Kako izgubiti trbuh 14 savjeta za nošenje vitke figure

Jedan od najčešćih razloga zbog kojih se ljudi odlučuju pridružiti se teretani je cilj traženja tijela i gubitka onih "dodatnih kilograma". Sport je zdrav, poboljšava naše blagostanje, proizvodi mnoge fizičke i psihološke koristi i idealan je za dobivanje vitke figure.

Nažalost, dezinformacije i lažni mitovi mogu navesti ljude da ne dobiju korist od tjelesnog treninga s ciljem smanjenja masnog tkiva, što uzrokuje njihovo obeshrabrivanje pri prvoj promjeni. Kada se nakon nekoliko tjedana potvrdi da se sloj masti koji pokriva tijelo nije smanjio, demotivacija nas može natjerati da odustanemo od klađenja na zdrave navike.

• Preporučeni članak: "10 psiholoških prednosti vježbanja tjelovježbe"

Savjeti za gubitak trbuha

Gubljenje trbuha može biti spor proces ovisno o postotku tjelesne masti koju posjeduje pojedinac, te su u toj dinamici uključene fizičke, psihološke i nutricionističke varijable koje se ne uzimaju uvijek u obzir.

Ispod možete pronaći različite strategije koje vam mogu pomoći da postignete vitko tijelo.

1. Budite realni

Iracionalna uvjerenja i nerealna očekivanja dovode do frustracije i demotivacije. Na internetu je moguće pronaći mnoge članke i neke časopise posvećene kondiciji koji osiguravaju da je moguće postići tijelo 10 u četiri, šest ili osam tjedana ...!

Proces gubitka masnoće će biti više ili manje dug proces, ovisno o postotku tjelesne masti koju imamo i, prema tome, navodno "čudo" vježba može raditi samo s osobama koje već neko vrijeme prakticiraju tjelovježbu i postotak masnoća. tijelo je nisko.

Možda ste zainteresirani: "Važnost postavljanja ciljeva u sportskoj psihologiji"

2. Čuvajte se dijeta

Također je često da neki pojedinci žele napraviti posebne dijete za mršavljenje i završiti frustrirani time što ne postižu željene rezultate u vremenu koje su procijenili.. Prehrana koja gubi težinu trebala bi biti orijentirana prema stalnoj i trajnoj evoluciji, nije naglo, jer bi se inače mogao pojaviti povratni efekt.

Prikladnije je usvojiti zdrave prehrambene navike u kojima se konzumiraju proteini, nemasni mliječni proizvodi, voće, povrće, cjeloviti proizvodi i hrana koja sadrži mononezasićene ili polinezasićene masti (kao što su orašasti plodovi ili riba)..

3. Važnost kalorija

Ono što jedemo je važno, ali Ako je naš cilj izgubiti masti da bi imali ravan trbuh, onda je potrebno sagorijevati više kalorija nego što ih konzumiramo.

Drugim riječima, kontrola hranjenja je temeljna varijabla za smanjenje masnog tkiva. To je ono što je poznato kao energetska neravnoteža, izraz koji su popularni Donnelly i Smith. Prema njima, a kako bi osoba izgubila na težini, bitno je da je potrošnja kalorija veća od unosa hrane.

• Srodni članak: "10 psiholoških trikova za mršavljenje"

4. Napravite kardio

I kako možemo povećati potrošnju kalorija? Redovita tjelovježba je učinkovita strategija. Sada je vrlo dobro da stupite na teretanu i obavite neki trening s utezima, ali ako želite smanjiti opseg struka, morat ćete izvršiti kardio. Dakle, ako želite ravan trbuh, otići na trčanje na plaži ili uzeti bicikl i dobiti nekoliko kilometara. Sigurno će vaše tijelo to primijetiti.

5. zgrabite dumbbells i čine težine

Kardiovaskularna vježba idealna je za sagorijevanje kalorija tijekom sportske vježbe. Međutim, trening snage također može biti dobra pomoć za gubitak viška kilograma i time za postizanje ravnog trbuha, kako tvrde Frimel, Sinacore i Villarreal u istraživanju objavljenom 2008. godine..

Trening snage ne može proizvesti toliko energije tijekom sesije, ali povećava potrošnju kalorija nakon njega, jer povećava aktivnost simpatičkog sustava, a povećanjem mišićne mase dolazi do porasta bazalnog metabolizma, kao i povećanja bazalnog metabolizma. kao smanjenje lipogeneze jetre, zaključili su Strasser, Arvandi i Siebert u drugom istraživanju provedenom 2012. godine. Težinski krugovi su idealni za sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase.

6. Mješovita vježba, najbolja alternativa

Oba oblika tjelesnog vježbanja (kardio i snaga) pružaju mnoge prednosti i idealna su za postizanje vitkog stava. međutim, Kombinirana obuka je korisnija nego ako se koristi samo jedan od ovih oblika vježbanja.

Što se tiče utjecaja fizičke pripreme na tjelesnu masu i masnoću, istraživanje L.H. Willis koji je proveden 2012. dokazao je da učinak mješovitog treninga donosi veće prednosti od treninga snage i aerobnog otpora odvojeno.

7. Povećajte NEAT

Ako želimo sagorijevati kalorije, fizička vježba je idealna za to; međutim, važno je to napomenuti fizička aktivnost predstavlja samo 15-30% od ukupne kalorijske potrošnje, budući da termogeneza (energija koja se troši pri ishrani) i bazalni metabolizam, odnosno energija potrebna za funkcioniranje vitalnih organa, predstavljaju između 10-15% i 50-70% ukupnih kalorijskih izdataka.

Jedan od najboljih načina za povećanje bazalnog metabolizma je NEAT (Termogeneza aktivnosti bez vježbi). To je znanstveni termin koji opisuje dnevne aktivnosti povezane s sagorijevanjem kalorija, drugim riječima, to je fizička aktivnost koja se izvodi s bilo kojim pokretom napravljenim bez svrhe sporta. Na primjer, penjanje stepenicama, kućne aktivnosti, hodanje na posao itd. To bi vas trebalo natjerati da razmislite o potrebi aktivnog načina života. Kad sljedeći put odete u svoju kuću, nemojte se dizati; i ako idete na posao, nemojte ulaziti u automobil i koristiti bicikl.

8. Smanjiti potrošnju soli i šećera (i rafiniranih proizvoda)

Smanjenje konzumacije soli i šećera ne znači da trebate jesti blagu hranu, ali da bi se izgubio trbuh (i da se uživa bolje zdravlje općenito), preporučljivo je smanjiti tu potrošnju. Što je razlog smanjenja soli i šećera? Prekomjerna konzumacija soli odgovorna je za zadržavanje tekućina s posljedičnim povećanjem težine; dok potrošnja šećera povećava razinu inzulina.

Što znači da se povećava inzulin?

Posljednjih godina povećana je potrošnja rafiniranih ugljikohidrata i šećernih proizvoda (s visokim glikemijskim indeksom). Ugljikohidrati su temeljni izvor energije, pogotovo kada su ugljikohidrati spora apsorpcija (na primjer, iz cjelovitih žitarica). Ugljikohidrati se obrađuju u našem tijelu da bi proizveli glukozu, energiju koju naše tijelo koristi za funkcioniranje.

međutim, u visokim dozama glukoza nije korisna za naše tijelo, tako da naša gušterača, otkrivanjem viška ove tvari u krvi (što je poznato kao hiperglikemija) oslobađa inzulin, hormon odgovoran za unos glukoze iz krvi u mišić i jetru (ako su njihovi izvori energije osiromašeni) i masno tkivo.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom, kao što su ugljikohidrati iz rafiniranih žitarica (npr. Industrijski kolači) i šećer, uzrokuju ubrzano povećanje razine glukoze u krvi, što uzrokuje oslobađanje inzulina kako bi se osigurala da se glukoza pohranjuje, uglavnom u obliku masti. Stoga neće biti od velike pomoći izgubiti trbuh. Ukratko, obratite pozornost na ovu vrstu hrane jer one nisu korisne za vaše tijelo.

9. Izbjegavajte laganu hranu

Neki svjetlosni proizvodi mogu privući vašu pažnju zbog marketinških kampanja iza njih, ali Ovi proizvodi, navodno niske kalorije, ne preporučuju se za mršavljenje.

Prema mišljenju stručnjaka Nacionalni forum pretilosti i Suradnja u javnom zdravstvu (Institucije u Velikoj Britaniji), zlouporaba tih niskokaloričnih namirnica može proizvesti onoliko više ili više šećera i masti kao što u načelu tvrde da ih eliminiraju. I već smo vidjeli u prethodnoj točki što se događa s viškom šećera u tijelu.

10. Jedite 5 puta dnevno

Stručnjaci za prehranu već desetljećima preporučuju unos pet obroka dnevno. Naše tijelo konstantno troši energiju i stoga ga treba dobro hraniti tako da djeluje na najbolji mogući način. To ne znači da moramo svakodnevno jesti 5 teških obroka, ali da osim doručka, ručka i večere, moramo dodati i dva zalogaja, jedan ujutro i jedan poslijepodne..

Tako distribuiramo dnevne kalorije u 5 obroka i moguće je kontrolirati razinu gladi, održavati energiju tijela i aktivnost metabolizma, a osim toga, možemo izgubiti na težini i kontrolirati našu težinu, jer nećemo imati izgovor za užinu između obroka..

• Srodni članak: "7 zdravih grickalica (vrlo lako za pripremu)

11. Radite vježbe visokog intenziteta

Desetljećima je postojala ideja da je dugotrajni aerobni trening najučinkovitiji za gubitak masnoće. No, u posljednjih nekoliko godina, znanost je pokazala da intervalna vježba visokog intenziteta ili HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) također stvara velike prednosti kada se smanjuje masno tkivo.

Ovaj oblik obuke sastoji se od miješajte kratka razdoblja vrlo intenzivnog kardiovaskularnog treninga (oko 80-90% našeg maksimalnog broja otkucaja srca), s drugim razdobljima kratkotrajnim ili umjerenim ili niskim intenzitetom (50-60%). Zbog potrebe za kisikom koja se stvara HIIT-om, metabolizam se povećava čak i nakon završetka treninga, što vam omogućuje da sagorite kalorije nekoliko sati nakon vježbanja tjelovježbe..

12. Radite jezgru

Da biste imali ravan trbuh, ništa ne funkcionira samo radi abdominala. Sada, ako kombinirate kardiovaskularni rad i radite druge mišiće tijela, možete se usredotočiti na srž. Dodajte trbušne vježbe u vašu rutinu, ali ne radite svaki dan hrskavice jer su oni još jedan mišić, a ostatak je potreban odmor. Važno je da ne radite stotine sit-upova, već da ih dobro obavljate.

13. Pokušajte Yogu ili Pilates

I joga i Pilates metoda imaju mnoge položaje koji pomažu tonirati trbuh. Očito, ako ne slijedite savjete dane u prethodnim crtama, nećete postići svoj cilj dobivanja ravnog trbuha. No, ove prakse će vam omogućiti da stilizirate trbušnu površinu i dobijete vitku figuru, sve dok ih kombinirate s prethodnim savjetima..

14. Prilagodite se promjeni

Da li već vježbate i imate li trbuh? Stoga se prilagodite promjeni, jer je moguće da ste stagnirali i trebali biste povećati intenzitet ili trajanje vježbanja jer će, s vremenom, naše tijelo postati učinkovitije i neće trošiti iste kalorije kada se prilagodi vrsti vježbe.

American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuje najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan u tjednu u početnim fazama treninga. Drugim riječima, obavite najmanje 150 minuta tjelovježbe tjedno (5 dana x 30 minuta). Međutim, kako bi se postigao i održao dugoročni gubitak težine, potrebno je povećati vrijeme vježbanja nakon nekoliko mjeseci tjelesnog vježbanja..

Prema ASCM-u, morate doseći volumen veći od 200 minuta tjedno ili akumulirati kalorijsku potrošnju s vježbom većom od 2000 kcal / sem. Idealno je doći do najmanje jednog sata svakodnevnog treninga.

(Bonus) Unajmite osobnog trenera

Postizanje cilja gubitka trbuha nije uvijek lako, jer se pojavljuju fizički, psihološki i nutricionistički čimbenici. Stoga je dobra alternativa zapošljavanje osobnog trenera koji vrednuje i osmišljava program tjelovježbe posebno prilagođen vašim mogućnostima i ciljevima kako biste svoje ciljeve postigli na siguran i učinkovit način, a osim toga, motivirati i savjetovati vas kako biste jesti zdravo.

S osobnim trenerom brzo ćete postići rezultate i smanjiti rizik od ozljeda.