12 Tehnike emocionalne kontrole

Emocije su prirodne reakcije koji nam omogućuju da budemo oprezni u određenim situacijama koje uključuju opasnost, prijetnju, frustraciju itd. Središnje komponente emocija su fiziološke reakcije (povećanje srčanog ritma i disanja, mišićne napetosti itd.) I misli. Potrebno je steći određeno vještine za upravljanje emocijama budući da prekomjerni intenzitet može uzrokovati da ih ljudi žive kao neugodna stanja ili da ih navedu na nepoželjno ponašanje.

¿Želite li znati koje su najbolje tehnike emocionalne kontrole? U ovom članku Psihologija-Online, naći ćete 12 tehnika emocionalne kontrole koji će vam pomoći da se nosite s bilo kojom vrstom situacije. Te se vježbe temelje na psihološkim studijama i pokazale su se vrlo učinkovitim.

Vi svibanj također biti zainteresirani: O emocionalnoj inteligenciji Indeks

1. Što su emocije?
2. Kako kontrolirati tjeskobu i ljutnju
3. Tehnika # 1: Duboko disanje
4. Tehnika # 2: Zaustavljanje razmišljanja
5. Tehnika # 3: Opuštanje mišića
6. Tehnika # 4: Mentalni esej
7. Tehnika br. 5: Misaona regulacija
8. Tehnika # 6: logičko zaključivanje
9. Tehnika # 7: ometanje
10. Tehnika # 8: Samoregulacija
11. Tehnika br. 9: Emocionalno obrazovanje
12. Tehnika br. 11: Asertivna obuka
13. Tehnika # 12: Svjesnost i meditacija

Što su emocije?

Tako u ljudske emocije dolaze u igru četiri aspekta:

• Konkretna situacija.
• Niz specifičnih fizioloških reakcija ili osjeta (ubrzanje pulsa i disanja, napetost mišića itd.).
• Neke misli.
• Vrsta konkretnih odgovora prikladnih za tu situaciju.

Anksioznost i ljutnja su prirodne i pozitivne reakcije koje moramo staviti u pripravnosti u određenim situacijama, koje se smatraju opasnima. Ali oni također mogu biti negativne emocije koje ne rade kako bi trebale, izazivajući bezazlene podražaje i uzrokujući nelagodu i neprikladno ponašanje. Razumijevanje, poznavanje i priznavanje emocija je postupak koji ih može kontrolirati.

anksioznost

Anksioznost je jedna od onih emocija koje morate znati kako se nositi s njima jer su življene kao neugodne i mogu biti izazvati neprikladno ponašanje, pogotovo kada se pojavljuju u socijalnom kontekstu (na primjer, u javnom govoru) ili u situacijama koje ne uključuju nikakvu opasnost (na primjer, odlazak u lift, izlazak itd.).

Anksioznost se sastoji od skupa osjećaja strah, nemir, napetost, zabrinutost i nesigurnost koje doživljavamo u situacijama koje smatramo prijetećim (i fizički i psihološki). Ovo je “anksioznost”, uključuje sljedeće komponente:

• Misli i zastrašujuće mentalne slike (kognitivne)
• Fizički osjećaji koji se javljaju kada smo nervozni ili ljuti. (Fiziološka).
• Ponašanja koja su posljedica anksioznog odgovora (ponašanja).

Ljutnja

Ljutnja je još jedna emocija koja može biti problematična. Gnjev se odnosi na određeni skup osjećaja koji uključuju ljutnju, iritaciju, ljutnju, ljutnju itd. i to se obično pojavljuje u situaciji u kojoj ne dobijemo ono što želimo.

Fiziološke reakcije na ljutnju slične su onima koje se javljaju u lice anksioznosti; ono što razlikuje jedni od drugih je vrsta situacija koje ih izazivaju, misli koje se događaju u tim situacijama i ponašanja koja se oslobađaju.

Autorstvo ovog odjeljka odgovara Angelu Antonio Marcuello Garcii.

Kako kontrolirati tjeskobu i ljutnju

Ljudska bića doživljavaju i anksioznost i ljutnju na negativan način i neadekvatno reagiraju na njih. Instinktom preživljavanja tražimo specifične načine za uklanjanje negativnih emocija.

Ta rješenja mogu biti točna (baviti se sportom, meditirati, raditi vježbe disanja ...) ili su neprikladna (pušiti, piti alkohol, agresivno reagirati ...). Neprikladno ponašanje često ima negativne posljedice.

Sada kada znate emocije koje se mogu negativno uplesti u naš život, vrijeme je da vam ispričamo o tome 12 tehnika emocionalne kontrole koji će promijeniti vaš način upravljanja osjećajima.

Tehnika # 1: Duboko disanje

Ova tehnika emocionalne kontrole je vrlo jednostavna za primjenu i, osim toga, vrlo je korisno kontrolirati fiziološke reakcije prije, tijekom i nakon bavljenja emocionalno intenzivnim situacijama..

• Duboko udahnite dok mentalno brojite do 4
• Zadržite dah dok mentalno brojite do 4
• Otpustite zrak dok mentalno brojite do 8
• Ponovite prethodni postupak

Radi se o tome polagano disanje različitih faza disanja i malo intenzivnija od normalne, ali bez potrebe da je prisiljavate u bilo koje vrijeme. Da biste provjerili da li pravilno dišete, možete staviti jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Disati ćete ispravno kada se samo ruka trbuha pomiče pri disanju (neke se nazivaju i abdominalnim disanjem).

Tehnika # 2: Zaustavljanje razmišljanja

Ova tehnika se također može koristiti prije, tijekom ili nakon situacije koja uzrokuje probleme.

Ova se strategija fokusira na kontrolu misli. Da biste ga proveli u praksi, morate slijediti sljedeće korake:

• Kada se počnete osjećati neugodno, nervozno ili uznemireno, obratite pažnju na vrstu misli koje imate i identificirajte sve one s negativnim konotacijama (usredotočene na neuspjeh, mržnju prema drugim ljudima, okrivljavanje itd.).
• Reci za sebe “¡Basta!”
• Zamijenite te misli pozitivnijima

Problem s ovom tehnikom je da je potrebna neka praksa da bi se identificirale negativne misli, kao i da se okrene i pretvori u pozitivne.

Tehnika # 3: Opuštanje mišića

Ova tehnika služi i za primjenu prije, za vrijeme i nakon situacije, ali za njezinu učinkovitu uporabu potrebna je prethodna obuka. Za svoju praksu slijedite sljedeće korake:

• Sjednite mirno u udoban položaj. Zatvori oči.
• Polako opustite sve mišiće tijela, počevši od nožnih prstiju, a zatim opustite ostatak tijela mišićima vrata i glave.
• Nakon što ste opustili sve mišiće tijela, zamislite se na mirnom i opuštajućem mjestu (na primjer, ležanju na plaži). Kakvo god mjesto izabrali, zamislite se potpuno opušteno i bezbrižno.
• Zamislite na tom mjestu što je moguće jasnije. Vježbajte ovu vježbu što je češće moguće, barem jednom dnevno oko 10 minuta svaki put. Ako vas je korisnost vježbe uvjerila, zapamtite da je morate prakticirati da biste automatizirali proces i opustili se za nekoliko sekundi.

Tehnika # 4: Mentalni esej

Ova tehnika emocionalne kontrole je dizajnirana da se koristi prije suočavanja sa situacijama gdje se ne osjećamo sigurno To je jednostavno zamisliti da ste u toj situaciji (na primjer, zamoliti nekoga da izađe s vama) i da vam je dobro, dok se osjećate potpuno opušteno i sigurno.

Morate prakticirati mentalno što ćete reći i učiniti. Ponovite ovo nekoliko puta, dok se ne počnete osjećati opuštenije i sigurnije u sebe.

Tehnika br. 5: Misaona regulacija

Kada smo suočeni s trenutkom mentalne slabosti i ne znamo kako upravljati svojim emocijama, obično doživljavamo nešto poznato kao "bujica misli". Mnogo puta su te nekontrolirane misli negativne i ne dopuštaju nam da pronađemo rješenje za stresnu situaciju.

Iz tog istog razloga, reguliranje razmišljanja može biti učinkovita tehnika emocionalne kontrole. ¿Kako to možemo učiniti? Prvi korak će biti otkriti bujicu misli i identificirati kakve ideje dolaze u našu glavu. Zatim ih možemo pokušati zapisati u bilježnicu ako smo sami i onda radimo na tim izjavama.

Tehnika # 6: logičko zaključivanje

Veoma povezana s prijašnjom tehnikom emocionalne kontrole, logično razmišljanje sastoji se od analize jednog po jednog misli koje proizvode emocionalni stres i rasuđivanje na logičan način, na primjer:

• Misao: "Ja sam beskoristan i beskoristan sam"
• Emocija: tuga i plač
• Logično zaključivanje: "¿koliko je istinita ta izjava? ¿kakva je korist od razmišljanja o meni? ¿što mogu učiniti da promijenim tu misao?"

Tehnika # 7: ometanje

Ova tehnika se preporučuje u hitnim slučajevima, kada ne možemo kontrolirati osjećaje na drugi način. Kada se osjećamo preplavljeni emocijama, možemo se pokušati odvratiti nekim poticajem koji nas tješi kao pjesmu, knjigu, film ...

Tehnika # 8: Samoregulacija

Emocionalna samoregulacija je tehnika koja zahtijeva određenu praksu. Međutim, vrlo je učinkovit. Da bismo postigli samoregulaciju, moramo slijediti sljedeće korake:

1. Otkrivanje i bilježenje trenutaka kada izgubimo kontrolu
2. Kada smo mirni, razmislite o pokretačima situacije (ono što smo mislili kada smo izgubili kontrolu nad našim emocijama)
3. Odredite misli koje pokreću prije nego dovedu do nekontroliranih emocija
4. Naučite regulirati naše emocije u kriznim vremenima pomažući nam u drugim tehnikama opuštanja.

Tehnika br. 9: Emocionalno obrazovanje

To je vježba koja sprječava emocionalne krize. Emocionalno obrazovanje se odnosi na učenje otkrivanja osjećaja i cijeniti ih bez negativnog prosuđivanja. Sve naše emocije su nužne na nekoj razini i pomažu nam da se prilagodimo svijetu oko nas.

Tehnika br. 11: Asertivna obuka

Asertivna obuka je tehnika koja zahtijeva stručnjaka da se uspješno dovrši. Ova skupina psiholoških vježbi ima za cilj naučiti odgovoriti na konflikt, neke od tehnika asertivnog treninga su:

• Identificirajte situacije u kojima želimo biti odlučniji.
• Opišite problematične situacije.
• Napišite scenarij za promjenu našeg ponašanja.
• Stavljanje scenarija u praksu.

Ako želite znati više, možete uzeti u obzir ovaj članak o socijalnim vještinama i asertivnoj obuci.

Tehnika # 12: Svjesnost i meditacija

Konačno, da bismo zaključili ovaj članak o najboljim tehnikama emocionalne kontrole, razgovarajmo o terapiji svjesnost ili puna svijest. Ova terapija koja se temelji na principima meditacije vrlo je učinkovita u opuštanju razine tjeskobe u vremenima emocionalne krize. Radi se o zaustavljanju naše bujice misli i fokusiranju uma naovdje i sada", u našim sadašnjim osjećajima i onim što nas u tom trenutku okružuje, otkrijte kako se pažnja primjenjuje u kognitivnoj terapiji.

Ovaj članak je isključivo informativan, u Online Psihologiji nemamo sposobnost postavljanja dijagnoze ili preporučiti liječenje. Pozivamo vas da odete kod psihologa kako biste tretirali vaš slučaj posebno.

Ako želite pročitati više sličnih članaka 12 Tehnike emocionalne kontrole, preporučujemo vam da uđete u našu kategoriju emocija.