okolišu.

Životni stil koji vodimo, i na poslu iu privatnom životu, mogu postati ljutiti i uzrokovati stres, napetost i osjećaj da ne dosežu sve. Moramo s vremena na vrijeme prekinuti vezu i usredotočiti se na važnu stvar, koja je vrlo korisna za izvođenje tehnika meditacije i opuštanja.

Kako bih pridonio osobnom blagostanju u ovom članku, odabrao sam desetak vrlo korisne vježbe meditacije, osim što ukazuje na neke od prednosti tih praksi.

• Srodni članak: "8 vrsta meditacije i njihove karakteristike"

Meditacija: pojam i koristi

Pojam meditacija odnosi se na fokus na određenom elementu, biti unutarnji kao vlastita misao ili vanjski, u stanju duboke koncentracije i refleksije. Popularno se kaže da meditacija ima za cilj postići oslobođenje uma od uobičajenih preokupacija i naglaska sadašnjosti. Općenito se temelji na potpuno usredotočenju na sadašnje fokusiranje na aspekte kao što su disanje, razmišljanje ili samosvijest.

Meditacija služi da služi pomoći pojedincu da se poveže sa samim sobom, razumjeti i uhvatiti vlastiti potencijal. Također nam omogućuje da promatramo stvarnost na objektivniji način, kao i vrijednosti i ciljeve koji nas vladaju.

• Možda ste zainteresirani: "80 kratkih pozitivnih misli koje će vas motivirati"

Podrijetlo ove prakse

Praksa meditacije je porijeklom iz Indije i tipična za budistička i hinduistička vjerovanja, koja su relativno nedavno popularizirana na Zapadu. Ove prakse mogu služiti mnogim svrhama. Izvorno s vjerskom ili mističnom orijentacijom, meditacija je danas postala dijelom repertoara tehnika koje se koriste u psihološkoj terapiji, osobito u vidu svijesti..

Mudrost kao tehnika temelji se na usredotočujući se na sadašnji trenutak i što se događa bez da ga pokušamo interpretirati, prihvaćanje i pozitivnog i negativnog, odricanje od pokušaja kontrole i izbora ciljeva i vrijednosti za djelovanje.

Prednosti meditacije su mnogobrojne: različite studije pokazuju da poboljšava sposobnost koncentracije i pamćenja, omogućuje fizičko i mentalno opuštanje, kao i bolje upravljanje stresom i čak ima blagotvoran učinak na medicinskoj razini stimuliranjem imunološkog sustava..

Također je pokazano da pomaže poboljšati raspoloženje, suzbijanje blage depresije i anksioznosti, kao i smanjenje krvnog tlaka i mogućnost patnje kardiovaskularnih poremećaja. Konačno, pokazalo se korisnim u poboljšanju količine i kvalitete sna.

Dvanaest vježbi za meditaciju

Postoji mnoštvo meditacijskih vježbi koje se mogu izvoditi. Neki od njih se izvode na statičan način (to je najpoznatija i tradicionalna vrsta meditacije), dok drugi zahtijevaju pokret.

Neki se više fokusiraju na život trenutka, a drugi na ideju Samo-stimulirajuće senzacije kroz elemente poput vizualizacije. Zatim vas ostavljamo s 12 vježbi koje možete ugodno obavljati u različitim situacijama i koje će vam omogućiti da meditirate fokusirajući pažnju na različite aspekte..

1. Ispraznite um

To je meditacija usredotočena isključivo na disanje. Oči su razdvojene usredotočuje se na vaše vlastito disanje bez pokušaja kontroliranja, Usredotočujući se na osjećaj ulaska i izlaska zraka. Pojedinac će se pokušati usredotočiti samo na to. Mogu se pojaviti različite vrste razmišljanja, ali ne biste ih trebali pokušati blokirati, ali ih jednostavno ne slijedite.

Tijekom vremena pojedinac će se usredotočiti na disanje i izbjeći ostatak misli, tako da će dobiti osjećaj smirenosti, smirenosti i mirnoće.

2. Odbrojavanje

Iako se ova tehnika može činiti vrlo jednostavna, vrlo je korisno poboljšati koncentraciju. Sa zatvorenim očima iu opuštenom položaju nastavite polako odbrojavati, od visokih brojeva (pedeset ili čak sto) do nule. Radi se o koncentriranju uma na određeni element tako da ostatak podražaja izblijedi.

3. Skeniranje tijela

Ova tehnika temelji se na detaljnom pregledu različitih dijelova tijela, uzimajući u obzir senzacije percipirane u svakom od njih. Preporučljivo je pronaći udoban položaj koji omogućuje opuštanje tijela, sjedi na podu s ravnim leđima i nogama sa svakom nogom na bedru druge noge (u onome što je poznato kao položaj lotosa). Jednom u tom položaju trebate zatvoriti oči i ostaviti vaš um praznim.

U tom će se stanju malo-pomalo ići kroz um s različitim skupinama mišića, obraćajući pozornost na senzacije koje dolaze od njih. Radi se o tome Usredotočite se na ono što nam vaše tijelo govori, u isto vrijeme kada se bolje povezujemo s njim i samo-promatramo prihvaćanje informacija koje dolaze od njega, a da ih ne osuđujemo. Općenito se nastavlja penjati od prstiju do glave.

4. Svjesna stanka

Brza vježba koju je predložio dr. Ryan Niemiec, to se može učiniti bilo gdje. Ova vježba temelji se na koncentraciji u disanju između petnaest i trideset sekundi, koncentrirajući našu pažnju isključivo na taj proces. Mora se udahnuti i duboko udahnuti.

Jednom usredotočena pažnja usmjerena na disanje bit će usmjerena na razmatranje koje se od vlastitih jakih točaka može primijeniti na situaciju koja živi. Na taj način možemo nam pomoći u donošenju odluka i rješavanju stresnih situacija.

5. Promatranje u dinamičkoj meditaciji

Ova vježba se temelji na promatranju i promišljanju onoga što možemo promatrati. Najprije nađemo ugodan položaj u kojem se opuštamo, zatvorimo oči na nekoliko minuta, fokusiramo se na disanje. Nakon što se to učini, oči se otvaraju i ukratko se vidi što se događa i što je oko nas.

On ponovno zatvara oči i razmišljate o onome što ste vidjeli, da smo vidjeli različite podražaje koji nas okružuju (na primjer, pas, cimer koji se priprema za odlazak na posao, otvoreni prozor kroz koji se vidi drvo ...). Jednom kada su podražaji navedeni, ostaje tiho nekoliko minuta.

Kada to učinimo, nastavljamo ponovno otvarati oči i napraviti još detaljniji prolaz od onoga što nas okružuje. Opet su oči zatvorene i napravljen je novi popis promatranih elemenata. Oba popisa se uspoređuju mentalno, kako bi se razmotrile razlike između onoga što je uočeno na prvom mjestu i onoga što se vidi s drugim dužim promatranjem.

6. Meditacija u pokretu

Iako je meditacija tradicionalno viđena kao nešto što se treba raditi na statičan način, moguće je meditirati u pokretu (iako može biti kompliciranije koncentrirati se).

Preporučuje se da bude u kontaktu s prirodom, kao u polju ili na plaži. Riječ je o šetnji dok se osoba usredotočuje na osjećaje koje osjeća u tom trenutku, kao što je toplina sunca, povjetarac, dodir vode ako pada kiša ili je blizu mora, slanost vode ili trenje biljke, kretanje samih mišića ili emocije koje izazivaju.

7. Vizualizacija

Ova vježba se temelji na vizualizaciji ciljeva i njihovoj evaluaciji kroz meditaciju. Subjekt može to izvesti sjedenjem, laganjem ili čak stajanjem. Sa zatvorenom i pažnjom na dahu, definicija cilja ili cilja koji treba slijediti.

Tada će subjekt malo podići ako stvarno smatrate da je cilj poželjan, zatim procijeniti hoće li postizanje blagostanja donijeti blagostanje, ako koristi koje treba postići nadmašuju troškove i poteškoće i ako imamo sredstva da to postignemo, konačno ponovno razmisliti ako je cilj još uvijek poželjan.

Ako je rezultat pozitivan, volja i trud će se ojačati da bi se to postiglo, dok osoba osjeća svoj cilj kao valjan, au suprotnom slučaju napori za postizanje novih ciljeva mogu se preorijentirati.

8. Meditacija s vatrom

Vatra se koristi kao simbolički element i kao žarišna točka u različitim tehnikama meditacije. Jedna od tehnika temelji se na fokusiranju pozornosti na svijeću plamena, u udobnom položaju dok kontrolira disanje i osjeti se uočavaju kao toplina i sjaj što doprinosi.

Također možete napraviti popis pozitivnih stvari koje treba postići ili održati i negativnih kako bi ih se riješili, koncentrirajući se na negativnosti i senzacije koje izazivaju i isporučujući ih na vatru kako bi promatrali kako se zapaljuju i karboniziraju, a zatim se fokusiraju na pozitivne (koje nisu spaljene) pod zaštitom topline i svjetla.

9. Meditacija u vodi

Ova tehnika se temelji na korištenju vode i može se obaviti tijekom kupanja u kadi ili bazenu. Fokus je na odnosu tijela s vodom dok se fokusiramo na dah, bilježeći osjećaje koje izaziva i granice između potopljenog dijela tijela i onoga s vanjske strane..

Možete pokušati vizualizirajte kako voda oduzima napetost i loše osjećaje. Također možete raditi s površinom vode, gledajući kako naši pokreti ostavljaju svoj trag u obliku valova i usredotočujući se na percepciju okoline izvan tijela.

10. Statična meditacija: Um kao platno

Vježba počinje zatvaranjem očiju i fokusiranjem na dah, pokušavajući zamisliti um kao prazno platno. Kada se to učini, osoba mora izabrati neke od spontanih misli ili slika koje se pojavljuju i mora ih mentalno baciti u spomenuto platno.

Odatle ćemo nastaviti pokušavati razmišljati o tome zašto se ta misao pojavila, njezino porijeklo i korisnost i ono što izaziva. Jednom kada se to učini, osoba može pokušati dati život slici, uključiti je mentalno i čak se projicirati u nju kako bi je analizirala..

Iako je predloženo kao nešto mentalno, s obzirom na to da je umjetnost važan element koji se može upotrijebiti za promišljanje, može biti korisno da, umjesto da to čini mentalno, subjekt nastavi grafički prikazati na stvarnom platnu. Oni također služe drugim oblicima umjetnosti i izražavanja, poput pisanja, skulpture ili glazbe.

11. Yoga i tai chi

Dok su obje discipline same po sebi sa svojim diferencijalnim karakteristikama, i yoga i tai chi mogu se koristiti kao oblik meditacije kroz realizaciju različitih pokreta. Vizualizacija je također važna.

Na primjer, možete zamisliti projekciju kugle energije prema vanjskom dijelu našeg tijela, dajući joj osjećaj topline i težine i obavljanje različitih manipulacijskih vježbi s njom, kao što je rotiranje, prenošenje preko glave i oko torza i pomicanje. ruke i noge. Ova sfera bit će element u kojem ćemo usmjeriti našu pozornost, i može predstavljati našu fizičku energiju ili našu vlastitu ili željenu kvalitetu.

12. Meditacija metha bhavana

Ova vrsta meditacije usredotočuje se na kultiviranje ljubavi i pozitivnih emocija.

Prvo, korisnik treba sjesti i obratiti pozornost na tijelo, opuštajući svaki mišić što je bolje moguće. Kada se to učini, emocionalne senzacije trebaju biti usredotočene, usmjeravajući pozornost prema srcu i pokušavajući razlučiti emocije koje se osjećaju u tom trenutku. Potrebno ih je prihvatiti bilo da su pozitivne ili negativne. Preporučljivo je pokušati se nasmiješiti dok radite lice kako biste promatrali moguće promjene osjećaja.

Nakon toga nastojimo privući pozitivne emocije. Za to možemo koristiti mantre ili fraze koje nam donose osjećaj mira, ljubavi ili pozitivnosti, ili mašte.

Ova vježba se provodi na prvom mjestu u sebi, zatim u prijatelju, zatim u osobi koja ne cijeni ni dobro ni loše, onda u nekoga s kim imamo sukobe i konačno u skupu živih bića. Radi se o tome identificirajte osjećaje i pokušajte umiriti dobro, još uvijek prihvaća, a ne osuđuje ili ograničava loše. Nakon toga se malo po malo okreće prema vanjskom svijetu.