4 tehnike opuštanja za bolje spavanje

Često, stres i anksioznost su oni koji rade trijumfalno kroz naše noći nesanice. Kontrolirati ih, umiriti glasine o našem umu i napetosti našeg tijela, ništa bolje nego koristiti tehnike opuštanja da bolje spavaju. Jednostavni su, učinkoviti su i vrijedno je bez sumnje vježbati ih svake večeri prije spavanja.

Stručnjaci za higijenu spavanja upozoravaju nas da svaki put kad manje spavamo. Neki kažu da je porijeklo ovog problema došlo s industrijskom revolucijom, a drugi s dolaskom elektroničkih uređaja i Interneta. Ono što nam studije kažu jest da je najveći lopov noćnog odmora posao. Pritisak na produktivnost, složeni radni odnosi i briga da se taj posao zadrži utječu na naš san.

 "Ako je dobro živjeti, još je bolje sanjati, a najbolje od svega, probuditi se." -Antonio Machado-

Dakle, nešto što ne možemo ignorirati je činjenica da svaka promjena u tom cirkadijskom ritmu spavanja sa sobom donosi čitav niz problema. Naša memorija, pažnja, naša sposobnost učenja, pa čak i naše stanje svijesti su pogođeni lošim prekidom.

S druge strane, nešto što nas upozorava u zanimljivom članku objavljenom u časopisu "Psihologija danas" jest da smo već društvo koje je sve manje spavalo. međutim, čak i ne shvaćamo koliko smo umorni ...

To je nešto o čemu treba razmišljati ...

Tehnike opuštanja bolje spavaju

Ako imamo dug prema našem noćnom odmoru, ništa bolje nego koristiti tehnike opuštanja da bolje spavamo. Pokazalo se da su ove osnovne strategije disanja, meditacije i progresivne relaksacije učinkovite u usklađivanju kvalitetnog sna. Međutim, važno je istaknuti i druge ključne aspekte koji su bitni za poboljšanje našeg noćnog odmora.

• Cirkadijalna regulacija "postoji" u svakoj ćeliji tijela. Naša jetra, bubrezi, mozak, limfni sustav, pa čak i naša koža, programirani su za obavljanje važnih zadataka noću i dok spavamo. Stoga, koliko god je to moguće, moramo poštivati ​​cikluse svjetlo-mrak i spavati u tim satima manje svjetlosti.
• Večeri trebaju biti lagane.
• Preporučljivo je izostaviti elektroničke uređaje dva sata prije spavanja. Vrlo su stimulativne.
• Temperatura naše sobe mora biti između 15º i 22º. Hladniji ili topliji će utjecati na naš odmor.

1. Tehnika Chi Kung bolje spavati

Praksa Chi kung ima svoje podrijetlo u tradicionalnoj kineskoj medicini. Za one koji to ne znaju, bit će vam zanimljivo znati da ova disciplina usmjerava svoju svrhu održavanja zdravlja kroz ravnotežu uma, disanja i tjelesnog vježbanja. Među njegovim vježbama možemo pronaći brojne tehnike za bolje spavanje. Ovo je jedan od njih.

• Sjedit ćemo prekriženih nogu na krevetu i bosonogi.
• Ostavit ćemo naše misli praznima. Oslobodit ćemo sve misli kako bismo se usredotočili na disanje.
• Udišemo malo zraka kroz nos, a zatim izdišemo kroz zvuk usta. Taj ćemo postupak ponoviti četiri puta.
• Sada ćemo masažom stopala jednom nogom samo jednim prstom. Učinit ćemo to u krugovima u smjeru kazaljke na satu za 3 minute. Nakon toga, ponovit ćemo na drugoj nozi.

2. Vježba na temelju autogenog treninga

Ova tehnika je vrlo učinkovita u liječenju anksioznih poremećaja i psihosomatskih poremećaja. Autogeni trening razvio je u prošlom stoljeću neurolog i specijalist za hipnozu Johannes H. Schultz. Usredotočuje se uglavnom na fokusiranje naše pozornosti na fizičke senzacije kako bi ih kasnije odveli u stanje duboke veze.

Pogledajmo primjer.

• Leći ćemo na krevet. Trebamo se osjećati ugodno.
• Zatvorit ćemo oči i usredotočiti se na lijevu ruku. Ponovit ćemo se mentalno "Moja lijeva ruka me teži, me jako teži i osjećam kako je vruće".
• Taj ćemo izraz ponoviti pet puta dok fizički ne uočimo tu težinu, toplinu.
• Jednom kada to osjetimo, reći ćemo "sada se osjećam opušteno, sada sam potpuno mirna".
• Zatim duboko udahnemo i podignemo tu ruku osjećajući njezinu lakoću, njeno opuštanje.
• Zatim nastavljamo s drugim dijelom našeg tijela.

3. Vođena slika s glazbom

Još jedna od najpoznatijih tehnika spavanja je nesumnjivo vođena slika. Ova strategija je korisna i za promicanje opuštanja i za liječenje fizičke boli, budući da se temelji na ideji da su um i tijelo povezani. Ova unija, ta veza moći je nešto što možemo iskoristiti u svoju korist na svakodnevnoj osnovi.

Ovaj primjer može biti koristan.

• Sjedit ćemo u krevetu, udobno, tiho, opušteno.
• Možemo iskoristiti tu opuštajuću glazbu koju volimo toliko: zvukove okoliša, opuštene melodije ...
• Sada ćemo staviti sliku u svoj um. Scenarij mira prepun mekih, omotavajućih i opuštajućih podražaja. Može biti kuća na jezeru, šuma, otok, livada u zalasku sunca ...
• Sva naša osjetila moraju biti osjetljiva na ove podražaje: osjetit ćemo svježinu povjetarca, miris šume, šum stabala koja se ljuljaju na vjetru, zalazak sunca na našoj koži ...

4. Sporo, duboko i svjesno disanje

U bilo kojoj od tehnika opuštanja bolje spavati ne možete propustiti kontrolu disanja. Dobro disanje, pravilno disanje, stvara nevjerojatne koristi u našem tijelu. tako, činjenica koja može biti od velike pomoći je naučiti prakticirati dijafragmalno disanje.

Cilj ove vježbe je donijeti što više zraka u donji dio pluća. Na taj način poboljšavamo unos kisika, korist naših pluća i preferiramo stanje potpunog opuštanja u našem tijelu..

• Počinjemo tako što ćemo 4 sekunde potaknuti dubinu da usmjerimo zrak prema trbuhu.
• Sada ćemo zadržati dah 7 sekundi.
• tada, izdišemo čvrsto kroz usta osam sekundi.

Da zaključimo, jednom kad smo otkrili ove tehnike opuštanja da bolje spavaju, moramo odabrati onu ili one koje najviše idu s nama. Idealno je učiniti ih našim, integrirati ih u noćnu rutinu, samo pola sata prije spavanja. Tjedan za tjednom primijetit ćemo njegove čudesne učinke.

Tehnika balona za djecu: potiče opuštanje na zabavan način Balon tehnika za djecu je jednostavan i zabavan alat s kojim naučiti malene kontrolirati svoje emocije, opustiti se i imati veću svijest o svom tijelu. Pročitajte više "