Pilates kod kuće 10 vježbi za početnike

Živimo u društvu koje sjedi. Ustajanje, jelo, odlazak na posao, zabava ... česte su i svakodnevne aktivnosti u životu ljudi u našem društvu. međutim, Općenito, većina stanovništva provodi većinu svog vremena u sjedenju u svijetu punom stalne konkurencije i stresa.

Zbog toga je ostvarenje sporta s određenom učestalošću nezamjenjiv element za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Unutar sportskog svijeta može se naći velika raznolikost disciplina, neki od njih pretpostavljaju veliki ekonomski trošak kada je riječ o održavanju ili pretjeranoj potrošnji vremena za kombiniranje s drugim odgovornostima. Međutim, postoje alternative koje se mogu napraviti bez velikog troška novca ili vremena. Primjer za to su Pilates.

Što je pilates??

Pilates je metoda koja je izvorno osmišljena za fizičku rehabilitaciju koju je osmislio Joseph Hubertus Pilates, kako bi doprinijeli osobnom oporavku kroz jedinstvo tijela i uma. Riječ je o tjelesnom vježbanju anaerobnog tipa u kojem je potrebna visoka kontrola disanja i određena sposobnost koncentracije za obavljanje različitih pokreta. Što se tiče disanja, važno je da se inhalacija vrši nazalno i da se mišići trbušnog mišića održavaju napetim, kako bi se pravilno oksigenizirali i vježbali mišići.

Njegove su koristi višestruke, uključujući smanjenje stresa na psihološkoj i fiziološkoj razini, povećanu elastičnost i snagu u mišićima (osobito lumbalna i abdominalna, korekcija položaja i povećano samopoštovanje koje poboljšava vještinu, koordinacija, okretnost i snaga koju njegova praksa pretpostavlja.

Osim toga, pilates je aktivnost koja To se može učiniti s vrlo malo materijala, tako da je vrlo jeftino to učiniti s malo ustrajnosti. S druge strane, ne zahtijeva velike tehničke vještine ili nedostižne napore, budući da radi s dijelovima tijela; to čini pilates izvrsnom opcijom za ljude zrele dobi ili koji nisu navikli na tjelovježbu.

Jednostavno Pilates vježbe za napraviti kod kuće

tada oni će pokazati niz jednostavnih vježbi za one koji žele započeti u ovoj disciplini.

Da ih ne bi trebalo imati veliku količinu materijala, u većini slučajeva dovoljno s matom za udobno izvođenje vježbi, i lako ih može izvesti iz našeg doma. Preporučuje se to u mirnom području (ne zaboravite da je to aktivnost koja ima za cilj opuštanje tijela i duha) i ventilaciju.

1. Zatvorite

Ova vježba je vrlo jednostavna. Temelji se na tome Sjednite na prostirku s ispruženim nogama i pokušajte zgrabiti noge rukama, održavanje napetosti mišića oko petnaest sekundi. Trebalo bi biti više ponavljanja ove vježbe.

Ova aktivnost se koristi za rad na trbušnim mišićima, ramenima i mišićima nogu.

2. Vraćanje

Na podlozi, nastavljaju sjediti grleći noge, koje će se saviti prema grudnom košu i odmarati glavu na koljenima. U tom položaju korisnik se mora pomicati unatrag dok se ne dotakne lopatice na tlu, dok udiše, da bi se kasnije izdisao dok se vraća u početni položaj. To se radi neprekidno tri minute.

3. Težine

Ova aktivnost se izvodi sa sjedala i uz pomoć nekih utega ili zamjena (na primjer dvije boce vode ili kettlebellsa). Sjedeći s nogama koje se odmaraju na tlu, udaljene jedna od druge i leđima potpuno ravnim i utezima u rukama, vježba se temelji na istezanju ruku prema gore dok istječe, i savijte ih iza vrata dok ste nadahnuti.

Ova vježba služi za rad i jačanje tricepsa, te pomaže u smanjenju progiba unutrašnjosti ruku.

4. Pila

Jačanje struka. Pojedinac sjedi s raširenim nogama i ispruženim rukama i leđima. Zatim, dok udišete, okrenite prtljažnik ulijevo, pokušavajući uhvatiti lijevu nogu desnom rukom. Zatim izvedite suprotno djelovanje, okrećući trup udesno i skrećući desnu nogu lijevom rukom. Ponavljajte kontinuirano između četiri i pet puta po svakoj strani.

5. Push-up

Jedan od najčešćih načina rada gornjeg vlaka. Lezite licem prema dolje na tepih. tada, s koljenima na podu i leđima i glavom ravno, obavite fleksiju pokušavajući to učiniti polako i osjećaj napetosti mišića. Ponovite postupak najmanje deset puta. Ako imate dovoljno otpora, možete izvesti napete noge.

6. Lumbalna i abdominalna tonizacija

Ova aktivnost, iako jednostavna, može zahtijevati određeni napor. Ovom prilikom pojedinac mora ležati na leđima na prostirci. Zatim, s ispruženim rukama, služeći kao potpora, nastavite podizanjem nogu pod pravim kutom. Nakon nekoliko sekundi (preporučujemo deset), i uz ravne noge, nastavite kretanje dok ne postavite stopala ispred glave, dodirujući tlo. Nakon nekoliko sekundi u ovom položaju, noge se vraćaju na 90 stupnjeva u odnosu na tijelo, tj. U njegov prethodni položaj. Konačno, noge se spuštaju sve dok se ne istežu. Preporučljivo je napraviti nekoliko ponavljanja, ovisno o otporu svakog od njih.

7. Uvrtanje kralježnice

Ova vježba je vrlo jednostavna. Korisnik stoji zajedno s nogama, ispruženih ruku. Zatim se prilikom udisanja trup zakreće tri puta prema jednoj strani, postižući maksimalnu moguću rotaciju. Kada se ta točka dostigne, vraća se u početni položaj tijekom izdisanja. tada isti postupak se ponavlja u tri navrata u istom smjeru, kasnije izvršiti ista tri ponavljanja u suprotnom smjeru.

Ovo je jedan od najboljih pilates vježbi za vježbanje mišića debla.

8. Zadirkivač (V)

Na podstavi korisnik ostaje ležati na leđima i ispruženih ruku. Zatim nastavljamo podizati noge, rastegnute, do pola visine (oko 45 stupnjeva, iako će nagib ovisiti o kapacitetu i snazi ​​svake) i nastaviti podizanje trupa i stavljanje ruku paralelno nogama. pruži. Na taj način tijelo formira V, koristeći veliku količinu mišića donjeg dijela leđa i abdomena, uz mišiće nogu i ruku.

9. Sredstva za triceps

Sadašnja vježba se radi stojeći, s rukama ispruženim prema gore. Postupite kao u slučaju početnog rastezanja kako biste spustili ruke kako biste došli do tla. Zatim nastavite hodati s rukama prema naprijed, u stanju poduprijeti koljena na tlu. Zatim nastavite s nizom od tri push-upa (odmarajući koljena na podu). Naposljetku, nastavljamo s povratkom u početni položaj, povezujući korake koji slijede do trenutka u obrnutom smjeru. Može se napraviti nekoliko ponavljanja.

10. Zagrljaj nogu: Škare

Sadašnja aktivnost provodi se na sljedeći način: prvo, ležeći na leđima na podlozi, započinjete istegnite obje noge i postavite ih pod kutom od devedeset stupnjeva prema tijelu. Jednom kada se to učini, zagrli se jedna od ispruženih nogu, dok se druga vraća u prvobitni položaj, odmarajući se na potpuno ispruženom podu. Nakon jedne i dvije sekunde zadržavanja ove pozicije, jedna se diže i grli drugu nogu i spušta onu koja je bila prije, naizmjenično u nekoliko ponavljanja (najmanje dva seta od deset).

Ova vježba se može koristiti za vježbanje elastičnosti mišića, a također i za jačanje bedara.