9 vrsta kreatin nutritivnih svojstava i koristi u prehrani

Danas visok postotak populacije često vježba, u mnogim slučajevima u teretani. Među onima koji to čine, mnogi imaju jedini cilj izgubiti težinu i održati liniju, ali drugi osim toga žele razviti svoju mišićnu masu i dobiti definiciju i moć. 

U tom smislu, čitav niz dodataka prehrani i drugih tvari koje olakšavaju taj zadatak rođene su i popularizirane, povećavajući razinu energije i olakšavajući razvoj mišića. Neki od njih su prirodni, poput kreatina. Ova tvar je bila i još uvijek je vrlo popularna u svijetu sporta. Postoji mnogo različitih vrsta kreatina, tako da u ovom članku ćemo pokupiti neke od najpopularnijih.

• Možda ste zainteresirani: "L-karnitin: što je to i kako djeluje u našem tijelu?"

Što je kreatin?

Kreatin je supstanca proteinskog podrijetla, dušična kiselina prirodno prisutni u našem tijelu i kod drugih životinja. Može se naći u mišićima, gdje pridonosi sintezi ATP-a (molekule koje naše stanice koriste za dobivanje energije)..

S druge strane, lKreatin olakšava pokretljivost i tonus mišića tako što pomaže u stvaranju energije, što dovodi do toga da je subjekt otporniji na zamor i oporavak ranije. Posljedica je poboljšanje mišićnog učinka, što omogućuje veću vježbu za manje vremena. Također se povećava i mišićna masa, iako je to u velikoj mjeri posljedica povećane potrošnje i zadržavanja vode u mišićima.

Ove su činjenice uzrokovale da se široko proučava i koristi u području sporta, kao ergogeni i prirodni anabolički koje se mogu kupiti kao dodatak u dijetetici i sportskim trgovinama. Omogućuje ne samo bolju izvedbu, nego i bolji i brži oporavak nakon intenzivnih vježbi (osobito u anaerobnom), no to nije steroid i njegova uporaba nije zabranjena u konkurenciji.. 

Osim što je dio našeg tijela i može se upotrijebiti kao dodatak prehrani, moguće ga je ugraditi u naše tijelo kroz konzumaciju mesa i ribe (na primjer, haringa ima znatnu količinu).

Morate li poduzeti mjere opreza u potrošnji??

Kreatin se obično razmatra, sigurna tvar bez ozbiljnih nuspojava. Međutim, konzumiranje prekomjernih doza može dovesti do problema s bubrezima. 

Može također izazvati dehidraciju u uvjetima konzumacije vode mišićima ili probavnih problema. Ako se koristi, potrebno je regulirati doze i obilno konzumirati vodu.

• Možda ste zainteresirani: "7 trese za poboljšanje vaše mišićne mase"

Vrste kreatina

Na razini dodatka prehrani i za sportsku uporabu, Osim za poboljšanje razvoja i mišićne učinkovitosti, tijekom vremena stvorene su različite formule kreatina koje su dostupne na tržištu. Iako postoji mnogo opcija, neke od najčešćih i najpoznatijih su sljedeće vrste kreatina.

1. Kreatin monohidrat

Najpopularniji i smatran jednim od najučinkovitijih, kreatin monohidrat je glavni; iz kojih se razvijaju svi ostali (koji obično uključuju neku supstancu kako bi pojačali njihove učinke). Ova se tvar u načelu sastoji od 88% kreatina, a preostalih 12% je voda. Ne sadrži druge aditive. Vlaži, smanjuje oštećenja stanica i povećava razinu intramuskularnog kreatina.

2. Kreatin hidroklorid ili HCl

To je tvar u kojoj se miješaju kreatin i klorovodična kiselina, što je čini stabilna, učinkovita i lako topljiva molekula. To je jedna od najnovijih formula, koja također stvara manje problema.

3. Kreatin glukonat

U ovoj se formuli pridružuju molekule kreatina i glukoze, tako da njihovo tijelo apsorbira tijelo kao da je drugo i olakšava dolazak kreatina u mišić.

4. Kreatin fosfat ili fosfokreatin

Ova vrsta kreatina kombinira kreatin i fosfor u omjeru 62-38, pokušavajući povećati učinkovitost kreatina kroz ovaj sindikat. Međutim, čini se da ne nudi bolje rezultate od monohidrata. Pomaže u stvaranju suhog tkiva.

5. Kre-alkalni kreatin

Formula koja je razvijena kao pokušaj uklanjanja problema uključenih u potrošnju kreatin monohidrata, jedna je od najčišćih. Ima pH viši od ovog, što stvara bolju apsorpciju i sprječava teško stvaranje kreatinina umjesto apsorpcije kreatina. 

Sprečavanjem nastanka kreatinina, stvara manji rizik od problema s bubrezima. Jedna od najprisutnijih, uzrokuje veliko povećanje energije i snage mišića u isto vrijeme kada postaje potrebno smanjiti doze. Međutim, još je uvijek upitno da je učinkovitiji od monohidrata.

6. Malatni kreatin

Ova formula miješa kreatin s jabučnom kiselinom, topljiva je i dopušta poboljšanje muskulature bez utjecaja na razinu masti ili krvnog tlaka. On proizvodi više energije nego monohidrat. Također se koristi u osoba s uvjetima kao što su kronični umor.

7. Kreatin etil ester

U ovoj formuli miješaju se kreatin monohidrat i alkohol, esterificirajući kreatin. Nakon njegove apsorpcije podijeljena je na kreatin i etanol velikom brzinom, dopuštajući dobro prodiranje u staničnu membranu.

8. Kreatin citrat

Smatra se najprikladnijom formulom u vodi, koja kombinira citrat i kreatin. Lako se apsorbira i vrlo je popularan, osobito zato što obično ne uzrokuje probleme ili želučanu nelagodu. Međutim, nije dokazano da je učinkovitiji od monohidrata.

9. Ostale vrste

Navedeni su samo neki od najčešćih i lako ih je pronaći, ali postoje i mnogi drugi, poput kreatin nitrata, dekanata ili AKG. Izbor jednog ili drugog ovisit će u velikoj mjeri o potrebama svake osobe i prisutnosti ili odsutnosti nuspojava. Potrebno je uzeti u obzir da bi bilo poželjno utvrditi i planirati doze koje su nutricionističke i zasnovane na karakteristikama svake osobe.